Mẹo giải tỏa và vượt qua stress sau sinh an toàn cho mẹ
Sau khi sinh, tâm lý phụ nữ trở nên nhạy cảm hơn, họ dễ bị tổn thương, uất ức bởi những hành động, lời nói, sự thờ ơ của những người xung quanh và chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác nên dễ dẫn đến trầm cảm, stress. Thông tin bài viết sau đây sẽ các mẹ bỉm biết được một số cách vượt qua stress sau sinh hiệu quả và an toàn.
10 cách vượt qua stress sau sinh an toàn mẹ nên biết
Sau khi sinh con, phụ nữ không chỉ bị thay đổi nhiều về ngoại tình mà ngay cả tính cách, tâm lý cũng sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều. Lúc này hàm lượng hormone bên trong cơ thể thay đổi đột ngột, kèm theo đó là hàng loạt các yếu tố tác động từ bên ngoài, vấn đề nuôi con nhỏ cực khổ khiến cho nhiều mẹ bỉm rơi vào trạng thái stress.
Stress sau khi sinh là một tình trạng vô cùng phổ biến và gặp ở hầu hết các phụ nữ, nhất là những chị em lần đầu mang thai hoặc sinh con khi còn quá nhỏ tuổi. Lúc này phụ nữ sẽ trở nên vô cùng nhạy cảm, họ dễ tủi thân, suy nghĩ tiêu cực vì các vấn đề xảy ra xung quanh. Đồng thời áp lực nuôi con vô cùng lớn khiến cho nhiều phụ nữ cảm thấy mệt mỏi, chán chường và bế tắc.
Cho dù các mẹ bỉm đã chuẩn bị sẵn sàng tâm lý và kiến thức cần thiết trước khi sinh nở nhưng cũng khó tránh khỏi những giây phút cảm thấy kiệt sức, căng thẳng bởi con thường xuyên quấy khóc, con chậm lớn, con kén ăn, ốm đau. Bên cạnh đó, đa phần phụ nữ sau sinh đều bị “xuống sắc”, cơ thể trở nên xề xòa hơn khiến nhiều người cảm thấy mất tự tin, lo lắng và bất an.
Nếu so sánh thì tình trạng stress sau sinh có mức độ nguy hiểm thấp hơn trầm cảm sau sinh nhưng nếu không biết cách khắc phục tốt nó vẫn có nhiều khả năng gây ra các hậu quả nghiêm trọng làm ảnh hưởng đến mẹ và bé. Stress sau sinh có thể khiến cho mẹ bỉm liên tục suy nghĩ đến những điều tiêu cực, họ dần “bỏ rơi” bản thân, không quan tâm đến việc chăm sóc con cái hoặc có những hành vi nguy hiểm làm tổn thương đến chính mình và cả trẻ nhỏ.
Vì thế, ngay khi nhận thấy mẹ bỉm có dấu hiệu stress sau sinh thì cần áp dụng ngay các mẹo hữu ích sau đây:
1. Dành thời gian để nghỉ thơi, thư giãn
Có thể nói, thời gian nghỉ ngơi, thư giãn của các mẹ bỉm sau sinh là vô cùng hiếm hoi. Nhiều bà mẹ luôn cảm thấy ám ảnh trong việc chăm sóc và quan sát con cái. Họ phải liên tục thực hiện rất nhiều công việc từ cho bé bú, ru bé ngủ, thay tã, tắm rửa và hàng loạt các công việc xoay quanh.
Đây cũng chính là một trong các lý do khiến cho nhiều mẹ bỉm cảm thấy vô cùng căng thẳng và mệt mỏi. Do đó, cách tốt nhất để vượt qua tình trạng stress sau sinh đó chính là dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn và chăm sóc bản thân. Hãy cố gắng tranh thủ chợp mắt vào thời gian mà con ngủ hoặc có thể vừa chăm sóc, vừa nghe nhạc để thư giãn đầu óc.
Mỗi giấc ngủ của trẻ nhỏ thường sẽ kéo dài khoảng 1 đến 2 tiếng, hãy lợi dụng thời gian này để ngủ cùng bé hoặc làm những điều mà bạn cảm thấy được thoải mái. Các mẹ nên hiểu rằng, khi bản thân có được một sức khỏe tốt thì mới có thể nuôi dạy con cái một cách tốt nhất. Do đó, đừng cố gắng gượng ép bản thân, thay vào đó hãy biết yêu thương chính mình và nghỉ ngơi khi cần thiết.
2. Chú ý đến chất lượng giấc ngủ
Một giấc ngủ ngon và trọn vẹn đối với các mẹ bỉm sữa đôi khi lại là một điều gì đó rất khó khăn. Nhiều trẻ sơ sinh thường hay quấy khóc lúc nửa đêm hoặc các mẹ phải liên tục thức giấc để cho trẻ bú nên giấc ngủ đôi khi không được đảm bảo tốt. Tình trạng thiếu ngủ liên tục cũng chính là một trong các lý do thường gặp khiến cho nhiều chị em rơi vào trạng thái trầm cảm, stress sau sinh.
Nếu chất lượng giấc ngủ của mẹ kém cũng sẽ gây ảnh hưởng rất nhiều đến trẻ. Sức khỏe mẹ không được đảm bảo sẽ tạo ra nguồn sữa kém chất lượng và tác động đến sự phát triển của trẻ nhỏ. Do đó, mẹ cần phải có kế hoạch và biện pháp cải thiện tốt giấc ngủ của mình.
Nếu đang trong tình trạng thiếu ngủ do thời gian chăm con quá bận rộn thì bạn cũng có thể tranh thủ những lúc con ngủ để chợp mắt. Thông thường trẻ sơ sinh ngủ rất nhiều lần trong ngày, mẹ bỉm có thể theo dõi thời gian ngủ của trẻ để có thể cân chỉnh giấc ngủ cho bản thân. Hoặc nếu cảm thấy không an tâm thì có thể nhờ đến sự hỗ trợ của chồng, gia đình.
Còn đối với những tình trạng bị mất ngủ do stress kéo dài thì cần phải áp dụng thêm một số liệu pháp hỗ trợ để cải thiện tốt chất lượng giấc ngủ. Mẹ bỉm có thể ngồi thiền, tắm hoặc ngâm chân với nước ấm, nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ để đầu óc được thoải mái, giấc ngủ cũng sẽ sâu và ngon hơn.
Đừng cố gắng thức khuya hoặc thức liên tục trong nhiều ngày trừ khi con đang trong tình trạng quấy khóc, ốm đau. Khi bạn có được một giấc ngủ tốt thì sau khi thức dậy sẽ thấy tinh thần được thoải mái và tràn đầy năng lượng hơn. Nhờ đó mà những căng thẳng, suy nghĩ tiêu cực cũng sẽ được đẩy lùi hiệu quả.
3. Lên kế hoạch và sắp xếp thời gian chăm sóc hiệu quả
Cách tốt nhất để vượt qua stress sau khi sinh đó chính là lên kế hoạch và sắp xếp thời gian thật hiệu quả. Sau quá trình mang thai cực khổ thì chị em phải tiếp tục đối diện với những sự xáo trộn trong các sinh hoạt hàng ngày. Nhiều mẹ bỉm phải dành hầu hết thời gian của mình để chăm sóc con cái mà quên đi các nhu cầu, sở thích của bản thân.
Hầu hết các chị em phụ nữ đều cố gắng đi làm cho đến khi gần đến ngày sinh để có thêm nhiều thời gian chăm sóc con nhỏ sau sinh. Tuy nhiên, cũng sẽ đến lúc bạn phải bắt đầu đi làm lại và đây cũng là thời điểm dễ khiến chị em bị stress nhất.
Khi bắt đầu đi làm trở lại bạn sẽ phải đối diện với hàng loạt lo lắng bởi không biết con nhỏ ở nhà có ăn ngon, ngủ ngon hoặc gặp bất kì vấn đề gì khác hay không. Đồng thời con đường từ nhà đến chỗ làm đôi lúc bạn sẽ phải trải qua nhiều tình huống gây stress như kẹt xe, khói bụi, những tiếng còi inh ỏi,…
Tùy vào tính chất công việc của bạn mà bạn có thể cân nhắc để xin sếp đến muộn hơn giờ cao điểm hoặc bắt đầu công việc sớm hơn và ra về sớm hơn giờ quy định. Hoặc nếu có thể thì hãy xin làm việc ở nhà 1 đến 2 ngày mỗi tuần sao cho thuận tiện nhất về mặt thời gian nhưng vẫn đảm bảo tốt tiến độ công việc.
4. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cũng chính là yếu tố quan trọng góp phần ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của mẹ bỉm sau sinh. Để vượt qua trạng thái stress sau sinh thì bạn cần phải chú ý thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh, chú ý bổ sung các thực phẩm có lợi cho não bộ, ưu tiên các loại có tác dụng tĩnh tâm để tăng cường khả năng đối phó với stress.
Mẹ bỉm nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên cám có chứa nhiều vitamin B. Loại vitamin này có tác dụng thúc đẩy sản sinh nhiều hormone serotonin với tác dụng giảm stress, tạo cảm giác vui vẻ, hạnh phúc. Đồng thời nên cân bằng bữa ăn với đầy đủ thịt, cá, trứng, đậu để cung cấp protein cần thiết cho cơ thể.
Mẹ bỉm nên tăng cường ăn nhiều rau xanh, các loại củ quả tươi để gia tăng sức đề kháng, cải thiện miễn dịch và giúp giảm stress, phòng tránh tốt tình trạng táo bón ở mẹ và trẻ sơ sinh. Đồng thời, mẹ nên hướng đến các thực phẩm dễ tiêu, ưu tiên chế biến các món ăn ít dầu mỡ, chất béo.
Mỗi ngày cũng cần đảm bảo uống đủ từ 2 đến 2,5 lít nước, có thể bổ sung thông qua các loại nước ép trái cây để tăng cường dưỡng chất. Ngoài ra cũng cần tránh xã các loại nước uống có chứa nhiều caffeine, các chất kích thích, chất gây nghiện để giúp tinh thần tỉnh táo.
5. Tập luyện thể thao giúp giảm stress sau sinh an toàn
Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên là một trong các giải pháp hữu hiệu giúp mẹ bỉm nhanh chóng vượt qua được tình trạng stress sau khi sinh con. Theo rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng, khi cơ thể được vận động đúng cách sẽ giúp giải phóng tốt endorphin. Đây là một chất có tác dụng tạo cảm giác hạnh phúc, thư giãn, thoải mái và giảm stress, căng thẳng hiệu quả.
Tuy nhiên, đối với thể chất của phụ nữ sau khi sinh con sẽ yếu hơn so với bình thường, thời gian đầu cần phải chú ý nghỉ ngơi để phục hồi thể trạng. Sau khi cảm thấy ổn định và cân bằng tốt thì hãy nên bắt đầu tập luyện. Hãy tiếp xúc với những bài tập có động tác nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, ngồi thiền để cơ thể dần thích ứng tốt.
Đồng thời, mẹ bỉm cũng chỉ nên tập luyện khoảng 5 đến 10 phút mỗi ngày, tránh tình trạng tập quá sức sẽ gây nên nhiều sự ảnh hưởng tiêu cực khác. Trong trường hợp muốn gia tăng cường độ tập luyện thì chị em cần tiến hành kiểm tra sức khỏe và tham khảo cụ thể ý kiến của chuyên gia để đưa ra quyết định đúng đắn nhất.
Hoặc để tốt nhất cho sức khỏe, các mẹ bỉm có thể tìm hiểu thêm về các khóa tập luyện dành cho phụ nữ sau sinh, tìm đến các lớp dạy yoga chuyên nghiệp để được hướng dẫn những bài tập phù hợp. Tốt nhất bạn nên tập luyện vào buổi sáng, lựa chọn các không gian thoải mái, có ánh nắng mặt trời để đón nhận nguồn năng lượng tích cực cho ngày mới và giúp cả ngày hoạt động được thoải mái hơn.
6. Học hỏi, chia sẻ kinh nghiệm nuôi con
Đôi lúc do thiếu kiến thức và kinh nghiệm về việc nuôi dạy con cái nên nhiều mẹ bỉm dễ cảm thấy lo lắng, stress sau sinh. Do đó, cách tốt nhất để giải tỏa những nỗi ám ảnh, lo sợ, stress sau khi sinh con thì chị em nên học hỏi và chia sẻ kinh nghiệm với những người xung quanh.
Mẹ bỉm có thể tham khảo ý kiến của những người từng sinh nở như mẹ, dì, chị, bạn bè. Hoặc hiện nay trên các trang mạng xã hội cũng có rất nhiều các hội nhóm mẹ bỉm sữa mà bạn có thể đăng kí tham gia. Tại đây bạn sẽ thoải mái chia sẻ về những thắc mắc, lo lắng của mình trong quá trình sinh con, đồng thời cũng sẽ nhận được nhiều sự đồng cảm, chia sẻ và các lời khuyên hữu ích.
Hãy bắt đầu kết bạn với những người mẹ có con cùng tuổi hoặc có hoàn cảnh tương tự để dễ dàng chia sẻ và học hỏi kinh nghiệm từ họ. Nếu có điều kiện và thời gian hãy đưa trẻ đến những trung tâm vui chơi gần nhà. Trẻ sẽ có thời gian thư giãn, trải nghiệm và ngắm nhìn mọi thứ xung quanh. Mẹ cũng sẽ có được những giây phút thoải mái, ngồi tám chuyện với bạn bè.
7. Chủ động nhờ sự giúp đỡ khi cần thiết
Trong suốt thời gian mang thai và sau khi sinh, phụ nữ chắc hẳn phải trải qua nhiều giây phút mệt mỏi, chán nản, căng thẳng. Sau khi sinh con, mẹ bỉm phải dành hầu hết quỹ thời gian của mình để chăm sóc con cái, thậm chí có người còn không đảm bảo tốt giấc ngủ và bữa ăn của chính mình.
Tuy nhiên, các mẹ nên hiểu rằng, để chăm sóc con cái tốt thì trước tiên cần phải biết cách yêu quý và bảo vệ sức khỏe của bản thân. Do đó, khi cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức thì hãy nên chủ động nhờ đến sự giúp đỡ của những người thân bên cạnh. Bạn có thể nhờ chồng hoặc những thành viên trong gia đình thay tả cho trẻ, cho trẻ ăn, giặt đồ, nấu ăn để bạn có thể giảm bớt một số công việc hàng ngày.
Nên hiểu rằng chăm sóc và nuôi dạy con cái là một quá trình dài. Vì thế, nếu cứ mãi chịu đựng và cố gắng một mình chắc hẳn bạn sẽ không thể nào trụ nổi. Do đó, đừng e ngại mà hãy lên tiếng nhờ đến sự giúp đỡ khi cảm thấy cần thiết nhất.
Bên cạnh đó, chồng và những người xung quanh cũng nên dành nhiều thời gian quan tâm, chăm sóc với các mẹ bỉm. Sự yêu thương, san sẻ của bạn đời chính là liều thuốc quý báu giúp chị em mau chóng vượt qua được giai đoạn stress sau sinh và có được một tinh thần thoải mái, vui vẻ.
8. Học các kiểm soát cảm xúc, suy nghĩ lạc quan
Cách tốt nhất để phòng tránh và giải tỏa stress sau sinh đó chính là học cách kiểm soát cảm xúc của bản thân và cố gắng suy nghĩ theo hướng tích cực, lạc quan hơn. Hãy giữ cho bản thân một tinh thần vui vẻ, thoải mái bằng cách bình tĩnh và nhìn nhận vấn đề một cách tỉ mỉ, xem xét chúng theo hướng tích cực và tìm ra những ưu điểm của nó.
Chẳng hạn như nếu con liên tục quấy khóc thì thay vì cảm thấy khó chịu, căng thẳng thì bạn hãy vui mừng vì đây chính là dấu hiệu mà trẻ đang báo cho bạn rằng trẻ đang gặp một vấn đề khó chịu nào đó, nhờ đó mà bạn có thể dễ dàng phát hiện và giúp trẻ khắc phục. Mỗi khi cảm thấy khó khăn, chán nản thì hãy nghĩ về những giây phút vui vẻ, những kỉ niệm đẹp mà bạn đã trải qua cùng với gia đình, con cái.
Tuyệt đối đừng than vãn và so sánh bản thân về những khoảng thời gian trước và sau khi sinh. Trẻ nhỏ không có quyền lựa chọn cha mẹ cho mình mà chính cha mẹ là người tạo và sinh ra bé. Do đó, chúng ta phải có trách nhiệm về những điều chúng ta đã tạo ra và thôi than trách về điều đó.
Đồng thời, mỗi khi cảm thấy căng thẳng, nóng giận thì bạn hãy cố gắng giữ bình tĩnh bằng cách uống một ly nước ấm, đi ra chỗ khác yên tĩnh và quay lại sau khi đã ổn định tâm trạng. Đừng vội vàng hành động hoặc đưa ra bất kì lời nói nào khi cảm thấy nóng giận hoặc trong lúc tâm trạng không được tốt.
9. Đừng cố chịu đựng một mình
Cách giúp bạn giải tỏa và vượt qua stress sau sinh hiệu quả đó chính là không tự mình ôm đồm mọi thứ. Hãy nên tìm người để chia sẻ, tâm sự mỗi khi cảm thấy mệt mỏi và bế tắc. Đôi lúc bạn chỉ cần người chịu lắng nghe những gì bạn nói mà không cần họ phải đưa ra bất kì lời khuyên nào.
Việc có thể bày tỏ được những cảm xúc, suy nghĩ và nỗi lo lắng trong lòng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Tuy nhiên, chỉ nên chia sẻ với những người thực sự đáng tin tưởng như bạn bè thân thiết, chồng, người thân. Chỉ những người thực sự hiểu được hoàn cảnh hiện tại của bạn mới có thể đồng cảm và lắng nghe bạn một cách chân thành nhất.
Với sự hiện đại của công nghệ thông tin, bạn cũng không cần nhất thiết phải gặp mặt trực tiếp mà có thể nhắn tin, gọi điện, video call với bất cứ ai mà bạn mong muốn. Ngoài ra, với những ai ngại chia sẻ thì cũng có thể chọn cách ghi chép, viết nhật ký để giải tỏa tốt những suy nghĩ tiêu cực trong lòng.
Trong rất nhiều cuộc nghiên cứu khoa học nhận thấy rằng, việc viết ra giấy những suy nghĩ, cảm xúc của bản thân sẽ giúp bạn giải tỏa tốt những điều tiêu cực. Do đó nếu đang trong trạng thái stress sau sinh và muốn vượt qua nó một cách tốt nhất thì hãy tập thói quen ghi nhật ký.
Vào buổi tối trước khi đi ngủ hãy suy nghĩ về những việc đã xảy ra và phản ứng của bạn lúc đó. Sau khi bình tĩnh trở lại, đọc lại những dòng chữ đã viết bạn sẽ tự nhìn nhận ra được những suy nghĩ sai lệch của mình và bắt đầu có hướng giải quyết phù hợp nhất.
10. Tìm gặp chuyên gia tâm lý khi cần
Cuối cùng, sau khi đã thực hiện hầu hết các mẹo giải tỏa giúp vượt qua stress sau sinh nêu trên nhưng trạng thái tâm lý của mẹ bỉm vẫn chưa thể cải thiện thì nên cân nhắc đến việc tìm gặp chuyên gia tâm lý. Đôi lúc tình trạng stress của bạn có sự liên quan đến một số vấn đề sức khỏe tâm thần và cần phải được điều trị chuyên sâu hơn.
Thông thường đối với các trường hợp bị stress sau sinh sẽ được ưu tiên áp dụng tâm lý trị liệu. Đây là biện pháp sử dụng ngôn ngữ để tiếp cận với người bệnh, giúp họ thoải mái chia sẻ về các vấn đề khó khăn mà mình đang gặp phải.
Sau các buổi trị liệu, chuyên gia tâm lý sẽ tìm ra được nguyên nhân gốc rễ khiến mẹ bỉm rơi vào trạng thái stress và giúp họ khắc phục hiệu quả. Chị em sẽ nhìn nhận được những suy nghĩ, hành động bất thường của mình và tự tìm cách giải quyết chúng triệt để.
Đồng thời, các chuyên gia tâm lý còn hỗ trợ cho mẹ bỉm hiểu hơn về cách chăm sóc con cái, cung cấp nhiều kiến thức bổ ích để giúp họ giảm bớt căng thẳng. Mẹ bỉm còn học được cách kiểm soát cảm xúc, nâng cao các kỹ năng cần thiết để dễ dàng đối mặt và vượt qua những thách thức trong tương lai.
Trong một số trường hợp mẹ bỉm bị stress nặng và gây ảnh hưởng đến sức khỏe, sinh hoạt thì bác sĩ có thể cân nhắc để kê thêm đơn thuốc điều trị phù hợp. Việc dùng thuốc cần được sự hướng dẫn và theo dõi cụ thể của các chuyên gia để đảm bảo được an toàn cho sức khỏe.
Như vậy, bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn đọc một vài mẹo giải tỏa và vượt qua stress sau sinh hiệu quả, an toàn. Hi vọng các mẹ bỉm sẽ kịp thời phát hiện ra tình trạng bất thường của bản thân và nhanh chóng khắc phục để hạn chế các hệ lụy nguy hiểm.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!