Những loại thực phẩm giúp giảm stress hiệu quả bạn nên bổ sung

Các loại thực phẩm giảm stress có thể giải tỏa tâm trạng và nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nếu đang bị căng thẳng thần kinh, đừng quên bổ sung 10 loại thực phẩm lành mạnh trong bài viết sau đây.

10 Loại thực phẩm giúp giảm stress, căng thẳng mệt mỏi

Stress (căng thẳng) đang trở thành một phần tất yếu của cuộc sống. Căng thẳng hình thành từ các yếu tố nội sinh và ngoại sinh, trong đó thường gặp nhất là ảnh hưởng của các vấn đề sức khỏe, áp lực tài chính, công việc gặp nhiều khó khăn, mâu thuẫn trong các mối quan hệ,…

Thực tế, stress không chỉ gây ra những tác động tiêu cực. Trong nhiều trường hợp, căng thẳng tạo ra nguồn động lực để mỗi người cố gắng vượt qua khó khăn, thử thách và khẳng định bản thân. Ngoài ra, stress cũng là cách tôi luyện và rèn luyện sự mạnh mẽ, kiên cường. Đa phần những người thường xuyên đối mặt với stress sẽ trở nên nhạy bén và bản lĩnh hơn.

Tuy nhiên, stress chỉ mang lại tác động tích cực nếu xảy ra trong một thời gian ngắn. Căng thẳng kéo dài gây ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược, bồn chồn, bất an, lo lắng cùng với các triệu chứng cơ thể như đau đầu, mất ngủ, ăn uống kém, đau dạ dày,… Vì vậy, mỗi người cần phải trang bị cho mình những cách giảm stress hữu hiệu.

Có khá nhiều cách giải tỏa căng thẳng, trong đó bổ sung thực phẩm lành mạnh là biện pháp đơn giản nhất. Ít người biết rằng, ngoài việc cung cấp năng lượng và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, thực phẩm còn tác động đáng kể đến tâm trạng. Bổ sung các thực phẩm giảm stress sẽ cải thiện phần nào tình trạng căng thẳng, mệt mỏi,… Ngoài ra, các loại thực phẩm này cũng góp phần nâng cao sức khỏe thể chất và cải thiện các triệu chứng cơ thể do stress gây ra.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm giúp giảm stress hiệu quả bạn nên bổ sung hằng ngày để giải tỏa căng thẳng kịp thời:

1. Các ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe như ngăn ngừa táo bón, giảm đường huyết, duy trì cân nặng vừa phải và thúc đẩy hoạt động tiêu hóa. Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này còn có tác dụng giảm stress (căng thẳng) hiệu quả.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn so với các loại ngũ cốc đã qua tinh chế. Các thành phần này kích thích não bộ sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh tạo ra tâm trạng vui vẻ, hứng thú và tăng cảm giác ngon miệng. Bằng cách tăng nồng độ serotonin, ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện phần nào tình trạng stress, mệt mỏi, uể oải,…

Ngoài các triệu chứng liên quan đến cảm xúc và tinh thần, stress còn khiến cho cơ thể gặp phải một số vấn đề do tăng nồng độ cortisol và adrenaline như đau dạ dày, khó tiêu, chán ăn, táo bón, ăn uống kém,… Việc thay thế ngũ cốc nguyên hạt cho các loại ngũ cốc đã qua tinh chế có thể cải thiện các triệu chứng kể trên. Bởi nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, ít calo, dễ tiêu hóa, đồng thời cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất.

Nếu đang gặp phải tình trạng căng thẳng thần kinh, bạn nên bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch,… Bên cạnh hiệu quả giải tỏa stress, nhóm thực phẩm này cũng mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Vì vậy, bạn nên cân nhắc thay đổi hoàn toàn các loại ngũ cốc nguyên hạt cho ngũ cốc đã qua tinh chế.

2. Khoai lang – Thực phẩm giúp giảm stress hiệu quả

Khi bị stress, dạ dày và đường ruột sẽ hoạt động kém hơn bình thường do sự gia tăng của hormone cortisol. Do đó, bạn sẽ thường xuyên gặp phải tình trạng đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu. Ngoài ra, hormone cortisol còn làm tăng đường huyết và tăng lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Vì vậy, một số người có xu hướng tăng cân đáng kể khi bị căng thẳng.

Nếu gặp phải tình trạng này, bạn nên bổ sung khoai lang vào chế độ ăn hằng ngày. Khoai lang cung cấp cho cơ thể một lượng lớn tinh bột nhưng chứa lượng calo thấp nên hầu như không gây tăng cân. Hơn nữa, loại thực phẩm này rất dễ tiêu hóa và không gây ra tình trạng chướng bụng.

Beta-carotene trong khoai lang cũng đã được chứng minh có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa protein, tăng cường hệ miễn dịch và giải tỏa stress. Nhiều nghiên cứu được thực hiện cho thấy, các chất chống oxy hóa trong khoai lang giúp tăng nồng độ serotonin. Qua đó giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường trí nhớ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tạo cảm giác ngon miệng khi ăn uống.

Nếu không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn, các món ăn từ khoai lang sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ năng lượng, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa cho cơ thể. Vì vậy, khoai lang được xem là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn uống của người đang bị stress.

3. Socola đen

Socola đen là một trong những loại thực phẩm giảm stress hiệu quả. Nhờ có nguồn năng lượng dồi dào và chứa một lượng nhỏ caffeine, socola giúp giảm nhanh tình trạng mệt mỏi, uể oải và thiếu tập trung khi bị stress. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thay vì dùng một tách cà phê, bạn có thể dùng socola nóng để cải thiện khả năng tập trung và hỗ trợ giảm căng thẳng thần kinh.

Flavonoid trong socola đen có thể ngăn ngừa thoái hóa thần kinh và giảm thiểu những tác hại của stress đối với hệ thần kinh trung ương. Bên cạnh đó, socola còn chứa hàm lượng magie, tryptophan, N-linoleoyl ethanolamine và N-oleoylethanolamide dồi dào. Các thành phần này có tác dụng sản sinh serotonin giúp giảm stress, xoa dịu tâm trạng và ổn định tinh thần.

Ngoài ra, N-linoleoyl ethanolamine và N-oleoylethanolamide còn thúc đẩy cơ thể sản sinh anandamide tạo ra cảm giác dễ chịu, thư giãn và xoa dịu cảm giác căng thẳng, bất an. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên sử dụng socola đen và có thể thêm vào một ít sữa đặc khi chế biến socola nóng. Lưu ý, cần hạn chế dùng quá nhiều đường và sữa vì thói quen này có thể gia tăng mức độ căng thẳng, lo âu.

4. Trà xanh hỗ trợ giảm căng thẳng, mệt mỏi

Trà xanh mang đến rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm cả tác dụng giảm căng thẳng và mệt mỏi. Trà xanh thường được dùng để pha trà uống hoặc sản xuất ở dạng bột để chế biến các món bánh thơm ngon. Thông thường, loại trà này được biết đến với tác dụng giảm cân, thanh nhiệt và làm mát cơ thể.

Ngoài những tác dụng kể trên, trà xanh còn có thể giải tỏa stress (căng thẳng) hiệu quả nhờ hàm lượng các chất chống oxy hóa cao (polyphenol, catechin, EGCG,…). Các chất chống oxy hóa trong lá trà giúp bảo vệ tế bào thần kinh và ngăn chặn ảnh hưởng của gốc tự do. Sử dụng trà xanh lâu dài có thể giảm nguy cơ mắc các chứng thoái hóa thần kinh và sa sút trí tuệ.

Tác dụng giảm stress của trà xanh còn nhờ vào một loại axit amin có tên L-Theanine. Loại axit amin này có tác dụng giải tỏa căng thẳng, xoa dịu tinh thần và thư giãn não bộ. Khi nghiên cứu cụ thể, các chuyên gia nhận thấy L-Theanine làm tăng hoạt động của sóng alpha trong não. Từ đó giúp não bộ được nghỉ ngơi mà không gây ra tình trạng buồn ngủ.

Trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffeine giúp duy trì sự tỉnh táo và tập trung. Tuy nhiên, lượng caffeine không quá cao như cà phê nên không gây ra tình trạng bồn chồn và lo lắng. Vì vậy, dùng một tách trà xanh vào sáng sớm sẽ là lựa chọn thích hợp cho những người đang bị stress thay vì một ly cà phê.

5. Bông cải xanh

Bông cải xanh luôn nằm trong danh sách các loại thực phẩm lành mạnh nhờ hàm lượng chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa dồi dào và ít chất béo. Nhờ có nhiều chất xơ, bông cải xanh giúp cải thiện tình trạng táo bón, đầy hơi và khó tiêu do stress gây ra. Bên cạnh đó, các khoáng chất và vitamin trong thực phẩm này cũng góp phần nâng cao sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.

Chất chống oxy hóa glucoraphanin trong bông cải xanh có thể giải tỏa stress và giảm hiện tượng viêm mãn tính ở các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa các chất chống oxy mạnh như zeaxanthin và lutein. Các chất này đều được đã được chứng minh mang đến nhiều lợi ích đối với hệ thần kinh trung ương. Với những lý do trên, bạn nên bổ sung bông cải xanh vào chế độ ăn hằng ngày để cải thiện stress và các triệu chứng đi kèm.

6. Sữa chua

Ngoài lợi ích đối với hệ tiêu hóa, sữa chua còn có tác dụng giảm stress. Thực phẩm chứa probiotic nói chung và sữa chua nói riêng có thể cải thiện tình trạng căng thẳng, lo lắng và bất an. Các chuyên gia xác định, probiotic làm thay đổi chất dẫn truyền thần kinh GABA, qua đó giúp giảm stress và điều chỉnh tâm trạng.

Căng thẳng thần kinh có mối liên hệ mật thiết với hoạt động của đường ruột. Stress sẽ khiến cho đường ruột bị loạn khuẩn, rối loạn nhu động và hoạt động kém. Vì vậy, bổ sung sữa chua vào chế độ ăn có thể cải thiện chức năng đường ruột và giảm các triệu chứng tiêu hóa do stress gây ra.

Đường ruột hoạt động tốt sẽ truyền tín hiệu ngược lại cho não bộ giúp tạo cảm giác thư giãn và thoải mái. Hiện tại, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện đều cho thấy, bổ sung sữa chua hằng ngày thực sự có hiệu quả trong việc giảm stress, tạo cảm giác vui vẻ, lạc quan và giúp ổn định tinh thần.

Ngoài ra, sữa chua còn cung cấp cho cơ thể đạm, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích người bị stress, trầm cảm, rối loạn lo âu,… bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn hằng ngày. Để probiotic được hấp thụ tốt hơn, bạn nên ăn sữa chua kèm với trái cây, ngũ cốc và các loại hạt sấy khô.

7. Quả bơ

Quả bơ là loại thực phẩm giúp giảm stress hiệu quả bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống. Bơ là một trong những loại trái cây cung cấp nhiều năng lượng nhưng không gây tăng cân, béo phì. Nếu thường xuyên bị kiệt sức và mệt mỏi do công việc căng thẳng, bạn nên dùng các món ăn và thức uống từ loại quả này.

Quả bơ chứa đến 23 loại axit amin, trong đó có một số loại tham gia vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin. Đây đều là những hormone có tác dụng xoa dịu tâm trạng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, bơ còn chứa nhiều chất xơ và khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa.

Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, quả bơ có vai trò bảo vệ và duy trì hoạt động của não bộ. Chỉ sau một vài tuần bổ sung loại quả này vào chế độ ăn, bạn sẽ nhận thấy sức khỏe thể chất và tinh thần được cải thiện. Ngoài ra, bơ còn là loại quả có cách chế biến đa dạng nên bạn hoàn toàn có thể lựa chọn công thức phù hợp với sở thích của bản thân.

8. Các loại cá béo – Thực phẩm giúp giảm stress hiệu quả

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu rất tốt cho người bị stress, trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực,… Tương tự như thịt, cá cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng và protein dồi dào. Tuy nhiên, đạm từ cá dễ chuyển hóa hơn, không gây tăng cân và không làm tăng nồng độ cholesterol.

Nghiên cứu được thực hiện trên 150.000 người tại Châu Âu cho thấy, ăn nhiều cá có thể giảm 17% nguy cơ mắc chứng trầm cảm và những người ăn từ 2 bữa cá/ tuần trở lên ít bị căng thẳng hơn. Điều này cho thấy mối liên hệ mật thiết giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần của con người.

Khi nghiên cứu sâu hơn, các chuyên gia nhận thấy, Omega 3 trong cá làm thay đổi cấu trúc vi mô của màng nhầy não, kích thích não sản sinh serotonin và dopamin (hai loại hormone tạo cảm giác thoải mái, thư giãn và nâng cao tâm trạng). Những nghiên cứu này phần nào khẳng định được hiệu quả giảm stress và cải thiện sức khỏe tinh thần của các loại cá béo.

Bên cạnh hiệu quả giảm stress, cá béo còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Các món ăn từ thịt dễ gây đầy hơi và chướng bụng. Vì vậy, bạn nên bổ sung cá vào chế độ ăn để giảm áp lực lên hệ tiêu hóa và cung cấp đầy đủ vi chất dinh dưỡng cho cơ thể.

9. Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt chứa rất nhiều vitamin C. Ngoài tác dụng tăng cường miễn dịch, vitamin C còn giúp giảm nồng độ cortisol và điều hòa huyết áp. Bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C nói chung và trái cây họ cam quýt nói riêng có thể giảm stress, xoa dịu tâm trạng bồn chồn, lo âu và hỗ trợ cải thiện một số triệu chứng cơ thể như tăng huyết áp, đánh trống ngực, mất ngủ, đau đầu, choáng váng,…

Trái cây họ cam quýt thường có vị chua ngọt nên còn giúp kích thích vị giác và tạo cảm giác ngon miệng. Nếu gặp phải tình trạng chán ăn và mệt mỏi khi bị stress, bạn nên bổ sung nhóm thực phẩm này vào chế độ ăn uống. Đây cũng là lý do bác sĩ thường kê thêm viên uống bổ sung vitamin C khi điều trị suy nhược thần kinh, stress nặng và trầm cảm.

10. Hạt sen

Hạt sen là vị thuốc quý trong y học cổ truyền. Theo ghi chép, hạt sen có vị ngọt, tính bình, tác dụng bổ tỳ kiện vị (kích thích tiêu hóa). Do đó, hạt sen thường được dùng để chế biến các món ăn bồi bổ sức khỏe cho người bị suy nhược.

Khi bị stress, bạn nên bổ sung hạt sen vào chế độ ăn. Thực phẩm này cung cấp cho cơ thể vô số thành phần dinh dưỡng như sắt, phốt pho, canxi, glucid, protid, vitamin PP, vitamin B2, vitamin B1, vitamin C,… giúp cải thiện sức khỏe thể chất và hỗ trợ giảm suy nhược do căng thẳng thần kinh kéo dài.

Trong hạt sen có chứa alkaloids isoquinoline có tác dụng điều chỉnh huyết áp. Từ đó giúp cải thiện một số triệu chứng thể chất do stress gây ra như tim đập nhanh, đánh trống ngực, đổ mồ hôi, bồn chồn, bất an và tăng thông khí. Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa trong hạt sen như vitamin C, E, kaempferol và quercetin có thể tiêu trừ gốc tự do, giảm stress và cải thiện tâm trạng hiệu quả.

Một số lưu ý khi dùng thực phẩm giảm stress, căng thẳng

Các loại thực phẩm giảm stress có thể cải thiện tình trạng căng thẳng, lo âu và điều chỉnh tâm trạng theo chiều hướng tích cực. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm này cũng giúp nâng cao sức khỏe thể chất và giảm các triệu chứng cơ thể liên quan đến stress.

Khi bổ sung các loại thực phẩm có tác dụng giảm stress, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Cần đa dạng và cân đối các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ vi chất dinh dưỡng.
• Nên ăn uống điều độ và ăn đủ 3 bữa/ ngày.
• Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giúp giảm stress, bạn cũng cần hạn chế thực phẩm làm gia tăng mức độ lo lắng như cà phê, rượu bia, thực phẩm chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa.
• Sử dụng thực phẩm lành mạnh góp phần giải tỏa căng thẳng và phiền muộn. Tuy nhiên để kiểm soát stress hoàn toàn, bạn nên kết hợp với ngủ nghỉ đúng giờ, tập thể dục thường xuyên và giảm khối lượng công việc.
• Có thể áp dụng một số biện pháp thư giãn vào cuối ngày để giải tỏa stress và ngăn ngừa căng thẳng tích tụ như dùng trà thảo mộc, ngồi thiền, đọc sách, chơi với thú cưng, massage, tắm nước ấm,…

Hy vọng qua danh sách 10 loại thực phẩm giúp giảm stress trong bài viết, bạn đọc có thể thiết lập thực đơn ăn uống phù hợp. Một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn vượt qua căng thẳng, phiền muộn, đồng thời có thể trạng khỏe mạnh để đón nhận những khó khăn và thử thách trong cuộc sống.

Tham khảo thêm:

• Top 10 viên uống giảm stress an toàn hiệu quả
• Vấn Đề Stress Ở Sinh Viên: Thực Trạng Và Giải Pháp Khắc Phục
• Rối Loạn Lo Âu, Căng Thẳng Khi Nào Cần Dùng Thuốc?