Hướng dẫn cách ngồi thiền chữa trầm cảm hiệu quả tại nhà

Ngồi thiền giúp dưỡng tâm, an thần, hỗ trợ chữa trị trầm cảm và các bệnh tâm lý khác rất tốt. Đây là giải pháp đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên, trong một số ít trường hợp thiền định có thể gây ra các tác dụng không mong muốn. Do đó, người bệnh cần tìm hiểu kỹ lưỡng trước khi áp dụng.

Vì sao ngồi thiền có tác dụng hỗ trợ chữa bệnh trầm cảm?

Trầm cảm là một dạng bệnh rối loạn cảm xúc xảy ra rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 5% dân số thế giới. Tình trạng này đặc trưng bởi cảm xúc trầm buồn, chán nản, cô đơn và tuyệt vọng. Đi kèm với đó có thể là mất hứng thú với mọi thứ, các vấn đề về giấc ngủ hay thay đổi cảm giác thèm ăn.

Các triệu chứng của bệnh trầm cảm không được kiểm soát sớm có thể gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng. Do đó bạn cần chú ý tìm kiếm giải pháp cho bản thân mình khi không may mắc chứng bệnh này. Ngoài thay đổi lối sống lành mạnh và tìm đến bác sĩ thì bạn có thể kết hợp ngồi thiền.

Trên thực tế, thiền có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của bệnh trầm cảm nếu bạn biết cách thực hiện. Nếu bạn duy trì thói quen ngồi thiền thường xuyên thì hoàn toàn có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Trong đó đây lại là yếu tố hàng đầu gây ra trầm cảm.

Thiền mặc dù không làm cho tất cả các triệu chứng trầm cảm biến mất nhưng sẽ giúp bạn kiểm soát chúng tốt hơn. Giải pháp ngồi thiền chữa trầm cảm hoạt động bằng cách thay đổi cách mà não bộ phản ứng với căng thẳng và lo lắng.

Khi ngồi thiền, bạn có thể kiểm soát các tác nhân được kích thích từ hạch hạnh nhân và vỏ não trước trán. Điều này lý giải tại sao mức độ căng thẳng và lo lắng của bạn lại giảm xuống khi thiền định.

Một số lợi ích mà ngồi thiền mang đến cho bệnh nhân trầm cảm bao gồm:

• Bảo vệ vùng hồi hải mã: Hồi hải mã chính là nơi mà các trí nhớ ngắn hạn được chuyển biến thành trí nhớ dài hạn. Khi bạn thực hành thiền 30 phút/ ngày trong 8 tuần liên tục thì sẽ giúp tăng chất xám ở vùng hồi hải mã. Nghiên cứu cũng cho thấy, người bị các giai đoạn trầm cảm tái phát thường có vùng hồi hải mã nhỏ hơn.
• Thay đổi suy nghĩ: Trầm cảm sẽ kéo theo rất nhiều suy nghĩ tiêu cực và đen tối. Việc cảm thấy tức giận với cuộc sống hay tự trách bản thân là thường thấy. Ngồi thiền không khiến bạn dẹp căng thẳng sang một bên hoặc ngăn chặn các suy nghĩ tiêu cực. Tuy nhiên nó sẽ cung cấp cho bạn cách nhận thấy những suy nghĩ và cảm xúc đó. Đồng thời việc thực hành thiền sẽ giúp tạo ra chánh niệm để chấp nhận chúng theo cách tích cực.
• Chuẩn bị tâm lý cho các tình huống căng thẳng: Nếu việc đến gặp bác sĩ hay làm một điều gì đó khiến bạn lo lắng và căng thẳng thì hãy ngồi thiền trước đó vài phút. Ngồi thiền sẽ giúp chuyển sự tập trung của tâm trí từ phản ứng căng thẳng sang trạng thái bình tĩnh.

Các loại thiền có thể giúp đối phó với chứng trầm cảm

Một số loại thiền có thể giúp kiểm soát chứng trầm cảm tốt hơn. Tuy nhiên cần nhớ rằng, bạn vẫn phải sử dụng thuốc và các phương pháp điều trị khác khi áp dụng cách thiền định. Chỉ nên xem thiền là một phần của chăm sóc y tế thông thường. Nếu bạn có thể, hãy thiền định dưới sự giám sát của bác sĩ.

Các loại thiền có thể giúp đối phó với chứng trầm cảm bao gồm:

• Thiền từ bi: Loại hình thiền này sử dụng lời nói, cảm xúc và hình ảnh để những phẩm chất của tình yêu và sự thân thiện giúp bạn hiểu rõ bản thân cần làm gì cho chính mình và những người xung quanh. Nó sẽ giúp bạn loại bỏ cảm giác nghi ngờ và tự phê bình. Đồng thời tăng cường kết nối xã hội tốt hơn.
• Thiền chánh niệm: Bao gồm một loạt các thực hành như ăn uống, quan sát thế giới, đi bộ hay thậm chí là ngồi trong sự tĩnh lặng. Chánh niệm được cho là loại hình thiền có thể mang đến sự thay đổi rõ ràng nhất trong cuộc sống của bạn. Hầu hết các hình thức thiền khác đều bắt nguồn từ thiền chánh niệm.
• Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm: Đây chính là một nhánh của thiền chánh niệm. Nó được kết hợp với liệu pháp hành vi nhận thức nhằm tập trung vào việc thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi có hại.
• Tập yoga: Tập yoga cũng là một hình thức thiền đem lại hiệu quả cao với việc kiểm soát căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng. Thực hành thiền yoga sẽ bao gồm các tư thế vật lý, kỹ thuật thở kết hợp với thiền định.
• Thiền hình dung: Kỹ thuật này tập trung vào việc nâng cao cảm giác bình yên, thư thái và tĩnh lặng bằng cách hình dung ra hình ảnh hoặc các cảnh tích cực. Một hình thức khác liên quan tới việc tưởng tượng bản thân đang thành công với những mục tiêu cụ thể. Nhờ đó sẽ giúp tăng cường động lực và sự tập trung.
• Thiền hành: Đơn giản nhưng rất hữu ích, bạn chỉ cần thả lỏng tay và bước từng bước khoan thai. Đồng thời tập trung chánh niệm trên từng bước chân. Chú ý thở nhẹ nhàng và cảm nhận từng bước chân của mình chạm trên mặt đất.

Hướng dẫn ngồi thiền chữa trầm cảm và các bệnh tâm lý khác

Nhiều người cho rằng, thiền định là một kỹ thuật thư giãn rất đơn giản và dễ dàng để thực hiện. Tuy nhiên nó có thể khiến cho bạn cảm thấy khó khăn nếu bạn chưa bao giờ thử thực hiện trước đây.

Dưới đây là các bước đơn giản giúp bạn bắt đầu thiền định dễ dàng:

1. Lựa chọn tư thế thoải mái

Việc lựa chọn tư thế là rất quan trọng với những người mới bắt đầu tập thiền định. Nhiều người chọn ngồi ở tư thế hai chân xếp vào nhau. Còn tay có thể đặt thoải mái lên hai đầu gối. Tuy nhiên một số người khác lại cảm thấy thoải mái hơn khi đứng lên hoặc nằm xuống.

Vấn đề quan trọng ở đây là bạn phải cảm thấy tư thế nào thực sự thoải mái và cho bạn cảm giác thư giãn nhất. Nhắm mắt cũng có thể hữu ích. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể chỉ nhắm hờ hoặc mở mắt nếu muốn.

2. Bắt đầu với hơi thở khi ngồi thiền chữa trầm cảm

Vấn đề quan trọng khi ngồi thiền là cần cảm nhận được sự hài hòa từ hơi thở, cơ thể và sự tập trung của tâm hồn. Trước hết bạn cần bắt đầu bằng cách hít thở chậm và sâu bằng mũi. Trong những giây đầu tiên chỉ cần tập trung vào hơi thở.

Các vấn đề cần chú ý với hơi thở bao gồm:

• Cảm giác như thế nào khi bạn hít vào
• Cảm giác khi bạn thở ra như thế nào
• Âm thanh phát ra của từng hơi thở

Đôi khi, suy nghĩ của bạn có thể biến mất khỏi hơi thở nhưng đây là điều khá bình thường. Chỉ cần bạn tiếp tục chuyển hướng tập trung vào hơi thở bất cứ lúc nào bắt gặp bản thân đang suy nghĩ về một điều gì đó khác ngoài hơi thở.

3. Chuyển sự chú ý từ hơi thở sang cơ thể

Cuối cùng, bạn cần chuyển dần sự chú ý từ hơi thở sang các bộ phận khác nhau của cơ thể. Hãy làm điều này bất cứ khi nào mà bạn muốn thực hiện.

Nhiều người có thể sẽ cảm thấy tự nhiên hơn khi bắt đầu từ chân. Tuy nhiên những người khác cũng có thể thích bắt đầu bằng tay hoặc đầu rồi mới chuyển sự chú ý sang các bộ phận khác.

Bạn cần tập trung nhận thức vào chính cơ thể của mình. Hãy chuyển từ bộ phận này sang bộ phận khác. Trong khi tiếp tục thở chậm và sâu thì bạn cần chú ý đến cảm giác của từng bộ phận cơ thể.

Các mẹo giúp ngồi thiền chữa trầm cảm hiệu quả

Trên thực tế, không có cách nào là đúng hay sai để thực hành thiền định. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một sự hỗ trợ thì những mẹo sau đây có thể hữu ích:

1. Thực hành vào một thời điểm trong ngày

Việc tạo thói quen thiền định mỗi ngày có thể sẽ giúp bạn nhận về sự thành công. Hãy bắt đầu với một khoảng thời gian ngắn, có thể là 5 phút mỗi ngày cũng sẽ rất hữu ích. Tuy nhiên hãy dành ra 5 phút này vào thời điểm mà bạn cho là phù hợp.

Bạn có thể thực hành thiền định khi tắm vào buổi sáng hay ngồi thiền ngay trước khi ngủ. Tốt nhất bạn nên thử một vài thời điểm để biết được cách tiếp cận thiền phù hợp nhất với bản thân. Trên thực tế, rất nhiều người chọn thiền là điều cuối cùng mà họ thực hiện trước khi đi ngủ mỗi đêm.

2. Sử dụng một câu thần chú

Khi ngồi thiền, bạn cần phải có được sự tập trung, chú ý vào hơi thở và cơ thể. Tuy nhiên, đôi khi sự chú ý của bạn có thể sẽ đi lang thang. Nếu bạn cảm thấy khó lấy lại được sự tập trung thì có thể dùng một câu thần chú.

Hãy chọn một cụm từ đơn giản cho bạn cảm giác thoải mái trong suốt quá trình thực hành thiền định. Chẳng hạn như “tôi luôn bình tĩnh”, “tập trung nào”,… cũng có thể giúp tăng sự tập trung của bạn.

3. Sáng tạo

Trong một số trường hợp, bạn không nhận được hiệu quả khi ngồi thiền. Nếu bạn là người năng động có thể thiền định trong khi đi bộ hay thậm chí là tham gia một số hoạt động có cường độ cao hơn.

Miễn là bạn an toàn thì bạn hoàn toàn có thể thực hành thiền khi đang di chuyển. Hãy thực hành tập trung nhận thức của bạn vào chuyển động lặp đi lặp lại của bất cứ bộ phận nào trên cơ thể.

Bên cạnh đó, bạn nên ngồi thiền bên ngoài thiên nhiên thay vì ở trong phòng kín. Thiên nhiên mang lại rất nhiều lợi ích cho tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Những âm thanh êm dịu từ thế giới tự nhiên sẽ là bối cảnh rất tuyệt vời cho việc thực hành thiền định.

4. Cho bản thân thời gian

Để giải pháp ngồi thiền chữa trầm cảm mang lại hiệu quả, bạn cần sự nỗ lực và cả thời gian. Bạn có thể nhận thấy một số cải thiện nhỏ ngay lập tức. Tuy nhiên sẽ rất khó để trong một thời gian ngắn bạn cảm thấy sự khác biệt lớn.

Hầu hết các nghiên cứu đều tìm thấy lợi ích của ngồi thiền khi xem xét tác động của nó trong thời gian dài. Có thể là vài tuần hay thậm chí vài tháng. Cũng giống với các phương pháp điều trị trầm cảm khác, bạn cần duy trì thiền định một thời gian để thực sự thấy được những lợi ích.

Hãy cố gắng tập trung vào những thay đổi tích cực mà bạn nhận ra. Cho dù chỉ là một gia tăng nhỏ trong sự tập trung của bạn hay sự thay đổi nhẹ nhàng của tâm trạng. Đây chính là động lực giúp bạn duy trì thiền định lâu hơn.

Ngồi thiền có làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm?

Như đã phân tích, chánh niệm và các loại thiền định khác được cho là cách làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng tiêu cực một cách đơn giản. Tuy nhiên, trong một số ít trường hợp, thiền định có thể khiến con người trở nên tồi tệ hơn.

Một nghiên cứu tại Đại học Coventry ở Anh cho biết, đối với hầu hết mọi người, thiền định và chánh niệm hoạt động tốt. Nhưng chắc chắn tác dụng của nó đã bị thổi phồng quá mức. Khoảng 1 trong số 12 người thử thiền định gặp phải một số tác dụng không mong muốn. Thường là lo lắng hoặc trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Hoặc thậm chí còn làm khởi phát những tình trạng này lần đầu tiên.

Ước tính, có khoảng 8% những người cố gắng ngồi thiền để chữa trầm cảm gặp phải các tác dụng không mong muốn. Họ có thể gia tăng lo lắng cho đến gặp phải các cơn hoảng loạn. Mặc dù hiếm thấy nhưng vẫn có các trường hợp bị rối loạn tâm thần hay có ý định tự tử.

Tác dụng phụ của thiền định giống như một phản ứng dữ dội đối với nỗ lực kiểm soát tâm trí của cơ thể. Và điều này sẽ dẫn tới một giai đoạn trầm cảm hoặc lo lắng.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là mọi người nên ngừng thử nghiệm kỹ thuật thiền định. Thay vào đó, người bệnh trầm cảm nên thực hiện các buổi thiền có hướng dẫn từ giáo viên hoặc bác sĩ để nhận được kết quả tốt nhất.

Ngồi thiền có thể giúp làm tăng nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc tích cực. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, ngồi thiền có thể khiến cho tình trạng lo lắng và trầm cảm xấu dần đi. Do đó, bạn nên trao đổi với một người có chuyên môn trước khi thực hành kỹ thuật ngồi thiền chữa trầm cảm.

Có thể bạn quan tâm:

• Trầm Cảm Sau Sinh Có Nguy Hiểm Không? Kéo Dài Bao Lâu?
• 7 Địa Chỉ Tư Vấn Trị Liệu Trầm Cảm Tại Hà Nội Tốt Và Uy Tín
• Rối Loạn Hỗn Hợp Lo Âu Và Trầm Cảm: Dấu Hiệu Và Cách Chữa Trị