Sang chấn tâm lý là gì? Nguyên nhân, biểu hiện và điều trị

Sang chấn tâm lý là hệ quả thường thấy khi một người trải qua những sự kiện gây đau khổ hoặc căng thẳng quá mức, vượt khỏi khả năng đối phó. Tình trạng này có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng và lâu dài nên cần được quan tâm điều trị càng sớm càng tốt.

Sang chấn tâm lý là gì?

Sang chấn tâm lý còn được gọi là chấn thương tâm lý (psychological trauma). Thuật ngữ này đề cập đến tổn thương về tâm lý sau khi trải qua một sự kiện cực kỳ đáng sợ hoặc đau khổ dẫn tới những thách thức trong hoạt động và đối phó sau sự kiện đó.

Hiểu một cách đơn giản, chấn thương tâm lý là kết quả của những sự kiện căng thẳng bất thường khiến bạn mất đi cảm giác an toàn. Bạn sẽ cảm thấy bất lực trong một thế giới đầy nguy hiểm. Sang chấn có thể khiến bạn phải vật lộn với những cảm xúc, ký ức và lo lắng khó chịu mà không thể nguôi ngoai. Nó cũng có thể khiến cho bạn cảm thấy tê liệt, mất kết nối và không thể tin tưởng vào người khác.

Mỗi người trải qua một sự kiện đau buồn sẽ có phản ứng khác nhau. Nhiều người phục hồi tốt với một hệ thống hỗ trợ thích hợp và không gặp phải các vấn đề lâu dài. Trong khi đó một số người sẽ tiếp tục phát triển các thử thách ngay sau sự kiện hoặc một vài tháng sau đó.

Trải nghiệm đau thương thường liên quan tới những sự kiện đe dọa tính mạng. Tuy nhiên, bất cứ tình huống nào khiến cho người ta cảm thấy đơn độc và hoàn toàn choáng ngợp đều có thể là sang chấn. Ngay cả khi không xuất hiện những tổn hại về mặt thể chất.

Điều quan trọng cần nhớ là không phải hoàn cảnh khách quan quyết định một sự kiện có phải là đau thương hay không. Chính trải nghiệm cảm xúc chủ quan của bạn mới là thứ quyết định vấn đề. Bạn càng cảm thấy sợ hãi và bất lực thì sẽ càng có nhiều khả năng bị sang chấn.

Biểu hiện và triệu chứng sang chấn tâm lý

Nhiều người trải qua những phản ứng mạnh mẽ về cảm xúc hoặc thể chất ngay sau khi trải qua một sự kiện đau thương. Hầu hết mọi người sẽ nhận thấy rằng cảm xúc của họ biến mất trong vài ngày hoặc vài tuần.

Tuy nhiên, đối với một số người thì các triệu chứng của sang chấn tâm lý có thể ngày càng nặng và kéo dài hơn. Điều này thường liên quan đến bản chất của sự kiện đau buồn, các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống, kiểu tính cách và cơ chế đối phó sẵn có.

Một số triệu chứng phổ biến nhất của sang chấn tâm lý có thể bao gồm:

– Tâm lý:

• Nỗi sợ hãi bao trùm
• Hành vi ám ảnh và cưỡng chế
• Tê liệt cảm xúc
• Trầm cảm
• Tách biệt khỏi những người khác
• Tội lỗi (nhất là nếu một người sống trong khi những người khác chết)
• Xấu hổ
• Mất niềm tin
• Cáu gắt và tức giận
• Sự lo ngại
• Các cuộc tấn công hoảng loạn

– Nhận thức:

• Những ý nghĩ “thâm căn cố đế” về sự kiện có thể xảy ra ngoài ý muốn
• Hình ảnh trực quan của sự kiện
• Ác mộng
• Sự hoang mang
• Tâm trạng lâng lâng khó tả
• Mất phương hướng
• Mất trí nhớ và khả năng tập trung

– Hành vi:

• Tránh các hoạt động hoặc các địa điểm gây ra ký ức về sự kiện sang chấn
• Tự cô lập và rút lui khỏi xã hội
• Thiếu quan tâm tới các hoạt động thú vị trước đây

– Thể chất:

• Dễ bị giật mình
• Mệt mỏi và kiệt sức nghiêm trọng
• Mất ngủ
• Nhịp tim nhanh
• Căng cơ mãn tính
• Rối loạn chức năng tình dục
• Thay đổi thói quen ăn uống và ngủ
• Đau nhức khắp cơ thể
• Luôn đề phòng các cảnh báo về nguy cơ tiềm ẩn

Nguyên nhân gây sang chấn tâm lý

Các sự kiện đau thương được cho là nguyên nhân phổ biến nhất của sang chấn tâm lý. Sự kiện đau thương có thể do một dịp nào đó gây ra hoặc do những căng thẳng kéo dài liên tục, không ngừng nghỉ.

Một sự kiện có khả năng để lại chấn thương tâm lý lâu dài hơn nếu:

• Một người không có được sự chuẩn bị cho sự kiện
• Sự kiện xảy ra bất thường
• Người đó cảm thấy bất lực với việc ngăn cản sự kiện
• Sự kiện xảy ra nhiều lần (chẳng hạn như lạm dụng trẻ em)
• Sự kiện liên quan tới sự tàn ác tột độ
• Sự kiện xảy ra trong thời thơ ấu

Các sự kiện có khả năng gây đau thương thường có tác động mạnh mẽ và gây khó chịu. Chúng xâm nhập vào cuộc sống hằng ngày của một người. Nói chung, sự kiện gây đau thương tiềm ẩn có liên quan tới mối đe dọa lớn đối với sức khỏe tâm lý và thể chất của một người.

Các sự kiện sang chấn có thể đe dọa tính mạng, cuộc sống của chính mình hay cuộc sống của một người thân yêu. Những sự kiện này có thể ảnh hưởng rất ít tới một cá nhân nhưng lại dẫn tới sự đau khổ đáng kể cho người khác.

Tác động của một sự kiện đau thương tiềm ẩn có thể liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất của người đó, trải nghiệm đau thương trong quá khứ, mức độ hỗ trợ và sự hiện diện của các kỹ năng đối phó.

Ví dụ về các sự kiện và tình huống có thể dẫn tới sự phát triển của sang chấn tâm lý bao gồm:

• Thiên tai như hỏa hoạn, động đất, bão và lốc xoáy
• Bạo lực giữa các cá nhân như lạm dụng trẻ em, hiếp dâm, một người thân yêu hoặc bạn bè tự sát
• Tham gia vào một vụ tai nạn xe hơi nghiêm trọng
• Tai nạn lao động
• Các hành vi bạo lực như cướp có vũ trang, khủng bố hoặc chiến tranh

Các nguyên nhân thường bị bỏ qua của sang chấn tâm lý có thể bao gồm:

• Chia tay hoặc ly hôn
• Trải nghiệm về sự nhục nhã
• Phẫu thuật
• Té ngã hay chấn thương do chơi thể thao
• Người thân qua đời bất ngờ, đột ngột
• Chẩn đoán tình trạng tàn tật hoặc đe dọa tính mạng

Điều quan trọng cần lưu ý là một số tình huống khác mặc dù ít nghiêm trọng hơn nhưng cuối cùng vẫn gây ra căng thẳng. Và chúng có thể gây ra phản ứng sang chấn ở một số người.

Sang chấn thời thơ ấu và nguy cơ sang chấn trong tương lai

Các sự kiện đau thương có thể xảy ra với bất cứ ai. Tuy nhiên bạn có nhiều khả năng bị sang chấn bởi một sự kiện nào đó nếu bạn đang chịu một áp lực nặng nề, gần đây đã trải qua một loạt mất mát hay đã bị sang chấn trước đó. Đặc biệt là nếu sang chấn trước đó xảy ra ở thời thơ ấu.

Sang chấn thời thơ ấu có thể xảy ra do bất cứ điều gì làm gián đoạn cảm giác an toàn của trẻ. Chẳng hạn như:

• Môi trường không ổn định hoặc không an toàn
• Tách khỏi cha mẹ
• Ốm nặng
• Các thủ tục y tế xâm nhập
• Bạo lực gia đình
• Lạm dụng tình dục, thể chất
• Bạo hành bằng lời nói
• Bỏ bê, không được quan tâm

Trải qua sang chấn thời thơ ấu có thể dẫn tới hậu quả nghiêm trọng và lâu dài. Khi chấn thương không được giải quyết thì cảm giác sợ hãi và bất lực sẽ chuyển sang tuổi trưởng thành. Điều này sẽ tạo tiền đề cho tổn thương càng tồi tệ thêm.

Hệ quả của sang chấn tâm lý

Nhiều người đã trải qua nhiều năm sống chung với các triệu chứng của sang chấn tâm lý khi thế giới của họ ngày càng nhỏ lại. Những tác động của sang chấn không được điều trị có thể tàn phá và thâm nhập vào hầu hết mọi khía cạnh của cuộc sống.

Dưới đây là một số hệ quả và ảnh hưởng phổ biến nhất:

• Lạm dụng chất gây nghiện
• Nghiện rượu
• Vấn đề tình dục
• Không có khả năng duy trì các mối quan hệ thân thiết lành mạnh hoặc lựa chọn những người thích hợp để làm bạn
• Tranh cãi liên tục với những người thân yêu
• Xa lánh xã hội
• Cảm giác bị đe dọa liên tục
• Hành vi tự hủy hoại bản thân
• Hành vi bốc đồng
• Những suy nghĩ phản ứng không thể kiểm soát được
• Không có khả năng lựa chọn nghề nghiệp hoặc lối sống lành mạnh
• Các triệu chứng rối loạn phân ly
• Cảm giác chán nản, xấu hổ và tuyệt vọng
• Cảm thấy bản thân vô dụng, không có giá trị
• Xuất hiện các mẫu hành vi bắt buộc
• Mất hết niềm tin vào mọi thứ trước đây từng tin tưởng

Tự chữa lành ảnh hưởng của sang chấn tâm lý

Các triệu chứng sang chấn tâm lý thường kéo dài từ vài ngày cho tới vài tháng. Chúng có thể dần dần biến mất khi bạn xử lý các sự kiện đáng lo ngại.

Tuy nhiên ngay cả khi bạn cảm thấy tốt hơn thì thỉnh thoảng bạn vẫn có thể gặp rắc rối với những ký ức hoặc cảm xúc đau buồn. Đặc biệt là khi có những yếu tố kích hoạt, chẳng hạn như ngày kỷ niệm sự kiện hoặc bất cứ điều gì khiến bạn nhớ lại chấn thương.

Cho dù sự kiện đau buồn có liên quan tới cái chết hay không thì bạn vẫn phải đương đầu với sự mất mát. Phản ứng tự nhiên trước sự mất mát này là cảm xúc đau buồn. Giống như những người đã mất một người thân yêu, bạn sẽ phải trải qua một quá trình đau buồn.

Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn đối phó với cảm giác đau buồn và chữa lành vết thương để tiếp tục cuộc sống:

1. Hoạt động thể chất

Sang chấn tâm lý có thể phá vỡ trạng thái cân bằng tự nhiên của cơ thể. Nó khiến bạn rơi vào trạng thái căng thẳng và sợ hãi. Bên cạnh việc đốt cháy adrenaline và giải phóng endorphin thì tập thể dục và vận động thực sự có thể giúp điều chỉnh hệ thần kinh của bạn.

• Hãy cố gắng tập thể dục từ khoảng 30 phút trở lên trong hầu hết các ngày. Nếu không thể sắp xếp thời gian, bạn có thể chia ra 3 lần tập thể dục 10 phút mỗi ngày cũng rất hữu ích.
• Bạn nên lựa chọn các bài tập thể dục nhịp nhàng, có sự kết hợp chuyển động của cả cánh tay và chân. Chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, bóng rổ, bơi hay khiêu vũ. Những bài tập này được cho là mang lại hiệu quả tốt nhất.
• Thay vì tập trung vào những suy nghĩ và đánh lạc hướng bản thân khi tập thể dục thì bạn hãy thực sự tập trung vào cơ thể và cảm giác khi bạn di chuyển.
• Tập trung vào các chuyển động của cơ thể khi hoạt động thể chất để hạn chế nguy cơ gặp phải chấn thương.

2. Thay vì tự cô lập hãy kết nối với người khác

Sau một sự kiện sang chấn, bạn có thể muốn rút lui khỏi những người xung quanh. Tuy nhiên sự cô lập chỉ khiến cho mọi thứ trở nên tồi tệ hơn mà thôi.

Kết nối trực tiếp với người khác có thể sẽ giúp bạn hàn gắn lại những tổn thương. Do đó, bạn cần cố gắng duy trì các mối quan hệ của mình. Đồng thời hạn chế dành quá nhiều thời gian trong trạng thái một mình.

• Kết nối với những người khác không nhất thiết là bạn phải nói về những tổn thương. Trên thực tế, đối với một số người thì điều này có thể sẽ khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Sự thoải mái sẽ đến từ cảm giác được người khác chia sẻ và lắng nghe.
• Mặc dù bạn không cần phải nói đến những tổn thương nhưng bạn cần phải có một người để chia sẻ cảm xúc của mình một cách trực tiếp. Hãy chắc chắn rằng người đó sẽ chăm chú lắng nghe mà không phán xét bạn. Có thể hướng đến một thành viên gia đình hoặc một người bạn thân.
• Hãy cố gắng tham gia các hoạt động xã hội, ngay cả khi mà bạn cảm thấy không thích. Thực hiện các hoạt động không liên quan đến trải nghiệm đau thương sẽ giúp bạn nguôi ngoai đi những cảm xúc tiêu cực.
• Trường hợp bạn đã rút lui khỏi những mối quan hệ từng quan trọng với mình thì hãy cố gắng kết nối lại.
• Kết nối với những người đang đối mặt với những vấn đề tương tự sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác bị cô lập. Đồng thời có thể nghe người khác chia sẻ cách đối phó với ảnh hưởng của sang chấn tâm lý.
• Nếu bạn đang sống một mình hoặc xa gia đình và bạn bè thì điều quan trọng là cần tiếp cận và kết bạn mới. Có thể tham gia vào một lớp học hay một câu lạc bộ để có thể gặp gỡ và kết nối với những người cùng sở thích. Ngoài ra bạn nên tiếp cận và kết nối với hàng xóm hoặc đồng nghiệp.

3. Tự điều chỉnh hệ thống thần kinh

Bất kể bạn cảm thấy kích động, lo lắng hay mất kiểm soát như thế nào thì điều quan trọng là bạn cần biết rằng mình có thể điều chỉnh hệ thống thần kinh và giữ bình tĩnh. Nó không chỉ giúp làm giảm bớt lo lắng liên quan tới sang chấn mà còn tạo cho bạn cảm giác kiểm soát tốt hơn.

• Nếu bạn đang cảm thấy bối rối, khó chịu hoặc mất phương hướng, hãy tập thở có chánh niệm. Đây là một cách đơn giản giúp bạn nhanh chóng lấy lại bình tĩnh. Bạn chỉ cần hít thở 60 hơi và tập trung sự chú ý vào mỗi hơi thở ra.
• Bạn có thể sử dụng giác quan để giải cứu hệ thần kinh. Một hình ảnh, khứu giác hoặc vị giác cụ thể có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Ngoài ra có thể nghe nhạc hoặc vuốt ve một con vật để xoa dịu cảm xúc.
• Bạn nên thừa nhận cảm xúc của bản thân về những tổn thương khi chúng xảy ra và chấp nhận chúng. Đây cũng là điều cần thiết giúp bạn giữ bình tĩnh và kiểm soát cảm xúc của chính mình.

4. Chăm sóc sức khỏe

Có một cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp bạn gia tăng khả năng đối phó với căng thẳng do các sang chấn gây ra. Do đó bạn cần chú ý chăm sóc tốt cho sức khỏe của bản thân:

• Ngủ đủ giấc: Sau một trải nghiệm đau thương, sợ hãi hoặc lo lắng có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Việc thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Hơn nữa còn khiến bạn khó duy trì sự cân bằng cảm xúc. Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đồng thời đặt mục tiêu ngủ đủ 7 – 9 giờ mỗi đêm.
• Tránh rượu và ma túy: Sử dụng rượu và ma túy có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng sang chấn. Hơn nữa còn làm gia tăng cảm giác trầm cảm, lo lắng và bị cô lập.
• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng: Bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ và cân bằng trong ngày. Điều này giúp duy trì năng lượng và giảm thiểu tâm trạng thất thường. Cần tránh các thức ăn có đường và dầu mỡ. Thay vào đó nên ăn nhiều chất béo omega-3 như cá hồi, hạt lanh, đậu nành, quả óc chó,… để giúp tâm trạng phấn chấn hơn.
• Kiểm soát căng thẳng: Hãy thử các giải pháp thư giãn như thiền, yoga hay các bài tập thở sâu. Nên sắp xếp thời gian cho các hoạt động mang lại cho bạn niềm vui. Chẳng hạn như thực hiện các sở thích của bạn.

Điều trị chuyên nghiệp cho sang chấn tâm lý

Việc hồi phục sau sang chấn tâm lý cần có thời gian. Đa số mọi người đều tự chữa lành theo tốc độ của riêng mình. Tuy nhiên sau nhiều tháng trôi qua mà các triệu chứng không thuyên giảm thì bạn có thể cần đến sự giúp đỡ chuyên nghiệp.

1. Khi nào cần tìm kiếm liệu pháp chuyên nghiệp?

Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ cho chứng sang chấn tâm lý nếu bạn rơi vào các trường hợp sau:

• Gặp khó khăn khi hoạt động ở nhà hoặc nơi làm việc
• Không thể hình thành các mối quan hệ thân thiết
• Bị sợ hãi, lo lắng hoặc trầm cảm nghiêm trọng
• Trải qua những ký ức đáng sợ, những cơn ác mộng hay hồi tưởng
• Ngày càng tránh xa bất cứ điều gì khiến bạn nhớ đến sang chấn
• Cảm xúc tê liệt
• Mất kết nối với người khác
• Sử dụng rượu hoặc ma túy để cảm thấy tốt hơn

2. Phương pháp điều trị sang chấn tâm lý

Quá trình điều trị sang chấn tâm lý nên được thực hiện với sự giúp đỡ của một chuyên gia tâm lý. Bạn có thể sẽ mất thời gian để tìm kiếm nhà trị liệu phù hợp. Điều quan trọng là chuyên gia tâm lý phải có kinh nghiệm điều trị sang chấn.

Ngoài ra, chất lượng của mối quan hệ giữa bạn với chuyên gia tâm lý cũng quan trọng không kém. Cần chọn một nhà trị liệu mang lại cho bạn cảm giác thoải mái. Nếu bạn cảm thấy không an toàn, được tôn trọng hay được thấu hiểu thì hãy tìm một nhà trị liệu khác.

Để chữa lành chấn thương tâm lý thì chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn giải quyết các cảm giác khó chịu. Đồng thời thoát khỏi ký ức mà bạn đã tránh từ lâu, xả năng lượng chiến đấu hoặc trốn chạy bị dồn nén. Bên cạnh đó, chuyên gia cũng sẽ giúp bạn điều tiết cảm xúc mạnh mẽ và xây dựng lại khả năng để tin tưởng người khác.

Chuyên gia tâm lý có thể sử dụng nhiều phương pháp trị liệu khác nhau để điều trị sang chấn tâm lý cho bạn. Các phương pháp thường được áp dụng bao gồm:

• Trải nghiệm Somatic: Phương pháp này tập trung vào các cảm giác cơ thể hơn là các suy nghĩ hay ký ức về sự kiện đau buồn. Bằng cách tập trung vào những gì đang xảy ra trong cơ thể thì bạn có thể giải phóng nguồn năng lượng bị dồn nén liên quan tới sang chấn. Điều này có thể được thực hiện thông qua rung lắc, khóc hay các hình thức giải phóng thể chất khác.
• Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT): Liệu pháp nhận thức – hành vi giúp bạn xử lý và đánh giá những suy nghĩ cũng như cảm xúc của bạn về một sang chấn tâm lý. Liệu pháp này còn được áp dụng trong trị liệu tâm lý cho nhiều vấn đề khác. Chẳng hạn như rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn cảm xúc, rối loạn giấc ngủ,…
• Giải mẫn cảm nhãn cầu và tái nhận thức (EMDR): Kết hợp các yếu tố của liệu pháp nhận thức – hành vi với EMDR hoặc các hình thức nhịp điệu khác có thể giúp “khơi thông” những ký ức đau buồn.

Giúp người thân đối phó với sang chấn tâm lý

Khi một người thân yêu bị sang chấn tâm lý, sự giúp đỡ của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng đối với quá trình hồi phục của họ. Các vấn đề cần chú ý bao gồm:

• Hãy kiên nhẫn và hiểu biết: Việc chữa lành sang chấn cần thời gian. Hãy kiên nhẫn với tốc độ hồi phục và luôn nhớ rằng phản ứng của mỗi người trước sang chấn là khác nhau. Đừng đánh giá phản ứng của người thân với phản ứng của chính bạn hay bất cứ ai khác.
• Cung cấp sự hỗ trợ thiết thực: Bạn có thể giúp đỡ người thân làm việc nhà hoặc chỉ đơn giản là sẵn sàng nói chuyện hay lắng nghe. Điều này sẽ giúp người thân của bạn sớm trở lại thói quen bình thường.
• Đừng ép người thân nói chuyện: Một số người có thể cảm thấy khó khăn khi nói về những gì đã xảy ra. Bạn đừng ép người thân mở lòng. Thay vào đó hãy cho họ biết bạn luôn ở đó để lắng nghe bất cứ khi nào họ muốn nói chuyện.
• Giúp người thân của bạn giao lưu và thư giãn: Bạn nên khuyến khích họ tham gia các bài tập thể dục, theo đuổi sở thích, tìm kiếm bạn bè hay làm bất cứ điều gì mang lại niềm vui cho họ.
• Đừng coi thường các triệu chứng sang chấn: Người thân của bạn có thể trở nên cáu kỉnh, tức giận, thu mình lại hay xa cách về tình cảm. Hãy nhớ rằng đây là kết quả của sang chấn. Nó có thể không liên quan gì tới bạn hay mối quan hệ của bạn.

Nếu con bạn bị sang chấn tâm lý, điều quan trọng để giúp con phục hồi là bạn phải giao tiếp cởi mở. Hãy cho con biết rằng việc cảm thấy sợ hãi hay khó chịu là bình thường. Con cũng có thể tìm kiếm bạn để biết các dấu hiệu về cách chúng nên phản ứng với sang chấn. Vì vậy hãy để con thấy bạn đối phó với các triệu chứng của mình theo cách tích cực.

Sang chấn tâm lý có thể để lại hậu quả nghiêm trọng và lâu dài nếu không sớm có sự can thiệp. Trường hợp không thể tự mình vượt qua, bạn hãy sớm tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý. Điều trị sớm sẽ giúp xoa dịu cảm xúc, thoát khỏi các sự kiện sang chấn để tiếp tục cuộc sống tốt đẹp.

Tham khảo thêm:

• Rối loạn tri giác sai thực tại là gì? Ảnh hưởng như thế nào?
• Hậu quả của áp lực gia đình nguy hiểm hơn bạn tưởng
• Tâm lý lo lắng căng thẳng trước phẫu thuật và cách vượt qua