Hướng dẫn ngồi thiền giúp giảm căng thẳng stress hiệu quả

Thiền định mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nó không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn hỗ trợ cải thiện các tình trạng đau nhức cơ thể, kiểm soát tốt huyết áp,…Trong thực tế, đây còn được xem là một trong các liệu pháp trị liệu tâm lý vừa an toàn, vừa tiết kiệm lại mang đến hiệu quả vô cùng cao đối với hầu hết mọi đối tượng. 

Lợi ích của việc ngồi thiền đúng cách

Căng thẳng là một phản ứng tự nhiên của con người khi đối diện với những cản trở, khó khăn, áp lực từ cuộc sống, học tập, công việc hoặc các mối quan hệ. Với nhịp sống vô cùng vội vã và hiện đại ngày nay, mỗi chúng ta không thể tránh khỏi những giai đoạn rơi vào căng thẳng, mệt mỏi vì hàng loạt lo toan xoay quanh cuốc ông.

Theo đó, các chuyên gia cho biết rằng, căng thẳng là một trạng thái được mô tả mang tính tích cực hoặc tiêu cực có làm ảnh hưởng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi con người. Đây được xem là một cảm giác căng thẳng, bị dồn ép. Nếu các áp lực xảy ra với cường độ thấp thì nó có thể là một điều tốt, mang đến nhiều lợi ích cho công việc lẫn sức khỏe. Nó có thể thúc đẩy bạn gia tăng hiệu quả lao động, thích nghi tốt với môi trường.

Tuy nhiên, nếu áp lực gia tăng và vượt quá mức chịu đựng thì căng thẳng có thể gây ra hàng loạt các vấn đề gây hại cho sức khỏe và cả đời sống hàng ngày. Khi các cảm xúc tiêu cực, những lo lắng không được giải tỏa hiệu quả thì nó sẽ bị dồn ép vào bên trong, khiến bạn cảm thấy vô cùng khó chịu và bức bối.

Hiện nay, để khắc phục tốt trạng thái tâm lý này thì mỗi người luôn có những sự lựa chọn riêng cho bản thân với mong muốn đạt được hiệu quả tốt nhất, lấy lại sự cân bằng cho cuộc sống. Trong đó, thiện cũng là một trong các biện pháp hữu hiệu và an toàn có thể giúp giảm căng thẳng nhanh chóng.

Thiền định được biết đến là một phương pháp thư giãn được tiến hành bởi những kỹ thuật đơn giản, tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu và cân bằng trạng thái tâm lý rất tốt. Bên cạnh đó, trong kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu khoa học đã từng chứng minh thấy rằng, ngồi thiền đúng cách còn mang lại rất nhiều các lợi ích về sức khỏe thể chất, trí não và cả tâm hồn con người.

1. Ngồi thiền đúng cách giúp cải thiện chứng trầm cảm

Theo như nghiên cứu của các nhà khoa học về cách làm xoa dịu cảm giác lo lắng, bất an và các triệu chứng của trầm cảm mà không gây tác dụng phụ thì thiền định đúng cách là một trong các giải pháp được đánh giá cao. Ngồi thiền có thể giúp giảm bớt trạng thái căng thẳng, lo âu, buồn bã, hỗ trợ cải thiện tốt tình trạng sức khỏe của người bệnh trầm cảm và các rối loạn tâm thần có liên quan. Đồng thời, nếu biết cách ngồi thiền đúng sẽ giúp bạn dần điều chỉnh tốt tâm trí, thay đổi suy nghĩ theo chiều hướng tích cực hơn mà không cần sử dụng đến các loại thuốc điều trị.

Chính vì thế, trong quá trình chữa bệnh cho các trường hợp bị trầm cảm nhẹ và vừa, chuyên gia luôn ưu tiên áp dụng các biện pháp thư giãn an toàn thay vì cho bệnh nhân sử dụng thuốc chống trầm cảm. Chỉ cần áp dụng phương pháp ngồi thiền trong thời gian thích hợp và duy trì lâu dài sẽ giúp bạn đẩy lùi được chứng trầm cảm, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể hiệu quả.

2. Ngồi thiền giúp giảm đau

Các nhà khoa học cho biết rằng, bên trong não bộ có chứa một chất giảm đau tự nhiên có tên là opioid. Hầu hết các loại thuốc giảm đau đều hoạt động với cơ chế kích thích sự sản sinh các hóa chất này bên trong não bộ để làm thuyên giảm cảm giác đau nhức, mệt mỏi. Tuy nhiên, những loại thuốc này lại có nhiều khả năng gây ra các tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc có thể tạo ra những cơn nghiện thuốc nghiêm trọng. Trong khi đó, việc áp dụng phương pháp ngồi thiền đúng cách lại có tác dụng giúp giảm đau hiệu quả và an toàn mà không cần phải giải phóng chất này.

3. Huyết áp được kiểm soát khi ngồi thiền đúng cách

Cao huyết áp hoặc chứng lên máu là một trong các căn bệnh thường gặp có khả năng gây tử vong cao. Chính vì thế, việc phát hiện và kiểm soát mức huyết áp trong cơ thể là vấn đề cần phải được chú ý. Mỗi chúng ta cần phải biết cách tự duy trì và ổn định sức khỏe của bản thân, phòng tránh tốt nguy cơ mắc phải các chứng bệnh về tim mạch hoặc đột quỵ.

Một trong những cách hiệu quả và an toàn được mọi người áp dụng thường xuyên để ổn định huyết áp đó chính là ngồi thiền. Ngồi thiền đúng cách kết hợp cùng với kỹ thuật hít thở sâu và đều sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát được huyết áp, ổn định được trạng thái cơ thể và phòng ngừa tốt nguy cơ mắc phải các chứng bệnh nguy hiểm khác.

4. Loại bỏ thuốc lá nhờ ngồi thiền

Hút thuốc lá là thói quen xấu cực kỳ nguy hiểm cần phải được loại bỏ ngay nếu chúng ta không muốn phải đối diện với những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tuy nhiên, để chấm dứt thói quen này không phải là một điều dễ dàng mà ai cũng có thể làm được.

Nếu bạn đang có mong muốn bỏ thuốc lá nhưng chưa tìm được biện pháp phù hợp thì hãy thử ngồi thiền. Việc ngồi thiền mỗi ngày sẽ giúp bạn kiểm soát được những cơn nghiện và phòng tránh tốt nguy cơ bị nghiện trở lại. Theo một số nghiên cứu đã chứng minh được rằng, việc áp dụng thiền định có khả năng loại bỏ thói quen hút thuốc đến hơn 90%.

5. Cuộc sống cải thiện khi bạn có thói quen ngồi thiền đúng cách

Các chuyên gia chia sẻ rằng, việc bạn có thể kết nối chính mình với một thứ gì đó rộng lớn hơn bản thân có thể giúp bạn trở nên tích cực và lạc quan hơn. Bạn không cần phải theo bất kì một tôn giáo nhất định nào, việc ngồi thiền đúng cách vẫn sẽ mang đến cho bạn một cảm giác bình yên và nhẹ nhàng.

Khi ngồi thiền, bạn sẽ có cảm giác như bản thân rơi vào một khoảng không gian rộng lớn nào đó, nó hoàn toàn khác biệt với thế giới hiện tại, nơi đó không có những áp lực, căng thẳng, những tiếng còi xe inh ỏi hay những lời mắng nhiếc tồi tệ. Hơn thế, các nhà khoa học đã tìm hiểu và chứng minh được lợi ích cải thiện chất lượng cuộc sống nếu chúng ta duy trì tốt thói quen ngồi thiền.

Hướng dẫn ngồi thiền giúp giảm căng thẳng hiệu quả tại nhà

Ngồi thiền giảm căng thẳng là một trong các phương pháp vô cùng đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Mỗi khi có thời gian hoặc những lúc cảm thấy mất tập trung, stress, mệt mỏi thì bạn có thể lựa chọn một vị trí yên tĩnh nào đó để bắt đầu ngồi thiền, thư giãn tâm trạng.

Tuy nhiên, để việc ngồi thiền mang lại hiệu quả tốt và có thể nhanh chóng giúp bạn giảm căng thẳng thì bạn cần phải biết cách ngồi thiền đúng. Hãy sẵn sàng chuẩn bị những thứ sau đây để có thể ngồi thiền hiệu quả nhất.

1. Những việc cần chuẩn bị trước khi ngồi thiền

Để có thể tiến hành ngồi thiền giảm căng thẳng thì bạn cũng không cần phải chuẩn bị quá nhiều thiết bị hay những vật dụng cầu kỳ. Tuy vậy, để quá trình ngồi thiền được diễn ra một cách thuận lợi và mang đến hiệu quả cao thì bạn cần chú ý một số điều sau:

• Lựa chọn không gian yên tĩnh: Đây được xem là một trong các yếu tố quan trọng và cần thiết mỗi khi chúng ta bắt đầu ngồi thiền, nhất là những người mới thử qua phương pháp giảm stress này. Tốt nhất bạn nên lựa chọn các không gian yên tĩnh, ít ánh sáng như phòng ngủ để hạn chế tiếng ồn, tránh làm mất tập trung trong quá trình ngồi thiền. Ngoài ra, bạn cũng cần để các thiết bị điện tử, vật chiếu sáng ra khỏi không gian để đảm bảo được sự tập trung. Bố trí thêm một ít tinh dầu thơm hoặc nến thơm sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
• Thời gian: Bạn có thể ngồi thiền vào bất cứ thời gian rảnh nào trong ngày, đặc biệt là những khi cảm thấy tinh thần trở nên mệt mỏi, tiêu cực, căng thẳng, mất tập trung trong học tập, công việc. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể dành ra khoảng 10 đến 15 phút vào sáng khi thức dậy hoặc trước khi ngủ để ngồi thiền. Thói quen này sẽ giúp bạn ổn định tốt trạng thái tâm lý, kiểm soát cảm xúc, cung cấp nguồn năng lượng tích cực và giúp ngủ ngon hơn.
• Trang phục: Thiền định tuy không cần phải thực hiện nhiều động tác phức tạp nhưng nó cần sự thoải mái nhất định. Chính vì thế, bạn nên ưu tiên lựa chọn những bộ trang phục rộng rãi, thoáng mát, dễ chịu. Hạn chế mặc những trang phục được làm từ sợi tổng hợp hoặc quá bó sát vào người sẽ gây khó chịu, ngứa ngáy và làm ảnh hưởng đến chất lượng ngồi thiền.
• Trang bị đệm ngồi: Thông thường, thời gian ngồi thiền sẽ kéo dài từ 10 đến 30 phút tùy vào sức khỏe và điều kiện của mỗi người. Do đó, để tạo thêm sự thoải mái và dễ chịu, tốt nhất bạn nên chuẩn bị sẵn cho mình một tấm đệm để gia tăng độ thoải mái, hạn chế việc ê mông, ảnh hưởng cột sống.

2. Hướng dẫn ngồi thiền giảm căng thẳng hiệu quả

Khi đã chuẩn bị sẵn sàng bạn có thể bắt đầu ngay vào việc ngồi thiền để giảm bớt căng thẳng, stress. Cụ thể các bước như sau:

• Trải tấm nệm ra sàn và ngồi với tư thế thật thoải mái, giữ cho lưng thẳng với mặt sàn, 2 chân bắt chéo vào nhau giống như tư thế hoa sen.
• 2 tay thả lỏng và đặt nhẹ lên đầu gối, cơ thể thư giãn.
• Cằm cúi nhẹ, mắt có thể nhắm hoặc mở tùy ý (đối với người vừa mới thiền thì nên nhắm mắt để tăng sự tập trung).
• Lúc này bạn tập trung suy nghĩ vào từng hơi thở của bản thân, bắt đầu hít thở đều bằng mũi. Trong lúc hít thở nên đếm thầm từ 1 đến 10, hít vào chậm rãi và thở ra trong vòng 10 tiếng đếm.
• Trong lúc thiền, bạn chỉ nên tập trung vào hơi thở, loại bỏ hoàn toàn những suy nghĩ tiêu cực, áp lực bên trong cuộc sống.
• Đồng thời, hãy chú ý đến từng phản ứng của cơ thể, nếu cảm thấy bị áp lực ở bất kì bộ phần nào thì hãy tạm ngưng lại và thư giãn.
• Kiên trì áp dụng và duy trì thói quen ngồi thiền mỗi ngày bạn sẽ thấy rõ sự căng thẳng được cải thiện tốt, cuộc sống cũng dần cân bằng hơn.

Ngồi thiền là một phương pháp tốt giúp bạn cải thiện tâm trạng, ổn định tinh thần hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt thì bạn cũng cần phải cân bằng thời gian tập luyện. Tốt nhất là nên duy trì thói quen ngồi thiền ít nhất 15 phút và nhiều nhất là 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ như đồng hồ, điện thoại để canh chỉnh thời gian hợp lý.

Cách bài tập ngồi thiền giảm stress bạn nên áp dụng

Thiền định là một trong những thuật ngữ quen thuộc mà chắc hẳn ai cũng đã từng nghe qua. Việc áp dụng đúng các phương pháp ngồi thiền sẽ giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể con người. Tùy vào mục đích của mỗi buổi ngồi thiền mà bạn cũng có thể áp dụng các bài tập thiền khác nhau.

Đối với những ai có mong muốn giảm stress, căng thẳng thì nên thăm khám và thử áp dụng các bài tập thiền sau đây:

1. Thiền thở

Thiền thở được xem là một trong các bài tập cơ bản nhất phù hợp cho những người vừa mới bắt đầu tiếp xúc với thiền. Để có thể tiến hành bài tập này thì bạn cần phải tập trung và quan sát từng hơi thơ của mình.

Bên cạnh đó cũng cần phải theo dõi và hiểu được luồng thở, nói nó đang đến. Với bài tập thiền này sẽ giúp bạn tập trung tư tưởng, giảm căng thẳng, mệt mỏi và cung cấp nguồn năng lượng tích cực.

Cách thực hiện bài tập thiền thở:

• Ngồi với tư thế thoải mái, 2 chân chéo vào nhau, tay thả lỏng đặt lên 2 bên đầu gối.
• Bắt đầu hít thở ra vào bằng mũi, cảm nhận từng hơi thở khi nó bắt đầu chạy đến chân và các bộ phận khác của cơ thể.
• Khi nhận thấy tâm trí bắt đầu bị dao động thì bạn nên nhẹ nhàng điều chỉnh và đưa nó trở nên sự tập trung.
• Lúc này nên luồng hơi thở vào từng vùng của cơ thể, tưởng tượng rằng bản thân là một nơi dự trữ và cố gắng đưa luồng thở vào bên trong.
• Sau khi thiền xong, hãy từ từ thả lỏng cơ thể.

2. Thiền tỉnh thức

Với bài tập thiền tỉnh thức bạn sẽ nhìn nhận rõ về hiện tượng ứng với bản thân riêng của nó. Đây là một trong các cách thiền giúp giảm căng thẳng hiệu quả, đồng thời nó còn gia tăng sự tập trung và giúp bạn chú tâm vào mọi thứ xung quanh hơn.

Cách thực hiện bài tập thiền tỉnh thức giúp giảm căng thẳng:

• Bạn có thể tiến hành ngồi thiền ngay trên ghế hoặc trên sàn nhà.
• Hãy bắt đầu lắng nghe những âm thanh xung quanh trong quá trình thư giãn và thả lỏng.
• Hít vào nhẹ nhàng và thật sâu, từ từ thở nhẹ ra.
• Tập trung và chú tâm vào từng nhịp thở, cố gắng đừng để tâm trí bị ảnh hưởng.
• Giữ trạng thái này cho đến khi kết thúc, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn rất nhiều.

3. Thiền chú

Đây là cách thiền cần bạn phải tận dụng tối đa nguồn âm thanh và độ rung của âm để có thể tạo nên sự tĩnh lặng trong tâm thức. Đối với những người mới bắt đầu thì có thể sử dụng các câu chú đơn giản, chẳng hạn như “sat nam”. Câu chú này sẽ giúp bạn hòa mình vào chân lý của tâm linh ở vũ trụ rộng lớn, bao la và giúp bạn xua tan các cảm xúc tiêu cực, căng thẳng.

Cách thực hiện bài tập thiền chú:

• Ngồi với tư thế thoải mái, lưng giữ thẳng, mắt nhắm hờ và chú tâm vào từng hơi thở.
• Hít một hơi thật sâu, khi thở ra miệng nói “sat” và kéo dài cho đến khi hơi thở kết thúc. Sau đó tiếp tục phát ra âm ngắn “nam” để tạo thành cả câu chú “saaaaaaaaaaaaaat nam”.
• Thực hiện lại thao tác này nhiều lần
• Khi kết thúc bài tập thì hãy hít thở thật sâu vài giây, sau đó thả lỏng cơ thể.

Ngồi thiền có thể giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần phải áp dụng đúng phương pháp mới có thể phát huy tốt công dụng của “bài thuốc” này. Hy vọng thông tin của bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về công dụng của thiền và mau chóng loại bỏ stress, cân bằng lại cuộc sống.

Tham khảo thêm:

• 14 Tác hại của stress đối với sức khỏe bạn không nên xem thường
• Người bệnh tâm thần không chịu uống thuốc phải làm sao?
• Chứng rối loạn lo âu có làm tăng huyết áp không?