Hội chứng trì hoãn giấc ngủ là gì? Có nguy hiểm không?

Bạn thường chỉ buồn ngủ sau nửa đêm và gần như không thể dậy sớm dù đã ngủ đủ giờ? Đây có thể là hội chứng trì hoãn giấc ngủ (Delayed Sleep Phase Syndrome – DSPS), một dạng rối loạn nhịp sinh học khiến thời điểm ngủ – thức bị đẩy muộn so với sinh hoạt thông thường, ảnh hưởng trực tiếp đến học tập, công việc và chất lượng sống.

Hội chứng trì hoãn giấc ngủ là gì?

Hội chứng trì hoãn giấc ngủ (hay rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn – DSPS) là một dạng rối loạn nhịp sinh học, trong đó đồng hồ sinh học của cơ thể bị lệch muộn so với khung giờ sinh hoạt thông thường. Người mắc DSPS thường chỉ bắt đầu buồn ngủ rất khuya, phổ biến từ 1–4 giờ sáng, và vì vậy cũng thức dậy muộn hơn nhiều so với yêu cầu học tập hoặc công việc. Điểm đặc trưng của tình trạng này là khi được ngủ đúng “khung giờ sinh học” của mình, người bệnh vẫn ngủ sâu và đủ giấc.

Khác với mất ngủ thông thường, hội chứng trì hoãn giấc ngủ không xuất phát từ việc khó đi vào giấc ngủ do căng thẳng hay lo âu, mà do thời điểm cơ thể tiết hormone melatonin bị trễ. Melatonin là hormone giúp tạo cảm giác buồn ngủ, và ở người mắc DSPS, hormone này được giải phóng muộn hơn bình thường vài giờ. Điều đó khiến họ gần như không thể ngủ sớm dù rất mệt, nhưng lại tỉnh táo vào ban đêm và khó thức dậy vào buổi sáng.

Về bản chất, đây không chỉ là thói quen thức khuya kéo dài mà là một rối loạn có cơ sở sinh học rõ ràng. Hội chứng này gặp nhiều ở thanh thiếu niên, người làm việc ca đêm, người thường xuyên tiếp xúc ánh sáng xanh vào buổi tối, hoặc người có yếu tố di truyền.

Nếu không được nhận diện và điều chỉnh đúng cách, hội chứng trì hoãn giấc ngủ có thể dẫn đến thiếu ngủ mạn tính, giảm hiệu suất học tập – làm việc và ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống.

Biểu hiện của hội chứng trì hoãn giấc ngủ

Hội chứng trì hoãn giấc ngủ thường bị nhầm lẫn với thói quen thức khuya hoặc mất ngủ thông thường, khiến nhiều người không nhận ra mình đang gặp một rối loạn nhịp sinh học. Tuy nhiên, tình trạng này có những dấu hiệu khá đặc trưng và lặp đi lặp lại trong thời gian dài. Việc nhận biết sớm các biểu hiện dưới đây giúp phân biệt hội chứng trì hoãn giấc ngủ với các rối loạn giấc ngủ khác và có hướng điều chỉnh phù hợp.

• Chỉ buồn ngủ rất muộn vào ban đêm: Người mắc hội chứng trì hoãn giấc ngủ thường không có cảm giác buồn ngủ trước 1–3 giờ sáng, dù đã rất mệt và lên giường sớm.
• Rất khó thức dậy vào buổi sáng: Việc dậy sớm đi học hoặc đi làm trở nên cực kỳ khó khăn, kèm theo cảm giác lơ mơ, uể oải kéo dài nhiều giờ.
• Buồn ngủ nhiều vào ban ngày: Do không thể ngủ đủ vào khung giờ xã hội yêu cầu, người bệnh thường xuyên thiếu ngủ, dẫn đến buồn ngủ ban ngày và giảm tỉnh táo.
• Ngủ bù rất nhiều vào cuối tuần: Khi không bị ép dậy sớm, họ có xu hướng ngủ đến trưa hoặc đầu giờ chiều để bù lại thời gian thiếu ngủ trong tuần.
• Ngủ tốt nếu được ngủ theo “giờ sinh học” của mình: Một dấu hiệu quan trọng là chất lượng giấc ngủ vẫn tốt nếu người bệnh được ngủ và thức dậy theo khung giờ muộn tự nhiên của cơ thể.

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn

Hội chứng trì hoãn giấc ngủ không xuất hiện ngẫu nhiên mà thường hình thành từ sự rối loạn của đồng hồ sinh học kết hợp với các yếu tố sinh học và thói quen sinh hoạt. Ở nhiều người, tình trạng này bắt đầu từ tuổi thanh thiếu niên hoặc sau một giai đoạn thức khuya kéo dài, rồi dần trở thành một kiểu nhịp ngủ – thức cố định. Về bản chất, đây là một dạng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn liên quan chặt chẽ đến thời điểm cơ thể phát tín hiệu buồn ngủ.

Những nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn thường gặp là:

• Rối loạn tiết hormone melatonin: Melatonin là hormone giúp tạo cảm giác buồn ngủ, thường được cơ thể tiết ra vào buổi tối. Ở người mắc hội chứng trì hoãn giấc ngủ, melatonin được giải phóng muộn hơn bình thường vài giờ, khiến thời điểm buồn ngủ bị đẩy trễ rõ rệt.
• Đồng hồ sinh học bị lệch pha: Nhịp sinh học 24 giờ của cơ thể bị dịch muộn so với chu kỳ ngày – đêm tự nhiên, làm thời điểm ngủ và thức dậy đều trễ hơn khung giờ sinh hoạt thông thường. Đây là cơ chế trung tâm của rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn.
• Yếu tố di truyền: Một số nghiên cứu cho thấy hội chứng trì hoãn giấc ngủ có xu hướng xuất hiện trong cùng một gia đình, gợi ý vai trò của yếu tố gen trong việc điều hòa nhịp sinh học và thời điểm tiết melatonin.
• Tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh vào ban đêm: Ánh sáng từ điện thoại, máy tính và tivi có thể ức chế melatonin, khiến não “hiểu nhầm” rằng vẫn còn ban ngày, từ đó trì hoãn thời điểm buồn ngủ.
• Thói quen thức khuya kéo dài và lịch sinh hoạt thất thường: Việc thường xuyên ngủ rất muộn, ngủ bù vào cuối tuần hoặc thay đổi giờ ngủ liên tục có thể làm đồng hồ sinh học bị “huấn luyện sai”, lâu dần dẫn đến hội chứng trì hoãn giấc ngủ.

Hội chứng trì hoãn giấc ngủ có nguy hiểm không?

Hội chứng trì hoãn giấc ngủ không phải là bệnh lý cấp cứu hay đe dọa tính mạng. Tuy nhiên, nếu kéo dài và không được điều chỉnh, tình trạng lệch nhịp ngủ – thức này có thể gây ra nhiều hậu quả đáng kể, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, sinh hoạt cũng như chất lượng sống của người bệnh:

• Thiếu ngủ mạn tính: Do phải dậy sớm trong khi chỉ ngủ được rất muộn, người bệnh hiếm khi ngủ đủ giấc, dẫn đến tình trạng mệt mỏi kéo dài và suy giảm thể lực.
• Buồn ngủ ban ngày, giảm tỉnh táo: Cảm giác lơ mơ, uể oải xuất hiện suốt ngày, làm tăng nguy cơ sai sót trong học tập, công việc và tai nạn khi lái xe hoặc vận hành máy móc.
• Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng nhận thức, khiến việc ghi nhớ, tư duy và ra quyết định trở nên kém hiệu quả.
• Rối loạn cảm xúc: Người mắc dễ cáu gắt, căng thẳng, lo âu và có nguy cơ cao hơn mắc trầm cảm nếu tình trạng này kéo dài nhiều tháng hoặc nhiều năm.
• Hiệu suất học tập và công việc sa sút: Việc liên tục không theo kịp lịch sinh hoạt xã hội khiến người bệnh thường xuyên đi học muộn, đi làm trễ, giảm năng suất và dễ bị đánh giá thấp trong công việc.
• Nguy cơ rối loạn chuyển hóa: Thiếu ngủ mạn tính có thể dẫn đến đến tăng cân, rối loạn đường huyết, suy giảm miễn dịch và rối loạn nội tiết về lâu dài.

Chẩn đoán hội chứng trì hoãn giấc ngủ

Việc chẩn đoán hội chứng trì hoãn giấc ngủ chủ yếu dựa trên kiểu ngủ – thức thực tế của người bệnh trong đời sống hằng ngày, thay vì chỉ dựa vào cảm giác “khó ngủ”. Mục tiêu của quá trình chẩn đoán là xác định xem thời điểm buồn ngủ bị lệch muộn có mang tính ổn định, kéo dài và phù hợp với đặc điểm của rối loạn nhịp sinh học hay không, đồng thời loại trừ các rối loạn giấc ngủ khác.

Các phương pháp chẩn đoán thường được áp dụng là:

• Khai thác tiền sử và triệu chứng: Bác sĩ sẽ hỏi chi tiết về giờ đi ngủ, giờ thức dậy, mức độ buồn ngủ ban ngày, thói quen sinh hoạt, lịch học – làm việc và thời gian triệu chứng đã kéo dài bao lâu.
• Nhật ký giấc ngủ (1–2 tuần): Người bệnh được yêu cầu ghi lại thời điểm đi ngủ, thời điểm thức dậy, số lần thức giấc ban đêm và mức độ buồn ngủ ban ngày để đánh giá mô hình ngủ – thức thực tế.
• Dùng thiết bị theo dõi giấc ngủ (actigraphy): Một số trường hợp được đeo thiết bị theo dõi chuyển động để ghi nhận nhịp ngủ – thức liên tục trong nhiều ngày, giúp xác định thời điểm ngủ tự nhiên của cơ thể.
• Đánh giá loại trừ các rối loạn khác: Bác sĩ sẽ loại trừ mất ngủ mạn tính, ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hoặc trầm cảm, vì các tình trạng này có thể gây buồn ngủ ban ngày tương tự.
• Xét nghiệm chuyên sâu: Trong một số trường hợp đặc biệt, có thể đo thời điểm tiết melatonin hoặc thực hiện đa ký giấc ngủ để đánh giá nhịp sinh học chính xác hơn.

Phương pháp khắc phục, điều trị hội chứng trì hoãn giấc ngủ

Việc điều trị hội chứng trì hoãn giấc ngủ cần thời gian và sự kiên trì, vì mục tiêu không phải “ngủ sớm ngay lập tức” mà là đưa đồng hồ sinh học quay về nhịp gần với sinh hoạt thông thường. Trong đa số trường hợp, các biện pháp thay đổi thói quen và môi trường sống có thể mang lại cải thiện rõ rệt sau vài tuần. Với các trường hợp kéo dài hoặc ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt, người bệnh có thể cần kết hợp thêm các biện pháp y tế dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

1. Điều chỉnh giờ ngủ – thức cố định

Đây là nền tảng quan trọng nhất trong quá trình khắc phục tình trạng lệch nhịp ngủ – thức. Người mắc rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn cần chọn một giờ thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, sau đó giữ nguyên giờ này trong nhiều tuần liên tiếp. Việc cố định giờ thức dậy giúp cơ thể dần “hiểu lại” thời điểm bắt đầu một ngày mới, từ đó kéo theo thời điểm buồn ngủ vào buổi tối đến sớm hơn.

Sau khi đã giữ ổn định giờ thức dậy, giờ đi ngủ nên được điều chỉnh sớm hơn từng bước nhỏ, thường là 15–30 phút mỗi vài ngày. Giai đoạn đầu có thể rất mệt và buồn ngủ vào ban ngày, nhưng đây là phản ứng bình thường khi đồng hồ sinh học đang được tái huấn luyện. Điều quan trọng là không ngủ bù vào cuối tuần và không ngủ trưa quá lâu, vì điều này sẽ làm tiến trình điều chỉnh bị chậm lại.

2. Tăng tiếp xúc ánh sáng vào buổi sáng

Ánh sáng buổi sáng là tín hiệu mạnh mẽ giúp não bộ xác định thời điểm bắt đầu một ngày mới. Việc ra ngoài trời sớm, mở rèm cửa hoặc ngồi gần cửa sổ ngay sau khi thức dậy giúp cơ thể tỉnh táo hơn và hỗ trợ đưa nhịp sinh học về sớm dần theo thời gian.

Nếu không có điều kiện ra ngoài trời, người bệnh có thể tăng cường ánh sáng trong phòng vào buổi sáng bằng cách bật đèn sáng hơn hoặc làm việc gần nguồn sáng tự nhiên. Thói quen này cần được duy trì đều đặn mỗi ngày để tạo hiệu quả tích lũy. Sau vài tuần, nhiều người nhận thấy mình buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối mà không cần ép buộc quá nhiều.

3. Hạn chế ánh sáng và màn hình vào buổi tối

Ánh sáng mạnh vào ban đêm, đặc biệt là ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính và tivi, có thể ức chế hormone gây buồn ngủ và làm trì hoãn thời điểm buồn ngủ tự nhiên. Vì vậy, việc giảm tiếp xúc ánh sáng trong 1–2 giờ trước khi đi ngủ là một bước rất quan trọng trong điều chỉnh nhịp sinh học.

Người mắc hội chứng trì hoãn giấc ngủ nên tắt bớt đèn trong phòng, tránh dùng thiết bị điện tử, hoặc chuyển sang ánh sáng dịu hơn vào buổi tối. Nếu vẫn cần dùng điện thoại hoặc máy tính, có thể bật chế độ lọc ánh sáng xanh để giảm tác động lên giấc ngủ. Việc tạo một “khoảng chuyển tiếp” yên tĩnh trước giờ ngủ giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.

4. Thực hành vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là tập hợp các thói quen giúp tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ diễn ra tự nhiên và ổn định hơn. Điều này bao gồm việc đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, tránh caffeine và rượu vào buổi tối, không ăn quá no sát giờ ngủ, và giữ phòng ngủ tối, mát, yên tĩnh.

Ngoài ra, giường ngủ chỉ nên dùng để ngủ và nghỉ ngơi, tránh làm việc, xem phim hoặc lướt mạng xã hội trên giường. Việc hình thành mối liên kết giữa giường và giấc ngủ giúp não bộ “nhận tín hiệu” buồn ngủ nhanh hơn khi lên giường. Dù không thể tự điều chỉnh đồng hồ sinh học hoàn toàn, vệ sinh giấc ngủ tốt sẽ hỗ trợ mạnh cho các biện pháp khác.

5. Sử dụng melatonin (khi có chỉ định)

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể cân nhắc dùng melatonin liều thấp vào buổi tối sớm để giúp cơ thể phát tín hiệu buồn ngủ đúng thời điểm hơn. Melatonin không phải là thuốc ngủ thông thường, mà là hormone tự nhiên tham gia điều hòa nhịp sinh học.

Việc sử dụng melatonin cần có hướng dẫn y tế, vì dùng sai thời điểm hoặc kéo dài không đúng cách có thể làm nhịp sinh học rối loạn thêm. Người bệnh không nên tự ý mua và dùng lâu dài mà không có tư vấn chuyên môn, đặc biệt nếu có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc khác.

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Tình trạng lệch nhịp ngủ – thức có thể cải thiện nếu điều chỉnh lối sống đúng cách, đặc biệt ở giai đoạn nhẹ hoặc mới xuất hiện. Tuy nhiên, không phải ai cũng đáp ứng tốt với các biện pháp tại nhà. Nếu hội chứng trì hoãn giấc ngủ kéo dài và bắt đầu ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe hoặc sinh hoạt hằng ngày, người bệnh không nên tự chịu đựng mà cần được thăm khám để đánh giá và can thiệp chuyên môn.

Bạn nên đi khám bác sĩ nếu gặp một hoặc nhiều dấu hiệu sau:

• Triệu chứng kéo dài trên 3 tháng: Thời điểm ngủ – thức luôn bị trễ muộn, gần như không cải thiện dù đã cố gắng ngủ sớm và thay đổi thói quen sinh hoạt.
• Các biện pháp điều chỉnh tại nhà không mang lại hiệu quả rõ rệt: Đã cố định giờ ngủ – thức, hạn chế ánh sáng ban đêm, thay đổi lối sống trong vài tuần nhưng thời điểm buồn ngủ và thức dậy hầu như không thay đổi.
• Ảnh hưởng nghiêm trọng đến học tập hoặc công việc: Thường xuyên đi học muộn, đi làm trễ, giảm hiệu suất, mất tập trung hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
• Thiếu ngủ mạn tính và mệt mỏi kéo dài: Luôn cảm thấy uể oải, lơ mơ, cạn năng lượng dù đã ngủ đủ giờ vào những ngày được ngủ theo “giờ sinh học” của mình.
• Kèm theo rối loạn cảm xúc: Xuất hiện lo âu, cáu gắt, buồn bã kéo dài hoặc có dấu hiệu trầm cảm.
• Nghi ngờ mắc rối loạn giấc ngủ khác: Có biểu hiện ngáy to, ngưng thở khi ngủ, cử động chân tay nhiều về đêm hoặc mất ngủ thực sự.

Hội chứng trì hoãn giấc ngủ có chữa khỏi được không?

Hội chứng trì hoãn giấc ngủ thường không “khỏi ngay lập tức”, nhưng trong đa số trường hợp, tình trạng này có thể cải thiện rõ rệt nếu được điều chỉnh đúng cách và đủ kiên trì. Nhiều người có thể đưa giờ ngủ – thức về gần với khung giờ sinh hoạt thông thường sau vài tuần đến vài tháng, đặc biệt khi kết hợp tốt giữa thay đổi thói quen, kiểm soát ánh sáng và duy trì lịch ngủ ổn định.

Tuy nhiên, mức độ hồi phục phụ thuộc nhiều vào thời gian mắc bệnh, mức độ lệch nhịp sinh học và sự tuân thủ các biện pháp điều chỉnh. Ở những người đã lệch nhịp ngủ – thức trong nhiều năm hoặc có yếu tố di truyền, đồng hồ sinh học có xu hướng dễ bị trễ lại nếu quay về lối sống thức khuya. Vì vậy, hội chứng này thường được xem là một tình trạng có thể kiểm soát lâu dài hơn là chữa khỏi hoàn toàn vĩnh viễn.

Điều quan trọng là người mắc cần duy trì các thói quen ngủ lành mạnh ngay cả khi triệu chứng đã cải thiện. Nếu quay lại lịch sinh hoạt cũ, tình trạng buồn ngủ muộn và khó dậy sớm rất dễ tái phát. Với sự kiên trì và hướng điều chỉnh phù hợp, phần lớn người bệnh vẫn có thể sống, học tập và làm việc bình thường mà không còn bị giấc ngủ chi phối quá mức.

Cách phòng ngừa hội chứng trì hoãn giấc ngủ tái phát

Sau khi nhịp ngủ – thức đã được điều chỉnh về gần với khung giờ sinh hoạt thông thường, nguy cơ tái phát vẫn có thể xảy ra nếu quay lại lối sống thức khuya hoặc sinh hoạt thất thường. Đồng hồ sinh học có xu hướng “trôi chậm” về muộn theo thời gian, đặc biệt ở những người từng mắc hội chứng trì hoãn giấc ngủ. Vì vậy, việc duy trì các thói quen ổn định lâu dài đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa tình trạng này quay trở lại.

Dưới đây là những nguyên tắc giúp phòng ngừa hội chứng trì hoãn giấc ngủ tái phát:

• Duy trì giờ thức dậy cố định mỗi ngày: Giữ một mốc giờ thức dậy ổn định, kể cả cuối tuần và ngày nghỉ, giúp đồng hồ sinh học không bị lệch dần về muộn theo thời gian.
• Không ngủ bù kéo dài vào cuối tuần: Việc ngủ nướng quá nhiều vào ngày nghỉ có thể làm nhịp ngủ – thức bị trễ lại, khiến buồn ngủ quay về muộn hơn trong các ngày sau đó.
• Giữ lịch sinh hoạt đều đặn: Ăn uống, vận động và nghỉ ngơi vào những khung giờ tương đối cố định giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định hơn.
• Hạn chế thức khuya thường xuyên: Việc liên tục phá vỡ giờ ngủ vì giải trí, công việc hoặc học tập có thể khiến đồng hồ sinh học bị “huấn luyện lại” theo hướng muộn.
• Quay lại lịch ngủ cũ sớm nhất có thể sau những ngày đặc biệt: Khi buộc phải thức khuya trong một vài ngày (thi cử, công việc, sự kiện), nên trở lại giờ ngủ – thức ổn định ngay sau đó thay vì ngủ bù nhiều ngày liên tiếp.

Hội chứng trì hoãn giấc ngủ không chỉ là thói quen thức khuya, mà là một rối loạn nhịp sinh học có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống nếu không được nhận diện đúng. Tin tốt là tình trạng này có thể cải thiện rõ rệt nếu điều chỉnh lối sống phù hợp và kiên trì trong một khoảng thời gian đủ dài. Việc theo dõi giờ ngủ – thức, thay đổi thói quen sinh hoạt và tìm đến hỗ trợ y tế khi cần thiết sẽ giúp người mắc dần lấy lại nhịp ngủ ổn định và sống thoải mái hơn mỗi ngày.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

• Khó ngủ, mất ngủ vì suy nghĩ nhiều? Cách khắc phục
• Mất ngủ do stress, căng thẳng quá mức và biện pháp giải quyết
• Chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm có liên hệ gì?