Chia sẻ 10 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng đến mấy

Căng thẳng trong cuộc sống là điều không thể tránh khỏi, nhưng đừng để nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình. Nếu thử áp dụng các bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng thì bạn có thể dễ dàng cảm nhận sự khác biệt ngay từ đêm nay.

Bật mí 10 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng cả ngày

Căng thẳng trong công việc, học hành, mối quan hệ không giải quyết được có thể khiến bạn trằn trọc suốt đêm. Những lo âu này còn gây ra mất ngủ, khó ngủ sâu hoặc thức giấc giữa đêm mà nếu không tìm cách giải tỏa sẽ càng trở nên nghiêm trọng.

Dù có những ngày căng thẳng, bạn vẫn hoàn toàn có được giấc ngủ ngon nhờ vào các biện pháp sau đây:

1. Uống sữa/nước ấm trước khi ngủ

Uống một ly sữa ấm, một ly nước ấm trước khi ngủ được xem là cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện giấc ngủ. Bởi sữa chứa tryptophan giúp thư giãn và chuyển hóa thành melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Trong khi đó nước ấm có công dụng xua tan căng thẳng. Cả hai đều giúp cơ thể thoải mái, dễ dàng vào giấc ngủ sâu.

Ngoài việc thúc đẩy giấc ngủ ngon, nước hoặc sữa ấm còn giúp cải thiện tiêu hóa và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Đồng thời làm dịu cơn lo âu, hỗ trợ cơ thể phục hồi sau một ngày dài. Hãy thử uống một cốc sữa hoặc nước ấm khoảng 30 phút trước khi ngủ để xua tan mệt mỏi cho giấc ngủ sâu hơn.

2. Hoạt động thể chất đều đặn

Tập thể dục là chìa khóa giúp bạn giảm stress và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Những hoạt động đơn giản như đi bộ, bơi lội giúp cơ thể sản sinh các chất dễ chịu và còn điều chỉnh được nhịp sinh học. Tuy nhiên, hãy nhớ tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Để việc tập thể dục mang lại giấc ngủ ngon, bạn cần rèn luyện thói quen luyện tập thường xuyên. Tập 30 phút mỗi ngày, từ 5 – 7 ngày một tuần cho cơ thể giải phóng căng thẳng và đạt được giấc ngủ chất lượng. Lưu ý lựa chọn môn thể thao phù hợp để dễ dàng thực hiện và duy trì thói quen này.

3. Thiết lập lịch trình, thói quen ngủ

Thói quen ngủ cố định mang lại cho mọi người giấc ngủ ngon và sâu hơn bởi vào thời điểm nhất định mỗi đêm, cơ thể dần quen và tự động nhận tín hiệu “đến giờ đi ngủ”. Như vậy nó đã giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì một nhịp sinh học ổn định, tránh được cảm giác mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ như tắm nước ấm, tập các bài tập thư giãn. Cùng với đó là tránh ngủ trưa quá muộn để không làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm và đảm bảo thức dậy vẫn thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.

4. Uống trà thảo mộc

Một tách trà thảo mộc vừa pha nóng ấm trước khi đi ngủ sẽ trở thành liệu pháp tự nhiên giúp bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ. Trà hoa cúc, hoa oải hương, trà tâm sen đều là những loại trà làm giảm stress và làm dịu hệ thần kinh. Hương thơm dịu nhẹ và tác dụng an thần của chúng mang lại cho tâm trí sự bình yên và sẵn sàng cho giấc ngủ sâu.

Kết hợp uống trà thảo mộc với một chế độ sinh hoạt hợp lý sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn cho giấc ngủ. Bạn có thể pha trà vào buổi tối, uống trước khi đi ngủ khoảng 30 phút và tránh thêm đường để phát huy hết tác dụng. Để tăng thêm hiệu quả, hãy thử kết hợp với những thói quen thư giãn khác như nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm trước khi lên giường.

5. Ưu tiên mối quan hệ tích cực

Ưu tiên mối quan hệ tích cực ở đây là dành thời gian chia sẻ cảm xúc với gia đình và bạn bè. Qua đó bản thân mới thấy mình được lắng nghe để giảm bớt lo âu, thư giãn nhiều hơn và dễ chìm vào giấc ngủ.

Bên cạnh việc chia sẻ, hãy dành thời gian tham gia các hoạt động vui vẻ cùng những người thân yêu. Một bữa tối ấm cúng, những buổi dạo chơi sẽ xóa tan mệt mỏi và tạo ra nhiều kỷ niệm đáng nhớ. Chính khoảnh khắc ấy là có thể xây dựng nên mối quan hệ lành mạnh, đồng thời làm giảm stress hiệu quả hơn.

Và việc thể hiện sự quan tâm và biết ơn đối với những người xung quanh cũng là cách để có được những mối quan hệ lành mạnh. Các hành động nhỏ như gửi tin nhắn hỏi thăm, làm một điều bất ngờ sẽ giúp củng cố mối quan hệ cũng như tạo kết nối sâu sắc. Chỉ khi cảm thấy được yêu thương, giấc ngủ của bạn mới trở nên dễ dàng và sâu hơn.

6. Xây dựng chế độ, thói quen ăn uống hợp lý

Giấc ngủ ngon không chỉ phụ thuộc vào môi trường mà còn rất nhiều yếu tố khác, đặc biệt là chế độ ăn uống. Việc lựa chọn thực phẩm và thời gian ăn hợp lý có thể đảm bảo cải thiện chất lượng giấc ngủ như sau:

• Hạn chế ăn bữa lớn vào buổi tối, đặc biệt là các món nhiều dầu mỡ hay gia vị cay
• Tránh uống rượu, caffeine gần giờ đi ngủ bởi chúng sẽ làm gián đoạn giấc ngủ
• Thử thay thế cà phê bằng trà hoa cúc, sữa ấm để dễ có được giấc ngủ ngon hơn
• Nên ăn thực phẩm giàu magie như hạnh nhân, quả óc chó nhằm thư giãn cơ thể và tạo cảm giác buồn ngủ
• Tránh ăn các thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn nhanh vào buổi tối, chúng chứa nhiều đường và chất béo không tốt cho giấc ngủ.
• Ăn một bữa tối nhẹ nhàng, ít tinh bột để cơ thể không phải làm việc quá sức khi ngủ
• Sử dụng thực phẩm có lợi như quả kiwi, đậu nành, ngũ cốc trước giờ đi ngủ giúp chìm vào giấc ngủ sâu
• Đảm bảo không ăn quá no vào ban đêm vì dạ dày phải làm việc quá sức sẽ gây khó ngủ
• Tránh ăn thực phẩm dễ gây trướng bụng, khó tiêu trước khi ngủ như các món chiên, xào nhiều dầu mỡ
• Uống nước ép trái cây tươi như nước cam vào buổi sáng để không làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm
• Tránh ăn món ăn có chứa caffeine như sôcôla, đồ uống tăng lực vào buổi chiều hoặc tối
• Nên bổ sung thực phẩm giàu axit béo omega – 3 như cá hồi vào bữa tối giúp tăng chất lượng giấc ngủ và làm dịu tâm trạng

7. Tạo thói quen thư giãn

Sau một ngày dài, căng thẳng có thể gây trở ngại lớn cho giấc ngủ. Để cải thiện chất lượng, việc xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ là giải pháp hiệu quả có thể áp dụng ngay hôm nay.

• Nghe nhạc nhẹ: Những bản nhạc có nhịp điệu chậm, êm dịu như nhạc cổ điển, nhạc thiền sẽ làm dịu tâm trạng, mang lại cảm giác thư giãn ngay trước khi ngủ.
• Hít thở sâu: Tập trung vào hơi thở sẽ mang lại hiệu quả thư giãn toàn thân, giảm lo lắng. Vì vậy, hãy thực hiện ở nơi yên tĩnh, đếm nhịp thở để đạt kết quả tốt.
• Viết nhật ký: Ghi lại cảm xúc và suy nghĩ trong ngày để giải tỏa căng thẳng và ghi nhận thói quen ngủ nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài.

• Tắm nước ấm: Ngâm mình trong nước ấm cho phép cơ thể được thư giãn, giảm stress, tạo cảm giác thoải mái. Có như vậy mới làm cho giấc ngủ sâu hơn.
• Massage thư giãn: Một vài phút massage nhẹ nhàng cho cơ thể sẽ kích thích tuần hoàn máu và giúp cơ thể thoải mái hơn.
• Tập yoga nhẹ nhàng: Những bài tập yoga đơn giản giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và có được một đêm ngủ ngon.
• Thư giãn chánh niệm: Dành thời gian rèn bài tập thở sâu và thư giãn cơ bắp giúp bạn xoa dịu sự lo lắng và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

8. Hạn chế thiết bị điện tử trước giờ ngủ

Trong xã hội hiện đại, thiết bị điện tử trở thành một phần không thể thiếu nhưng lại là kẻ thù lớn nhất của giấc ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, TV khiến não bộ luôn ở trạng thái tỉnh táo, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Để có giấc ngủ sâu đầy thư giãn, hãy dành ít nhất 30 phút trước khi ngủ để xa rời màn hình.

Chúng ta khó nhận ra rằng việc tiếp xúc với thiết bị điện tử vào ban đêm có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ một cách nghiêm trọng. Ánh sáng từ các màn hình thiết bị khiến cơ thể nhầm tưởng rằng đó là ban ngày nên khó lòng ngủ yên. Vì vậy, thay vào đó hãy thử đọc sách, tập hít thở nhẹ, nghe nhạc,.. để dễ dàng đi vào giấc ngủ tự nhiên.

9. Sắp xếp phòng ngủ thoải mái

Không gian ngủ thoải mái sẽ làm bạn dễ chìm vào giấc ngủ sâu đầy thư thái, đặc biệt khi đang phải đối mặt với căng thẳng. Hãy thử các cách sau đây để biến nó trở thành nơi lý tưởng cho giấc ngủ ngon hơn:

• Tắt các thiết bị điện tử và không để thông báo làm phiền
• Lắp cửa kính cách âm, sử dụng vách ngăn để giảm tiếng ồn
• Chọn màu sắc nhẹ và ấm áp cho phòng ngủ để tạo cảm giác thư thái
• Dùng máy xông tinh dầu với hương thơm yêu thích để thư giãn
• Sắp xếp phòng ngủ gọn gàng, không để đồ đạc bừa bộn làm bạn khó chịu
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng sao cho không quá nóng hoặc quá lạnh
• Đặt chiếc giường êm ái với nệm và gối thoải mái cho cơ thể được thư giãn
• Dùng đèn ngủ có ánh sáng nhẹ, tránh đèn sáng mạnh làm gián đoạn giấc ngủ
• Tắt hoặc che hết các nguồn sáng khác trong phòng như đèn, màn hình
• Sử dụng nút bịt tai nếu tiếng ồn xung quanh quá lớn làm bạn khó ngủ

10. Dành thời gian cho sở thích

Các hoạt động yêu thích được chứng minh là giúp giảm stress và mang lại cảm giác hạnh phúc, từ đó làm cơ thể dễ bước vào giấc ngủ thoải mái hơn. Vậy làm thế nào để biết đâu là sở thích giúp ích cho giấc ngủ mà bạn nên theo đuổi?

Câu trả lời nằm ở việc chọn lựa những hoạt động thư giãn, giúp tâm trí tĩnh lặng và cơ thể được thoải mái. Dưới đây là một số sở thích bạn có thể thử để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình:

• Đọc sách: Đắm chìm trong một cuốn sách hay làm bạn tạm quên đi căng thẳng và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
• Nghe nhạc nhẹ: Những giai điệu êm dịu như nhạc cổ điển, nhạc không lời sẽ giúp bạn thư giãn tinh thần.
• Tập yoga hoặc thiền: Cả yoga và thiền đều cho phép cơ thể giảm bớt căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
• Viết nhật ký: Ghi lại suy nghĩ và cảm xúc của mình vào nhật ký mang lại lợi ích giải tỏa lo âu và đầu óc được nhẹ nhõm hơn.
• Ngắm nhìn thiên nhiên: Tận hưởng vẻ đẹp của cây cối và hoa lá sẽ làm bản thân thấy bình yên, thư thái.
• Thử hoạt động thủ công: Các hoạt động đan len, vẽ tranh giúp bạn tập trung vào một việc cụ thể, giảm căng thẳng.

Với những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng kể trên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ của mình trong những ngày đầy lo âu. Chỉ cần thực hiện vài thay đổi nhỏ trong thói quen cùng công việc hàng ngày, một giấc ngủ ngon sẽ không còn là điều xa vời nữa.

Có thể bạn quan tâm:

• Mất ngủ do stress, căng thẳng quá mức và biện pháp giải quyết
• Cảm Giác Bồn Chồn, Lo Lắng, Khó Ngủ Là Dấu Hiệu Bệnh Gì?
• Mẹo xả stress sau giờ làm giúp giải tỏa căng thẳng mệt mỏi

Nguồn tham khảo:

• https://www.health.com/condition/sleep/how-to-go-to-sleep
• https://hola.health/health-info/mental-health/how-to-fall-asleep-when-stressed-tips-from-the-experts/
• https://fortune.com/well/2023/02/19/tips-to-fall-asleep-when-stressed/