Người Bị Trầm Cảm Nên Ăn Gì Và Kiêng Gì Nhanh Khỏi?

Bị trầm cảm nên ăn gì và kiêng gì là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Bởi chế độ ăn uống đóng vai trò đặc biệt quan trọng với việc điều chỉnh cảm xúc, tâm trạng và phục hồi sức khỏe. Ăn uống cân bằng với các thực phẩm lành mạnh sẽ giúp kiểm soát bệnh trầm cảm nhanh chóng hơn.

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và trầm cảm

Trầm cảm hiện đang là chứng rối loạn cảm xúc xảy ra phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Ngoài dùng thuốc chống trầm cảm, tâm lý trị liệu thì việc điều chỉnh lối sống, chẳng hạn như chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể giúp ích cho bệnh nhân trầm cảm rất nhiều.

Một trong những khía cạnh dễ bị bỏ qua nhất của sức khỏe tinh thần là vấn đề dinh dưỡng. Trên thực tế, thực phẩm đóng một vai trò đặc biệt quan trọng với sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của mỗi người.

Thói quen ăn uống thiếu lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ bị trầm cảm ở một người. Ngược lại, việc thay đổi một số yếu tố nhỏ trong chế độ ăn uống sẽ giúp làm giảm triệu chứng. Đồng thời ảnh hưởng tích cực đến quá trình điều trị bệnh trầm cảm.

Một nghiên cứu vào năm 2017 chỉ ra rằng, triệu chứng của một người mắc chứng trầm cảm từ mức độ trung bình đến nặng được cải thiện đáng kể khi họ nhận được các buổi tư vấn dinh dưỡng và thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh hơn trong vòng 12 tuần.

Thực sự không có một kế hoạch ăn kiêng cụ thể nào hoàn hảo với tất cả mọi người mắc chứng trầm cảm. Tuy nhiên, chế độ ăn uống cần tập trung vào thực phẩm tươi có chứa nhiều dưỡng chất. Đồng thời hạn chế các thực phẩm tinh chế, đồ ngọt và đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.

Người bị trầm cảm nên ăn gì tốt cho điều trị?

Nắm rõ người bị trầm cảm nên ăn gì là rất cần thiết để thêm các thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống. Bởi trên thực tế, rất nhiều loại thực phẩm có chứa các thành phần dưỡng chất tốt cho tâm trạng và sức khỏe não bộ.

Một số loại thực phẩm nên tiêu thụ khi bị trầm cảm bao gồm:

1. Các loại cá béo

Các loại cá béo nhiều dầu được đánh bắt tự nhiên như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu là lựa chọn tuyệt vời giúp chống lại bệnh trầm cảm. Bởi chúng chính là một nguồn cung cấp chất béo Omega-3 dồi dào cho cơ thể.

Chất béo Omega-3 đã được chứng minh là rất quan trọng với sức khỏe của não bộ. Hơn nữa nó còn tham gia vào hoạt động sản xuất serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng với việc điều chỉnh tâm trạng.

Các nhà nghiên cứu cũng đã phân tích và xem xét mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cá và nguy cơ trầm cảm. Kết quả là những người ăn nhiều cá sẽ ít có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và các chứng rối loạn tâm trạng hơn so với nhóm người ít ăn cá.

2. Quả hạch

Khi đề cập đến vấn đề bị trầm cảm nên ăn gì thì quả hạch là lựa chọn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng gợi ý. Trong đó, óc chó là loại quả hạch đứng đầu trong danh sách.

Quả óc chó được biết đến là thực phẩm giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể của não bộ rất tốt. Đặc biệt nó là một trong những nguồn cung cấp Omega-3 thực vật cao nhất. Đồng thời cũng là nguồn cung cấp protein rất tuyệt vời giúp giữ cho lượng đường trong máu ở mức cân bằng lành mạnh.

Tiêu thụ khoảng 1/4 cốc quả óc chó mỗi ngày có thể giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Ngoài ra, những người trưởng thành thường xuyên ăn quả hạch, nhất là quả óc chó sẽ có nhiều năng lượng, mức độ lạc quan, sự tập trung và hứng thú hơn với các hoạt động.

3. Các loại đậu

Các loại đậu chính là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời cho cơ thể. Đây là những dưỡng chất quan trọng giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Ngoài việc giúp làm giảm thiểu sự đột biến hay sụt giảm lượng đường trong máu thì dưỡng chất trong các loại đậu còn ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Đặc biệt, đậu là nguồn cung cấp folate tuyệt vời giúp cơ thể sản xuất tế bào máu, RNA, DNA và chuyển hóa protein.

Trong nhiều loại đậu thì đậu Garbanzo (đậu gà) có hàm lượng folate rất cao. Nó có thể cung cấp hơn 100% giá trị khuyến nghị hằng ngày chỉ với 1/2 cốc. Ngoài ra, đậu Pinto cũng là một lựa chọn tuyệt vời khác, với khẩu phần nửa cốc có thể cung cấp 37% giá trị folate khuyến nghị hằng ngày.

4. Hạt lanh và hạt chia

Hạt lanh và hạt chia là nguồn thực phẩm rất tuyệt vời cho chế độ ăn uống của những người đang mắc bệnh trầm cảm. Hai loại hạt này cung cấp một lượng lớn chất béo Omega-3 cho cơ thể.

Chỉ 1 thìa hạt chia đã cung cấp khoảng 61% lượng Omega-3 được khuyến nghị hằng ngày. Trong khi đó, 1 thìa hạt lanh cũng cung cấp được khoảng 39% lượng Omega-3 khuyến nghị mỗi ngày.

Có thể thấy rằng, hạt lanh và hạt chia tạo ra sự hỗ trợ mạnh mẽ nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp để cải thiện chế độ ăn uống và tâm trạng. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn thêm các loại hạt khác. Chẳng hạn như hạt bí cũng là một cách tuyệt vời để tăng tryptophan – một acid amin thiết yếu giúp tạo ra serotonin.

5. Thịt gia cầm

Thịt gia cầm, đặc biệt là thịt gà chính là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời cho cơ thể. Chúng giúp ổn định lượng đường trong máu và giữ cho tâm trạng của bạn luôn cân bằng trong ngày.

Ngoài là nguồn cung cấp protein nạc lành mạnh thì gà tây và ức gà còn cung cấp một hàm lượng lớn tryptophan. Dưỡng chất này có thể thúc đẩy sản xuất serotonin, ngoài giúp duy trì giấc ngủ lành mạnh thì còn rất tốt cho tâm trạng.

Theo nghiên cứu, chỉ khoảng 3 ounce ức gà đã cung cấp cho cơ thể 123% lượng tryptophan được khuyến nghị mỗi ngày. Việc ăn ức gà thường xuyên kết hợp với nhiều protein nạc như gà tây và thịt gà trong tuần sẽ giúp làm tăng lượng tryptophan hiệu quả hơn.

6. Probiotics

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết giữa sức khỏe đường ruột tốt và sức khỏe tinh thần tốt. Các vi sinh vật sống trong đường ruột, nhất là lợi khuẩn có thể đóng vai trò quan trọng với việc điều chỉnh tâm trạng bằng cách giúp làm giảm viêm trong cơ thể. Đồng thời tạo ra chất dẫn truyền thần kinh dễ chịu và ảnh hưởng tới phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Các chuyên gia khuyên rằng, những người bị trầm cảm nên bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng probiotics cao cho cơ thể. Bao gồm:

• Sữa chua
• Kim chi
• Dưa cải bắp
• Đậu hũ

6. Rau xanh

Rau xanh luôn là một lựa chọn ưu tiên cho mọi chế độ ăn kiêng. Đặc biệt, việc bổ sung lượng rau xanh vừa đủ vào chế độ ăn uống có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho những người đang phải vật lộn với bệnh trầm cảm.

Một lý do giải thích điều này là những người bị trầm cảm được phát hiện có lượng folate trong chế độ ăn uống thấp hơn nhiều so với bình thường. Trong khi đó, rau xanh lại là nguồn cung cấp folate, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác.

Từ lâu, các loại rau lá màu xanh đậm đã trở thành lựa chọn tuyệt vời khi tìm hiểu về vấn đề người bị trầm cảm nên ăn gì. Các loại rau xanh sẽ giúp cải thiện và ổn định tâm trạng tốt hơn. Ngoài ra, rau xanh còn là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA) dồi dào cho cơ thể.

Các loại rau xanh tốt nhất cho người bị trầm cảm bao gồm:

• Rau bina
• Cải xoăn
• Cải xoong
• Cải Brussels

8. Trứng

Đa phần những người mắc chứng trầm cảm đều được phát hiện là thiếu hụt vitamin B. Do đó để quá trình điều trị bệnh diễn ra thuận lợi hơn thì việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B vào chế độ dinh dưỡng là cần thiết.

Trong đó, trứng là thực phẩm quen thuộc có chứa hàm lượng vitamin B rất dồi dào. Việc bổ sung trứng vào chế độ ăn mang đến rất nhiều lợi ích. Điển hình như ngăn chặn cảm xúc tiêu cực và giúp hỗ trợ cân bằng các loại hormone trong cơ thể.

9. Nghệ

Nghệ là loại thực phẩm gia vị quen thuộc đối với người Việt. Ngoài công dụng chính là chống oxy hóa, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa các bệnh xương khớp thì nghệ còn mang đến nhiều lợi ích cho bệnh nhân trầm cảm.

Hoạt chất Phytochemical trong nghệ đã được chứng minh là có khả năng hỗ trợ kiểm soát và làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Khi thấy cảm xúc xấu đi thì bạn có thể pha một ly nước bột nghệ cùng với mật ong để uống trực tiếp.

Những dưỡng chất từ nước nghệ sẽ giúp bạn kiềm chế cảm xúc tiêu cực. Đồng thời mang lại tinh thần thoải mái và dễ chịu hơn. Ngoài uống nước nghệ thì bạn cũng có thể thêm nghệ vào các món ăn hằng ngày.

10. Các loại trái cây tươi

Trái cây cũng là nhóm thực phẩm hữu ích nên thêm vào chế độ ăn uống cho những người mắc bệnh trầm cảm. Hàm lượng vitamin và nhiều khoáng chất quan trọng trong một số loại trái cây có thể giúp điều chỉnh tâm trạng hiệu quả hơn.

Một số loại trái cây tốt cho người bị trầm cảm bao gồm:

• Chuối: Chứa hàm lượng vitamin B6 và tryptophan dồi dào giúp kích thích não bộ sản sinh nhiều serotonin hơn. Từ đó ngăn chặn các triệu chứng trầm cảm, giúp tinh thần được thoải mái và thư giãn.
• Bơ: Đây là loại trái cây có chứa hàm lượng kali, Omega-3 và protein lành mạnh dồi dào. Những dưỡng chất này đã được chứng minh là rất tốt với quá trình điều trị bệnh trầm cảm.
• Táo: Loại trái cây này có chứa nhiều vitamin B, kali, phốt pho,… hỗ trợ phục hồi các tế bào não bị tổn thương. Việc ăn 1 trái táo mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Ngoài các loại trái cây này thì người bị trầm cảm còn nên bổ sung thêm các loại trái cây giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa. Chẳng hạn như cherry, bưởi, việt quất, kiwi, dâu tây, cam,…

Nên kiêng gì khi bị trầm cảm để nhanh khỏi?

Ngoài quan tâm đến vấn đề bị trầm cảm nên ăn gì thì các thực phẩm nên kiêng cũng là vấn đề mà người bệnh cần nắm rõ. Bởi trên thực tế, một số loại thực phẩm có thể khiến cho các triệu chứng bệnh trầm cảm trầm trọng thêm.

Một số loại đồ ăn thức uống nên kiêng khi bị trầm cảm bao gồm:

1. Rượu

Có một mối liên hệ rất rõ ràng giữa rượu và các vấn đề sức khỏe tâm thần. Một người bị trầm cảm có thể tìm đến rượu như một cách để đối phó lại các triệu chứng khó chịu. Tuy nhiên về lâu dài, rượu sẽ làm trầm trọng thêm hoặc gây ra những cơn trầm cảm và lo lắng mới.

Thường xuyên tiêu thụ một lượng lớn rượu còn gây ra rất nhiều biến chứng đáng quan ngại khác. Chẳng hạn như tai nạn, mất việc làm, vấn đề về gia đình và sức khỏe kém. Đặc biệt, việc uống nhiều rượu còn làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Những người mắc bệnh trầm cảm và các chứng rối loạn tâm thần khác luôn được khuyến cáo là nên tránh uống rượu bia. Đôi khi chỉ một lượng nhỏ liên tục nhiều ngày cũng có thể tiềm ẩn rất nhiều rủi ro.

2. Đồ ăn chứa nhiều đường

Các loại đồ ăn thức uống chứa nhiều đường sẽ không tốt cho cơ thể. Ngoài ảnh hưởng đến vòng eo của bạn thì đường còn tác động đáng kể đến tâm trạng.

Có rất nhiều thực phẩm xung quanh bạn chứa nhiều đường. Điển hình như bánh quy, bánh ngọt, ngũ cốc, đồ uống hay thậm chí là gia vị như nước sốt salad, nước sốt thịt nướng,… Và khi tâm trạng không tốt thì bạn có xu hướng thèm tiêu thụ đồ ngọt hơn.

Tuy nhiên, khi đang mắc chứng trầm cảm thì tốt nhất bạn nên hạn chế các thực phẩm có nhiều đường. Việc giữ lượng đường trong máu cân bằng cũng sẽ giúp cho tâm trạng được cải thiện tốt hơn.

3. Ngũ cốc tinh chế

Đôi khi bạn không nghĩ rằng những loại thực phẩm mà bạn tìm đến vì sự tiện lợi lại có thể ảnh hưởng tới tâm trạng. Chẳng hạn như gạo trắng, bánh quy giòn, mì ống, khoai tây chiên hay thực phẩm tẩm bột chứa nhiều carbohydrate tinh chế.

Các loại thực phẩm kể trên thường cung cấp rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Trong khi đó, chúng lại lấy đi các vitamin B quan trọng trong quá trình tiêu hóa.

Nạp vào chế độ ăn của bạn các loại thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế sẽ làm giảm lượng đường trong máu. Điều này khiến bạn thiếu hụt năng lượng, mệt mỏi và chán nản trong các hoạt động thường ngày.

4. Chất béo bão hòa

Các loại chất béo bão hòa thường không tốt cho sức khỏe. Nó có thể kích hoạt viêm và làm suy giảm chức năng não. Từ đó khiến cho các triệu chứng của bệnh trầm cảm càng thêm nghiêm trọng.

Ngoài ra, chất béo bão hòa còn làm tăng mức cholesterol và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác. Điển hình nhất là bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.

Người bị trầm cảm cần tránh các loại chất béo sau:

• Chất béo chuyển hóa, có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn
• Chất béo trong thịt đỏ và thịt đóng hộp
• Dầu cây rum và dầu ngô

5. Caffeine

Một số ít nghiên cứu phát hiện ra rằng, một lượng vừa phải caffeine ở dạng cà phê có thể mang lại lợi ích cho những người bị trầm cảm. Những lợi ích của caffeine thường do tác dụng kích thích và đặc tính chống oxy hóa của nó.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra, việc tiêu thụ caffeine có thể làm tăng cảm giác lo lắng, căng thẳng và trầm cảm. Đặc biệt là ở trẻ em trong độ tuổi trung học. Ngoài ra, caffeine còn có thể gây ảnh hưởng xấu cho chất lượng giấc ngủ.

Caffeine có nhiều trong các loại thức uống sau:

• Cà phê
• Trà
• Nước sô-đa
• Nước tăng lực

Tốt nhất những người bị trầm cảm không nên tiêu thụ nhiều các loại thức uống này. Nếu muốn uống thì nên tránh xa các sản phẩm có hàm lượng caffeine quá cao và không nên uống sau buổi trưa.

Bài viết đã làm rõ vấn đề “người bị trầm cảm nên ăn gì và kiêng gì?”. Mong rằng bạn có thể chủ động điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để hỗ trợ quá trình kiểm soát bệnh. Tốt nhất nên giảm thực phẩm chế biến sẵn, cung cấp nhiều thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh.

Có thể bạn quan tâm:

• Phương Pháp Thôi Miên Chữa Trầm Cảm Có Hiệu Quả Không?
• Trầm Cảm Cười: Nguyên Nhân, Dấu Hiệu, Chẩn Đoán Và Điều Trị