10 cách phòng tránh bệnh trầm cảm, tạo lối sống tích cực

Trầm cảm là một chứng rối loạn cảm xúc rất phổ biến, nó có thể xuất hiện ở nhiều đối tượng khác nhau và khởi phát ở bất kì thời điểm nào. Những ảnh hưởng của căn bệnh này là vô cùng to lớn, chúng có thể đe dọa đến tính mạng con người. Chính vì thế, mỗi chúng ta đều cần nắm rõ một số kiến thức để phòng tránh tốt căn bệnh trầm cảm, hạn chế các tác hại tiêu cực trong đời sống tinh thần. 

10 cách giúp bạn phòng tránh bệnh trầm cảm hiệu quả

Trầm cảm là một tình trạng sức khỏe tâm thần được xếp vào nhóm rối loạn tâm trạng. Đây được đánh giá là một trong các vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến và có mức độ nguy hiểm cao. Theo ước tính từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh – CDC cho biết, có đến gần 8,1% người Mỹ ở độ tuổi trưởng thành (từ 20 tuổi trở lên) mắc phải chứng bệnh này trong bất kì thời điểm nào.

Biểu hiện đặc trưng của bệnh trầm cảm đó chính là sự suy giảm về khí sắc, tâm trạng trở nên buồn chán, ủ rũ, mệt mỏi, chán chường. Tuy nhiên, ở mỗi người bệnh sẽ có những biểu hiện khác nhau, mỗi người sẽ trải qua trầm cảm theo một cách riêng biệt. Có người chỉ bị ảnh hưởng về cảm xúc, nhưng cũng có người bị cản trở về công việc, hiệu suất học tập, rạn nứt các mối quan hệ hoặc thậm chí là tính mạng.

Trầm cảm có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Có thể do các áp lực từ cuộc sống hoặc cũng là do những thói quen tiêu cực hàng ngày. Cho dù trầm cảm khởi phát từ bất kì lý do nào nhưng các triệu chứng của trầm cảm không được sớm khắc phục tốt sẽ dần trở nên tồi tệ và gây nên rất nhiều các ảnh hưởng nghiêm trọng đối với sức khỏe, sinh hoạt của người bệnh.

Mặc dù các yếu tố làm khởi phát bệnh trầm cảm có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng để phòng tránh tốt căn bệnh này thì bạn cũng nên duy trì và áp dụng các biện pháp sau đây:

1. Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao

Tập thể dục thường xuyên là một thói quen tốt giúp bạn có thể nâng cao được sức khỏe thể chất, cải thiện sức đề kháng và phòng chống được những sự tác động xấu từ bên ngoài. Bên cạnh đó, trong rất nhiều các nghiên cứu khoa học nhận thấy rằng, nếu bạn có thể duy trì được chế độ tập luyện, vận động lành mạnh sẽ giúp phòng tránh tốt các nguy cơ bị trầm cảm và những vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Theo chia sẻ từ Mayo Clinic thì việc tập luyện thể dục mỗi ngày sẽ giúp cơ thể gia tăng nhiệt độ, hỗ trợ xoa dịu hệ thần kinh trung ương. Đồng thời, hoạt động thể chất này còn có tác dụng như một chất kích thích sản sinh endorphin – một chất hóa học có tác dụng cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác hạnh phúc, giảm stress hiệu quả.

Bên cạnh đó, tập thể dục còn có thể làm giảm các chất hóa học của hệ thống miễn dịch để ngăn chặn việc làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Theo chia sẻ của các chuyên gia thì tất cả những hình thức tập luyện thể dục đều có khả năng điều trị và phòng tránh tốt bệnh trầm cảm, tuy nhiên bạn cần phải tập luyện thường xuyên và có kế hoạch rõ ràng.

Tùy vào sở thích và thể trạng của mỗi người mà bạn có thể cân nhắc lựa chọn các bộ môn thể thao phù hợp. Bạn có thể thử đến học tại các lớp dạy yoga, bơi lội hoặc đơn giản là đi bộ mỗi ngày cũng giúp bạn duy trì tốt thể lực và phòng tránh bệnh trầm cảm hiệu quả.

2. Duy trì cân nặng hợp lý

Trong thực tế cân nặng không có tác động trực tiếp đến nguy cơ mắc bệnh trầm cảm nhưng nếu một người quá ốm hoặc quá gầy cũng có thể bị ảnh hưởng về lòng tự trọng. Họ sẽ cảm thấy tự ti, mặc cảm về thân hình của mình và hình thành những suy nghĩ tiêu cực, bi quan.

Đặc biệt là những người béo phì, thừa cân thường sẽ dễ đối mặt với những lời chỉ trích, phán xét của người khác. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh cho biết rằng, béo phì và trầm cảm cũng có một mối tương quan khá rõ ràng. Trong một cuộc khảo sát thực tế cho thấy, có khoảng 43% người bệnh trầm cảm bị béo phù. Đặc biệt là những người trưởng thành bị trầm lại có nhiều nguy cơ bị béo phì hơn những người có sức khỏe tinh thần ổn định.

3. Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mỗi con người. Duy trì một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp bạn có được tình thể chất khỏe mạnh, tinh thần luôn trong trạng thái sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Chính vì thế, đảm bảo được một giấc ngủ sâu và đủ giấc là một trong các cách phòng tránh bệnh trầm cảm hiệu quả mà hầu hết các bác sĩ chuyên khoa đều khuyến khích.

Theo kết quả của một số nghiên cứu chuyên khoa nhận thấy rằng, mất ngủ và trầm cảm là hai vấn đề sức khỏe có sự tương tác qua lại lẫn nhau. Cụ thể đó chính là hầu hết những người bệnh trầm cảm đều có xuất hiện triệu chứng khó ngủ, ngủ không sâu giấc, thường xuyên mơ gặp ác mộng. Ngược lại, những người bị mất ngủ kéo dài dai dẳng sẽ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn bình thường.

Cũng chính vì lý do đó mà mỗi chúng ta cần phải ý thức hơn trong việc tự điều chỉnh chất lượng giấc ngủ của bản thân. Đối với người trưởng thành cần duy trì giấc ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày và cần tập trung vào buổi tối. Nếu cảm thấy khó ngủ, trằn trọc không ngủ được thì bạn cũng có thể thử áp dụng các liệu pháp thư giãn như sử dụng tinh dầu thơm, ngâm chân với nước ấm, nghe nhạc, thiền định,….

4. Hạn chế thời gian tiếp xúc với mạng xã hội

Theo kết quả của một số nghiên cứu gần đây cho biết rằng, lạm dụng mạng xã hội là một trong các nguyên do hoặc yếu tố góp phần làm gia tăng nguy cơ bị trầm cảm, suy giảm lòng tự trọng. Cũng bởi, khi sử dụng mạng xã hội không đúng cách sẽ dễ khiến chúng ta bị nghiện, từ đó là ảnh hưởng rất lớn đến các sinh hoạt đời sống hàng ngày, các mối quan hệ xã hội.

Theo chia sẻ của các chuyên gia thì việc hạn chế sử dụng mạng xã hội cũng là một trong những cách góp phần phòng tránh tốt nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Để tránh việc dùng mạng xã hội quá nhiều, bạn có thể thử áp dụng các biện pháp như sau:

• Xóa các ứng dụng xã hội không cần thiết ra khỏi điện thoại của bạn.
• Chỉ truy cập vào các trang mạng xã hội khi có mục đích rõ ràng, tránh việc đăng nhập nhiều lần trong ngày nhưng không xã định được việc mình cần làm hoặc thậm chí là làm những chuyện vô nghĩa.
• Áp dụng các tiện ích mở rộng với chức năng chặn trang web chỉ cho phép bạn được sử dụng một số trang web nhất định trong một khoảng thời gian cụ thể nào đó.

5. Xây dựng các mối quan hệ bền chặt

Theo chia sẻ từ các chuyên gia tâm lý thì việc có được một cuộc sống xã hội năng động và hệ thống hỗ trợ vững chắc chính là một trong những điều kiện quan trọng giúp bạn sở hữu được một sức khỏe tinh thần tốt. Trong một vài nghiên cứu khoa học đã từng chỉ ra rằng, sự hỗ trợ đầy đủ của xã hội cũng có thể là vũ khí sắc bén giúp bảo vệ bạn tránh khỏi các triệu chứng nguy hiểm của bệnh trầm cảm.

Hãy đảm bảo rằng bạn thường xuyên xây dựng và giữ kết nối tốt với những mối quan hệ xung quanh, chẳng hạn như gia đình, bạn bè, đồng nghiệp. Ngay cả những khi cuộc sống, công việc quá bận rộn bạn cũng nên dành một ít thời gian cho bạn bè, người thân. Vào những dịp cuối tuần rảnh rỗi hay tham dự vào những sự kiện xã hội hoặc tìm kiếm những sở thích mới, gặp gỡ những con người mới để có thêm nhiều trải nghiệm thú vị hơn.

6. Chú ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Một số chế độ dinh dưỡng lành mạnh và khoa học sẽ giúp bạn tránh khỏi nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và rất nhiều các căn bệnh khác ảnh hưởng đến sức khỏe. Qua một vài nghiên cứu chuyên khoa đã chỉ ra rằng, nếu bạn thường xuyên duy trì một chế độ ăn quá nhiều các chất béo thì có nhiều khả năng gây ra các tác động tương tự như tình trạng căng thẳng mãn tính gây ra chứng trầm cảm.

Bên cạnh đó, một chế độ ăn uống thiếu hụt dưỡng chất quan trọng và cần thiết cũng khiến cho cơ thể dần bị suy kiệt, không đủ khả năng để duy trì sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Do đó, để có thể ngăn ngừa tốt nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thì bạn cần phải chú ý xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh.

Mỗi chúng ta cần phải tăng cường bổ sung nhiều rau xanh, các loại rau củ quả tươi và biết cách cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn. Đồng thời cần phải giảm bớt các thức ăn nhiều đường, nhiều chất béo, loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn.

7. Kiểm soát căng thẳng, giải tỏa áp lực nhanh chóng

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, chúng ta khó có thể tránh khỏi những thời điểm cảm thấy mệt mỏi, stress bởi các áp lực xoay quanh gia đình, công việc, học tập, tài chính, các mối quan hệ,…Căng thẳng là một trong trạng thái tâm lý bình thường mà hầu hết ai cũng sẽ phải trải qua. Nếu căng thẳng ở mức độ nhẹ thì nó có thể biến thành động lực để bạn cố gắng và nỗ lực nhiều hơn trong cuộc sống.

Tuy nhiên, nếu trạng thái stress cứ liên tục kéo dài sẽ gây ra hàng loạt các ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe và đời sống sinh hoạt của mỗi con người. Thậm chí nếu căng thẳng không được sớm khắc phục và giải quyết tốt thì nhiều nguy cơ sẽ phát triển thành các vấn đề rối loạn tâm thần nguy hiểm hơn, phổ biến nhất là trầm cảm.

Vì thế, để bảo vệ tốt sức khỏe tinh thần, phòng tránh nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thì bạn cần phải học cách quản lý và đối phó với căng thẳng hiệu quả. Để stress không xâm chiếm lấy tâm trí của bạn thì tốt nhất bạn cần phải biết cách sắp xếp và lên kế hoạch cụ thể cho các công việc hàng ngày của mình, tránh việc làm quá sức.

Khi cảm thấy mệt mỏi, áp lực và căng thẳng bởi bất kì lý do nào thì bạn cần phải tìm cách giải tỏa chúng nhanh chóng. Bạn có thể dừng công việc lại và nghỉ ngơi, thực hiện chánh niệm, thiền định hoặc đơn giản là đi dạo xung quanh để đầu óc được thư giãn, thoải mái hơn. Đồng thời bạn cũng cần rèn luyện sự bĩnh tĩnh, học cách tự kiểm soát cảm xúc của chính mình và đối mặt để giải quyết các vấn đề khó khăn xảy ra xung quanh cuộc sống.

8. Quản lý tốt các tình trạng bệnh mãn tính

Thông thường, những người mắc bệnh mãn tính sẽ có nhiều nguy cơ mắc bệnh trầm cảm so với những người có sức khỏe ổn định. Cũng bởi các căn bệnh mãn tĩnh cần phải có thời gian điều trị lâu dài, người bệnh phải áp dụng liên tục các biện pháp điều trị chuyên khoa. Điều này cũng khiến cho nhiều bệnh nhân cảm thấy mệt mỏi, bế tắc và lâu dần dễ rơi vào trạng thái trầm cảm.

Chính vì thế, để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh trầm cảm ở những người bệnh mãn tính thì điều cần thiết đó chính là tham khảo kỹ ý kiến của bác sĩ về tình trạng bệnh, tuân thủ đúng theo phác đồ điều trị đã đưa ra. Nếu các triệu chứng bệnh biểu hiện ở mức độ nghiêm trọng hơn thì cần phải mau chóng thông báo với chuyên gia để được thăm khám và chẩn đoán chính xác.

9. Cắt giảm liều lượng sử dụng rượu bia

Việc sử dụng quá nhiều rượu bia, các chất gây nghiện hoặc bất kì loại thuốc nào cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, thậm chí khiến cho các triệu chứng bệnh càng trở nên nguy hiểm hơn. Để phòng tránh tốt nguy cơ bị trầm cảm thì cách tốt nhất đó chính là hạn chế dùng các chất kích thích, rượu bia, thuốc lá, loại bỏ hoàn toàn việc dùng ma túy để bảo vệ tốt cho sức khỏe tinh thần.

Tuy nhiên, đối với những người nghiện rượu bia thì việc hạn chế sử dụng chúng lại điều rất khó khăn. Đồng thời, hiện nay vì một số tình huống xã hội cần thiết mà chúng ta cũng cần phải sử dụng đến các chất kích thích, gây nghiện này. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể điều chỉnh liều lượng và tần suất sử dụng cho phù hợp với sức khỏe của bản thân.

10. Duy trì kế hoạch điều trị của bạn

Đối với các trường hợp đang trong giai đoạn trầm cảm nhẹ hoặc đã từng điều trị thành công bệnh trầm cảm thì vẫn có khả năng bước vào một giai đoạn khác. Chính vì thế, bạn cần phải duy trì và lên kế hoạch điều trị, phòng tránh cụ thể cho bản thân. Tuy các triệu chứng của trầm cảm đã được kiểm soát tốt nhưng chúng vẫn có nguy cơ tái phát trở lại nếu bạn không biết cách duy trì một thói quen sinh hoạt lành mạnh.

Để phòng tránh nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm thì cách tốt nhất là bạn cần duy trì việc dùng thuốc theo toa của bác sĩ và tuyệt đối không được ngừng sử dụng thuốc đột ngột. Thường xuyên thăm khám sức khỏe định kì với bác sĩ trị liệu để có thể nắm rõ về tình trạng sức khỏe hiện tại của bản thân.

Trên đây là một số gợi ý về các cách giúp bạn phòng tránh tốt căn bệnh trầm cảm. Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn đối diện với các triệu chứng của trầm cảm. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh và khoa học, kiểm soát stress hiệu quả thì sẽ ngăn chặn tốt được nguy cơ mắc phải chứng rối loạn tâm thần nguy hiểm này.

Tham khảo thêm:

• Khám và điều trị trầm cảm bao nhiêu tiền? Ở đâu tốt nhất?
• Chữa Trầm Cảm Bằng Nghệ: Bạn Đã Thử?
• 12 Cách Giải Tỏa Và Vượt Qua Áp Lực Cuộc Sống Dễ Dàng