7 bài tập giảm stress, căng thẳng hiệu quả nhanh

Stress, căng thẳng làm một trạng thái cảm xúc dễ gặp bởi ai trong chúng ta đều có thể gặp khó khăn, cản trở trong cuộc sống. Có rất nhiều cách để giúp bạn kiểm soát được tình trạng căng thẳng của mình. Trong đó, các bài tập giảm stress dưới đây cũng đã được tìm hiểu và chứng minh về hiệu quả giúp cải thiện tâm trạng an toàn, nhanh chóng. 

Bài tập giảm stress, căng thẳng đơn giản mà bạn nên áp dụng

Stress được hiểu như một trạng thái tiêu cực về mặt tâm lý có sự liên quan đến các vấn đề xảy ra xung quanh đời sống của con người. Đặc biệt là trong xã hội hiện đại ngày nay, chúng ta phải liên tục đối diện với rất nhiều các áp lực, khó khăn đến từ học tập, công việc, gia đình, các mối quan hệ xã hội.

Cho dù stress xuất phát từ bất kì nguyên nhân nào thì bạn cũng cần phải tìm cách khắc phục thật hiệu quả. Nếu trạng thái căng thẳng cứ liên tục kéo dài sẽ làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng đời sống hàng ngày của bạn. Thậm chí nó còn có thể làm gia tăng nguy cơ phát triển thành các bệnh tâm thần nguy hiểm, điển hình nhất là rối loạn lo âu và trầm cảm.

Hiện nay, có rất nhiều cách giảm stress đã được chứng minh và áp dụng hiệu quả trong đời sống thực tế. Nếu không muốn bị nhấn chìm trong cảm giác căng thẳng, mệt mỏi thì cách tốt nhất bạn nên thử áp dụng các bài tập giảm stress sau đây:

1. Bài tập hít thở giảm stress hiệu quả

Stress có thể khiến bạn đối mặt với rất nhiều các triệu chứng khó chịu như ra nhiều mồ hôi, chóng mặt, tim đập nhanh, thở gấp, hơi thở trở nên nông hơn. Chính vì thế để khắc phục tốt tình trạng này thì bạn có thể áp dụng thử một vài bài tập hít thở để giảm stress nhanh chóng ngay tại nhà.

Khi ứng dụng tốt các kỹ thuật hít thở sẽ giúp cho bạn dễ dàng kiểm soát các trạng thái căng thẳng, giảm bớt cảm giác lo lắng và giúp cơ thể được thả lỏng, dễ chịu hơn. Chỉ cần áp dụng đúng phương pháp hít thở sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại sự cân bằng, ổn định tâm trí và xua tan những triệu chứng khó chịu mà stress gây ra.

Dưới đây là một vài bài tập hít thở đơn giản có thể giúp bạn giảm stress nhanh chóng:

1.1 Bài tập thở lần lượt từng bên mũi

Đây là bài tập có nguồn gốc chủ yếu từ bộ môn yoga. Khi áp dụng bài tập này sẽ giúp bạn thả lỏng cơ thể, giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ gia tăng hoạt động của tuần hoàn máu. Ngoài ra, khi bạn thực hiện động tác thở sẽ giúp tác động đến hệ thần kinh giao cảm – đây là cơ quan giữ vai trò quan trọng trong việc hóa giải lo lắng, căng thẳng cho cơ thể.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

• Chuẩn bị với tư thế ngồi thả lỏng
• Tay phải đặt nhẹ lên đùi, dùng ngón cái của trái đặt lên cánh mũi bên trái và ngón áp út đặt lên cánh mũi bên phải.
• Bắt đầu hít một hơi thật sâu và nhẹ nhàng thở từ từ ra.
• Luân phiên thay đổi qua lại từng bên mũi.
• Thực hiện bài tập liên tục khoảng 10 lần cho mỗi bên bạn sẽ thấy tinh thần được thả lỏng nhiều hơn.

1.2. Bài tập thở bằng bụng

Bài tập thở bằng bụng hay còn được nhiều người biết đến là bài tập thở bằng cơ hoành. Đây được xem là một trong các kỹ thuật thở giúp giảm stress đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng được. Nhờ vào bài tập này mà lượng oxy cung cấp  vào phổi sẽ được ổn định hơn, từ đó tinh thần sẽ được cân bằng và thoải mái hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập thở giảm stress:

• Ngồi hoặc nằm với tư thế dễ chịu nhất.
• Nhắm hờ mắt lại và tập trung tối đa vào từng hơi thở.
• Một tay đặt nhẹ lên trên ngực, một tay đặt dưới bụng để có thể cảm nhận được sự di chuyển của từng nhịp thở.
• Bắt đầu hít một hơi thật sâu, sau đó nhẹ nhàng thở ra.
• Cố gắng giữ tay cố định trên bụng để cảm nhận rõ sự nhấp nhô của cơ thể.
• Thực hiện động tác thở này cho đến khi cảm thấy dễ chịu và giảm bớt stress.

Lưu ý: Đối với những trường hợp mắc bệnh về đường hô hấp hoặc đang bị suy tim thì cần phải cân nhắc khi áp dụng biện pháp giảm stress này. Tốt nhất bạn nên trao đổi cụ thể với bác sĩ, chuyên gia để nhận được lời khuyên phù hợp nhất.

2. Bài tập yoga giảm stress tại nhà

Yoga cũng được xem là một trong các bộ môn có công dụng tuyệt vời đối với việc giảm stress, cải thiện mệt mỏi, thanh lọc tâm trí và hỗ trợ duy trì một vóc dáng thon gọn. Cho đến hiện nay cũng có rất nhiều các nghiên cứu đã chứng minh cụ thể về những lợi ích mà yoga mang đến cho sức khỏe. Thường xuyên tập luyện các bài tập của bộ môn này sẽ giúp bạn sở hữu được một tinh thần tích cực, một thể trạng khỏe mạnh và dẻo dai.

Một vài bài tập yoga giúp giảm stress nhanh chóng và an toàn mà bạn có thể áp dụng như:

2.1 Tư thế em bé

Đối với những người mới bắt đầu hoặc chưa từng tiếp xúc với bộ môn này thì đây được xem là bài tập đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện. Mỗi khi cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, lo lắng quá nhiều bạn chỉ cần áp dụng bài tập em bé trong yoga cũng đủ giúp cải thiện tâm trạng và xua tan những phiền muộn.

Ngoài ra, khi áp dụng bài tập này, bạn còn có thể cải thiện tốt các triệu chứng đau đầu, đau cổ vai, đau thắt lưng do phải làm việc liên tục không vận động. Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị bài tập với tư thế quỳ trên thảm tập hoặc mặt sàn. Hai chân gập lại và đặt mông lên trên phần gót chân.
• Đầu gối và hông bắt đầu mở rộng ra, cơ thể dần thả lỏng và kết hợp với việc hít thở thật sâu và đều.
• Gập người về phía trước nhưng vẫn giữ phần hông ở vị trí ban đầu. Lúc này ngực sẽ áp sát vào đùi và bắt đầu thở nhẹ nhàng.
• Hông dần mở rộng và thả lỏng cơ thể.
• Vươn 2 tay thẳng lên phía trên đỉnh đầu và lòng bàn tay áp xuống sàn, vai và cổ thả lỏng.
• Hít thở đều trong khoảng 30 giây đến vài phút và quay về vị trí ban đầu.
• Lập lại động tác này trong khoảng 10 phút bạn sẽ thấy tinh thần được tốt lên rất nhiều.

2.2 Tư thế cá heo

Khi áp dụng tư thế này thường xuyên sẽ giúp cho tuần hoàn máu được lưu thông, các hoạt động trong cơ thể được diễn ra thuận lợi, trong đó có cả não bộ. Chính vì thế, bài tập này có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện trạng thái stress, căng thẳng, lo lắng, giúp bạn giải phóng nguồn năng lượng tiêu cực ra bên ngoài.

Bên cạnh đó, nếu bạn có thể nắm vững và thường xuyên áp dụng tư thế yoga này thì nó còn giúp cải thiện sự dẻo dai ở phần cánh tay, hông, chân và cột sống. Cơ thể sẽ được thả lỏng, nâng cao sức khỏe thể chất, phòng ngừa nguy cơ mắc phải các chứng bệnh tâm lý và hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế ngồi thả lỏng, tay và đầu gối đều chạm xuống sàn giống với tư thế của một chú mèo.
• Hai lòng bàn tay ấn vào nhau, lực dồn vào ngón chân cái.
• Bắt đầu nâng phần đầu gối lên rời khỏi mặt sàn, kéo bàn chân về phía trước để có thể tạo được hình giống chữ V ngược.
• Kết hợp hít thở thật sâu và nhẹ nhàng.
• Duy trì tư thế này trong khoảng vài phút.
• Sau đó từ từ khụy gối xuống, thả lòng bàn chân và để cho mu bàn chân áp sát vào mặt sàn.
• Người từ từ kéo về phía sau, lúc này để mông chạm vào phần gót chân.

3. Giảm stress bằng cách đi bộ

Đi bộ cũng là một trong các biện pháp giúp bạn thư giãn và giảm stress hiệu quả sau những giờ làm việc mệt mỏi, áp lực. Theo đánh giá của các chuyên gia thì đi bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của mỗi con người. Đi bộ sẽ giúp cho các cơ được thả lỏng, nhịp thở được điều hòa tốt hơn, kích thích máu huyết lưu thông, đồng thời gia tăng nồng độ hormone giúp não bộ được thư giãn hiệu quả.

Bạn có thể lựa chọn đi bộ ngoài trời hoặc đi bộ với máy chạy bộ trong nhà cũng rất tiện lợi. Tuy nhiên, đối với các trường hợp muốn giảm stress, cải thiện tâm trạng thì tốt nhất bạn nên ưu tiên lựa chọn việc đi bộ ngoài trời. Bạn có thể đến công viên, những nơi gần hồ nước, đoạn đường có nhiều cây xanh, bãi biển để vừa đi bộ vừa hít thở không khí trong lành, ngắm nhìn cảnh sắc thiên nhiên.

4. Chạy bộ đường dài giảm căng thẳng nhanh chóng

Cũng như bài tập đi bộ, chạy bộ đường dài cũng là một trong các lựa chọn tuyệt vời giúp bạn có thể nhanh chóng giảm stress và cân bằng trạng thái tâm lý tốt hơn. Thực hiện các động tác chạy bộ sẽ giúp cơ thể kích thích máu lưu thông, hàm lượng hormone endorphin cũng sẽ được kích thích tăng cao để tạo được cảm giác hưng phấn, thoải mái và giúp cho não độ được thư giãn, dễ chịu hơn.

Cũng chính nhờ vào những tác dụng tuyệt vời đó mà khi bạn áp dụng bài tập chạy bộ đường dài sẽ giúp cho trạng thái căng thẳng, lo lắng quá mức được thuyên giảm một cách đáng kể. Để thực hiện bộ môn này thì bạn có thể lựa chọn các cung đường dài, hạn chế những khúc cua quanh co để dễ dàng thực hiện hơn.

Trong lúc chạy bộ bạn cũng có thể nghe thêm vài bản nhạc nhẹ nhàng, nhạc không lời để đầu óc được thư giãn và thoải mái hơn. Ngoài ra, một lưu ý nhỏ cần nhớ đó chính là khi chạy bộ đường dài bạn cần trang bị cho mình khăn thấm mồ hôi, mang theo nước uống để bổ sung kịp thời và lựa chọn trang phục thoải mái, phù hợp để có thể duy trì sức chạy được lâu nhất.

5. Mẹo massage mắt giúp bạn giảm stress

Theo chia sẻ của các chuyên gia thì xung quanh mắt là nơi tập trung nhiều dây thần kinh. Chính vì thế, khi bạn căng thẳng hoặc gặp quá nhiều áp lực trong cuộc sống thì quanh mắt cũng có thể bị mỏi và đau nhức. Chính vì thế, một trong các bài tập để giảm stress hiệu quả đó chính là tập massage cho vùng xung quanh mắt.

Khi xoa bóp, massage ở khu vực này bạn sẽ cảm thấy đầu óc được thư giãn, tinh thần thoải mái hơn rất nhiều. Bên cạnh đó, lúc massage bạn cũng nên nhắm hờ mắt lại, điều này sẽ giúp cho bạn được tịnh tâm hơn, xua tan được những mệt nhọc, ưu phiền bên ngoài.

Bên cạnh đó, việc thường xuyên massage cho vùng quanh mắt còn giúp bạn giảm thiểu tình trạng mỏi mắt, giảm các vết quầng thâm ở mắt. Để hiệu quả được tốt nhất, bạn cần massage đều cả hai bên mắt, sử dụng nhiều đầu ngón tay để massage quanh hốc mắt, chà xát các ngón tay với nhau để tạo hơi ấm trước khi massage.

6. Bài tập thiền quét cơ thể

Bài tập thiền quét cơ thể có tác dụng rất tốt trong việc bảo vệ và nâng cao sức khỏe tinh thần. Đây là một kỹ năng thiền quan sát cơ thể theo hướng chánh niệm với mục đích tìm hiểu về cảm giác stress, căng thẳng, đau khổ từ bên trong. Từ đó sẽ bắt đầu tìm kiếm và phát triển sâu hơn về mặt nhận thức để giúp gắn kết cơ thể với những cảm xúc đang tồn tại bên trong. Cũng chính nhờ thế mà họ sẽ dễ dàng hơn trong việc tìm kiếm nguyên nhân và bắt đầu giải tỏa tốt tâm trạng của mình.

Bên cạnh đó, thiền quét cơ thể còn hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ, cải thiện chứng mất ngủ do stress kéo dài, giảm bớt các triệu chứng khó chịu mà stress gây ra. Phương pháp này cũng đã được tìm hiểu và công nhận về các tác dụng tuyệt vời trong việc điều tiết cảm xúc qua một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2003.

Các nhà khoa học nhận thấy rằng, thiền quét cơ thể có tác dụng tốt trong việc điều chỉnh và kiểm soát các bất ổn về mặt tâm lý, giúp trạng thái căng thẳng dần được thuyên giảm, tinh thần trở nên sảng khoái và dễ chịu hơn. Bên cạnh đó, vào năm 2014, các chuyên gia lại tiếp tục thực hiện một cách thử nghiệm lâm sàng trên 47 người và nhận thấy thiền chánh niệm có công dụng giảm lo lắng, cải thiện tinh thần hiệu quả và an toàn.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập thiền quét cơ thể giảm stress hiệu quả như sau:

• Lựa chọn không gian thoáng mát, yên tĩnh và mặc trang phục thoải mái.
• Bắt đầu bài thiền bằng tư thể nằm thẳng lưng trên thảm tập hoặc sàn, tay chân thả lỏng.
• Từ từ cảm nhận toàn bộ cơ thể, cả những phần tiếp xúc trên mặt thảm.
• Nhắm hờ mắt lại và dồn tâm trí tập trung vào hai bàn chân.
• Bắt đầu động đậy các ngón chân, sự chú ý lúc này chỉ tập trung vào từng sự di chuyển của các ngón chân.
• Lúc này bạn sẽ dần tưởng tưởng về sự giải phóng của từng cử động, các đau đớn, căng thẳng, mệt mỏi cũng dần tan biến, các ngón chân trở nên nhẹ tênh và dần tan biến.
• Tiếp đến hãy di chuyển sự tập trung vào phần bàn chân, cổ chân, ống chân,…và cho đến tất cả các bộ phận khác trên cơ thể.
• Khi sự chú ý bắt đầu di chuyển đến phần bụng và ngực thì hãy kết hợp thêm với các kỹ thuật hít thở sâu.
• Khi bạn cảm nhận được toàn bộ cơ thể sẽ cảm giác như không còn bất kì sự đau khổ, khó khăn nào đang tồn tại.
• Hãy duy trì trạng thái này trong khoảng từ 5 đến 10 phút và nhẹ nhàng cử động các ngón chân, bàn chân, cánh tay và mở dần mắt ra.

7. Tập Aerobic giảm căng thẳng, mệt mỏi

Aerobic là bộ môn thường được rất nhiều chị em yêu thích bởi những động tác đơn giản và tính cộng đồng cao. Khi tập thường sẽ thực hiện theo nhóm nhỏ hoặc cùng nhau tập luyện. Cũng chính nhờ vào sự tương tác qua lại của các thành viên trong nhóm cũng là một biện pháp hay giúp chúng ta thư giãn và giảm stress hiệu quả. Đồng thời, Aerobic sẽ được thực hiện trên nền nhạc khá sôi động và nhịp nhàng, chính vì thế nó sẽ giúp tâm trí của bạn được sảng khoái và dễ chịu hơn rất nhiều.

Bạn có thể tập Aerobic vào bất kì thời điểm nào trong ngày, tuy nhiên nếu đang gặp stress thì bạn nên ưu tiên đến phòng tập hoặc tập luyện theo nhóm bạn thay vì 1 mình. Ngoài ra, bạn cũng nên duy trì thói quen tập luyện từ 3 buổi mỗi tuần để có thể phòng tránh các ảnh hưởng từ stress và giúp tâm trí được thư giãn tốt hơn.

Bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn đọc một số bài tập giảm stress đơn giản có thể áp dụng ngay tại nhà. Bên cạnh việc thực hiện tốt những bài tập này thì bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống, đảm bảo giấc ngủ để có được một sức khỏe tinh thần lành mạnh và tích cực hơn.

Tham khảo thêm:

• Bị căng thẳng, stress nên ăn gì và kiêng gì để cải thiện?
• Tập Yoga Giúp Giải Tỏa Căng Thẳng Stress Hiệu Quả
• Mẹo Giảm Căng Thẳng Khi Tham Gia Phỏng Vấn