7 bài tập Yoga giúp giải toả căng thẳng, stress hiệu quả

Tập yoga là biện pháp giải tỏa căng thẳng và đẩy lùi những cảm xúc tiêu cực hữu hiệu. Ngoài ra, tập luyện bộ môn này thường xuyên còn giúp bảo vệ sức khỏe tinh thần và giảm thiểu các triệu chứng thể chất do stress gây ra.

Tập yoga có thực sự giảm stress?

Yoga là bộ môn tập luyện rất được yêu thích hiện nay. Bởi ngoài những lợi ích đối với sức khỏe thể chất, yoga còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và đẩy lùi các vấn đề tâm lý. Vì vậy, nhiều người xây dựng thói quen tập yoga thường xuyên để giải tỏa căng thẳng và cân bằng cảm xúc.

Tập yoga đòi hỏi người tập phải phối hợp giữa các hoạt động thể chất cùng với hơi thở và tâm trí. Do đó, bộ môn này được xem là phương pháp luyện tâm và luyện thân. Hiện nay, hiệu quả của yoga đã được nghiên cứu và chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học.

Sự hợp nhất giữa cơ thể và tâm trí khi tập yoga giúp xoa dịu các cảm xúc tiêu cực, đẩy lùi căng thẳng, phiền muộn và mang đến sự thư thái, thoải mái. Khi tập luyện, não bộ sẽ tăng sản sinh hormone endorphin có tác dụng thư giãn, giải tỏa stress, nâng cao cảm xúc và tạo tinh thần phấn chấn, lạc quan.

Thông qua việc nâng cao nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh, tập yoga còn giúp kiểm soát các hormone gây stress như cortisol và epinephrine. Nhờ vậy, các triệu chứng thể chất và tinh thần do stress gây ra sẽ thuyên giảm rõ rệt.

Bên cạnh đó, tập yoga thường xuyên còn giúp cải thiện những ảnh hưởng tiêu cực của stress như:

• Yoga giúp điều hòa hơi thở, nhịp tim và nhịp thở, qua đó cải thiện tình trạng hồi hộp, bồn chồn và đánh trống ngực do stress gây ra.
• Điều hòa huyết áp thông qua cơ chế giảm hormone cortisol và epinephrine. Ngoài ra, hormone endorphin được tiết ra trong quá trình tập luyện cũng giúp giãn mạch và điều hòa huyết áp.
• Tập yoga giúp thư giãn đầu óc và đẩy lùi những cảm xúc tiêu cực, qua đó giúp giảm tình trạng mất ngủ, khó ngủ và ngủ chập chờn.
• Những người tập yoga trong thời gian dài thường biết cách kiểm soát tâm trạng, ít nóng nảy, bực bội và căng thẳng. Ngoài ra, phương pháp tập luyện này còn giúp mỗi người hình thành những phẩm chất tốt đẹp và nhìn nhận mọi thứ tích cực, lạc quan hơn.

Thực tế, các bộ môn tập luyện đều tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, yoga đòi hỏi phải phối hợp giữa thể chất, nhịp thở và tâm trí nên hiệu quả giảm căng thẳng sẽ rõ rệt hơn. Vì vậy, nếu đang tìm giải pháp giải tỏa stress hữu hiệu, bạn có thể thử ngay bộ môn này.

Hướng dẫn 7 bài tập yoga giải tỏa stress, căng thẳng

Yoga có khoảng 8 triệu tư thế khác nhau và mỗi tư thế đều có nhiều biến thể. Với số lượng động tác đa dạng, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn cho bản thân các bài tập phù hợp. Dưới đây là 7 bài tập yoga giảm stress đơn giản thích hợp với những người mới bắt đầu:

1. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là một trong những động tác yoga đơn giản và được áp dụng rộng rãi. Tư thế này rất tốt cho người gặp phải vấn đề về thần kinh, cột sống cổ và tuyến giáp. Ngoài ra, tập tư thế cây cầu còn giúp giải tỏa căng thẳng và xoa dịu tâm trí.

Tư thế cây cầu giúp thúc đẩy tuần hoàn máu lên não, nhờ đó có thể giảm tình trạng đau đầu, chóng mặt, hoa mắt và mất ngủ do căng thẳng. Bên cạnh đó, bài tập này còn thư giãn các cơ ở vùng vai gáy và thắt lưng nên rất phù hợp với những người làm các công việc phải ngồi trong một thời gian dài. Tuy nhiên, nên tránh thực hiện tư thế cây cầu nếu đang bị chấn thương hoặc có các vấn đề ở đốt sống cổ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt xuôi theo chiều cơ thể và thả lỏng vai
• Gập đầu gối lại, sau đó dùng hai bàn tay nắm lấy hai cổ chân, đồng thời điều chỉnh sao cho khoảng cách giữa hai chân bằng vai.
• Hít sâu và đồng thời nâng lưng lên cao nhất có thể (đảm bảo cổ, đầu, vai và bàn chân áp sát vào mặt sàn)
• Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây và hít thở đều để điều hòa nhịp thở
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần

2. Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường là một trong những tư thế yoga đảo ngược đơn giản và dễ thực hiện. Nếu mới bắt đầu tập bộ môn này, bạn nên thử tư thế đơn giản trước khi tập các động tác phức tạp.

Khi bị căng thẳng, cơ thể khó tránh khỏi tình trạng mệt mỏi và uể oải. Lúc này, bạn có thể thực hiện tư thế gác chân lên tường để thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Tư thế này có cách thực hiện nhẹ nhàng, thích hợp với những ngày cơ thể giảm năng lượng và thiếu sức sống.

Lợi ích lớn nhất của tư thế này là giảm áp lực lên tĩnh mạch chân và tăng tuần hoàn máu về não. Qua đó giúp giảm đau nhức, ê mỏi khớp gối, cổ chân, cải thiện khả năng tập trung và tăng cường trí nhớ. Bài tập này rất nhẹ nhàng và không gây áp lực lên khớp nên bất cứ ai cũng có thể thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên giường hoặc sàn (nên lựa chọn sàn ở cạnh tường)
• Đặt mông áp sát tường và đưa chân thẳng đứng dựa vào tường
• Sau đó, điều chỉnh sao cho mông và chân đều áp sát vào tường, phần thân trên giữ thoải mái và thẳng
• Hai tay đưa lên qua đầu hoặc đặt xuôi theo chiều cơ thể đều được

Hít thở sâu trong vài phút, sau đó thả chân xuống và thực hiện các động tác tiếp theo. Khi thả chân sẽ có cảm giác tê rần do máu đang chảy ngược xuống nên bạn không cần quá lo lắng về tình trạng này.

3. Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Tư thế ngồi xổm trong yoga mang đến rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Tư thế này tập trung vào cơ bụng dưới, đùi và tay nên rất tốt cho người bị đau thắt lưng, khớp háng và tiêu hóa kém. Ngoài ra, tư thế ngồi xổm cũng là động tác yoga giúp giải tỏa căng thẳng và phiền muộn hiệu quả.

Tương tự như tư thế gác chân lên tường, tư thế này rất dễ thực hiện và không đòi hỏi phải dùng sức quá nhiều. Khi bị căng thẳng do công việc, bạn có thể thực hiện tư thế ngồi xổm để điều hòa cơ thể và giải tỏa những cảm xúc tiêu cực.

Thực hiện động tác này cũng giúp ích rất nhiều cải thiện các triệu chứng thể chất do stress gây ra như đau đầu, mất ngủ, rối loạn tiêu hóa, táo bón, ăn uống kém,… Tuy nhiên, nên tránh tập tư thế ngồi xổm nếu bị chấn thương ở đầu gối hoặc vừa phẫu thuật cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi xổm xuống sàn, đặt hai chân song song nhau và gót chân chạm sàn
• Mở rộng đùi sang hai bên
• Thở ra từ từ và hướng người về phía trước vào chính giữa hai đùi
• Chắp hai lòng bàn tay vào nhau để trước ngực, đồng thời dùng khuỷu tay chống vào vùng đùi hoặc đầu gối
• Giữ tư thế trong 30 giây và hít thở sâu, chậm rãi trong thời gian này

4. Tư thế con mèo – con bò

Nếu là người yêu thích yoga, có thể bạn đã không còn xa lạ với tư thế con mèo – con bò. Tư thế này tập trung vào phần cột sống và vai gáy nên có thể giảm đau nhức, ê mỏi và giúp thư giãn các cơ. Đồng thời mang đến cảm giác thư thái, thoải mái đầu óc và giải tỏa căng thẳng.

Tư thế con mèo – con bò thích hợp cho những người mới bắt đầu do cường độ khá nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Khi tập, bạn cũng nên chú ý cơ vùng bụng để có thể đẩy hơi trong đường ruột ra bên ngoài. Từ đó kích thích hoạt động tiêu hóa và giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng do stress gây ra.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ ở trên sàn, sau đó chống hai tay xuống sàn sao cho phần lưng được thả lỏng
• Đầu gối mở rộng bằng vai và hông
• Hít thở sâu, cúi mặt xuống dưới và đưa cằm về phía ngực. Đồng thời nâng phần vai và toàn bộ lưng lên hết mức cơ thể (tuy nhiên cần đảm bảo hai bàn tay và đầu gối phải chạm sàn)
• Siết chặt cơ vùng hông và giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây
• Thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu và chuyển sang tư thế con bò
• Tư thế con bò được thực hiện bằng cách hướng ánh nhìn lên phía trên, chống tay cao, hạ phần bụng xuống và nâng mông. Đảm bảo đầu gối mở rộng ngang hông và hai chân mở rộng ngang gối. Hít thở sâu trong 10 – 15 giây và trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại tư thế con mèo – con bò từ 5 – 6 lần

5. Tư thế cái cày

Tư thế cái cày có cấp độ khó hơn so với các động tác trên. Bù lại, tư thế này tác động đến toàn bộ cơ thể và mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe tinh thần. Tập tư thế cây cày giúp giãn cơ vùng thắt lưng, vai gáy và cơ vùng đùi.

Ngoài ra, tư thế này nâng cao phần thân nên sẽ giúp tăng tuần hoàn máu về não. Qua đó có thể cải thiện các triệu chứng do thiểu năng tuần hoàn não như đau đầu, hoa mắt, chóng mặt và giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Bên cạnh đó, người bị trầm cảm, rối loạn lo âu cũng có thể tập tư thế cái cày để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn và thả lỏng cơ thể, hai cánh tay đặt xuôi theo chiều cơ thể và úp lòng bàn tay xuống sàn
• Hít sâu, nâng phần chân và hông ra khỏi sàn, sau đó từ từ đưa chân qua đầu đến khi ngón chân chạm sàn. Lúc này nên dồn lực vào lòng bàn tay để giữ thăng bằng.
• Sau đó, điều chỉnh sao cho lưng vuông góc với mặt sàn và thả nhịp nhàng từ 30 – 60 giây
• Thở ra, hạ hông xuống sàn và trở lại tư thế ban đầu

6. Tư thế con bướm

Tư thế con bướm hay còn gọi là tư thế ngồi xếp bướm là động tác yoga giải tỏa căng thẳng, lo lắng và phiền muộn hiệu quả. Tư thế này khá giống với ngồi thiền nhưng dễ thực hiện hơn, thích hợp với những người mới bắt đầu. Tư thế con bướm có cường độ nhẹ nhàng nên rất thích hợp cho những ngày cơ thể mệt mỏi và đau nhức nhiều.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng và duỗi chân ra phía trước
• Thở ra, từ từ kéo bàn chân vào trong người, sau đó áp sát lòng bàn chân vào nhau
• Tiếp tục kéo sát chân vào bên trong sao cho bắt chân và đùi nằm cạnh nhau.
• Dùng tay ôm chặt hai lòng bàn chân để cố định
• Nhắm mắt, giữ lưng thẳng và hít thở nhịp nhàng trong 1 – 5 phút
• Sau đó thở ra và trở lại tư thế ban đầu

Tư thế con bướm giúp điều hòa nhịp thở, cân bằng cảm xúc và giảm tình trạng bồn chồn, đánh trống ngực. Ngoài ra, thực hiện tư thế này vào buổi tối còn giúp cải thiện giấc ngủ và giảm tình trạng mất ngủ do stress.

7. Tư thế cá heo

Tư thế cá heo là động tác yoga giải tỏa căng thẳng bạn có thể thực hiện tại nhà. Động tác này được thực hiện bằng cách đẩy phần thân mình lên cao, hạ đầu xuống để tăng tuần hoàn máu. Những người thường xuyên bị stress do công việc sẽ phải đối mặt với tình trạng đau đầu, hoa mắt và choáng váng. Với tác dụng tăng tuần hoàn máu, tư thế cá heo giúp giảm các triệu chứng kể trên và giải tỏa căng thẳng, phiền muộn hiệu quả.

Ngoài những lợi ích đối với sức khỏe tinh thần, tư thế cá heo còn giúp thư giãn cơ ở vùng thắt lưng, cơ vai và đốt sống cổ. Thực hiện động tác này thường xuyên giúp bạn cải thiện độ dẻo dai của hệ thống xương khớp và giảm tình trạng đau vai gáy, đau thắt lưng do làm việc với cường độ cao trong thời gian dài.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ trên sàn, sau đó chống hai tay về phía trước sao cho lưng được giữ thẳng và thả lỏng. Đồng thời mở rộng đầu gối bằng chiều rộng của hông.
• Dồn lực về lòng bàn tay hoặc có thể nắm chặt hai bàn tay để tạo tựa vững hơn.
• Nâng phần hông và đầu gối lên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược
• Tiếp tục nâng phần hông lên cao để kéo căng cơ vùng đùi.
• Cúi mặt xuống và hướng mắt vào bên trong
• Hít thở nhịp nhàng trong vài phút
• Thở ra nhẹ nhàng, khuỵu đầu gối xuống và trở lại tư thế ban đầu

Lưu ý khi tập yoga giảm căng thẳng thần kinh

Tập yoga là liệu pháp giúp giảm căng thẳng, giải tỏa stress, lo âu và phiền muộn hiệu quả. Luyện tập đều đặn còn giúp cải thiện giấc ngủ và nâng cao sức khỏe thể chất.

Với nhiều lợi ích mang lại, bạn nên rèn cho bản thân thói quen tập yoga thường xuyên. Tuy nhiên trước khi quyết định tập luyện bộ môn này, cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Cần tập yoga đúng cách và tập đều đặn hằng ngày để nhận thấy cải thiện rõ rệt. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể tập từ 3 – 4 buổi/ tuần và mỗi buổi kéo dài từ 30 – 45 phút.
• Ngoài yoga, bạn có thể thực hiện một số bộ môn khác như đánh cầu lông, đi bộ, đạp xe, bơi lội,… Các bộ môn này cũng giúp ích rất nhiều trong việc giải tỏa căng thẳng và nâng cao độ dẻo dai, chắc khỏe của xương khớp.
• Nếu mắc các bệnh lý xương khớp, chấn thương hoặc đang mang thai, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. Bởi một số động tác có kích thích lên khớp bị tổn thương và khiến tử cung co bóp bất thường.
• Nên chọn thời điểm thích hợp để tập yoga, tốt nhất nên tập vào sáng sớm hoặc buổi chiều tối. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo chỉ tập yoga sau bữa ăn ít nhất 3 – 4 giờ đồng hồ, tuyệt đối không tập ngay khi mới ăn no.
• Tương tự như các bộ môn khác, cần phải khởi động để giãn cơ và làm nóng các khớp trước khi tập yoga.
• Nếu gặp khó khăn khi bắt đầu luyện tập, bạn có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ.
• Để tăng hiệu quả giảm stress, bạn có thể mở nhạc không lời khi tập yoga. Âm nhạc kích thích não bộ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, qua đó giúp thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả. Ngoài ra, khi có âm nhạc, bạn cũng sẽ có thêm hứng khởi để luyện tập.
• Ngoài tập yoga, bạn cũng nên điều chỉnh lối sống, xây dựng chế độ ăn uống khoa học và sử dụng thêm thảo dược giảm căng thẳng để kiểm soát stress hữu hiệu. Nếu cần thiết, nên tìm gặp bác sĩ/ chuyên gia tâm lý để được tư vấn giải pháp phù hợp.

Tập yoga giúp ích rất nhiều trong việc giải tỏa căng thẳng, stress và cân bằng cảm xúc. Ngoài 7 động tác được giới thiệu trong bài viết, bạn đọc cũng có thể tìm hiểu thêm một số động tác khác để làm phong phú chế độ tập luyện. Nếu có các vấn đề sức khỏe đặc biệt, nên trao đổi với chuyên gia để được tư vấn các bài tập phù hợp.

Có thể bạn quan tâm:

• Bị stress nên ăn gì để cải thiện?
• Mối liên hệ giữa Stress và các bệnh về dạ dày
• Top 10 viên uống, thuốc thảo dược giảm stress an toàn hiệu quả