Bí quyết đi vào giấc ngủ ngon – Chia sẻ từ chuyên gia tâm lý Phạm Thị Bình

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Ngủ ngon sẽ giúp chúng ta có một tinh thần thoải mái, giúp não bộ hoạt động tốt nhất và cơ thể khỏe khoắn hơn. Để đi vào giấc ngủ ngon nhanh chóng và hiệu quả hơn, hãy cùng lắng nghe chia sẻ của chuyên gia tâm lý, Master Coach Phạm Thị Bình ngay nhé!

Hiểu đúng về giấc ngủ ngon và chu kỳ giấc ngủ

Gần như ai trong chúng ta cũng hiểu được giấc ngủ đóng vai trò quan trọng nhưng nhiều người vẫn chưa thực sự quan tâm đến chất lượng giấc ngủ của mình và hiểu đúng về giấc ngủ ngon. Giấc ngủ ngon bản chất là giấc ngủ có chất lượng chứ không hẳn phải là giấc ngủ dài, ngủ đủ giờ.

Theo các nghiên cứu khoa học, giấc ngủ sẽ chia thành 5 giai đoạn là: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ (REM). Các giai đoạn đó diễn ra theo thứ tự và tạo thành một chu kỳ lặp đi lặp lại trong suốt thời gian kể từ khi bạn nhắm mắt ngủ vào buổi tối hôm trước đến khi thức dậy.

5 giai đoạn của giấc ngủ được chia thành 2 nhóm: giấc ngủ REM (rapid eye movement) và giấc ngủ NREM/Non-REM (non rapid eye movement). Giấc ngủ NREM gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ rất sâu. Trong khi giấc ngủ REM chỉ bao gồm giai đoạn ngủ mơ – giai đoạn mà cơ thể chỉ nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, cơ thể chúng ta sẽ phát ra sóng não tương ứng với từng giai đoạn của giấc ngủ. Ví dụ như chúng ta cũng tương thích theo. Ví dụ như bình thường bạn đang nói chuyện, não sẽ phát ra sóng beta. Khi cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn, não phát ra sóng alpha. Tiếp đến trạng thái thư giãn sâu, ngủ nông thì là theta và ngủ sâu, không mộng mị là delta.

Theo chuyên gia tâm lý, Master Coach Phạm Thị Bình:

Cơ thể cần có quá trình để đáp ứng được hết điều kiện để chuyển đổi trạng thái nên giấc ngủ ngon cũng vậy. Nếu ngủ không đủ giấc, bạn sẽ thấy mệt mỏi, thấy cơ thể không phục hồi, không chuyển hóa mệt mỏi hay đau đớn tới trạng thái thoải mái hơn. Vậy nên hãy cứ bình an để cơ thể tự sắp xếp vì nó có những trật tự mà chúng ta không hiểu hết được. Khi nó sắp xếp đủ và đúng rồi, chúng ta sẽ có giấc ngủ ngon hơn.

Cách để đi vào giấc ngủ ngon nhanh chóng, hiệu quả

Chia sẻ về cách để đi vào giấc ngủ ngon, chuyên gia tâm lý Phạm Thị Bình đã làm rõ hai vấn đề gồm quy tắc “buông, dừng, thôi, dứt” và một số kỹ thuật hiệu quả. Cụ thể như sau:

Quy tắc “Buông, dừng, thôi, dứt”

Não bộ của con người có 2 loại dây thần kinh tự trị là dây thần kinh giao cảm (ban ngày) và dây thần kinh giao cảm phụ (ban đêm). Khi thức giấc, tỉnh táo, cơ thể sẽ hoạt động với dây thần kinh giao cảm (ban ngày) còn khi đi ngủ, cơ thể sẽ chuyển sang dây thần kinh giao cảm phụ để điều hành tất cả những thứ chúng ta không xử lý được trong lúc ngủ.

Do đó, cho đến khi đi ngủ mà vẫn còn băn khoăn hay lo lắng gì thì bạn hãy buông bỏ nó đi. Bởi lẽ việc lo lắng vào lúc đó chưa chắc đã giúp bạn giải quyết vấn đề mà còn làm cho bạn thêm căng thẳng, ảnh hưởng đến quá trình chuyển đổi dây thần kinh giao cảm và làm cho cơ thể không thể đi vào giấc ngủ.

7 kỹ thuật để đi vào giấc ngủ ngon

Dựa vào quy tắc “buông, dừng, thôi, dứt” bên trên, chuyên gia tâm lý, Master Coach Phạm Thị Bình tiếp tục gợi ý 7 kỹ thuật để đi vào giấc ngủ ngon nhanh chóng. 7 kỹ năng này được tổng hợp và đúc rút dựa trên nghiên cứu khoa học và kinh nghiệm chuyên môn của Master Coach.

– Ngủ ngay dậy ngay: Kiểm soát kích thích bằng cách nhìn vào giường hay chăn nệm là nghĩ đến việc ngủ, xây dựng tư duy và điều kiện giường là nơi chỉ để ngủ, chỉ vào giường để ngủ thì ý thức mạnh mẽ vào giấc ngủ nhanh.

– Mùi hương: Áp dụng những cách khoa học đã chứng minh, ví dụ như mùi hương nào, mùi tinh dầu nào phù hợp, làm cho não bộ của dễ thư giãn hơn thì có thể dùng để hỗ trợ đi vào giấc ngủ tốt hơn.

– Sổ tay cáu giận: Là cách trút hết những suy nghĩ không vui trong ngày vào giấy và bút. Ở cuối cùng, bạn hãy viết và nói: tôi cho phép sự khó chịu bực mình đến đây thôi, hôm nay việc này phải kết thúc ở đây để tâm lý được giải tỏa.

– Rời bỏ thực tại và đi ngủ:

• Hiện tượng này được giải thích dựa trên cơ chế chuyển đổi dây thần kinh giao cảm. Khi chủ động rời bỏ thực tại, não sẽ nhận thông tin tạm ngừng vấn đề đó, chọn lọc thông tin bạn muốn đi ngủ bây giờ và sắp xếp, tối ưu hóa hướng giải quyết vào lúc cơ thể thức dậy.
• Cách chuyển dây thần kinh giao cảm (ban ngày) sang dây thần kinh giao cảm phụ (ban đêm) rất hiệu quả là thở bụng, hít sâu, nâng cao chất lượng khi ngủ.

– Nghi thức trước khi ngủ: Tự đặt một vài thói quen nhẹ nhàng cho mình để não bộ quen nhận biết đến hành động này là sắp ngủ như nghe nhạc, xông tinh dầu.

– Thả lỏng xương khớp: thư giãn toàn bộ, cảm nhận cơ thể từ chân lên đến đầu, cảm nhận hơi thở.

– Ngừng thực hiện những hành động khiến bạn tỉnh táo: xem điện thoại, email, TV, Laptop,… ánh sáng xanh của màn hình làm não không tiết ra melatonin 1 loại hormone của giấc ngủ.

Đặc biệt, vào thời điểm cuối cùng, sau khi đã thực hiện 7 kỹ thuật trên, bạn hãy viết và nói: “tôi cho phép sự khó chịu bực mình đến đây thôi, hôm nay việc này phải kết thúc ở đây”. Khi làm như vậy, hệ thần kinh giao cảm phụ sẽ tự có cách xử lý và sắp xếp những gì bạn nói cho hợp lý.

Kèm theo việc bạn đã thực hành lòng biết ơn, đã ghi nhận thành công của mình thì hệ thần kinh giao cảm phụ sẽ ghi nhận những điều đó để nó cân đối, thay vì để những cảm xúc không vui, buồn đau, lo lắng hay sợ hãi theo bạn lên giường đi ngủ. Hãy chuẩn bị để cơ thể tự động điều tiết, gieo ngôn từ tích cực, có sức mạnh trước khi đi ngủ.

Bởi lẽ, theo chuyên gia tâm lý Phạm Thị Bình:

Mình sẽ trở thành cái mà mình nói. Khi bạn đi ngủ với những điều tốt đẹp như vậy thì giấc ngủ sẽ hướng vào nhanh hơn, ngủ ngon hơn. Đồng thời, bản thân hãy cứ an vui, đón nhận mọi điều xảy đến với tâm thế “chuyện gì cũng tốt”. Khi bạn an vui, những người thân xung quanh của bạn cũng sẽ an vui và khỏe lên mà không cần bạn phải cố gắng thay đổi họ.

Những chia sẻ đó của chuyên gia tâm lý, Master Coach Phạm Thị Bình đã được truyền tải mạnh mẽ đến tất cả khách hàng có mặt trong buổi trị liệu nhóm trực tiếp tại Hồ Chí Minh với chủ đề “Chìa khóa mở ra cánh cửa làm chủ sức khỏe”. Mỗi người sau đó đã hiểu rõ hơn về chất lượng giấc ngủ, đồng thời đúc rút cho mình bí quyết đi vào giấc ngủ ngon hiệu quả.

“Trước đây tôi hay đem những suy nghĩ lên giường bệnh, bây giờ sẽ không làm vậy nữa”.

“Tôi cần phải biết ơn những điều tốt và cả những điều không tốt xảy đến với tôi”.

Chương trình trị liệu nhóm trực tiếp tại Hồ Chí Minh do NHC Việt Nam tổ chức vào hàng tuần vào sáng thứ 7 với nhiều chủ đề khác nhau giúp các thành viên tham gia giải quyết được những khó khăn có thể gặp phải trong cuộc sống. Mong rằng qua những chia sẻ hữu ích này, bạn đã hiểu rõ hơn về chất lượng giấc ngủ, nắm được bí quyết để đi vào giấc ngủ ngon và luôn sống khỏe, an vui.

Có thể bạn quan tâm

• Chứng sợ ngủ (Somniphobia): Nguyên nhân và cách cải thiện
• Hội Chứng Sợ Đám Đông Là Gì? Làm Sao Khắc Phục?
• 7 bài tập giảm stress, căng thẳng hiệu quả nhanh