Hiện tượng burn out trong học tập và cách vượt qua

Những áp lực từ việc học tập không chỉ tạo ra thử thách mà còn là nguồn cơn của hiện tượng burnout trong học tập. Cảm giác chán nản, mệt mỏi, thậm chí muốn từ bỏ là điều mà không ít bạn trẻ đang phải đối mặt. Nhưng liệu có cách nào để tự thoát khỏi căng thẳng này và học tập hiệu quả hơn?

Hiện tượng burn out trong học tập là gì?

Hiện tượng burnout trong học tập là trạng thái kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần, xảy ra khi phải đối mặt với áp lực học tập kéo dài mà không có thời gian nghỉ ngơi đủ. Cảm giác này còn đi kèm với mất động lực và sự thất vọng kéo dài. Nó khiến bạn không còn hứng thú với việc học và hiệu suất học tập cũng giảm sút đáng kể.

Khi việc học trở thành guồng quay không có điểm dừng, cơ thể và tâm trí sẽ rơi vào trạng thái quá tải. Hội chứng burnout không xuất hiện trong một sớm một chiều, mà âm thầm tích lũy qua nhiều tuần hoặc thậm chí nhiều tháng. Điều đáng lo là tình trạng này ảnh hưởng đến sức khỏe và làm giảm niềm tin vào khả năng của bản thân.

Dấu hiệu burn out trong học tập

Nếu không nhận biết và xử lý kịp thời, burnout có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và hiệu suất học tập thông qua các dấu hiệu cụ thể sau đây:

• Cảm giác mệt mỏi triền miên bất kể ngủ bao nhiêu
• Không có động lực làm bài tập, tham gia lớp học
• Khó tập trung vào nhiệm vụ trước mắt
• Hay cáu kỉnh, dễ bực bội với mọi người xung quanh
• Thiếu hứng thú với các hoạt động từng yêu thích
• Kết quả học tập đột ngột giảm sút
• Cảm giác não bộ không muốn tiếp thu thêm thông tin
• Mất lòng tin vào khả năng học tập của bản thân
• Thường xuyên thấy đau đầu, đau bụng, các vấn đề về cơ thể
• Thức khuya, ăn uống không điều độ, dần hình thành thói quen xấu
• Thấy mình xa cách với bạn bè, gia đình và cuộc sống

Nguyên nhân gây ra kiệt sức trong học tập

Kiệt sức trong học tập xuất hiện ở học sinh, sinh viên bởi những nguyên nhân chính sau đây:

• Bài vở quá tải: Bài vở chất chồng, lịch kiểm tra dày đặc khiến học sinh không có thời gian nghỉ ngơi đúng nghĩa nên cơ thể và tâm trí dễ rơi vào trạng thái kiệt quệ.
• Áp lực từ kỳ vọng: Mong đợi quá cao từ gia đình, thầy cô khiến học sinh cảm thấy bị đè nặng dẫn đến tình trạng căng thẳng và tự trách nếu không đạt được kết quả tốt.
• Mất cân bằng học tập và cuộc sống: Dành quá nhiều thời gian cho sách vở mà quên đi việc chăm sóc bản thân làm giảm hiệu quả học tập. Thiếu thời gian để thư giãn hay kết nối với bạn bè khiến tinh thần càng thêm mệt mỏi.
• Thiếu sự hỗ trợ: Không nhận được sự động viên, công nhận làm các em cảm thấy nỗ lực của mình là vô nghĩa nên dần mất động lực học tập.
• Ảnh hưởng từ sự kiện tiêu cực: Những biến cố lớn như đại dịch, vấn đề gia đình khiến tâm trí học sinh bị phân tán. Áp lực này khi kết hợp với nhiệm vụ học tập sẽ tạo nên gánh nặng khó vượt qua.
• Sự phân biệt đối xử, bất công: Những hành vi không công bằng từ bạn bè, thầy cô khiến các em thấy bị cô lập và làm giảm tinh thần học tập đáng kể.
• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Thức khuya để học bài nhưng vẫn phải dậy sớm khiến cơ thể không được nạp đủ năng lượng. Thiếu ngủ kéo dài, trí óc không thể tập trung, làm giảm khả năng tiếp thu.
• Yếu tố gia đình: Học sinh sống xa gia đình, không nhận được sự quan tâm sẽ luôn thấy đơn độc, thiếu vắng dẫn đến làm tăng nguy cơ kiệt sức.
• Áp lực mạng xã hội: Luôn phải duy trì hình ảnh hoàn hảo trên mạng khiến học sinh tự tạo thêm áp lực cho bản thân. Đồng thời, thời gian dành cho thiết bị điện tử nhiều hơn cho nghỉ ngơi làm mất cân bằng cuộc sống.

Cách vượt qua tình trạng burn out trong học tập

Cảm giác kiệt sức trong học tập sẽ khiến bản thân mất động lực nên thay vì cố gắng chịu đựng, mọi người hoàn toàn có thể tìm ra cách để cân bằng lại trạng thái của mình thông qua:

1. Nghỉ ngơi thường xuyên

Ngủ trưa khoảng 20 phút trên ghế sofa hay nghỉ ngơi ngắn sau vài giờ học sẽ giúp có lại năng lượng và nâng cao hiệu quả học tập. Đừng quên rằng việc thiếu ngủ sẽ dẫn đến bệnh tật, làm giảm khả năng tập trung và khiến bản thân cảm thấy mệt mỏi hơn.

Một cách hữu ích để duy trì sự tập trung là áp dụng Kỹ thuật Pomodoro, chia nhỏ thời gian học thành các khoảng 25 phút với 5 phút nghỉ giải lao. Nó hiệu quả khi giúp bạn dễ tiếp thu kiến thức mà còn tránh được cảm giác đối mặt với khối lượng công việc lớn. Hãy thử tận dụng giây phút nghỉ ngơi để đi bộ, uống nước thay vì dán mắt vào mạng xã hội.

2. Dành thời gian cho vui chơi, giải trí

Hãy để cho những giây phút thư giãn, giải trí giúp bản thân nạp lại năng lượng và thỏa sức sáng tạo nhằm trở lại với việc học tốt hơn.

• Dạo bộ trong công viên để tận hưởng không khí trong lành
• Cắm trại và tận hưởng một không gian yên tĩnh
• Làm vườn để kết nối với thiên nhiên, thư giãn
• Chơi nhạc cụ để giải tỏa căng thẳng
• Tham gia các hoạt động nhóm như câu lạc bộ thể thao
• Đọc sách để đắm mình trong những câu chuyện mới
• Xem phim, nghe nhạc, ca hát để thư giãn đầu óc
• Gặp gỡ bạn bè và chia sẻ những niềm vui, nỗi buồn

3. Kết nối với mọi người

Kết nối với mọi người ngoài môi trường học tập mang lại nhiều góc nhìn mới mẻ để thoát khỏi căng thẳng. Việc giao lưu với bạn bè, gia đình sẽ giúp bạn giảm bớt cảm giác cô đơn và chia sẻ được lo âu trong học tập. Một cuộc trò chuyện với người khác cũng có thể giúp bạn giải tỏa rất nhiều áp lực.

Học nhóm với những người cùng lớp cũng là cơ hội tuyệt vời để vừa học hỏi vừa hỗ trợ nhau trong quá trình ôn tập. Ngoài ra, chia sẻ cảm xúc cùng lo lắng với bạn bè thân thiết sẽ làm bản thân thấy nhẹ nhõm hơn. Nhưng lưu ý phải biết chọn lọc mối quan hệ xung quanh mình để tránh bị ảnh hưởng bởi năng lượng tiêu cực và giữ được sự tập trung.

4. Học cách nói “không”

Nói “không” với người khác luôn là một thử thách lớn, nhất là khi bạn muốn làm hài lòng mọi người. Tuy nhiên, biết từ chối yêu cầu không cần thiết sẽ giúp bạn giữ vững sự tập trung vào mục tiêu của mình. Đôi khi, việc bỏ qua một buổi tụ tập, dừng một công việc bán thời gian có thể là quyết định đúng đắn nhất để bảo vệ sức khỏe tâm lý.

Để làm điều này hiệu quả, cần phải xác định rõ việc gì thực sự quan trọng đối với mình. Sau đó đừng ngần ngại đưa ra lý do hợp lý để từ chối và luôn nhớ rằng thời gian của bản thân là có hạn. Tập luyện việc nói “không” một cách tự tin là cách tạo ra cơ hội cho những ưu tiên thực sự của mình.

5. Nhận sự giúp đỡ từ người thân, bạn bè

Sự giúp đỡ từ những người thân yêu chính là nguồn động lực to lớn giúp nhiều người vượt qua khó khăn một cách dễ dàng hơn.

• Nhờ giải đáp những khúc mắc trong bài vở
• Cùng người thân sắp xếp lại góc học tập gọn gàng, yên tĩnh
• Tâm sự với cha mẹ để nhận được lời khuyên và sự động viên
• Cùng bạn bè học nhóm, vừa học vừa chia sẻ kinh nghiệm
• Tham gia các hoạt động giải trí như nấu ăn, xem phim với gia đình
• Nhờ anh chị kiểm tra bài tập để cải thiện chất lượng học
• Xin giúp đỡ công việc nhà để có thêm thời gian nghỉ ngơi
• Chia sẻ áp lực để nhận được sự thấu hiểu từ người thân
• Lập kế hoạch học tập khoa học với sự hỗ trợ của cả nhà

6. Học thông minh thay vì học chăm chỉ

Học thông minh chính là chìa khóa tiết kiệm thời gian và công sức. Thay vì cố nhồi nhét kiến thức, hãy chia nhỏ nội dung thành từng phần dễ tiếp thu. Việc đặt mục tiêu cụ thể và thực hiện theo từng bước nhỏ mang lại động lực và đạt được kết quả tốt hơn.

Thay đổi môi trường học tập cũng tạo ra sự khác biệt đáng kể. Học sinh, sinh viên nên thử luân phiên học tập giữa các không gian như quán cà phê, thư viện, tại nhà để tăng sự hứng thú và tập trung. Với cách này, các em không chỉ tránh được cảm giác nhàm chán mà còn duy trì năng lượng tích cực suốt quá trình học.

Đừng quên vận dụng các phương pháp sáng tạo để ghi nhớ kiến thức. Kết nối các khái niệm qua hình ảnh, câu chuyện, cảm xúc để nhớ lâu và hiểu sâu hơn. Đồng thời, kết hợp việc học với nghỉ ngơi hợp lý có thể duy trì được tinh thần sảng khoái và hiệu quả học tập cao hơn.

7. Chăm sóc bản thân tốt

Cuộc sống bận rộn dễ khiến cá nhân quên đi việc chăm sóc bản thân. Do đó, hãy thử những thói quen đơn giản dưới đây để cải thiện sức khỏe toàn diện của mình:

• Nghỉ ngơi đầy đủ để giúp não bộ tái tạo và cải thiện khả năng tập trung
• Bổ sung thực phẩm giàu omega – 3 như cá hồi, quả bơ và các loại hạt
• Hạn chế chất béo bão hòa và thức ăn nhanh để giữ cho cơ thể khỏe mạnh
• Tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày để giảm căng thẳng, tăng năng lượng
• Tắm nước ấm cho cơ thể được thư giãn, thiết lập lại năng lượng cho ngày hôm sau
• Dành thời gian cho gia đình và bạn bè để nhận được sự hỗ trợ tích cực
• Thực hành thiền kết hợp các bài thở chánh niệm
• Hạn chế thời gian sử dụng mạng xã hội để tập trung hơn vào mục tiêu học tập
• Sắp xếp không gian sống gọn gàng nhằm tạo cảm giác thư thái và tập trung
• Ăn sáng bằng yến mạch, kết hợp với chuối hoặc quả việt quất
• Tăng cường rau lá xanh trong bữa ăn để bổ sung sắt và cải thiện tâm trạng
• Động viên bản thân mỗi ngày bằng cách ghi nhận thành tựu nhỏ vừa đạt được
• Dành thời gian làm những điều mình yêu thích để có tinh thần tốt hơn

Cách ngăn ngừa burn out trong học tập

Học tập là một hành trình dài đầy thách thức và gây ra kiệt sức. Nhưng với những thói quen lành mạnh cùng cách quản lý hiệu quả, bạn hoàn toàn có thể giữ vững tinh thần để duy trì hiệu quả học tập.

• Dành thời gian để nghỉ ngơi và chăm sóc bản thân mỗi ngày
• Thay đổi môi trường học tập thường xuyên để làm mới tinh thần
• Thực hiện ghi chú sáng tạo, cá nhân hóa cho việc tiếp thu dễ dàng hơn
• Tạo kế hoạch học tập rõ ràng và kiên định thực hiện
• Học cách tự điều chỉnh tốc độ học tập, nghỉ giải lao khi cần thiết
• Kết nối với bạn bè để vừa học vừa có những phút giây trò chuyện thư giãn
• Ngủ đủ giấc mỗi đêm từ 7 – 9 tiếng cho năng lượng được phục hồi
• Tập thể dục thường xuyên để giảm stress và nâng cao sức khỏe
• Ăn uống lành mạnh, bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng cho não bộ
• Sử dụng ứng dụng theo dõi tâm trạng để nhận biết cảm xúc và giải tỏa
• Ghi nhật ký biết ơn, thực hành chánh niệm để cân bằng cảm xúc
• Trao đổi với giáo viên, người thân khi cảm thấy quá tải trong học tập
• Lập thời gian biểu có cả thời gian giải trí và học tập hợp lý
• Tận dụng ngày nghỉ lễ để thư giãn và dành thời gian cho gia đình mình
• Chia nhỏ bài học và tập trung theo từng nội dung nhỏ
• Tránh trì hoãn bằng cách tuân thủ thời hạn đã đề ra
• Tận hưởng những chuyến đi ngắn, tham gia hoạt động thú vị nhằm làm mới bản thân
• Thực hành lòng tốt với chính mình, đừng quá khắt khe khi bản thân gặp khó khăn

Ai trong chúng ta cũng có thể trải qua hiện tượng burnout trong học tập. Nhưng thay vì bỏ cuộc, hãy coi đó là cơ hội để nhìn nhận lại mục tiêu và phương pháp học tập của mình. Một chút nghỉ ngơi, một chút thư giãn sẽ giúp bạn lấy lại động lực và tiến lên phía trước một cách mạnh mẽ hơn.

Có thể bạn quan tâm:

• Cảm xúc tiêu cực trong học tập: Hệ lụy và cách lấy lại động lực
• Thổi bùng động lực học tập: Sự khởi đầu cho mọi thành công
• Mục tiêu học tập của sinh viên: Tầm quan trọng và Cách xây dựng

Nguồn tham khảo:

• https://www.studysmarter.co.uk/magazine/burnout-in-your-studies/
• https://community.thriveglobal.com/15-tips-on-how-to-deal-with-student-burnout/
• https://thetherapyhub.com.au/our-top-5-tips-to-prevent-study-burnout/