Chứng Mất Ngủ Kéo Dài Và Trầm Cảm Có Mối Liên Hệ Như Thế Nào?

Trầm cảm thường kèm theo tình trạng mất ngủ, khó ngủ và ngược lại, mất ngủ kéo dài cũng là nguyên nhân hàng đầu gây trầm cảm cảm. Chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, nếu không nhanh chóng được điều trị sẽ dẫn đến rất nhiều biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe, tinh thần và cả cuộc sống của người bệnh.

Mối liên hệ giữa chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm

Chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm đều là những hội chứng nguy hiểm có tỷ lệ người mắc phải rất cao hiện nay. Nguyên nhân giữa hai căn bệnh này cũng đều có những mối tương đồng với nhau, chẳng hạn do suy nghĩ, căng thẳng, lo lắng, ít vận động hay ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Mất ngủ kéo dài và trầm cảm đều có mối liên hệ chặt chẽ với nhau và gây ra rất nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần.

Có thể thấy rõ ràng rằng, trầm cảm và chứng mất ngủ kéo dài đều là triệu chứng hoặc tiến triển của nhau. Người bị mất ngủ khiến não bộ ngày càng hoạt động chậm chạp, tinh thần suy yếu mệt mỏi, thiếu tỉnh táo, dễ trở nên chán chường nên thường mắc trầm cảm sau một thời gian dài. Trong khi đó, do suy nghĩ quá nhiều, những cảm xúc tồi tệ cứ diễn ra trong tâm trí khiến cho những người trầm cảm luôn rất khó ngủ, không ngủ được, ngủ mơ màng hoặc rất dễ gặp ác mộng nên chất lượng giấc ngủ cũng bị suy giảm nghiêm trọng.

Các thống kê tại Bệnh viện Tâm thần TPHCM cho thấy, chứng mất ngủ mãn tính thường đi kèm cùng các vấn đề tâm lý, tâm thần. Người mắc chứng mất ngủ kéo dài có nguy cơ trầm cảm cao gấp 10 lần người bình thường.

Ngược lại, chất lượng giấc ngủ ở người trầm cảm cũng rất kém. Trong 97% bệnh nhân bị rối loạn giấc ngủ khi trầm cảm thì có đến 58% người không thể ngủ được, 59% người thường xuyên bị tỉnh giấc giữa chừng, 61% người bị thức dậy vào 3-4 giờ sáng và không thể ngủ lại mà trở nên vô cùng tỉnh táo.

Theo Olivia Arezzolo, chuyên gia về giấc ngủ tại Sydney, Úc cho biết, có đến 97% người bị trầm cảm đều kèm theo rối loạn giấc ngủ. Bởi không ngủ được nên họ có thời gian rất nhiều để suy nghĩ đến những điều tồi tệ khiến tình trạng bệnh ngày càng nghiêm trọng hơn, nguy cơ dẫn đến tự tử cao hơn. Mặt khác nếu những người bị trầm cảm trong điều trị hoặc sau khi kết thúc điều trị vẫn thường xuyên bị mất ngủ kéo dài thì nguy cơ bệnh tái phát vẫn rất cao.

Theo các nhà khoa học, trước đây mất ngủ chỉ được coi giống như một triệu chứng của các vấn đề tâm lý như trầm cảm hay rối loạn lo âu nhưng hiện nay người ta đã chỉ ra rằng hội chứng mất ngủ thường mắc phải chồng chéo với các vấn đề tâm lý.  Như vậy việc điều trị chứng mất ngủ kéo dài đóng một vai trò quan trọng nhất định trong điều trị trầm cảm.

Mối liên hệ giữa chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm có thể do các yếu tố sau

• Mất ngủ làm não bộ giảm sản sinh serotonin – một loại hormone đảm nhiệm việc chi phối tâm trạng, sự lo lắng, giấc ngủ, sự thèm ăn, nhiệt độ cơ thể. Các nghiên cứu cũng chỉ ra ở những người bị trầm cảm thường bị thiếu hụt các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin.
• Mất ngủ cũng làm mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh, tăng các hormone gây căng thẳng khác làm gia tăng các cảm xúc chán nản, cáu gắt, tuyệt vọng, mất tập trung, suy giảm trí nhớ
• Các yếu tố chung đều có thể ảnh hưởng và gây trầm cảm hay lo âu như những ám ảnh, sự kiện gây chấn động từ quá khứ, sức khỏe có vấn đề, lo lắng cho tương lai, lạm dụng các chất kích thích, áp lực lớn từ công việc hay học tập ..

Nghiên cứu cũng chỉ ra ở những người mắc chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm thường dành nhiều thời gian hơn trong giai đoạn giấc ngủ REM, ít hơn ở các giai đoạn ngủ sâu. Do đó cả hai đối tượng này đều sẽ gặp những tình trạng như dễ giật mình tỉnh giấc, dễ gặp ác mộng, ngủ mơ màng, nếu đã giật mình thì rất khó để ngủ lại.

Người trầm cảm và mắc chứng mất ngủ kéo dài cũng thường có xu hướng sống trong “bóng tối”. Bởi đêm không ngủ được nên họ thường ngủ vào ban ngày, đóng kín cửa, đóng kín rèm, không muốn ra ngoài hay giao tiếp với ai. Điều này sẽ góp phần làm trầm trọng hơn cả hai hội chứng này.

Có thể nói, chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm có một mối liên hệ như một vòng tròn luẩn quẩn. Bởi mất ngủ có thể gây trầm cảm, trầm cảm càng làm mất ngủ nghiêm trọng hơn. Nếu không giải quyết được tình trạng mất ngủ thì cũng rất khó để loại bỏ trầm cảm, ngược lại nếu trầm cảm vẫn đang diễn ra thì việc bị rối loạn giấc ngủ có thể vẫn sẽ tiếp diễn.

Hệ lụy từ chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm

Mất ngủ và trầm cảm nếu là hai vấn đề độc lập cũng là những bệnh cực kỳ nguy hiểm và tất nhiên nếu mắc đồng thời thì mức độ nguy hiểm sẽ tăng lên gấp hàng chục lần. Trầm cảm đã vốn khiến tinh thần chúng ta trở nên chán chường, tuyệt vọng nhưng khi không ngủ được sẽ khiến não bộ hoạt động trì trệ, kém tỉnh táo và gia tăng sự tiêu cực trầm trọng hơn.

Khi không ngủ được vào ban đêm người bệnh thường dành thời gian hồi tưởng về quá khứ và trở nên tuyệt vọng hơn về hiện tại. Cảm giác dằn vặt, tội lỗi, đau khổ dường như tăng thêm rất nhiều vào ban đêm nhưng thời điểm này có thể khó khăn trong việc tìm kiếm những người để chia sẻ. Có lẽ bởi thế mà rất nhiều người bị trầm cảm thường có xu hướng tự tử vào ban đêm.

Các hệ lụy mà chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm gây ra không chỉ diễn ra trên mặt tinh thần mà còn liên quan đến cả thể chất. Cơ thể khi không ngủ đủ 7- 8 tiếng mỗi ngày sẽ không thể nạp đủ năng lượng cho cơ thể, các cơ quan không được nghỉ ngơi và tái tạo khiến sức khỏe suy giảm nghiêm trọng. Do đó cả mất ngủ và trầm cảm đều gây ra các vấn đề sức khỏe sau

• Gây hoa mắt, chóng mặt, đau nửa đầu, suy giảm trí nhớ, tăng nguy cơ làm teo não hay chứng alzheimer
• Tăng nguy cơ gặp các vấn đề về dạ dày như trào ngược dạ dày, viêm loét dạ dày
• Cơ thể luôn trong trạng thái ê ẩm, đau nhức, tăng nguy cơ mắc các vấn đề trên hệ thống xương khớp
• Rối loạn ham muốn tình dục xảy ra ở cả nam và nữ giới
• Tăng cường nguy cơ béo phì
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh cao huyết áp, tim mạch
• Tăng nguy cơ bị ung thư cùng rất nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm khác
• Trầm cảm khi mang thai kèm mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ sinh non hoặc các dị tật bẩm sinh khác
• Có xu hướng lạm dụng các chất kích thích khiến sức khỏe suy giảm nghiêm trọng hơn

Mặt khác chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm cũng làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống thông qua các khía cạnh về công việc hay các mối quan hệ. Bởi trầm cảm đã khiến người bệnh tiêu cực nên việc mất ngủ sẽ càng làm họ u ám hơn, luôn đánh giá và nhìn nhận các vấn đề theo một chiều hướng xấu. Họ có thể trở nên cáu gắt, dễ kích động, dễ làm tổn thương người khác khiến những người xung quanh ngày càng xa lánh họ vì không muốn bị ảnh hưởng bởi những điều tiêu cực này.

Nói chung những hệ lụy do chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm gây ra là vô cùng nghiêm trọng. Người bệnh cần tiến hành điều trị song song cả hai vấn đề này một lúc thì mới có thể loại bỏ bệnh nhanh chóng, ngăn chặn nguy cơ các tình huống xấu có thể xuất hiện.

Hướng điều trị chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm

Rất khó để xác định là một người bị trầm cảm trước hay mất ngủ trước nếu được xác định mắc hai bệnh này cùng lúc. Thực tế thì hướng điều trị hai bệnh này cũng khá tương tự nhau bởi đều hướng đến mục tiêu giúp tinh thần được thư giãn, thả lỏng, giảm được căng thẳng lo lắng thì tự khắc sẽ ngủ ngon, các triệu chứng trầm cảm, chán nản cũng nhanh chóng được cải thiện.

Những người đang gặp tình trạng này nên nhanh chóng đến các bệnh viện có chuyên khoa tâm lý – tâm thần hoặc gặp gỡ với các chuyên gia tâm lý để được thăm khám và điều trị chính xác nhất.

Dùng thuốc hỗ trợ

Giấc ngủ có một cơ chế sinh học tuần hoàn riêng, vì thế nếu đã bị mất ngủ trong một thời gian dài sẽ rất khó để dùng các liệu pháp tự nhiên để có thể đi ngủ sớm. Vì vậy việc dùng một số loại thuốc hỗ trợ là rất cần thiết. Tương tự trầm cảm cũng là một bệnh lý làm gia tăng các cảm xúc tuyệt vọng, chán nản, dễ có những suy nghĩ tự sát nên việc dùng thuốc cũng cần thiết để kiểm soát được những cảm xúc này.

Một số loại thuốc thường được dùng để loại bỏ các tình trạng này như

• Thuốc trầm cảm: thường dùng các nhóm thuốc chống trầm cảm 3 vòng (Amitriptylin), thuốc chống trầm cảm 4 vòng (Mirtazapine) hay thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc – SSRI để giảm các cảm xúc lo âu, buồn bã, tuyệt vọng, loại bỏ các suy nghĩ tự tử ở người bệnh
• Thuốc an thần: sử dụng các nhóm benzodiazepin (Diazepam) hoặc nhóm Non-benzodiazepine
• Thuốc chống loạn thần: một số thuốc nhóm chống loạn thần cũng có tác dụng gây ngủ  như Chlorpromazine, Olanzapine, Haloperidol,…)
• Thuốc điều chỉnh khí sắc: Oxcarbazepine, Gabapentin, Carbamazepin,…cũng là nhóm thuốc giúp điều chỉnh khí sắc và có thể kích thích cơn buồn ngủ
• Các viên uống hỗ trợ: những người trầm cảm nhẹ hoặc bị mất ngủ đơn độc thường được chỉ định các loại viên uống hỗ trợ giúp kích thích giấc ngủ, tăng cường tuần hoàn não như Cavinton, Piracetam để cải thiện các triệu chứng thay vì dùng thuốc ngủ

Các loại thuốc này thường mang đến tác dụng cải thiện giấc ngủ cực kỳ nhanh chóng, người bệnh có thể buồn ngủ sau 30p – 1 tiếng còn với hiệu quả điều trị trầm cảm phải chờ trong 3- 4 tuần. Tuy nhiên các nhóm thuốc này đều gây ra rất nhiều tác dụng phụ (trừ các dạng viên uống hỗ trợ, thực phẩm chức năng) nên người bệnh cần đảm bảo tuân thủ theo đúng chỉ định từ bác sĩ.

Cần chú ý rằng người bệnh nên tạo thói quen uống thuốc và duy trì việc đi ngủ trong một khung giờ nhất định, tốt nhất nên đi ngủ trước 11h đêm. Điều này sẽ giúp cơ thể dần lấy lại giấc ngủ sinh học, kích thích buồn ngủ khi đến khung giờ này ngay sau đó mà không cần dùng thuốc hỗ trợ. Tuy nhiên vẫn cần phải đảm bảo dùng hết thuốc theo đúng đơn thuốc của bác sĩ, không nên tự ý dừng thuốc ngay khi thấy có hiệu quả.

Tâm lý trị liệu

Như đã nói, các nguyên nhân gây trầm cảm và chứng mất ngủ kéo dài thường có liên quan đến các vấn đề tâm lý như căng thẳng quá mức, ám ảnh với những chuyện từ quá khứ. Những điều này chắc chắn không bất cứ loại thuốc nào có thể loại bỏ được, do đó trị liệu tâm lý chính là một giải pháp tuyệt vời để giải quyết tình trạng này.

Thông qua việc trò chuyện cùng bệnh nhân, chuyên gia tâm lý hoàn toàn có thể nắm bắt được trạng thái, nguồn gốc gây trầm cảm và mất ngủ. Bằng kinh nghiêm chuyên môn và khả năng của mình, nhà trị liệu sẽ giải thích chính xác cho người bệnh về tình trạng của bản thân, giúp họ hiểu rằng đó không phải là lỗi của mình, giải tỏa được các căng thẳng, vướng mắc trong tâm trí.

Nhà trị liệu sẽ đưa đến cho bệnh nhân cảm giác thư thái, trạng thái cân bằng mà họ đã mất từ lâu. Những cảm xúc tiêu cực, nhận thức lệch lạc dần được loại bỏ và thay thế bằng những cảm xúc lạc quan tích cực hơn mà không cần bất cứ loại thuốc nào. Khi tinh thần khỏe mạnh thì bệnh nhân sẽ đạt trạng thái tốt nhất, cảm thấy ăn ngon, ngủ ngon, tâm trạng vui vẻ hơn nên các triệu chứng trầm cảm sẽ tự khắc được thuyên giảm.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra, dùng thuốc không thể loại bỏ được trầm cảm hoàn toàn trong khi nếu bệnh nhân đáp ứng tốt với trị liệu tâm lý thì khả năng đẩy lùi bệnh là rất cao, nguy cơ tái phát bệnh trở lại cũng rất thấp bởi bệnh nhân đã học được cách kiểm soát cảm xúc, xoa dịu tâm hồn cho chính bản thân mình.

Dù vậy trong trường hợp bệnh nhân mất ngủ nặng, trầm cảm nặng thì việc dùng thuốc vẫn vô cùng cần thiết để ngăn rút ngắn thời gian điều trị bệnh tối đa.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ và trầm cảm tại nhà

Trầm cảm và mất ngủ hầu hết không được điều trị nội trú mà đều được khuyến khích nên về nhà để có thể chăm sóc và cải thiện tốt hơn. Thời gian chăm sóc và điều trị tại nhà rất quan trọng trong việc loại bỏ sớm các hội chứng này, ngăn chặn các tiến triển xấu đồng thời ngăn ngừa nguy cơ bệnh tái phát trở lại sau đó.

Trong bài viết này sẽ tập trung cụ thể vào các phương pháp giúp cải thiện, nâng cao chất lượng giấc ngủ, qua đó có thể đẩy lùi trầm cảm. Thực tế thì các biện pháp này cũng đều được áp dụng với các bệnh nhân trầm cảm bởi bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Cụ thể

• Thực hành thiền trước khi đi ngủ từ 30- 45 phút có thể đem đến cho bạn giấc ngủ sâu, thư giãn tinh thần loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực ở những người trầm cảm. Thiền giúp tâm trí trở về với nguồn cội, tìm lại sự cân bằng, thanh lọc những suy nghĩ xấu xí, kích thích máu huyết lưu thông ổn định nên rất tốt cho những người đang gặp các vấn đề về tâm lý này
• Tắm nước nước ấm sẽ giúp toàn thân thư giãn, máu huyết lưu thông nên cũng giúp bạn có một giấc ngủ sâu và ngon hơn. Tuy nhiên nên hạn chế việc tắm quá khuya hoặc thay vì tắm bạn có thể lựa chọn việc châm chân với một chậu nước thảo dược ấm
• Sử dụng các liệu pháp đơn giản từ mùi hương. Người bệnh có thể thêm một chút tinh dầu hoa cúc, tinh dầu tràm trà, tinh dầu bạc hà để tắm, xông hơi trong phòng. Những mùi hương này sẽ làm thư giãn hệ thần kinh, thả lỏng toàn thân nên cũng cực kỳ tốt cho giấc ngủ và tâm trí.
• Thức dậy sớm, tắm nắng và vận động. Thiếu hụt vitamin D trong ánh nắng tự nhiên, lười vận động hay ngủ ngày quá nhiều cũng là nguyên nhân hàng đầu khiến tình trạng mất ngủ và trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn
• Giữ không gian phòng ngủ sạch sẽ, yên tĩnh, tránh để tiếng ồn hay ánh đèn điện từ bên ngoài chiếu vào. Nếu sợ bóng tối bạn có thể dùng đèn ngủ có ánh sáng êm dịu
• Cải thiện chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm bằng việc tránh xa ánh sáng xanh. Hãy rời bỏ điện thoại và máy tính, TV trước 1 tiếng trước khi ngủ. Trong thời gian này hãy thử tập thiền, đọc một cuốn sách hay chuẩn bị trang phục cho ngày mai để tinh thần được thư giãn hơn
• Duy trì thói quen luyện tập thể dục thể thao hằng ngày, đặc biệt yoga cũng là bộ môn tốt cho người bị trầm cảm hay mất ngủ
• Tránh ăn quá muộn, bữa ăn cuối nên kết thúc trước 7h tối và cũng nên ưu tiên các món ăn nhẹ
• Tránh tuyệt đối việc sử dụng bia rượu, chất kích thích, đồ uống có cồn. Chúng chỉ đem đến cảm giác rằng bạn đã vui vẻ, ngủ ngon trong một tích tắc nhưng khoảng thời gian sau khi tỉnh dậy thì tâm trạng thì sẽ tồi tệ hơn rất nhiều
• Đi dạo nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, hít thở khí trời có thể giúp bạn ngủ ngon, tinh thần thư giãn thả lỏng hơn
• Dậy sớm trong một khung giờ nhất định, không nên ngủ trưa quá nhiều đều sẽ góp phần làm bạn mất ngủ, đặc biệt với những người vốn đã khó ngủ

Không chỉ trong quá trình điều trị mà sau điều trị người bệnh vẫn nên tiếp tục duy trì các thói quen này để có một giấc ngủ tuyệt vời hơn. Chỉ cần lấy lại giấc ngủ đúng chu kỳ sinh học một thời gian, bạn sẽ tự thấy sức khỏe ngày càng tốt hơn, tâm trạng vui vẻ hơn, da dẻ đẹp hơn. Ở những người bị trầm cảm nhẹ cũng hoàn toàn có thể đẩy lùi bệnh.

Phòng tránh nguy cơ mất ngủ và trầm cảm

Với những hệ lụy xấu mà chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm đem lại, bạn cần phải có hướng phòng tránh càng sớm càng tốt. Thay đổi một lối sống khoa học, lành mạnh, tích cực hơn chính là phương pháp đem đến cho bạn một chất lượng đời sống, sức khỏe và tinh thần tốt nhất mà bất cứ ai cũng nên thực hiện từ ngay bây giờ.

• Duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy trong một khung giờ nhất định. Thay vì thức khuya và dậy muộn thì đi ngủ sớm và dậy sớm có thể giúp bạn tăng khả năng ghi nhớ và giải quyết các công việc tốt hơn rất nhiều
• Duy trì thói quen luyện tập thể dục thể thao thường ngày. Nếu quá bận rộn bạn có thể lựa chọn việc đi bộ, leo cầu thang để thay thế.
• Thiền hay yoga đều là những bộ môn có thể thực hiện tại nhà rất tốt cho sức khỏe và tâm trí mà bạn nên luyện tập
• Giữ tinh thần vui vẻ, lạc quan, loại bỏ hết các suy nghĩ tiêu cực vào mỗi cuối ngày thay vì cứ để nó tích tụ trong đầu. Bạn có thể tìm kiếm những người bạn để trò chuyện, chơi game, viết nhật ký, chơi thể thao hay chỉ đơn giản là xem những bộ phim hài hước để nạp lại những vitamin hạnh phúc
• Yêu thương và tin tưởng chính bản thân mình. Hãy dành thời gian chăm sóc, làm đẹp hay thưởng cho mình những món quà xứng đáng dù chẳng phải là dịp gì
• Vệ sinh, dọn dẹp phòng ngủ thường xuyên để tạo không gian thoải mái nhất khi đi ngủ
• Massage cơ thể, massage đầu cũng là một cách giúp bạn được thư giãn và thả lỏng hiệu quả nhất
• Tìm kiếm những hoạt động, những niềm vui mới để luôn có sự hứng thú trong cuộc sống thay vì chìm đắm trong áp lực hay quá khứ
• Cải thiện mất ngủ ngay lập tức, không nên để nó kéo dài. Nếu việc vận động, đi ngủ sớm hay liệu pháp mùi hương không đem đến tác dụng bạn có thể sử dụng các sản phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ thay vì dùng thuốc. Tuy các sản phẩm sẽ không gây hại cho sức khỏe những vẫn nên hạn chế hết mức.

Chứng mất ngủ kéo dài và trầm cảm có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, thúc đẩy các triệu chứng bệnh tiến triển xấu đi nên cần sớm loại bỏ. Có thói quen sống lành mạnh, duy trì thói quen vận động hằng ngày và biết cách thư giãn cơ thể, tâm trí, chính là những phương pháp tốt nhất để giải quyết tình trạng này. Hy vọng những chia sẻ này đã đem đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích.

Tham khảo thêm:

• Bệnh trầm cảm có chữa được không? Cách nào hiệu quả?
• Trầm cảm nặng có triệu chứng loạn thần có nguy hiểm không?
• Chữa trầm cảm bằng diện chẩn: Những điều bạn cần biết