Mất ngủ do stress, căng thẳng quá mức và biện pháp giải quyết

Với những áp lực của cuộc sống ngày nay, con người thường xuyên phải đối mặt với căng thẳng, mệt mỏi. Theo thống kê nhận thấy có đến 20% tổng dân số gặp phải vấn đề về stress và có đến hơn một nửa các trường hợp bị mất ngủ do stress. 

Tại sao stress, căng thẳng lại gây mất ngủ?

Căng thẳng, stress được xem là một trạng thái tâm lý bình thường xuất hiện khi con người gặp phải các áp lực, những tình huống khó khăn, các vấn đề cản trở chưa thể giải quyết được. Đặc biệt là với cuộc sống bận rộn và hiện đại ngày nay, con người lại càng phải đối mặt với nhiều nguy cơ bị stress, mệt mỏi do nhiều lý do khác nhau đến từ học tập, công việc, gia đình, tài chính, các mối quan hệ.

Tổ chức lao động quốc tế cũng đã từng đưa ra một báo cáo về vấn đề này, họ cho biết có khoảng 20% trong tổng dân số trên toàn thế giới gặp phải tình trạng bị căng thẳng, stress. Đặc biệt trong đó có đến hơn 50% các trường hợp stress bị rối loạn giấc ngủ, phổ biến nhất là tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Rối loạn giấc ngủ tồn tại ở nhiều dạng khác nhau, chẳng hạn như mất ngủ, hay giật mình nhiều lần trong đêm và khó ngủ lại được, ngủ không yên giấc, hay mơ gặp ác mộng hoặc nhiều trường hợp ngủ quá nhiều, ngủ mất kiểm soát. Tuy nhiên, đối với các trường hợp bị stress lại thường kèm theo tình trạng mất ngủ, giấc ngủ chập chờn.

Vậy tại sao chúng ta lại bị mất ngủ và vì sao khi bị stress lại càng cảm thấy khó ngủ hơn so với bình thường? Trong thực tế, hầu hết mọi người khi rơi vào trạng thái mất ngủ do stress lại luôn tập trung và chú trọng việc điều trị chứng mất ngủ mà quên đi nguyên nhân chính của nó. Do đó, việc hiểu và nắm rõ về nguyên nhân gây ra vấn đề này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc đưa ra các biện pháp điều trị thích hợp, nhờ đó giảm bớt căng thẳng và cải thiện tốt chất lượng giấc ngủ.

Theo chia sẻ từ các chuyên gia, stress và mất ngủ là hai vấn đề sức khỏe có mối liên hệ và tương tác lẫn nhau. Stress có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ kéo dài và ngược lại những người thường xuyên mất ngủ cũng dễ bị căng thẳng, mệt mỏi. Một nghiên cứu được tiến hành từ học viện Y học về giấc ngủ cũng đã nhận thấy rằng, stress có thể là yếu tố khiến nhiều người bị mất ngủ.

Cũng bởi khi căng thẳng, lo âu, stress kéo dài cũng đồng nghĩa với việc bạn đang mãi lẩn quẩn và không tìm ra lối thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Điều này khiến đầu óc phải hoạt động liên tục và khiến cho bạn không thể đi vào giấc ngủ một cách trọn vẹn. Khi stress, cơ thể sẽ bị biến đổi về mặt cảm xúc, họ liên tục suy nghĩ về những điều tiêu cực đã xảy ra khiến cho quá trình đi vào giấc ngủ gặp nhiều khó khăn, nhiều trường hợp mặc dù cảm thấy rất buồn ngủ nhưng không thể nào chợp mắt được.

Hơn thế, khi căng thẳng, mệt mỏi thì cơ thể sẽ kích thích sản sinh ra nhiều nồng độ cortisol – đây là loại hormone có tác dụng cung cấp năng lượng cơ thể nên khiến bạn cảm thấy mất ngủ. Đặc biệt hơn, dù bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhưng trong quá trình ngủ thì hàm lượng hormone cortisol cũng vẫn sẽ tiếp tục hoạt động và khiến giấc ngủ bị gián đoạn, khi ngủ dễ mơ gặp phải ác mộng, tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.

Bên cạnh đó, khi gặp phải các vấn đề gây căng thẳng, áp lực trong cuộc sống, nhiều người có xu hướng tìm đến bia rượu, thuốc lá, caffeine để giải tỏa những nỗi phiền muộn. Tuy nhiên, những chất kích thích này chỉ tạm thời làm giảm những lo lắng, bất an và nó sẽ kích thích hệ thần kinh, khiến căng thẳng càng chuyển biến nghiêm trọng và ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ.

Ngoài ra, do tình trạng mất ngủ kéo dài khiến cho cơ thể người bệnh cảm thấy mệt mỏi nên sẽ có xu hướng tìm đến một số loại thuốc an thần, thuốc ngủ để giải quyết các trở ngại về giấc ngủ của bản thân. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc không theo chỉ định của bác sĩ hoặc lạm dụng quá nhiều thuốc an thần sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ thần kinh, từ đó làm cho vấn đề mất ngủ do stress càng trở nên nghiêm trọng hơn.

Mất ngủ do stress quá mức gây nên hậu quả gì?

Mất ngủ do stress kéo dài và không được khắc phục đúng cách sẽ gây nên rất nhiều hậu quả nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống hàng ngày của mỗi người. Trong rất nhiều các tài liệu nghiên cứu chuyên khoa cũng đã nhắc đến những hệ lụy nguy hiểm có thể xảy ra do vấn đề này.

Tuy rằng mỗi người sẽ có mức độ và biểu hiện mất ngủ do stress khác nhau nhưng nhìn chung họ đều bị ảnh hưởng về cả mặt thể chất lẫn tinh thần. Tình trạng mất ngủ do stress nếu cứ kéo dài liên tục sẽ khiến cho người bệnh bị kiệt sức, suy nhược cơ thể và không thể nào đảm bảo được được chất lượng cuộc sống.

Một số tác hại và hậu quả có thể xảy ra khi bị mất ngủ do stress như:

• Gia tăng nguy cơ bị nhồi máu cơ tim: Trong kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu nhận thấy rằng, những người bị mất ngủ do stress sẽ có khả năng bị nhồi máu cơ tim cao gấp 6 lần so với người bình thường. Đây được đánh giá là một trong các hệ lụy nguy hiểm và nghiêm trọng thường xảy ra đối với các trường hợp bị stress gây mất ngủ.
• Cơ thể sẽ bị suy nhược, kiệt sức, giảm sức đề kháng: Theo nhận định từ tổ chức y tế thế giới – WHO cho biết, stress được xem là một trong các mối đe dọa lớn nhất đối với con người, đặc biệt là trong thời đại mới ngày nay. Với những áp lực to lớn đến từ cuộc sống, việc có thể duy trì một giấc ngủ đủ sẽ giúp bạn bảo vệ tốt cho sức khỏe tổng thể, đồng thời cung cấp, tái tạo nguồn năng lượng tích cực để hoạt động hiệu quả hơn. Tuy nhiên, khi bị stress kèm theo trạng thái mất ngủ liên tục sẽ khiến cho cơ thể không được nghỉ ngơi, lâu dần dẫn đến tình trạng bị kiệt quệ sức lực, sức đề kháng cũng bị giảm đi đáng kể, từ đó gia tăng nguy cơ mắc phải những chứng bệnh nghiêm trọng hơn.
• Cảm xúc dễ thay đổi: Trong thực tế, căng thẳng chính là một trạng thái bất ổn về mặt cảm xúc. Nếu tình trạng cứ liên tục kéo dài và không được khắc phục tốt, kèm theo đó là những ảnh hưởng của chứng mất ngủ khiến cho người bệnh trở nên nhạy cảm hơn, tâm trạng thay đổi thất thường, dễ cáu gắt, nóng giận vô cớ.
• Khả năng béo phì tăng cao: Nhiều trường hợp bị căng thẳng, stress làm kích thích người bệnh trở nên thèm ăn, rối loạn ăn uống. Do đó, có không ít các trường hợp bệnh nhân bị béo phì, thừa cân và gặp phải các vấn đề liên quan do mất ngủ, stress.
• Gia tăng nguy cơ mắc phải các chứng bệnh sức khỏe tâm thần: Stress gây mất ngủ kéo dài nếu không có biện pháp can thiệp bằng các biện pháp phù hợp sẽ khiến người bệnh gia tăng nguy cơ đối mặt với một số vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn nhân cách,….Đặc biệt có nhiều trường hợp còn thực hiện các hành vi tự sát, làm tổn thương bản thân.
• Suy giảm chức năng sinh lý: Tình trạng stress, mất ngủ kéo dài sẽ khiến cho nhiều nữ giới rơi vào trạng thái bị rối loạn kinh nguyệt, khô âm đạo, không đạt được cực khoái khi quan hệ tình dục. Còn đối với nam giơi sẽ dễ bị rối loạn cương dương, xuất tinh sớm, giảm ham muốn,…
• Một vài vấn đề về tiêu hóa: Theo chia sẻ từ những nhà nghiên cứu thì não bộ và đường ruột là hai cơ quan có mối liên hệ khá mật thiết với nhau. Do đó, khi não bộ bị tác động hoặc căng thẳng liên tục sẽ gây ảnh hưởng đối với sức khỏe của hệ tiêu hóa và ngược lại. Vì thế bạn sẽ dễ thấy nhiều trường hợp bị stress, mất ngủ kéo dài sẽ khiến cho người bệnh gia tăng nguy cơ mắc phải các vấn đề sức khỏe về hệ tiêu hóa, chẳng hạn như đau dạ dày, viêm dạ dày, viêm loét đại tràng, viêm ruột kích thích,…
• Vấn đề về da và tóc: Mất ngủ do stress còn có thể gây nên một số vấn đề như rụng tóc, nổi mề đay, nổi mụn trứng cá, bệnh chàm, bệnh vảy nến,…

Có thể bạn quan tâm: Các loại thuốc ngủ liều cao và tác hại cần thận trọng khi dùng

Biện pháp giải quyết mất ngủ do stress

Mất ngủ do stress có thể gây nên nhiều ảnh hưởng tiêu cực đối với đời sống hàng ngày và làm suy giảm sức khỏe của người bệnh, thậm chí còn gia tăng nguy cơ đối mặt với hàng loạt các vấn đề sức khỏe tâm thần nguy hiểm. Vì thế, nếu tình trạng này không sớm được khắc phục tốt sẽ làm cản trở rất nhiều đến chất lượng cuộc sống của bạn.

Tuy nhiên, trong thực tế, khi bị mất ngủ do stress nhiều người chỉ chú trọng vào việc cải thiện tình trạng khó ngủ nhưng lại quên đi nguyên nhân sâu xa khiến bạn rơi vào trạng thái trằn trọc mãi không ngủ được. Vì thế, cách tốt nhất để bạn lấy lại chất lượng giấc ngủ tốt thì trước tiên bạn cần tìm ra nguyên nhân gây stress và khắc phục triệt để nó.

Dưới đây là một số biện pháp giúp bạn có thể ngủ ngon hơn, đồng thời làm thuyên giảm triệt để cảm giác stress, căng thẳng:

1. Tìm ra nguyên nhân vì sao stress làm bạn mất ngủ

Mỗi người sẽ có các phản ứng với stress khác nhau, biểu hiện theo các chiều hướng riêng biệt. Tuy nhiên, mất ngủ, rối loạn giấc ngủ là một trong các đặc trưng thường gặp của stress và gây nên rất nhiều các bất tiện đối với đời sống hàng ngày. Do đó, để giải tỏa stress một cách hiệu quả và hạn chế tình trạng mất ngủ do stress gây ra thì việc đầu tiên bạn cần làm đó chính là tìm ra nguyên nhân gây stress.

Thông thường, các áp lực đến từ việc học tập, điểm số sẽ khiến cho các em học sinh cảm thấy lo lắng, bất an và vô cùng mệt mỏi. Còn đối với nhân viên văn phòng thì căng thẳng có thể đến từ các áp lực công việc, deadline, cấp trên, các dự án,…Hoặc căng thẳng cũng có thể khởi phát từ các mối quan hệ gia đình, xã hội, do tài chính,…Nếu có thể nắm rõ được nguyên nhân vì sao bạn lại bị mất ngủ do stress thì bạn sẽ dễ dàng tháo gỡ được những nút thắt trong vấn đề để nhanh chóng thoát khỏi chúng.

2. Ghi chép và giải quyết từng vấn đề gây căng thẳng

Sao khi tìm ra được nguyên nhân cụ thể, bạn hãy ghi rõ từng chi tiết và vấn đề khiến bạn cảm thấy stress, mất ngủ. Điều này sẽ giúp bạn nhìn nhận rõ hơn về các sự việc đã và đang xảy ra, đồng thời biết cách kiểm soát tốt những yếu tố gây căng thẳng để giảm bớt các trạng thái tiêu cực của bản thân, nhờ đó mà tình trạng mất ngủ cũng dần được cải thiện tốt hơn.

Hãy tự đặt ra câu hỏi cho chính mình xem có vấn đề nào vượt quá tầm kiểm soát của bản thân hay không. Hãy cố gắng sắp xếp các sự việc theo trình tự từ khó đến dễ để lần lượt giải quyết triệt để từng vấn đề. Tuyệt đối đừng nên ôm đồm giải quyết quá nhiều việc cùng một lúc sẽ khiến bạn càng trở nên bế tắc hơn, đồng thời chứng mất ngủ do stress cũng không thể được thuyên giảm tốt.

3. Lên kế hoạch cụ thể cho ngày hôm sau

Việc lên kế hoạch và có dự định cụ thể cho các việc làm sắp xảy ra sẽ phần nào giúp bạn giảm đi các áp lực. Do đó, hãy tập thói quen xây dựng một lịch trình rõ ràng và phù hợp để tiết kiệm được thời gian, đồng thời bạn cũng biết rõ những việc cần làm để có tâm lý tốt nhất. Ngoài ra, đối với bất kì vấn đề nào đó, hãy chuẩn bị sẵn một tình huống xấu nhất có thể xảy ra để có nếu nó thực sự xảy đến bạn cũng dễ dàng ứng phó tốt.

Trong cuộc sống hàng ngày, chắc hẳn bạn không thể né tránh hết tất cả các vấn đề gây áp lực đến từ công việc, học tập, gia đình, tài chính, các mối quan hệ,…Do đó, nếu có một kế hoạch cụ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các mục tiêu của bản thân và cũng dễ có được thành công trong cuộc sống. Thói quen này cũng được nhiều chuyên gia khuyến khích thực hiện để hạn chế các trạng thái căng thẳng, stress, mệt mỏi.

4. Áp dụng một số liệu pháp thư giãn tại nhà

Nếu cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi và điều này khiến bạn khó ngủ thì hãy thử áp dụng một vài liệu pháp thư giãn hiệu quả như ngâm chân với nước ấm, massage toàn thân, ngửi tinh dầu thơm, nghe nhạc, đọc sách,…Những biện pháp này sẽ giúp cơ thể được thả lỏng, đầu óc thư giãn nhanh chóng và giúp bạn giảm bớt căng thẳng, mang lại cảm giác vui vẻ, thoải mái.

Bên cạnh đó, việc tâm sự với bạn bè, người thân cũng là một trong các giải pháp hữu hiệu để xua tan mọi mệt mỏi và áp lực trong cuộc sống. Đồng thời những người thân bên cạnh đôi khi cũng sẽ có một số lời khuyên, kinh nghiệm để giúp bạn giải quyết tốt các vấn đề trở ngại của bản thân. Vì thế, mỗi khi gặp phải bế tắc, mệt mỏi bạn hãy cởi mởi chia sẻ, tâm sự với mọi người xung quanh, đừng nên che giấu và cố chịu đựng một mình.

5. Vận động nhẹ nhàng giúp dễ ngủ, giảm stress

Theo chia sẻ của các chuyên gia thì khi cơ thể được vận động đúng cách sẽ giúp kích thích sản sinh hormone serotonin – một loại hormone có tác dụng tạo cảm giác hạnh phúc, vui vẻ và giảm stress hiệu quả. Trong nhiều cuộc nghiên cứu cũng đã chứng minh về công dụng giải tỏa căng thẳng của các bài tập thể dục thể thao.

Chính vì thế, để cải thiện tốt tình trạng mất ngủ do stress bạn hãy duy trì thói quen tập luyện hàng ngày. Để nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng hiệu quả thì bạn hãy thử đi bộ, tập yoga, ngồi thiền, bơi lội, thể dục nhịp điệu,…Tốt nhất hãy vận động ngoài trời, nơi có nhiều cây cối để hít thở được bầu không khí trong lành, giúp đầu óc thư giãn tốt hơn.

6. Cải thiện chế độ dinh dưỡng

Các thực phẩm ăn uống hàng ngày cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của con người. Đặc biệt là những trường hợp đang bị mất ngủ do stress thì càng phải chú ý nhiều hơn đến chế độ ăn uống của mình. Cần tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho tinh thần và giấc ngủ.

Theo lời khuyên của các chuyên gia thì nên ưu tiên ăn nhiều rau xanh, hoa củ quả tươi, các loại thực phẩm như thịt, cá có lợi cho não bộ. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết thì sẽ gia tăng được sức đề kháng, tinh thần trở nên sảng khoái, giảm căng thẳng và gia tăng chất lượng giấc ngủ.

7. Vệ sinh giấc ngủ

Bên cạnh việc áp dụng các biện pháp giảm stress hiệu quả thì bạn cũng cần quan tâm nhiều đến các yếu tố có thể tác động đến giấc ngủ hàng ngày. Một vài quy tắc cần nhớ để bạn có được giấc ngủ ngon hơn khi bị stress như sau:

• Lựa chọn không gian phòng ngủ thoáng mát, tránh để quá nhiều đồ đạc trong phòng ngủ, dọn dẹp phòng thường xuyên.
• Rèn luyện và duy trì thói quen ngủ – thức cùng một thời điểm trong ngày, kể cả những ngày nghỉ.
• Hạn chế sử dụng giường ngủ ngoài mục đích ngủ và quan hệ tình dục. Tránh ăn uống, vui đùa, làm việc trên giường ngủ.
• Tập trung giấc ngủ chính vào buổi tối, hạn chế thời gian ngủ trưa dưới 30 phút.
• Tránh ăn quá no, hoạt động nhiều, sử dụng các chất kích thích trước khi ngủ.
• Không nên dùng điện thoại, các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
• Nếu cảm thấy khó ngủ, trằn trọc nhiều giờ không ngủ được thì hãy bước chân ra khỏi phòng, đi dạo nhẹ nhàng để thư giãn trước khi quay lại giường ngủ.

Mất ngủ do stress là một trong các vấn đề thường gặp, đặc biệt là với những người có công việc áp lực và nhiều việc phải lo toan trong cuộc sống. Hi vọng thông qua bài viết này sẽ giúp bạn đọc hiểu hơn về mối quan hệ giữa mất ngủ và stress, đồng thời biết được cách khắc phục hiệu quả nhất.

Tham khảo thêm:

• 10 Cách Chăm Sóc Sức Khỏe Tinh Thần
• Sức khỏe tinh thần: Ý nghĩa và tầm quan trọng trong cuộc sống
• Lo Lắng Căng Thẳng Có Làm Trễ Kinh Không?