Khó ngủ, mất ngủ vì suy nghĩ nhiều? Cách khắc phục

Mất ngủ, khó ngủ vì suy nghĩ nhiều ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Để phòng tránh những hậu quả lâu dài, cần có các biện pháp cải thiện trong thời gian sớm nhất.

Vì sao suy nghĩ quá nhiều gây mất ngủ?

Những sự kiện bất ngờ, áp lực và thử thách trong cuộc sống khiến chúng ta khó tránh khỏi tình trạng căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều. Suy nghĩ giúp mỗi người đánh giá lại vấn đề và tìm ra các giải pháp phù hợp. Tuy nhiên, thói quen nghĩ ngợi quá nhiều lại khiến bạn mất đi sự sáng suốt, quyết đoán và “vô tình” gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ảnh hưởng đầu tiên và rõ rệt nhất của thói quen này là mất ngủ và khó ngủ. Giấc ngủ có vai trò quan trọng với sức khỏe thể chất và tinh thần. Khi ngủ, cơ thể và não bộ sẽ được thư giãn, tái tạo và phục hồi những tế bào bị tổn thương. Thức dậy sau một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn khỏe khoắn hơn và tràn đầy hứng khởi cho một ngày làm việc.

Tuy nhiên, suy nghĩ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn, dễ giật mình thức giấc giữa đêm,… Chất lượng giấc ngủ giảm đồng nghĩa với việc sức khỏe thể chất bị ảnh hưởng và tinh thần trở nên bất ổn.

Thực tế, phần lớn mọi người đều không hiểu rõ vì sao suy nghĩ quá nhiều lại gây mất ngủ. Dưới đây là những lý giải của các Bác sĩ Tâm thần – Thần kinh:

1. Do tăng hormone cortisol và adrenalin

Suy nghĩ quá nhiều thường bắt nguồn từ những sự kiện đau buồn, áp lực và các vấn đề nan giải trong cuộc sống. Khi suy nghĩ về những vấn đề này, bạn không thể tránh khỏi tâm lý lo âu, căng thẳng, bất an và buồn bã. Những cảm xúc này kích hoạt phản ứng stress để cơ thể vượt qua áp lực và thử thách, nhiệm vụ trong cuộc sống.

Stress là phản ứng sinh lý thường gặp. Khi bị stress, não bộ sẽ truyền tín hiệu đến các cơ quan trong cơ thể dẫn đến tình trạng tăng hormone cortisol và adrenalin. Cả hai hormone này đều gây tăng huyết áp, tim đập nhanh, gây ra cảm giác bồn chồn, bất an, khó thở, thở nông,… dẫn đến hiện tượng não bộ bị kích thích và khó chìm vào giấc ngủ.

Nếu không cải thiện, nồng độ cortisol và adrenalin sẽ tăng cao trong một thời gian dài gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Ngoài rối loạn giấc ngủ, tăng hai hormone này có liên quan đến chứng cao huyết áp, tiểu đường, rối loạn tiêu hóa và loét dạ dày tá tràng.

2. Làm gián đoạn sản xuất melatonin

Melatonin là hormone được tuyến tùng sản xuất vào buổi tối để thư giãn cơ bắp và tạo cảm giác buồn ngủ. Để sản xuất melatonin, tuyến tùng cần hormone serotonin. Tuy nhiên, căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều có thể làm giảm nồng độ serotonin, từ đó ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin và kết quả là gây mất ngủ, khó ngủ, dễ giật mình.

Tuyến tùng là cơ quan nằm ở não bộ. Khi suy nghĩ quá nhiều, não bộ sẽ tập trung cho hoạt động tư duy. Điều này đồng nghĩa với việc các hoạt động khác bị gián đoạn và ngưng trệ. Do đó, đa phần những người suy nghĩ nhiều hoặc làm việc vào đêm khuya đều có chất lượng giấc ngủ thấp.

3. Giảm lưu lượng máu lên não

Khi suy nghĩ quá nhiều, lưu lượng máu lên não sẽ giảm đi rõ rệt. Bởi lúc này tế bào thần kinh phải hoạt động liên tục nên sẽ tiêu tốn nhiều oxy dẫn đến tuần hoàn máu không cung cấp đủ não bộ. Giảm lưu lượng máu lên não khiến các cơ quan khác bên trong não bộ hoạt động kém, bao gồm cả tuyến tùng. Vì vậy, bạn sẽ khó tránh khỏi tình trạng mất ngủ, suy giảm trí nhớ, đau nửa đầu khi suy nghĩ quá nhiều.

Khi liên tục suy nghĩ, vỏ tuyến thượng thận sẽ tăng sản xuất hormone cortisol. Cortisol khiến cho quá trình tuần hoàn máu bị gián đoạn và lúc này, máu sẽ tập trung đến những cơ quan quan trọng như tim, phổi. Não bộ và các cơ quan khác đều gặp phải tình trạng giảm lưu lượng máu, từ đó dẫn đến mất ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn, không ngon giấc,…

4. Làm nghiêm trọng các bệnh lý sẵn có

Suy nghĩ quá nhiều sẽ kích thích phản ứng stress và gia tăng hormone cortisol, adrenalin. Nồng độ các hormone tăng cao sẽ làm nghiêm trọng các vấn đề sức khỏe sẵn có như viêm mũi dị ứng, viêm da cơ địa, viêm phế quản, hen suyễn, mề đay, hội chứng ruột kích thích, đau dạ dày, các bệnh lý tim mạch,…

Triệu chứng do các vấn đề sức khỏe gây ra sẽ khiến cho não bộ bị kích thích và hưng phấn. Hơn nữa, bản thân các triệu chứng này cũng khiến cho bạn khó chịu, mệt mỏi và bứt rứt. Qua đó gây gián đoạn quá trình sản xuất melatonin và ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ.

Ảnh hưởng của tình trạng mất ngủ vì suy nghĩ nhiều

Suy nghĩ quá nhiều gây ra sự mệt mỏi về cả thể chất và tinh thần. Thực tế, khi đối mặt với những khó khăn và thử thách, việc suy nghĩ là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, bạn chỉ nên suy nghĩ vừa phải, tránh suy nghĩ quá nhiều gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Suy nghĩ nhiều và mất ngủ là hai vấn đề có mối tác động qua lại. Nghĩ ngợi nhiều khiến não bộ bị kích thích dẫn đến tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc, chập chờn và thậm chí là mất ngủ.

Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ kém cũng làm gia tăng sự lo lắng, bất an và thôi thúc bạn suy nghĩ nhiều hơn. Điều này sẽ tạo ra một vòng luẩn quẩn khiến bạn liên tục buồn bã, căng thẳng, nghĩ ngợi, mệt mỏi,… Nếu không cải thiện, tình trạng có thể phát triển dẫn đến trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Cách khắc phục mất ngủ do suy nghĩ quá nhiều

Mất ngủ, khó ngủ do suy nghĩ quá nhiều có thể nghiêm trọng dần theo thời gian nếu không có biện pháp khắc phục. Các vấn đề về giấc ngủ sẽ khiến cho tinh thần trở nên bất ổn, cơ thể suy nhược, mệt mỏi và kích thích các bệnh mãn tính bùng phát. Vì những lý do này, bạn cần can thiệp sớm để bảo vệ sức khỏe.

Các biện pháp giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ vì suy nghĩ quá nhiều:

1. Áp dụng các biện pháp cải thiện tạm thời

Để tránh mất ngủ và khó ngủ, bạn có thể áp dụng các biện pháp tạm thời. Các biện pháp này phần nào có thể giảm kích thích lên não bộ, tạo cảm giác buồn ngủ và ngủ ngon giấc hơn.

Các biện pháp tạm thời giúp cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ vì suy nghĩ nhiều:

• Uống trà thảo mộc: Các loại trà thảo mộc có tác dụng an thần như trà hoa cúc, la hán quả, trà atiso, trà gừng mật ong,… rất tốt cho giấc ngủ. Nếu bị khó ngủ và mất ngủ, bạn có thể dùng một ly trà ấm. Các thành phần tự nhiên trong trà sẽ giúp thư giãn não bộ, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi. Nhờ vậy, bạn có thể chìm vào giấc ngủ và ít gặp phải tình trạng chập chờn, không ngon giấc.
• Xoa bóp: Khi căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều, bạn có thể massage vùng đầu, cổ vai gáy để thư giãn. Xoa bóp kích thích não bộ sản sinh endorphin có tác dụng giãn cơ và tạo cảm giác thoải mái. Sau khi xoa bóp, bạn có thể gạt bỏ suy nghĩ tiêu cực và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Dùng tinh dầu: Ngoài 2 cách trên, bạn cũng có thể dùng tinh dầu xông phòng để thư giãn và giảm căng thẳng. Mùi hương dễ chịu từ các loại tinh dầu sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngửi tinh dầu kích thích não bộ sản sinh hormone và hỗ trợ cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh.

Ngoài những cách trên, bạn cũng có thể tắm nước ấm, nghe nhạc tần số cao, ngâm chân,… để cải thiện tình trạng mất ngủ và khó ngủ. Các biện pháp này chỉ mang lại hiệu quả tạm thời. Nếu không thay đổi thói quen suy nghĩ quá nhiều, tình trạng mất ngủ sẽ nghiêm trọng dần và đôi khi không có cải thiện khi áp dụng các biện pháp kể trên.

2. Thay đổi suy nghĩ

Suy nghĩ quá nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Tình trạng này kéo dài sẽ gây mất ngủ, mệt mỏi, suy nhược cơ thể, rối loạn tiền đình,… đồng thời gia tăng nguy cơ trầm cảm và rối loạn lo âu. Chính vì vậy, bạn nên thay đổi suy nghĩ để bảo vệ sức khỏe của chính mình.

Thay đổi suy nghĩ không phải là việc đơn giản – nhất là khi cuộc sống có quá nhiều áp lực và khó khăn. Để giảm dần thói quen này, bạn cần ý thức được những ảnh hưởng của việc suy nghĩ quá nhiều. Bên cạnh đó, nên chia sẻ những khó khăn trong cuộc sống với người thân và bạn để được lắng nghe, thấu hiểu. Những người có kinh nghiệm cũng sẽ đưa ra lời khuyên hữu ích để bạn có quyết định sáng suốt hơn.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần chủ động giải quyết những khó khăn trong cuộc sống để gạt bỏ âu lo và suy nghĩ lạc quan hơn. Thực tế, hoàn cảnh chỉ là một phần dẫn đến thói quen suy nghĩ quá nhiều. Một số người có thói quen này do tính cách hay lo âu, bi quan, nhút nhát và tự ti. Vì vậy, nhiều trường hợp sẽ cần đến sự trợ giúp của chuyên gia và bác sĩ.

3. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là cách cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ vì suy nghĩ nhiều hiệu quả. Khi tập thể dục, não bộ sẽ sản sinh endorphin và dopamine giúp thư giãn các cơ, giải tỏa căng thẳng và mang đến những cảm xúc tích cực.

Ngoài ra, hoạt động thể chất cũng đảm bảo sự ổn định của não bộ và hỗ trợ đưa nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh về trạng thái cân bằng. Thói quen tập thể dục hằng ngày sẽ giúp bạn đẩy lùi stress, căng thẳng, cảm xúc buồn bã, lo âu và suy nghĩ quá nhiều.

Khi tập thể dục, cơ thể sẽ giải phóng năng lượng dư thừa và tăng tuần hoàn máu đến tất cả các cơ quan. Nhờ vậy, tuyến tùng sẽ duy trì sự ổn định trong quá trình sản xuất melatonin – hormone tạo cảm giác buồn ngủ và ngủ ngon giấc.

Tất cả các bộ môn luyện tập đều tốt cho sức khỏe nói chung và giấc ngủ nói riêng. Tuy nhiên, để cải thiện nhanh chóng tình trạng mất ngủ vì suy nghĩ nhiều, bạn nên tập yoga, bơi lội, đi bộ hoặc chạy bộ. Các bộ môn này có cường độ vừa phải nên không gây ra tình trạng kiệt sức và suy nhược.

4. Bổ sung thực phẩm cải thiện giấc ngủ

Các loại thực phẩm chứa hàm lượng tryptophan cao có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tryptophan là axit amin cần thiết cho quá trình sản xuất serotonin và melatonin. Vì vậy, bằng cách bổ sung các thực phẩm này, bạn có thể khắc phục tình trạng mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều.

Các loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ bạn nên bổ sung bao gồm:

• Quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, mè đen,…
• Hạt sen, tim sen
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt
• Rau củ, trái cây
• Các loại thịt, trứng, hải sản

Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng các loại thức uống như sữa ấm, sữa nghệ,… vào buổi tối để cải thiện tình trạng mất ngủ và ngủ chập chờn. Các loại thức uống này đều chứa hàm lượng tryptophan dồi dào, giúp ích rất nhiều trong việc giảm căng thẳng và tạo cảm giác ngủ ngon giấc.

5. Trị liệu tâm lý

Trị liệu tâm lý là phương pháp quan trọng trong điều trị các bệnh tâm lý, tâm thần. Trong trường hợp suy nghĩ quá nhiều kéo dài dẫn đến mất ngủ thường xuyên, bạn nên tìm gặp chuyên gia để được trị liệu.

Phương pháp này được thực hiện bằng hình thức giao tiếp với mục đích thay đổi suy nghĩ, cảm xúc và hành vi theo chiều hướng tích cực. Đồng thời, chuyên gia cũng sẽ giúp bạn học cách giải tỏa cảm xúc một cách lành mạnh và có thể giữ tinh thần ổn định trước áp lực cuộc sống.

Trị liệu tâm lý sẽ giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ và giải tỏa căng thẳng. Thông qua phương pháp này, bạn sẽ học cách suy nghĩ tích cực và nhìn nhận sự việc khách quan hơn. Can thiệp trị liệu tâm lý kịp thời còn giúp bảo vệ sức khỏe tinh thần và phòng ngừa các vấn đề tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn cảm xúc, rối loạn lưỡng cực,…

6. Dùng thuốc khi cần thiết

Sử dụng thuốc không được khuyến khích dùng trong trường hợp mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều. Bởi đa phần các loại thuốc này sẽ tác động đến hệ thần kinh trung ương dẫn đến nguy cơ gây nghiện và tiềm ẩn nhiều rủi ro. Tuy nhiên nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, tinh thần bất ổn, lo âu và căng thẳng quá mức, bạn sẽ được chỉ định dùng một số loại thuốc sau:

• Thuốc an thần (thuốc giải lo âu)
• Thuốc chống trầm cảm
• Thuốc kháng histamine
• Nhóm thuốc đồng vận thụ thể melatonin
• Các loại thuốc hỗ trợ như choline, vinpocetin, piracetam, ginkgo biloba,…

Lưu ý, chỉ sử dụng thuốc khi có toa của bác sĩ và cần tuân thủ hướng dẫn để đảm bảo an toàn. Dùng thuốc chỉ giúp cải thiện triệu chứng tạm thời, do đó tình trạng sẽ tái phát sau khi ngưng thuốc. Vì lý do này, bạn cần phải kết hợp sử dụng thuốc với các biện pháp kể trên để kiểm soát tình trạng triệt để.

Mất ngủ, khó ngủ vì suy nghĩ nhiều là tình trạng khó tránh khỏi trước áp lực công việc và cuộc sống. Tuy nhiên, bạn nên có các biện pháp cải thiện để bảo vệ sức khỏe. Trong trường hợp cần thiết, cần tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia tâm lý.

Tham khảo thêm:

• Chứng Mất Ngủ Kéo Dài Và Trầm Cảm Có Mối Liên Hệ Như Thế Nào?
• Suy nghĩ lo lắng quá nhiều khi mang thai có thể ảnh hưởng đến bé
• Tập yoga giúp giải tỏa cẳng thẳng stress hiệu quả