10 Lời khuyên giúp bạn vượt qua căn bệnh trầm cảm
Trầm cảm là một chứng rối loạn cảm xúc vô cùng phổ biến, tuy nhiên không phải ai cũng biết rõ về bệnh lý này, thậm chí nhiều người còn có cái nhìn sai lệch về những người mắc phải chứng bệnh này. Cũng chính vì thế mà rất nhiều các trường hợp bệnh trầm cảm cảm thấy cô đơn, xa lánh với xã hội nhiều hơn. Để vượt qua căn bệnh trầm cảm hiệu quả, người bệnh nên tham khảo các lời khuyên hữu ích sau đây để có thể hòa nhập tốt hơn với cộng đồng.
Làm thế nào để vượt qua căn bệnh trầm cảm?
Trầm cảm là căn bệnh tâm thần được đặc trưng bởi trạng thái suy giảm khí sắc, trầm buồn, chán nản, tuyệt vọng và không còn hứng thú với bất kì hoạt động nào xảy ra xung quanh cuộc sống, kể cả những việc mà người bệnh đã từng rất yêu thích trước đây. Căn bệnh này có thể khởi phát ở bất kì đối tượng nào, kể cả trẻ em cho đến người già lớn tuổi.
Theo chia sẻ của các chuyên gia tâm lý thì bất kì ai trong chúng ta cũng có nguy cơ mắc phải chứng bệnh này. Có đến hơn 80% dân số trên toàn thế giới đã từng xuất hiện một giai đoạn trầm cảm trong suốt cuộc đời, mức độ biểu hiện ở mỗi người sẽ khác nhau.
Đối với những trường hợp bệnh nhẹ có thể dễ dàng phục hồi sức khỏe nhờ vào việc thay đổi lối sống lành mạnh và tích cực hơn. Còn đối với các trường hợp bệnh nghiêm trọng, các biểu hiện của bệnh làm ảnh hưởng đến sức khỏe và sinh hoạt đời sống của người bệnh thì cần phải kết hợp thêm nhiều biện pháp điều trị chuyên khoa như tâm lý trị liệu hoặc sử dụng thuốc chống trầm cảm.
Để có thể rút ngắn thời gian điều trị bệnh và giúp sức khỏe của bệnh nhân được phục hồi tốt hơn thì bạn nên tham khảo và áp dụng các lời khuyên hữu ích sau đây:
1. Dành thời gian nghỉ ngơi, cải thiện giấc ngủ
Người bệnh trầm cảm thường dễ chán nản, mệt mỏi, suy nhược cơ thể và rơi vào trạng thái rối loạn giấc ngủ, mất ngủ liên tục. Theo số liệu thống kê nhận thấy có đến hơn 80% các trường hợp bệnh trầm cảm bị mất ngủ, ngủ không ngon giấc, hay mơ gặp ác mộng, tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Tình trạng này nếu liên tục kéo dài sẽ khiến cho cơ thể dần bị suy kiệt, các triệu chứng của trầm cảm càng tăng cao.
Trong rất nhiều nghiên cứu khoa học đã tìm thấy mối quan hệ giữa mất ngủ và trầm cảm. Trầm cảm có thể gây ra tình trạng mất ngủ và mất ngủ liên tục cũng chính là nguyên nhân làm khởi phát chứng bệnh tâm thần này. Vì thế, khi rơi vào trạng thái trầm cảm ở bất kì mức độ nào thì người bệnh cũng cần chú ý đến việc cải thiện và nâng cao giấc ngủ của mình.
Bệnh nhân trầm cảm cần phải đảm bảo giấc ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày, tốt nhất nên tập trung ngủ vào ban đêm và ngủ trước 23 giờ. Để có được một giấc ngủ khoa học và lành mạnh, tốt nhất bạn nên rèn luyện thói quen ngủ và thức dậy cùng một thời điểm trong ngày, dù đó là ngày nghỉ.
Để có được giấc ngủ dễ dàng hơn bạn nên tránh xa các thiết bị công nghệ như máy tính, điện thoại, tivi, máy chơi game trước lúc đi ngủ. Ngoài ra, không nên ăn quá no hoặc vận động quá nhiều để tránh làm giấc ngủ trở nên khó khăn. Nếu cảm thấy khó ngủ, bạn có thể nghe một bản nhạc êm dịu, uống một ly sữa nóng, sử dụng tinh dầu thơm để dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Ngoài ra, những lúc cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng, buồn phiền bạn cũng nên dừng công việc lại và nghỉ ngơi khoảng 5 đến 10 phút. Chỉ cần nhắm mắt một lát, thư giãn với những bài nhạc du dương, đọc một vài trang sách với nội dung tích cực cũng đủ giúp bạn lấy lại nguồn năng lượng tốt và giảm thiểu các triệu chứng mà trầm cảm gây ra.
2. Chú ý đến chế độ dinh dưỡng
Chế độ ăn uống hàng ngày cũng là yếu tố quan trọng có thể giúp bạn mau chóng vượt qua được căn bệnh trầm cảm quái ác. Nếu có thể xây dựng được thực đơn ăn uống lành mạnh và giàu dinh dưỡng sẽ hỗ trợ rất tốt cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Theo một vài nghiên cứu khoa học thì một số loại thực phẩm ăn uống cũng có tác dụng rất tốt trong việc phòng tránh và đẩy lùi các triệu chứng của trầm cảm.
Chính vì thế, nếu bạn đang ở trong một giai đoạn trầm cảm thì cách tốt nhất để vượt qua chúng đó chính là ăn uống điều độ và khoa học. Trong thực tế, những người bệnh trầm cảm thường chán ăn, ăn uống không ngon miệng, thường hay bỏ bữa hoặc một số khác lại ăn không kiểm soát.
Để có thể hạn chế được các tác hại mà trầm cảm gây ra thì người bệnh cũng nên cân bằng lại chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Bệnh nhân cần phải đảm bảo ăn đủ bữa, chú ý lựa chọn các loại thực phẩm dinh dưỡng, an toàn và có lợi cho sức khỏe não bộ. Tốt nhất bạn nên ưu tiên bổ sung nhiều rau xanh, các loại trái cây giàu dưỡng chất. Ngoài ra, cũng cần tăng cường các thực phẩm có chứa hàm lượng omega 3 để thúc đẩy tâm trạng hiệu quả.
Hãy luôn nhớ rằng, dù bạn cảm thấy chán nản đến mức độ nào thì bữa ăn vẫn luôn là điều cần thiết và quan trọng. Chính vì thế các chuyên gia luôn khuyến khích người bệnh không được bỏ bữa, bởi khi bạn ăn uống không điều độ sẽ làm cho cơ thể bị suy kiệt, bạn sẽ càng chìm sâu vào nỗi buồn. Nếu cảm thấy chán ăn, bạn có thể chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày ra và cố gắng thay đổi nhiều món ăn lạ miệng để ăn được nhiều hơn.
3. Tập luyện thể dục thể thao
Trong rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, những người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ có ít nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và nếu duy trì tốt thói quen này sẽ giúp bạn dễ dàng vượt qua chứng bệnh nguy hiểm này. Chỉ cần bạn tập luyện thể dục khoảng 15 đến 30 phút trong ngày cũng sẽ giúp cơ thể được dẻo dai, gia tăng sức đề kháng, phòng tránh tốt các căn bệnh nguy hiểm cả về thể chất và tinh thần.
Khi cơ thể được vận động sẽ giúp giải phóng tốt nguồn năng lượng tích cực, kích thích sản sinh serotonin – một loại hormone hạnh phúc giúp ngăn chặn căng thẳng, trầm cảm. Khi tích cực tham gia các hoạt động thể chất sẽ giúp tinh thần được sảng khoái và hưng phấn hơn, lấy lại vẻ tự tin và xua tan mọi lo lắng, muộn phiền.
Theo nhận định của các chuyên gia thì bất cứ một môn thể thao nào cũng mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe của người bệnh trầm cảm, đặc biệt là người bệnh ở mức độ nhẹ. Tuy nhiên, bạn cần phải biết cách lựa chọn bộ môn phù hợp, tập luyện với cường độ nhẹ nhàng để cơ thể dần thích ứng tốt.
Những người bệnh trầm cảm nên ưu tiên các bộ môn có tư thế nhẹ nhàng, vận động thoải mái như đi bộ, chạy bộ, yoga, thái cực quyền, bơi lội. Khi tập luyện nên kết hợp với các kỹ thuật hít thở nhẹ nhàng để giảm bớt căng thẳng và hỗ trợ lưu thông máu huyết, cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Những người mất ngủ do trầm cảm nếu duy trì chế độ tập yoga liên tục trong vòng 8 tuần sẽ nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện rõ rệt.
4. Học cách yêu bản thân nhiều hơn
Một số vấn đề gây sang chấn như thất nghiệp, người thân đột ngột qua đời, chia tay người yêu, gia đình ly tán có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng trầm cảm ở nhiều người. Nếu bạn đang trong tình trạng này thì cách tốt nhất để giúp bạn vượt qua được căn bệnh trầm cảm đó chính là học cách tự yêu quý bản thân, trân trọng những gì đang có.
Hãy cố gắng duy trì một trạng thái tích cực, đối xử tử tế với bản thân và chiều chuộng những cảm xúc của chính mình. Việc bỏ bê bản thân, để thân hình trở nên nhếch nhác sẽ càng khiến bạn cảm thấy chán ghét cuộc sống hiện tại và làm cho tình trạng bệnh càng trở nên nặng nề hơn.
Theo chia sẻ của các chuyên gia thì làm đẹp sẽ khiến cho tinh thần bạn trở nên thoải mái, phấn chấn hơn. Chính vì thế, hãy luôn động viên và giúp người bệnh trầm cảm yêu quý cái đẹp. Đối với các cô gái thì hãy khuyên họ đi tân trang lại mái tóc, trang điểm theo phong cách mới, diện những bộ trang phục đẹp mắt,…Còn với các chàng trai thì hãy khuyến khích họ hớt tóc, cạo râu, ăn mặc chỉnh chu, sử dụng nước hoa,…
5. Viết nhật ký
Viết nhật ký cũng là một trong các biện pháp tuyệt vời giúp cho những người bệnh trầm cảm mau chóng vượt qua giai đoạn khó khăn về mặt tâm lý. Nếu bạn không thể nói ra được những cảm xúc của mình bằng lời thì cách tốt nhất đó chính là viết chúng ra từng trang giấy.
Trong một vài nghiên cứu khoa học chia sẻ rằng, việc chúng ta viết ra những cảm xúc, suy nghĩ, mong muốn của mình ra giấy sẽ giúp giải tỏa tâm trạng hiệu quả. Đồng thời, sau khi bình tĩnh lại, bạn có thể đọc những dòng chữ đã viết và suy ngẫm về nó một cách thấu đáo hơn, nhờ đó mà bạn cũng sẽ dễ dàng tìm ra được hướng đi phù hợp nhất cho mình.
Dựa theo các bản chụp cắt não bộ nhận thấy, khi con người thực hiện thao tác viết ra những cảm xúc của mình lên trang giấy sẽ giúp giảm bớt hoạt động của hạch hạnh nhân. Đây chính là cơ quan chịu trách nhiệm về cảm xúc hoảng sợ, lo âu, bồn chồn. Chính vì thế, người bệnh trầm cảm nên bắt đầu thói quen viết nhật ký vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ để có thể tổng kết và giải tỏa các cảm xúc tiêu cực của bản thân.
6. Tìm kiếm thú vui mới
Nếu cảm thấy quá buồn chán, bạn hãy thử tìm kiếm cho mình một hoạt động hoặc thú vui mới mẻ. Đây là một trong những biện pháp mang lại hiệu quả rất tốt và có thể giúp người bệnh trầm cảm mau chóng vượt qua được căn bệnh này. Việc tạo dựng cho mình một mục tiêu, đam mê hoặc đơn giản là thử sức với những trải nghiệm mới sẽ giúp bạn trở nên hào hứng, phấn khởi và yêu cuộc sống hơn.
Những hoạt động này không nhất thiết phải là sở trường của bạn, nó có thể là những điều mà bạn đã từng mong muốn được thực hiện nhưng vẫn chưa có cơ hội hoặc sự tự tin. Nếu bạn là người đam mê ca hát, hãy thử sức với việc học hát hoặc tiếp xúc với một vài loại nhạc cụ. Hoặc bạn có thể tập nấu ăn, khiêu vũ, leo núi, sáng tác, nghiên cứu tác phẩm, vẽ tranh,….
Tuy nhiên, khi thử sức với những lĩnh vực, bộ môn hoặc bất kì điều gì mới mẻ bạn cũng nên đặt ra mục tiêu rõ ràng của bản thân. Đặc biệt là những người mắc bệnh trầm cảm thường sẽ rất dễ nản chí, dễ bỏ cuộc. Do đó, những người xung quanh nên thường xuyên động viên, khuyến khích họ hoàn thành mục tiêu đã đặt ra từ ban đầu để giúp họ trở nên tự tin và vui vẻ hơn.
7. Chia sẻ, tâm sự với người thân
Người bệnh trầm cảm thường có xu hướng tự cô lập bản thân, né tránh việc tiếp xúc với những người xung quanh, kể cả những người thân bên cạnh. Tuy nhiên, nếu tình trạng này cứ liên tục kéo dài và không có biện pháp cải thiện tốt thì gây ảnh hưởng đến sức khỏe và các mối quan hệ của người bệnh. Bệnh nhân sẽ dần thu mình lại, tự tách biệt với thế giới bên ngoài và tinh thần càng bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Do đó để có thể mau chóng vượt qua được căn bệnh trầm cảm bạn cần phải cởi mở và chủ động hơn trong việc giao tiếp, chia sẻ với những người xung quanh. Bạn không cần phải tâm sự với tất cả mọi người mà chỉ cần lựa chọn những người mà bản thân thực sự tin tưởng để chia sẻ, bày tỏ cảm xúc.
Việc có thể nói ra những suy nghĩ, khó khăn đang gặp phải sẽ phần nào giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn. Đồng thời, đôi khi những người thân bên cạnh cũng sẽ dành cho bạn những lời động viên, gợi ý cho bạn một số cách giải quyết vấn đề hiệu quả.
8. Loại bỏ các mối quan hệ “độc hại”
Việc duy trì các mối quan hệ “độc hại” cũng là một trong các nguyên nhân có thể khiến bạn mắc bệnh trầm cảm hoặc làm cho tình trạng bệnh càng gia tăng nghiêm trọng hơn. Chính vì thế để có thể vượt qua được bệnh trầm cảm và mau chóng hòa nhập tốt với cộng đồng thì cách tốt nhất là bạn nên chấm dứt, hạn chế các mối quan hệ không lành mạnh.
Việc thường xuyên tiếp xúc với những người làm bạn khó chịu, bực tức cũng khiến cho tâm trạng của bạn dần xuống dốc, tinh thần luôn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi. Do đó, bạn cần nhanh chóng loại bỏ ngay các mối quan hệ “độc hại” này hoặc nếu không thể chấm dứt hoàn toàn thì bạn có thể hạn chế việc gặp gỡ, giao tiếp với họ.
Ngược lại, để cải thiện tốt tinh thần thì người bệnh trầm cảm nên xây dựng, duy trì và phát triển các mối quan hệ lành mạnh, tích cực. Hãy thường xuyên gặp gỡ, trò chuyện với những người có tính cách hài hước, vui nhộn và mang lại nguồn năng lượng tốt. Những người bạn tốt sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, vui vẻ và tràn đầy năng lượng.
9. Ngừng việc than thở
Thường xuyên than thở là một trong các thói quen tiêu cực khiến bạn trở nên tồi tệ hơn. Do đó, thay vì nói các từ cảm thán như “chán quá”, “trời ơi”, “khổ quá” thì bạn hãy thay thế bằng các từ tích cực hơn như “thật không may mắn”, “mình sẽ cố gắng hơn cho lần sau”. Bạn nên hiểu rằng, mỗi lần than thở thì cuộc sống của bạn lại càng trở nên tuyệt vọng và bế tắc.
Đặc biệt là những người mắc bệnh trầm cảm, nếu cứ mãi suy nghĩ về những điều tiêu cực thì càng khiến cho tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng. Do đó, bản thân người bệnh và những người xung quanh chỉ nên nói về những chuyện vui vẻ, hạnh phúc và tích cực.
Hãy khuyến khích người bệnh ngừng ngay việc than thở và nhắc về những kỷ niệm không vui trong quá khứ. Không nên để người bệnh tiếp xúc và xem những bộ phim, nghe những bản thân tâm lý, tình cảm ủy mị, buồn chán. Khuyến khích họ đọc những mẩu chuyện vui nhộn, hài nước, xem những bộ phim truyền năng lượng.
10. Nhờ đến sự hỗ trợ của chuyên gia
Trò chuyện cùng chuyên gia tâm lý là một trong các giải pháp giúp người bệnh trầm cảm dễ dàng vượt qua giai đoạn khó khăn về mặt tâm lý. Nếu đã áp dụng hầu hết các cách nêu trên nhưng tình trạng trầm cảm vẫn không thuyên giảm được thì tốt nhất bạn hãy cân nhắc tìm gặp chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ cụ thể.
Việc trò chuyện cùng với chuyên gia sẽ giúp cho người bệnh hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe của mình, đồng thời tìm ra được nguyên nhân gốc rễ gây trầm cảm. Chuyên gia tâm lý sẽ hỗ trợ bệnh nhân tháo gỡ các khúc mắc, đưa ra hướng giải quyết phù hợp. Đồng thời, người bệnh trầm cảm còn được trang bị thêm các kỹ năng cần thiết như giao tiếp, ứng phó với khó khăn, kiểm soát cảm xúc,…để có thể hòa nhập với cuộc sống tốt hạn, phòng ngừa tình trạng trầm cảm tái phát.
Bài viết trên đây đã đưa ra một số biện pháp an toàn và hiệu quả giúp bạn có thể mau chóng vượt qua căn bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, ngay khi nhận biết bản thân đang có dấu hiệu của bệnh thì bạn cần chủ động hơn trong việc thăm khám để các chuyên gia, bác sĩ đưa ra những biện pháp hỗ trợ phù hợp nhất.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!