7 Bài Tập Yoga Chữa Trầm Cảm Đơn Giản Dễ Thực Hiện

Tập yoga chữa trầm cảm là phương pháp hiệu quả đã được nghiên cứu và chứng minh trên cơ sở khoa học. Bộ môn vận động này có tác dụng làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và mang lại vô vàn lợi ích khác cho sức khỏe.

Tập yoga có chữa trầm cảm được không?

Yoga là bộ môn vận động nhẹ, hiện đang được rất nhiều người ưa chuộng. Bộ môn này có nguồn gốc từ Ấn Độ và đến nay đã trở nên phổ biến ở nhiều quốc gia trên toàn thế giới, trong đó có Việt Nam.

Yoga được xem như một phương pháp luyện tâm và luyện thân. Khi tập luyện cần có sự kết hợp giữa 3 yếu tố bao gồm chuyển động cơ thể, hơi thở và tâm hồn. Hiện nay, yoga còn được ứng dụng vào việc hỗ trợ điều trị các vấn đề sức khỏe tâm lý. Điển hình như trầm cảm, căng thẳng, rối loạn lo âu,…

Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Đặc biệt là giúp hỗ trợ rất tốt cho quá trình kiểm soát và điều trị bệnh trầm cảm.

Một số lợi ích mà yoga mang lại cho bệnh nhân trầm cảm bao gồm:

– Tạo ra hormone endorphin:

Cũng tương tự như các bài tập thể dục khác, tập yoga thúc đẩy cơ thể sản sinh nhiều endorphin hơn. Hormone này có tác dụng cải thiện tâm trạng, loại bỏ stress, giảm đau và mang lại cảm xúc vui vẻ.

– Cải thiện giấc ngủ:

Giấc ngủ là yếu tố đặc biệt quan trọng với bệnh trầm cảm. Giấc ngủ kém có thể kích hoạt triệu chứng bệnh tồi tệ hơn. Với khả năng cải thiện giấc ngủ, yoga sẽ giúp giải tỏa cảm xúc tiêu cực, loại bỏ căng thẳng, lo âu và giúp tinh thần thư giãn hơn.

– Điều hòa nhịp thở:

Khi tập luyện yoga, bạn cần có sự kết hợp nhịp nhàng giữa hơi thở, tâm trí và chuyển động cơ thể. Trong khi đó, việc điều hòa nhịp thở rất hữu ích với những người đang bị trầm cảm. Nó giúp loại bỏ mệt mỏi, thư giãn tinh thần và mang lại cảm giác thoải mái.

– Giảm cortisol:

Những người bị trầm cảm thường có mức cortisol cao hơn bình thường. Các nghiên cứu đã chứng minh, mức độ cortisol có xu hướng giảm ở những người luyện tập yoga. Chỉ cần sau một lớp học yoga ngắn hạn là đã cho thấy tác dụng rõ rệt.

– Cải thiện tâm trạng:

Quá trình tập yoga sẽ giúp giải phóng hormone endorphin và các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Nhờ đó mà sẽ giúp bệnh nhân trầm cảm cải thiện tâm trạng tốt hơn. Ngoài ra, việc luyện tập yoga còn giúp rèn luyện sự bình tĩnh và tăng lòng vị tha. Từ đó giúp bạn có được cái nhìn bao dung hơn với mọi thứ xung quanh.

– Giảm suy nghĩ tự tử:

Một nghiên cứu gần đây cho thấy, suy nghĩ tự tử giảm đối với những người bị trầm cảm sau khi can thiệp yoga trong khoảng 12 tuần. Nghiên cứu này cũng đưa ra kết luận rằng yoga là một biện pháp can thiệp an toàn cho những bệnh nhân trầm cảm, bao gồm cả chứng trầm cảm nặng.

Có thể thấy rằng, luyện tập yoga là một phần quan trọng trong kế hoạch chữa trị bệnh trầm cảm. Hiệu quả đã được chứng minh qua rất nhiều nghiên cứu khoa học. Do đó, người bệnh trầm cảm nên thường xuyên luyện tập bộ môn này để nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất.

7 Bài tập yoga chữa trầm cảm rất dễ thực hiện

Tính đến thời điểm hiện tại, bộ môn yoga đã ra đời hàng nghìn năm với rất nhiều tư thế từ đơn giản cho tới phức tạp. Mục đích chính của bộ môn này là hỗ trợ cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tuy nhiên, giữa quá nhiều bài tập và tư thế trong yoga khiến nhiều người không biết lựa chọn bài tập nào phù hợp để hỗ trợ kiểm soát bệnh trầm cảm. Trong khi đó, chỉ có tập luyện đúng cách với tư thế phù hợp mới giúp mang đến lợi ích tối đa.

Dưới đây là 7 bài tập yoga chữa trầm cảm được ứng dụng rất rộng rãi:

1. Thiền yoga chữa trầm cảm

Trong yoga, thiền còn được gọi là Dhyana (dòng chảy của tâm trí). Đây là trạng thái mà bạn đạt được sự nhập thể giữa ý thức cá nhân và ý thức vũ trụ ở trạng thái “định”.

Thiền yoga là một trong những bài tập rất hữu ích với những bệnh nhân trầm cảm. Đây được xem như một phương thuốc hữu hiệu cho cả thể chất và tinh thần.

Ngồi thiền có thể giúp kiểm soát căng thẳng, giảm stress, tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ. Hơn nữa còn hỗ trợ giấc ngủ, giúp tâm hồn an nhiên, cải thiện hệ miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên tấm đệm thiền hoặc trên sàn trong khi lưng giữ thẳng.
• Xếp chân ở bất cứ tư thế nào mà bạn cảm thấy dễ chịu nhất.
• Không nên băn khoăn về việc phải làm gì với bàn tay. Có thể đặt 2 bàn tay lên đầu gối khi thiền.
• Hơi nghiêng cằm giống như thể bạn đang nhìn xuống phía dưới.
• Cài chế độ hẹn giờ và sẵn sàng để bắt đầu. Hãy đặt chế độ thời gian mà bạn muốn, có thể là 10 – 15 phút ở những lần đầu rồi từ từ tăng lên.
• Chú ý khép miệng khi thở và tập trung vào nhịp thở. Hãy thở đều trong suốt quá trình thiền định.

2. Tư thế em bé

Tư thế em bé là một trong những bài tập yoga cơ bản và rất dễ thực hiện. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên để đảm bảo hiệu quả thì cần thực hiện sau bữa ăn khoảng từ 3 – 4 tiếng đồng hồ.

Tư thế em bé tác động tới hầu hết các cơ quan trong cơ thể. Bài tập này sẽ giúp bạn kéo giãn cột sống, thư giãn cơ và tăng lưu lượng máu tuần hoàn đến não. Đây được cho là bài tập yoga chữa trầm cảm rất tốt. Nó giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện được một số triệu chứng thể chất do bệnh trầm cảm gây ra.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên bạn cần quỳ xuống sàn tập. Sau đó ngồi lên phần gót chân, chú ý để mu bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Mở rộng hông và đầu gối, sau đó thả lỏng cơ thể và hít thở đều.
• Gập người về phía trước đến khi ngực sát vào đùi và thở ra nhẹ nhàng. Chú ý không di chuyển phần hông và chân khi gập người.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn cơ thể giữa 2 đùi.
• Vươn thẳng 2 tay qua đầu và áp lòng bàn tay xuống mặt sàn. Thả lỏng phần cổ và vai.
• Hít thở đều trong khoảng 30 – 120 giây.
• Khi kết thúc bài tập cần nâng người lên một cách chậm rãi.

**Lưu ý: Không nên thực hiện tư thế em bé nếu bạn bị cao huyết áp, tiêu chảy hay có vấn đề về khớp gối. Để giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn, bạn có thể thực hành tư thể này trước khi đi ngủ.

3. Tư thế cây cầu

Nếu đang tìm kiếm một bài tập yoga chữa trầm cảm thì bạn không nên bỏ qua tư thế cây cầu. Tư thế này có tác dụng giải tỏa stress, lo lắng và hỗ trợ cải thiện các vấn đề tâm lý rất hữu hiệu.

Một số nghiên cứu cho thấy, tư thế cây cầu có tác dụng tăng cường chức năng tuyến giáp. Đồng thời ổn định hoạt động sản xuất các loại hormone của cơ thể. Hơn nữa còn hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh trung ương, giảm đau và nâng cao sức khỏe xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập. Mở rộng phần hông và thả lỏng cơ thể.
• Hai tay cần đặt dưới mông theo chiều xuôi của cơ thể.
• Co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm với mặt sàn.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông trước khi đẩy người lên.
• Nâng hông lên cao để tạo thành đường thẳng từ đầu gối cho tới vai.
• Siết chặt các cơ vùng core và hít sâu vào.
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây rồi hạ người từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Cần lặp lại các động tác nói trên khoảng 7 – 10 lần.

**Lưu ý: Những người bị chấn thương vai hay có vấn đề nghiêm trọng ở cổ và bị đau đầu gối không nên tập tư thế cây cầu. Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai hay người vừa phẫu thuật vùng bụng cũng cần thận trọng với tư thế này.

4. Tư thế cá heo

Stress và lo âu ảnh hưởng rất lớn đến quá trình điều trị bệnh trầm cảm. Việc tập luyện tư thế cá heo thường xuyên có thể giúp bạn tăng cường tuần hoàn máu, giải phóng lo âu và căng thẳng. Nhờ đó sẽ giúp ích cho quá trình kiểm soát bệnh trầm cảm tốt hơn.

Ngoài ra, tư thế cá heo còn mang lại nhiều lợi ích khác. Điển hình như cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của phần hông, vai, cột sống, cánh tay, chân. Thường xuyên thực hiện tư thế cá heo sẽ giúp thư giãn toàn bộ cơ thể và chăm sóc tốt hơn cho giấc ngủ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế để tay và đầu gối lên trên sàn tập. Đặt đầu gối ở ngay dưới hông và đặt cẳng tay trên sàn. Chú ý điều chỉnh vai thẳng so với cổ tay. Sau đó ấn hai lòng bàn tay vào nhau và cố định cẳng tay xuống sàn.
• Cong ngón chân lại, sau đó thở ra kết hợp nâng đầu gối ra khỏi sàn. Kéo dài xương cụt ra phía sau xương chậu và ấn nhẹ về phía xương mu. Đẩy phần hông lên cao và kéo 2 chân sát vào háng.
• Tiếp tục ấn cẳng tay mạnh xuống sàn. Siết chặt xương bả vai vào lưng. Sau đó mở rộng chúng ra khỏi cột sống, đồng thời kéo chúng về phía xương sống. Giữ đầu thẳng giữa 2 cánh tay, thả lỏng cổ.
• Có thể duỗi thẳng đầu gối nhưng nếu lưng trên của bạn ngắn thì nên giữ đầu gối cong. Tiếp tục kéo dài xương cụt ra khỏi xương chậu và nâng phần xương ức khỏi sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây. Sau đó thở ra kết hợp thả lỏng đầu gối xuống sàn.

**Lưu ý: Tránh tập tư thế cá heo nếu bạn đang bị chấn thương ở lưng, hông, chân và cổ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai (nhất là ở những tháng cuối thai kỳ) cũng cần cẩn trọng với tư thế này.

5. Tư thế chống chân lên tường

Tư thế chống chân lên tường đặc biệt phù hợp với những người bị trầm cảm kèm theo mất ngủ kéo dài. Ngoài giúp cải thiện giấc ngủ thì tư thế này còn giúp hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu não.

Việc tập luyện tư thế chống chân lên tường thường xuyên còn giúp hệ thần kinh được thư giãn, làm giảm lo lắng, mệt mỏi và căng thẳng. Có thể nói rằng, đây là một trong những bài tập yoga có tác dụng chữa trầm cảm rất hữu hiệu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm hướng mặt vào tường. Hai chân giơ lên cao giống như đang trồng cây chuối cho riêng phần chi dưới. Dựa sát mông và chạm sát phần gót chân vào tường.
• Giữ nguyên tư thế này và nhắm mắt thư giãn. Chú ý hít thở đều, hít sâu và thở ra nhẹ nhàng. Dồn hết tâm trí và suy nghĩ vào hơi thở.
• Thả lỏng phần đầu, cổ và xương sống xuống sàn trong quá trình hít thở.
• Giữ nguyên trạng thái này trong khoảng từ 5 – 10 phút.
• Từ từ co 2 đầu gối lại và lật người sang một bên. Nên nằm ở tư thế nghiêng khoảng 30 giây rồi mới ngồi dậy.

6. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một trong những bài tập yoga có tác dụng hỗ trợ chữa trị trầm cảm rất tốt. Bài tập này tác động trực tiếp tới phần cổ vai gáy, lưng và cánh tay. Do đó đặc biệt phù hợp với những người làm công việc văn phòng, thường phải ngồi liên tục trong nhiều giờ.

Ngoài ra, tư thế con mèo còn có tác dụng tăng tuần hoàn máu, làm giảm đau nửa đầu và cải thiện trí nhớ hiệu quả. Thường xuyên thực hiện bài tập này còn giúp đánh bay mỡ thừa và hỗ trợ hoạt động tiêu hóa. Tuy nhiên không nên tập khi mới ăn no xong bởi tư thế con mèo có tác động trực tiếp lên phần bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chống 2 lòng bàn tay và đầu gối xuống mặt sàn. Chú ý giữ vai và lưng thẳng. Đồng thời điều chỉnh phần chân mở rộng bằng vai.
• Cần đảm bảo rằng 2 cánh tay phải đặt vuông góc với mặt sàn. Mặt hướng về phía trước, mắt hướng lên trên.
• Sau đó hít vào và đưa mặt về phía ngực. Đồng thời cong phần lưng lên hết mức có thể. Từ từ siết nhẹ phần hông, kéo căng cơ hông và cột sống.
• Giữ nguyên tư thế này và hít thở sâu để điều hòa tuần hoàn máu.
• Thở ra chậm, đồng thời đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
• Cần thực hiện động tác trên khoảng từ 5 – 7 lần.

7. Tư thế xác chết

Tư thế xác chết (Savasana) trong yoga ngoài giúp cải thiện tâm trạng, làm giảm căng thẳng và lo lắng thì còn mang lại rất nhiều lợi ích về thể chất. Tư thế này giúp làm dịu các cơ, tập trung tâm trí, tốt cho não bộ và tim mạch,…

Nhìn có vẻ đơn giản nhưng để thực hành đúng tư thế xác chết là điều không dễ dàng. Việc thực hiện đúng cách sẽ giúp từng bộ phận của cơ thể bạn được nghỉ ngơi, giúp xoa dịu cả cơ thể và tâm trí.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với việc nằm ngửa trên sàn giống như tư thế ngủ. Chú ý tách rời 2 chân ra.
• Giữ cánh tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay ngửa lên phía trên trần nhà.
• Nhắm mắt lại kết hợp hít thở sâu bằng đường mũi.
• Bắt đầu tập trung từ đầu cho tới chân.
• Mỗi lần hít vào và thở ra bạn có thể cảm nhận thấy cơ thể được thư giãn hoàn toàn.
• Những người có khả năng tập trung cao có thể thực hiện kéo dài còn những người khác cũng nên cố gắng thực hiện khoảng 3 – 5 phút.

Lưu ý khi tập yoga chữa trầm cảm

Tập yoga là phương pháp mang lại rất nhiều lợi ích với quá trình kiểm soát và điều trị bệnh trầm cảm. Bộ môn này sẽ giúp giải phóng căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Hơn nữa còn rất tốt cho sức khỏe thể chất như điều hòa hoạt động tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và tăng độ dẻo dai của xương khớp.

Tuy nhiên, khi tập yoga chữa trầm cảm bạn cần lưu ý đến một số vấn đề sau:

• Cần tập luyện kiên trì và đều đặn để nhận được kết quả tốt nhất. Nên tập đủ 3 buổi/ tuần, mỗi buổi tập kéo dài 30 – 40 phút.
• Trường hợp có thời gian thì bạn nên tranh thủ tập yoga mỗi ngày. Ngay cả khi tình trạng trầm cảm đã được kiểm soát thì bạn cũng nên duy trì thói quen này.
• Trường hợp gặp các vấn đề về xương khớp, bệnh tim mạch, cao huyết áp hay đang mang thai thì bạn cần tìm gặp chuyên gia để được tư vấn chế độ tập luyện phù hợp.
• Trước khi bước vào các bài tập chính, bạn cần chú ý dành thời gian khởi động và làm nóng cơ thể.
• Không tập yoga ngay khi vừa ăn no hay mới sử dụng rượu bia, chất kích thích.
• Yoga chỉ là phương pháp hỗ trợ. Do đó, cần kết hợp với các phương pháp điều trị trầm cảm chuyên sâu hơn theo chỉ định của bác sĩ. Nhất là trong những trường hợp bệnh nặng.
• Chú ý kết hợp ăn uống lành mạnh. Bổ sung rau củ quả tươi, các thực phẩm giàu vitamin B, Omega-3, protein lành mạnh và carbohydrate phức hợp để cải thiện tâm trạng tốt hơn.

Bài viết đã hướng dẫn 7 bài tập yoga chữa trầm cảm hiệu quả và có thể thực hiện ngay tại nhà. Bên cạnh việc tập luyện, bạn cần chú ý điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Đồng thời tuân thủ kế hoạch điều trị theo chỉ dẫn từ bác sĩ để sớm kiểm soát bệnh trầm cảm.

Có thể bạn quan tâm:

• Trầm Cảm Ở Tuổi Dậy Thì: Dấu Hiệu Nhận Biết Sớm Và Chữa Trị
• Rối Loạn Hỗn Hợp Lo Âu Và Trầm Cảm: Dấu Hiệu Và Cách Chữa Trị