Người Bị Rối Loạn Lo Âu Nên Ăn Và Kiêng Ăn Gì Tốt Nhất?

Chế độ ăn uống có liên quan mật thiết đến sức khỏe tinh thần của mỗi người, do đó những người gặp các vấn đề tâm lý cũng thường được khuyến khích thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Người bị rối loạn lo âu nên ăn và kiêng ăn gì tốt nhất, cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau đây.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng thế nào đến người bị rối loạn lo âu?

Mọi người thường cho rằng chế độ dinh dưỡng sẽ chỉ liên quan đến vấn đề thể chất chứ không tác động đến tinh thần nhưng hoàn toàn không phải vậy. Các thực phẩm nạp vào cơ thể hằng ngày có mối liên hệ chặt chẽ với tâm lý, tâm trạng của mỗi người. Bởi thế mà những người gặp các vấn đề tâm lý như rối loạn lo âu luôn được khuyến khích thay đổi chế độ dinh dưỡng nếu muốn cải thiện bệnh nhanh chóng.

Cụ thể, theo nghiên cứu của TS Felice Jacka cho thấy chế độ ăn uống có thể làm thay đổi kích thước của hồi hải mã, đặc biệt thể hiện rõ ở người lớn tuổi. Suy giảm kích thước hồi hải mã chính là nguyên nhân gây rối loạn lo âu, trầm cảm hay chứng Alzheimer ở những người cao tuổi.

Nghiên cứu từ Phó giáo sư – Tiến sĩ Drew Ramsey của Đại học Columbia (Mỹ) cũng cho thấy việc thay đổi một chế độ ăn lành mạnh có tác động trực tiếp đến những cảm xúc lo âu thái quá của một người. Chẳng hạn việc hấp thụ đủ lượng protein và chất béo tốt vào buổi sáng sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định nên có thể làm giảm cảm giác lo âu.

Một nghiên cứu khác của Tiến sĩ S Julia J. Rucklidge trên những người trưởng thành gặp các vấn đề tâm lý, trong đó một nhóm sẽ sử dụng công thức vi dinh dưỡng riêng trong chế độ ăn uống và nhóm còn lại sử dụng giả dược để cải thiện bệnh. Kết quả cho thấy sau 8 tuần, những người sử dụng chế độ dinh dưỡng khoa học có những thay đổi đáng kể về mặt khí sắc tương tự như người dùng giả dược đồng thời lại không gặp các tác dụng phụ nào.

Hiện nay hướng điều trị chính của rối loạn lo âu chính là dùng thuốc và tâm lý trị liệu. Tuy nhiên một người không thể phụ thuộc vào các phương pháp này cả đời, trong khi chế độ ăn uống lại là thứ chúng ta bắt buộc phải thực hiện hằng ngày. Do đó việc thay đổi dinh dưỡng lành mạnh sẽ tác động rất lớn đến quá trình cải thiện bệnh của mỗi người.

Rối loạn lo âu nên ăn và kiêng ăn gì để cải thiện các triệu chứng, có quan trọng không thì câu trả lời là rất quan trọng. Có thể thấy rõ ràng rằng nếu chúng ta uống bia rượu nhiều thì tinh thần sẽ chỉ phấn chấn được một chút, sau đó lại cảm thấy mệt mỏi, tiêu cực. Trong khi đó nếu uống nước cam nguyên chất thì tinh thần sẽ tỉnh táo, tích cực hơn rất nhiều.

Nói chung, chế độ ăn uống hằng ngày có liên quan mật thiết đến tâm trạng, tâm lý, thần kinh của mỗi người. Không chỉ với bệnh nhân rối loạn lo âu mà chính mỗi người chúng ta cũng cần thay đổi một thói quen ăn uống lành mạnh hơn mỗi ngày để nâng cao sức khỏe và phòng tránh nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý nguy hiểm khác.

Rối loạn lo âu nên ăn và kiêng ăn gì để cải thiện bệnh?

Thực tế việc thay đổi một chế độ dinh dưỡng lành mạnh không chỉ nhằm cải thiện bệnh mà còn để nâng cao sức khỏe. Khi cơ thể khỏe mạnh, tinh thần cũng có xu hướng tích cực, vui vẻ hơn. Với vai trò quan trọng của chế độ ăn uống như trên thì người bị rối loạn lo âu nên ăn và kiêng ăn gì để có thể cải thiện bệnh tốt nhất?

Rối loạn lo âu nên ăn gì?

Rối loạn lo âu nên ăn và kiêng ăn gì tốt nhất thì theo các bác sĩ người bệnh nên tăng cường bổ sung nhóm thực phẩm lành mạnh, ưu tiên việc tự chế biến các món ăn tại nhà thay vì mua các món ăn chế biến sẵn. Điều này giúp người bệnh có thể kiểm soát được các thành phần, gia vị trong mỗi món ăn nên có thể hỗ trợ cải thiện bệnh tốt hơn.

• Nhóm thực phẩm giàu giàu choline

Theo bác sĩ BS.Felice Jacka và các đồng nghiệp, việc bổ sung các thực phẩm giàu choline – một chất giống như vitamin nhóm B có thể mang đến rất nhiều lợi ích cho các bệnh nhân rối loạn lo âu. Hoạt chất này có tác dụng tăng dẫn truyền các hoạt chất trong não bộ, tốt cho cả hệ thần kinh và tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy ở những người ít bổ sung choline thường có nguy cơ bị rối loạn lo âu cao gấp 33% lần bình thường. Vì vậy việc nạp đủ lượng chất này sẽ giảm nguy cơ này đồng thời cải thiện tốt các triệu chứng lo âu.

Một số nhóm thực phẩm dồi dào hoạt chất này có thể kể đến như bơ đậu phộng, cá thu, trứng, đậu hũ, thịt cừu..

• Nhóm thực phẩm lên men

Khoa Tâm thần học, Đại học Queen, Kingston (Canada)  đã từng đưa ra các tài liệu về mối liên quan giữa các lợi khuẩn và tâm trạng. Trong đó các thử nghiệm đã cho thấy ở những người bổ sung các nhóm thực phẩm lên men, giàu lợi khuẩn trong khoảng 30 ngày đã giảm được mức độ lo lắng đáng kể.

Mặt khác hệ thống đường ruột còn được coi là bộ não thứ hai của cơ thể, tức những vấn đề ở hệ tiêu hóa có thể tác động lên não bộ, thần kinh. Nghiên cứu từ Đại học California (Mỹ) và Pháp cũng chỉ ra rằng các nhóm thực phẩm lên men sẽ giúp thay đổi đường dẫn truyền nơ ron thần kinh để cải thiện cảm xúc của mỗi người.

Các nghiên cứu này đã giúp trả lời cho câu hỏi rối loạn lo âu nên ăn và kiêng ăn gì. Các thực phẩm lên men mà người bệnh nên bổ sung như sữa chua, probi, kim chi, miso, trà kombucha..

Tuy nhiên một lưu ý nho nhỏ là nếu bổ sung quá mức các thực phẩm lên men như dưa muối, kim chi, các loại rau củ quả muối xổi đôi khi lại không tốt cho huyết áp, gan, thận và đặc biệt là những người bị gout. Do đó dù tốt bạn cũng không nên lạm dụng quá mức các thực phẩm này.

• Các loại thực phẩm giàu Omega 3

Ở những người bị rối loạn lo âu bệnh tật do từng có tiền sử gặp các vấn đề như ung thư rất nên bổ sung các thực phẩm giàu Omega 3.  Hiệp hội quốc tế về nghiên cứu tâm thần học dinh dưỡng (ISNPR) cũng đã đưa ra các khuyến nghị về việc sử dụng acid béo không no omega-3 như một liệu trình trong điều trị chứng rối loạn lo âu và trầm cảm.

Các nghiên cứu tại Đại học Columbia (Mỹ) vào năm 2011 cũng cho thấy những người tăng cường bổ sung các nhóm thực phẩm dồi dào Omega 3 đã giảm đến 20% cảm xúc lo âu và căng thẳng.

Như vậy nếu băn khoăn rối loạn lo âu nên ăn và kiêng ăn gì giúp cải thiện bệnh thì chắc chắn bạn nên bổ sung ngay các thực phẩm giàu Omega 3 vào chế độ ăn uống hằng ngày. Một số thực phẩm dồi dào nhóm chất này phải kể đến như các loại cá béo ( cá thu, cá hồi), các loại hạt (óc chó, hạnh nhân), trái cây( thanh long, bơ)..

• Nhóm thực phẩm giàu vitamin C

Nghiên cứu đã chỉ ra thiếu vitamin C có liên quan đến việc gia tăng các rối loạn căng thẳng như trầm cảm hay rối loạn lo âu. Trên Tạp chí Hóa sinh Dinh dưỡng năm 2020 cũng đã cho biết việc bổ sung vitamin C vào chế độ ăn uống cũng được coi như một chiến lược trị liệu khả thi cho chứng lo âu và trầm cảm.

Việc sử dụng các thực phẩm giàu vitamin C có thể loại bỏ các hormone cortisol – nguyên nhân làm gia tăng các cảm xúc lo âu, bồn chồn ở những bệnh nhân rối loạn lo âu. Mặt khác vitamin C cũng làm tăng sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm nên cũng rất tốt cho sức khỏe mỗi người.

Một số thực phẩm dồi dào vitamin C mà bạn nên tăng cường bổ sung hằng ngày như cam quýt, cà rốt, quả kiwi, nước ép dứa hay cà chua.

• Nhóm thực phẩm giàu magie

Một nghiên cứu được Tạp chí Clinical Oncology thực hiện vào năm 2017 trên những bệnh nhân ung thư bị rối loạn lo âu đang được điều trị bằng hóa trị/ xạ trị cho thấy việc bổ sung magie oxit vào chế độ ăn uống hằng ngày đã giúp giảm các triệu chứng lo âu, mất ngủ.

Thực tế trong điều trị rối loạn lo âu, bác sĩ cũng thường kê thêm các loại thuốc bổ sung magie cho bệnh nhân để cải thiện nhanh các triệu chứng. Magie có khả năng tổng hợp và tăng sản sinh GABA – một chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng với những người bị lo âu quá mức.

Ngoài ra Magie còn làm giảm sản sinh hormone cortisol nên cũng giảm được các triệu chứng lo âu, bồn chồn, căng thẳng đáng kể. Do đó với băn khoăn rối loạn lo âu nên ăn và kiêng ăn gì thì chắc chắn nên tăng cường bổ sung magie vào chế độ ăn uống hằng ngày.

Một số nhóm thực phẩm giàu magie mà bạn có thể tăng cường bổ sung như rau bina, chocolate đen, các loại rau lá..

• Sử dụng các loại trà thảo dược

Ở những người bị rối loạn lo âu thường kèm theo các triệu chứng cơ thể, chẳng hạn như uể oải, mất ngủ, cảm giác nhức mỏi xương khớp, dễ bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng.. Việc sử dụng các loại trà thảo mộc có thể làm giảm được các triệu chứng này.

Một số nghiên cứu trên thực tế đã chứng minh việc sử dụng trà hoa cúc có thể đem đến tác dụng cực kỳ tốt cho những người bị rối loạn lo âu. Loại trà này không chỉ giúp ổn định tinh thần mà còn cải thiện được các triệu chứng ruột kích thích, đầy hơi, đau bụng do lo âu quá mức gây ra.

Ngoài ra trà lá cây bồ đề có thể giúp tăng cường sản sinh GABA, trà lá tía tô giúp tinh thần thư giãn hay trà bạc hà giúp thư giãn, giảm căng thẳng cũng rất tốt cho những bệnh nhân rối loạn lo âu.

• Bổ sung curcumin từ tinh nghệ

Curcumin là một hoạt chất dồi dào trong tinh nghệ được biết đến với các công dụng như giảm acid dạ dày, làm lành vết thương, chống viêm.. Các nghiên cứu gần đây còn chỉ ra thành phần này có thể mang đến tác dụng vô cùng tuyệt vời cho bệnh nhân gặp các vấn đề tâm lý như trầm cảm hay rối loạn lo âu.

Theo đó các nghiên cứu Habibollah Esmaily và cộng sự trong năm 2015 đã chỉ ra việc dùng curcumin có thể giảm lo âu ở người bị béo phì. Nghiên cứu của Subash Pandaran Sudheera và cộng sự năm 2016 cũng cho biết curcumin giảm lo âu, căng thẳng có liên quan đến nghề nghiệp.

Một lưu ý khi sử dụng curcumin bạn nên dùng tinh nghệ nguyên chất. Bạn có thể pha với nước ấm, mật ong hoặc pha cùng sữa ấm để sử dụng hằng ngày đều mang lại nhiều kết quả cải thiện bất ngờ cho tinh thần và sức khỏe.

Rối loạn lo âu nên kiêng ăn gì?

Rối loạn lo âu nên ăn và kiêng ăn gì để cải thiện được các triệu chứng, đẩy nhanh được tốc độ phục hồi? Theo các chuyên gia, người bệnh nên hạn chế việc ăn các thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh, các chất kích thích hay chất có cồn để tránh làm các triệu chứng lo âu nghiêm trọng hơn.

• Nhóm thực phẩm giàu  gluten

Các thử nghiệm về chế độ không gluten ban đầu được thử nghiệm trên những bệnh nhân Celiac có những nỗi lo lắng quá mức nhưng chưa phải trầm cảm. Sau 1 năm kiêng gluten, số người gặp trạng thái lo âu đã giảm đáng kể, từ 72% chỉ còn 24%. Các thử nghiệm sau đó cũng cho thấy kết quả khả quan ở những người không mắc hội chứng Celiac nhưng bị lo âu quá mức.

Rối loạn lo âu nên ăn và kiêng ăn gì thì bạn có thể tham khảo chế độ ăn không gluten để cải thiện các triệu chứng. Một số nhóm thực phẩm giàu chất này có thể kể đến như các món ăn từ lúa mì, bia, bánh quy, bánh ngọt, kẹo..

• Nhóm thực phẩm nhiều đường

Có thể thấy rõ ràng các thực phẩm nhiều đường chưa bao giờ là tốt với sức khỏe. Một số người khi có xu hướng lo âu, căng thẳng sẽ nạp nhiều đồ ăn ngọt như trà sữa, bánh ngọt để giải tỏa cảm xúc nhưng điều này có thể làm trầm trọng hơn cảm giác lo lắng khó chịu của họ.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra việc nạp quá nhiều đường vào cơ thể còn làm tăng sản sinh các hormone cortisol gây căng thẳng và khiến chúng ta dễ cáu gắt hơn. Mặt khác đường cũng chính là nguyên nhân gây béo phì, các vấn đề gây viêm, tăng hoạt động chuyển hóa của các cơ quan nên dễ cảm thấy mệt mỏi hơn.

Việc hạn chế dùng đường trong các món ăn, thức uống hằng ngày cũng sẽ đem lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Nếu cảm thấy thèm ngọt bạn có thể sử dụng mật ong hoặc các loại đường ăn kiêng để giảm một số hệ lụy liên quan.

• Nhóm thực phẩm nhiều chất béo bão hòa

Các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán nhiều lần, mỡ động vật hay các chế phẩm từ thịt động vật như xúc xích nên cố gắng hạn chế với tất cả mọi người. Chất béo bão hòa chính là nguyên nhân hàng đầu gây viêm, gây tăng cân, gia tăng những cảm xúc tiêu cực, căng thẳng ở mỗi chúng ta.

Rối loạn lo âu kiêng ăn gì thì bạn cần cố gắng không nên ăn các món ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán nhiều và những thực phẩm có lượng mỡ cao (trừ cá béo). Bạn có thể chuyển sang các món ăn dạng nướng bằng nồi chiên không dầu, lò nướng để hạn chế dầu mỡ nhưng cũng không nên ăn quá thường xuyên.

Dù vậy có một nghịch lý là những thực phẩm có hại nhưng lại có một “sức quyến rũ” lạ kỳ. Hầu hết chúng ta đều có thể biết việc ăn cá viên chiên, xúc xích nhiều không hề tốt cho sức khỏe nhưng lại vẫn ăn hằng ngày. Do đó nếu muốn cải thiện rối loạn lo âu thì chính chúng ta cần tự ý thức điều này.

• Tránh xa các chất kích thích và đồ uống có cồn

Người bị rối loạn lo âu hầu hết đều có xu hướng tìm đến bia rượu để giải tỏa các cảm xúc căng thẳng, lo lắng của bản thân. Thực tế điều này chỉ khiến tâm trạng của người bệnh tồi tệ hơn sau khi thức dậy, chưa kể còn dẫn đến các tệ nạn nguy hiểm cho chính bản thân mình nếu không kiểm soát được cảm xúc trong lúc say.

Mặt khác việc lạm dụng các chất kích thích còn là nguyên nhân hàng đầu gây rối loạn lo âu ở rất nhiều người. Nghiên cứu đã chỉ ra việc dùng quá 3 ly cà phê đen nguyên chất hằng ngày sẽ làm giảm chức năng của vỏ não dưới trán và thùy thái dương đồng thời co hẹp mạch máu khiến thần kinh dễ bị stress căng thẳng.

Trong khi đó những người lạm dụng rượu bia thường dễ kích động, bốc đồng, có những hành vi thiếu suy nghĩ, suy giảm trí nhớ nghiêm trọng do các tế bào hệ thần kinh đã bị phá hủy dần. Đồ uống có cồn hay các chất kích thích còn phá hủy các cơ quan nội tạng và hệ thống xương khớp bên trong nên cần tránh xa.

Người bị rối loạn lo âu nên ăn và kiêng ăn gì cùng một số lưu ý

Rối loạn lo âu không phải là một bệnh dễ dàng điều trị, có người chỉ cần gặp gỡ bác sĩ trong vài tháng, có người cả năm nhưng cũng có những bệnh nhân phải điều trị duy trì đến suốt cuộc đời. Việc thay đổi chế độ dinh dưỡng không chỉ nhằm mục đích cải thiện các triệu chứng lo âu mà còn nhằm nâng cao sức khỏe để người bệnh có thể chống lại bệnh hiệu quả hơn.

Để biết chính xác rối loạn lo âu nên ăn và kiêng ăn gì người bệnh nên trao đổi thêm với bác sĩ điều trị để được hỗ trợ tốt nhất. Bên cạnh đó, để tăng cường hiệu quả trong quá trình điều trị, người bệnh nên chú ý đến các vấn đề sau

• Đảm bảo nguồn gốc các thực phẩm sử dụng hằng ngày để bảo vệ sức khỏe
• Nên ưu tiên chế biến các món ăn tại nhà để kiểm soát cách chế biến, nêm nếm gia vị, chẳng hạn bạn có thể dùng oliu để chế biến món ăn thay vì các dầu có nguồn gốc động vật thông thường
• Chế độ ăn uống lành mạnh và nghiêm túc là rất cần thiết, tuy nhiên cũng không nên quá khắt khe. Đôi lúc vẫn có thể thưởng cho bản thân một món ăn “không lành mạnh” mà mình thực sự yêu thích nhưng cần hạn chế
• Bổ sung đầy đủ và cân bằng các dưỡng chất, không nên quá tập trung vào chất nào
• Đảm bảo ăn chín uống sôi, uống đủ 2- 2,5 lít nước mỗi ngày
• Cần kết hợp với chế độ nghỉ ngơi khoa học, luyện tập thể dục thể thao hằng ngày, ngủ đủ giấc thì mới đem đến kết quả cải thiện các triệu chứng tốt nhất
• Trao đổi và thực hiện các liệu pháp điều trị theo đúng hướng dẫn của bác sĩ để cải thiện bệnh nhanh chóng nhất

Trên đây là một số thông tin chia sẻ hy vọng đã giúp bạn giải đáp băn khoăn rối loạn lo âu nên ăn và kiêng ăn gì. Thay đổi một chế độ ăn lành mạnh không chỉ giúp chăm sóc đời sống tinh thần tích cực hơn mà còn đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho thể chất nên mỗi chúng ta cũng cần tham khảo thực hiện từ ngay hôm nay.

Tham khảo thêm:

• Luôn ám ảnh lo sợ bệnh tật: Nguyên nhân và cách khắc phục
• Rối loạn lo âu có nguy hiểm không? Chữa được không?
• Rối loạn lo âu xã hội là gì? Nguyên nhân, biểu hiện và chữa trị