Bị Trầm Cảm Nhẹ Có Tự Khỏi Không? Điều Trị Thế Nào?

Bất cứ ai cũng có thể từng một vài lần phải trải qua bệnh trầm cảm nhẹ trong cuộc đời. Việc quan tâm sớm và đúng mức sẽ giúp kiểm soát bệnh nhanh chóng. Nếu các giải pháp tự lực không đáp ứng, người bệnh cần chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý.

Trầm cảm nhẹ là gì?

Trầm cảm nhẹ hay còn được gọi là bệnh trầm cảm giai đoạn 1. Đây là giai đoạn mới phát của bệnh, các triệu chứng thường chưa biểu hiện rõ ràng và cụ thể.

Trên thực tế, hầu như ai cũng đã từng một vài lần phải trải qua giai đoạn trầm cảm nhẹ khi đối mặt với những áp lực, biến cố hay căng thẳng kéo dài. Các triệu chứng thường là buồn bã, lo lắng, ủ rũ và mệt mỏi.

Tình trạng trầm cảm nhẹ thường không quá nghiêm trọng. Ở giai đoạn này, bệnh chưa gây ra các vấn đề đáng quan ngại cho sức khỏe thể chất, tinh thần cũng như chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên nếu không được ngăn chặn kịp thời thì bệnh có thể tiến triển thành trầm cảm nặng.

Dấu hiệu nhận biết bệnh trầm cảm nhẹ

Trầm cảm nhẹ là giai đoạn mới chớm của bệnh nên sẽ không có tất cả các triệu chứng đặc trưng của bệnh trầm cảm nói chung. Điều này khiến cho việc nhận biết sự xuất hiện của bệnh gặp phải nhiều khó khăn.

Có thể nhận biết thông qua 1 trong 2 triệu chứng dưới đây:

• Người bệnh luôn rơi vào trạng thái buồn bã, ủ rũ, mệt mỏi, không bao giờ cười. Ngoài ra có thể có hoặc không kèm theo triệu chứng khóc lóc vô cớ.
• Mất hết động lực trong cuộc sống, giảm hứng thú với mọi việc. Ngay cả với những hoạt động từng nằm trong sở thích trước đây cũng không còn hứng thú.

Ngoài ra, người bệnh còn có thể gặp phải 2 trong 7 triệu chứng liên quan bao gồm:

• Cơ thể thường xuyên mệt mỏi.
• Khẩu vị thay đổi bất thường.
• Rối loạn giấc ngủ, ngủ chập chờn, không ngon giấc hoặc thường xuyên mơ thấy ác mộng khi ngủ.
• Người chuyển động chậm chạp, trì trệ và dễ bị kích động bởi các yếu tố xung quanh.
• Gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc không thể giải quyết được các vấn đề nhỏ nhặt thường ngày.
• Luôn tự vấn bản thân, cảm thấy tội lỗi và có cảm giác thất vọng với chính mình.
• Luôn suy nghĩ về cái chết hoặc có ý định tự tử.

Nguyên nhân gây bệnh trầm cảm nhẹ

Bệnh trầm cảm ở mức độ nhẹ có thể do nhiều nguyên nhân gây ra. Các nguyên nhân thường gặp nhất có thể bao gồm:

1. Sang chấn tâm lý

Sang chấn tâm lý được đánh giá là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh trầm cảm. Trong cuộc sống có rất nhiều tình huống gây ra stress và cú sốc tâm lý. Chẳng hạn như bị sa thải khỏi công việc yêu thích, chia tay với mối tình đầu, mâu thuẫn gia đình, sự ra đi của người thân, áp lực học tập và thi cử,…

2. Sử dụng chất kích thích, chất gây nghiện

Các chất kích thích và gây nghiện phổ biến được biết đến là rượu bia, thuốc lá và ma túy. Chúng có đặc điểm chung là gây hưng phấn và sảng khoái thần kinh tạm thời. Tuy nhiên, về lâu dài chúng sẽ gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng.

Đặc biệt, việc lạm dụng chất kích thích có thể khiến hệ thần kinh bị ảnh hưởng xấu. Hơn nữa còn khiến cơ thể mệt mỏi, giảm sút trí lực và gây ức chế trong cuộc sống hằng ngày. Từ đó làm tăng nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm.

3. Tổn thương thực thể ở não

Cấu trúc ở não bị tổn thương do tai nạn, chấn thương hay các bệnh thực thể ở não như u não, viêm màng não,… đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Nguyên nhân được giải thích là do tổn thương thực thể ở não khiến khả năng chịu đựng áp lực kém đi. Đồng thời khiến bạn không thể bình tĩnh để xử lý các tình huống gây căng thẳng dù là nhỏ nhất. Và hệ quả là làm phát triển chứng rối loạn cảm xúc.

Ảnh hưởng của bệnh trầm cảm nhẹ

Rất nhiều người có thái độ chủ quan với bệnh trầm cảm nhẹ. Bởi ở giai đoạn này, các triệu chứng thường không rõ ràng và chưa gây ra quá nhiều ảnh hưởng cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, chính sự chủ quan là vấn đề gây ra các hệ lụy nghiêm trọng.

Chủ quan có thể khiến cho việc điều trị diễn ra muộn. Điều này sẽ tạo cơ hội cho bệnh tiến triển nặng và triệu chứng ngày càng tồi tệ hơn. Từ đó ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống.

Trên thực tế, trầm cảm giai đoạn 1 vẫn có thể làm giảm đáng kể hiệu suất công việc và học tập. Hơn nữa còn khiến bạn gặp phải các vấn đề về ăn uống cũng như giấc ngủ. Lâu dần có thể dẫn tới mệt mỏi, suy nhược và mất hứng thú trước mọi thứ.

Trầm cảm nhẹ có tự khỏi không?

Các chuyên gia khuyến cáo, trầm cảm là bệnh rối loạn cảm xúc cần được quan tâm đúng mức. Dù ở mức độ nhẹ thì bệnh trầm cảm vẫn không thể tự khỏi nếu không có sự can thiệp kịp thời.

Tuy nhiên, trong đa số trường hợp, bệnh trầm cảm nhẹ có thể khỏi hoàn toàn mà không cần sử dụng đến thuốc. Người bệnh chỉ cần thay đổi lối sống lành mạnh kết hợp trị liệu tâm lý là có thể giải quyết triệt để vấn đề.

Số liệu thống kê cho thấy, có đến hơn 90% trường hợp bị trầm cảm nhẹ được điều trị hoàn toàn nhờ can thiệp kịp thời và đúng cách. Do đó khi nhận thấy các triệu chứng bất thường thì bạn nên chủ động tìm đến chuyên gia để được cho lời khuyên và hướng dẫn điều trị.

Cách kiểm soát và điều trị bệnh trầm cảm nhẹ

Bệnh trầm cảm dù chỉ ở mức độ nhẹ cũng sẽ làm tiêu hao năng lượng, hy vọng và động lực của bạn. Nó khiến bạn khó thực hiện các giải pháp giúp cơ thể cảm thấy tốt hơn.

Không dễ dàng để vượt qua chứng trầm cảm. Tuy nhiên khi nó còn ở giai đoạn nhẹ thì bạn cần can thiệp ngay lập tức. Có thể là tuân thủ lối sống lành mạnh, hoạt động thể chất, học cách kiểm soát căng thẳng hay gặp chuyên gia tâm lý khi cần.

Dưới đây là một số cách hữu ích, giúp kiểm soát và điều trị bệnh trầm cảm nhẹ:

1. Làm những điều khiến bạn thoải mái

Để vượt qua chứng trầm cảm nhẹ thì bạn cần làm những điều giúp bạn thư giãn và tiếp thêm sinh lực. Mặc dù bạn không thể ép buộc bản thân có được trải nghiệm vui vẻ nhưng bạn có thể thúc đẩy chính mình làm mọi việc. Hãy cố gắng ngay cả khi bạn không cảm thấy thích thú.

Chứng trầm cảm thường không thuyên giảm ngay lập tức nhưng bạn sẽ dần cảm thấy lạc quan và tràn đầy năng lượng khi dành thời gian cho các hoạt động vui vẻ.

Hãy chọn một sở thích trước đây hay một môn thể thao mà bạn từng thích. Ngoài ra, bạn cũng có thể thể hiện bản thân một cách sáng tạo thông qua viết lách, âm nhạc hay nghệ thuật. Đi chơi với bạn bè, thực hiện một chuyến đi trong ngày đến bảo tàng hay sở thú cũng đều là gợi ý tốt cho bạn.

2. Hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Bệnh trầm cảm mặc dù chỉ ở mức độ nhẹ cũng sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng cho sức khỏe tinh thần của bạn. Nó khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ. Hơn nữa nó còn liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ.

Để hỗ trợ cho sức khỏe tinh thần, bạn cần:

• Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng: Như đã nói, bệnh trầm cảm thường liên quan tới các vấn đề về giấc ngủ. Cho dù bạn ngủ quá ít hay quá nhiều thì tâm trạng của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng. Tốt nhất nên học thói quen ngủ lành mạnh và cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
• Giữ căng thẳng trong tầm kiểm soát: Căng thẳng không chỉ khiến trầm cảm kéo dài và trở nên nghiêm trọng hơn mà còn là yếu tố kích hoạt bệnh. Cần tìm ra mọi thứ trong cuộc sống khiến bạn căng thẳng. Có thể là công việc quá tải, các mối quan hệ không được như ý hay vấn đề tiền bạc. Đồng thời, hãy tìm cách làm giảm áp lực và lấy lại quyền kiểm soát.
• Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Thực hành thư giãn mỗi ngày sẽ làm giảm căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm. Đồng thời tăng cường cảm giác vui vẻ và hạnh phúc. Bạn có thể thử tập yoga, thư giãn cơ bắp liên tục, ngồi thiền hoặc hít thở sâu.

3. Hoạt động thể chất

Khi bạn cảm thấy chán nản thì ra khỏi giường có vẻ như đã là một nhiệm vụ khó khăn. Tuy nhiên, việc tập thể dục là một giải pháp chống trầm cảm nhẹ hiệu quả. Hơn nữa đây còn là công cụ quan trọng giúp tăng cường khả năng hồi phục của bạn.

Nghiên cứu cho thấy, hoạt động thể chất thường xuyên có thể mang lại hiệu quả như thuốc làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Ngoài ra, nó còn giúp ngăn ngừa trầm cảm tái phát khi bạn đã khỏe.

Để nhận được nhiều lợi ích nhất, bạn hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu từ những việc nhỏ. Nghiên cứu cho thấy, đi bộ 10 phút có thể cải thiện tâm trạng của bạn trong 2 giờ.

Một số vấn đề cần lưu ý khi hoạt động thể chất bao gồm:

• Cần kiên trì mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện mức năng lượng tốt hơn
• Nên tìm các bài tập liên tục và nhịp nhàng như bơi lội, đi bộ, tập tạ, khiêu vũ,…
• Nên thêm yếu tố chánh niệm khi bạn di chuyển, ví dụ như cảm nhận nhịp thở, cảm nhận chân chạm đất,…
• Bắt cặp với một đối tác tập thể dục là ý tốt giúp bạn duy trì động lực và dành thêm thời gian giao tiếp xã hội

4. Nhận ánh sáng mặt trời hằng ngày

Ánh sáng mặt trời tự nhiên đã được chứng minh là có thể giúp làm tăng mức serotonin và cải thiện tâm trạng. Bất cứ khi nào có thể, bạn hãy ra ngoài vào ban ngày. Đồng thời bạn nên cố gắng phơi nắng ít nhất 15 phút mỗi ngày.

Một số cách giúp bạn nhận ánh sáng mặt trời hằng ngày bao gồm:

• Đi dạo vào giờ nghỉ trưa
• Dành thời gian làm vườn
• Uống cà phê hoặc thưởng thức bữa ăn ngoài trời
• Hoạt động thể chất ngoài trời
• Tăng lượng ánh sáng tự nhiên trong nhà và nơi làm việc bằng cách mở rèm hoặc ngồi gần cửa sổ
• Nếu bạn sống ở nơi ít có ánh nắng vào mùa đông có thể cân nhắc dùng hộp đèn trị liệu

Nhận ánh sáng mặt trời được cho là giải pháp điều trị quan trọng với những người bị trầm cảm theo mùa (SAD). SAD có thể khiến bạn cảm thấy buồn bã, tuyệt vọng, căng thẳng và mất hứng thú với mọi thứ.

5. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Các chuyên gia cho biết, những gì mà bạn ăn ảnh hưởng trực tiếp đến cách mà bạn suy nghĩ và thể hiện cảm xúc. Tốt nhất nên giảm lượng thức ăn có thể gây ảnh hưởng xấu tới não và tâm trạng của bạn. Chẳng hạn như rượu, caffeine, chất béo chuyển hóa, thực phẩm có hàm lượng chất bảo quản hay hormone cao.

Ngoài ra, việc điều chỉnh chế độ ăn uống cần chú ý đến một số vấn đề sau:

• Đừng bỏ bữa: Khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa nhau có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh. Vì vậy nên cố gắng ăn một thứ gì đó ít nhất 3 – 4 giờ một lần.
• Giảm thiểu đường và tinh bột: Bạn có thể thèm đồ ăn nhẹ có đường, đồ nướng, mì ống hay khoai tây chiên. Những thức ăn này thường tạo cảm giác dễ chịu tạm thời nhưng sau đó chúng nhanh chóng khiến tâm trạng và năng lượng suy sụp. Do đó cần cố gắng cắt bỏ các thực phẩm này càng nhiều càng tốt.
• Tăng cường vitamin B: Sự thiếu hụt các vitamin nhóm B như acid folic và B12 có thể gây ra trầm cảm nhẹ. Do đó, để có được sự cải thiện tốt hơn bạn nên bổ sung vitamin B cho cơ thể. Tốt nhất hãy ăn nhiều rau xanh, đậu, trái cây họ cam quýt, thịt gà và trứng.
• Thực phẩm giàu acid béo Omega-3: Acid béo Omega-3 đóng vai trò quan trọng với việc ổn định tâm trạng. Các nguồn tốt nhất là cá béo như cá trích, cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá thu và một số thực phẩm bổ sung dầu cá.

6. Tăng cường sự kết nối xã hội

Nhận được sự hỗ trợ đóng vai trò thiết yếu với việc vượt qua bệnh trầm cảm. Bởi chứng bệnh này khiến bạn khó tìm đến sự giúp đỡ. Khi bị trầm cảm, bạn có xu hướng rút lui và tự cô lập khỏi các mối quan hệ bạn bè và gia đình.

Giữ kết nối với người khác và tăng cường tham gia vào các hoạt động xã hội sẽ giúp tạo ra nhiều sự khác biệt trong tâm trạng và cách nhìn của bạn. Các cách tiếp cận để được hỗ trợ bao gồm:

• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ người khiến bạn cảm thấy an toàn: Khi bị trầm cảm nhẹ, bạn cần một người biết lắng nghe. Họ luôn sẵn sàng lắng nghe bạn một cách chăm chú mà không bị phân tâm hay không đánh giá bạn. Khi ở bên họ, bạn sẽ cảm thấy an toàn và được chăm sóc.
• Ưu tiên thời gian gặp mặt: Gọi điện, nhắn tin và tương tác trên mạng xã hội là những cách tuyệt vời để giữ liên lạc. Tuy nhiên chúng không thể thay thế cho thời gian gặp gỡ trực tiếp. Việc nói chuyện trực tiếp có thể giúp bạn làm giảm trầm cảm hiệu quả hơn.
• Tham gia hoạt động xã hội: Thường khi chán nản thì bạn sẽ thích ở một mình. Tuy nhiên việc gặp gỡ và giao lưu với những người khác mới là điều thật sự tốt cho tâm trạng của bạn. Do đó nên cố gắng tham gia các hoạt động xã hội nhiều hơn.
• Chăm sóc thú cưng: Thú cưng có thể mang lại niềm vui cũng như sự đồng hành trong cuộc sống của bạn. Đồng thời giúp bạn bớt cảm giác bị cô lập. Chăm sóc thú cưng sẽ mang đến cho bạn cảm giác thoải mái cần thiết.

7. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý

Trong một số trường hợp, những biện pháp tại nhà và thay đổi lối sống tích cực không thể làm giảm triệu chứng trầm cảm. Hơn nữa, bệnh tình còn ngày càng nghiêm trọng hơn. Lúc này, bạn cần chủ động tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý.

Chuyên gia sẽ kiểm tra mức độ bệnh cùng các vấn đề liên quan khác. Từ đó đưa ra giải pháp điều trị tâm lý phù hợp với bạn để sớm kiểm soát triệu chứng. Đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống cho bạn.

Tâm lý trị liệu sẽ giúp bạn sớm loại bỏ cảm xúc, suy nghĩ và hành vi tiêu cực. Hơn nữa còn cung cấp cho bạn thêm kỹ năng cần thiết để chống lại các tình huống gây căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Điều trị tâm lý cho bệnh trầm cảm nhẹ có thể bao gồm các liệu pháp như:

• Liệu pháp hành vi – nhận thức
• Liệu pháp giữa các cá nhân
• Liệu pháp tâm động học
• Liệu pháp nhóm

Mỗi liệu pháp sẽ có những ưu điểm riêng nhưng nhìn chung chúng đều hữu ích với bệnh trầm cảm nhẹ. Do đó, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia tư vấn tâm lý khi mà bạn cảm thấy cần thiết.

Bệnh trầm cảm nhẹ nếu sớm có sự quan tâm đúng mức thì có thể nhanh chóng kiểm soát. Từ đó tránh bệnh tiến triển nặng và đảm bảo sự an toàn cho sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống. Trường hợp các giải pháp tự lực không đáp ứng, bạn nên sớm tìm đến các chuyên gia tư vấn tâm lý để được hỗ trợ tốt hơn.

Có thể bạn quan tâm:

• Rối Loạn Lo Âu Lan Tỏa: Nguyên Nhân, Chẩn Đoán Và Cách Điều Trị
• Trầm Cảm Khi Mang Thai: Dấu Hiệu Nhận Biết Và Cách Vượt Qua