Trầm Cảm Theo Mùa (SAD): Nguyên Nhân, Dấu Hiệu Và Điều Trị

Trầm cảm theo mùa (SAD) là chứng rối loạn cảm xúc có xu hướng xuất hiện vào một mùa cụ thể trong năm, thường là mùa đông. SAD có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng, giấc ngủ và sự thèm ăn. Cần sớm có biện pháp can thiệp điều trị để giảm thiểu những hệ quả xấu cho sức khỏe và cuộc sống.

Trầm cảm theo mùa (SAD) là gì?

Trầm cảm theo mùa (Seasonal Affective Disorder – SAD) còn được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa. Đây là một dạng trầm cảm xảy ra vào cùng một thời điểm hằng năm, thường là vào mùa đông.

SAD có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng, giấc ngủ cũng như sự thèm ăn của bạn. Từ đó tác động xấu đến tất cả các khía cạnh của cuộc sống, từ các mối quan hệ và cuộc sống xã hội cho đến công việc, trường học và cách mà bạn cảm nhận về giá trị của bản thân.

SAD có thể khiến cho bạn cảm thấy mình là một người hoàn toàn khác so với con người bạn trong mùa hè. Chẳng hạn như tâm trạng tuyệt vọng, buồn bã, căng thẳng, mất hứng thú với bạn bè hay hoạt động mà mình từng yêu thích.

Số liệu thống kê cho thấy, SAD ảnh hưởng đến khoảng 1 – 2% dân số toàn thế giới. Riêng tại Hoa Kỳ, có khoảng 5% người lớn ở quốc gia này từng trải qua SAD. Trong đó, SAD ảnh hưởng nhiều đến phụ nữ hơn là nam giới, có khoảng 75% người mắc chứng rối loạn này là phụ nữ.

Dấu hiệu nhận biết trầm cảm theo mùa

Các triệu chứng của trầm cảm theo mùa tương tự như dấu hiệu của bệnh trầm cảm nặng. SAD được phân biệt với trầm cảm bởi sự thuyên giảm của các triệu chứng vào những tháng mùa xuân và mùa hè (hoặc mùa thu và mùa đông trong những trường hợp SAD mùa hè).

1. Dấu hiệu trầm cảm theo mùa thu – đông

Các triệu chứng của bệnh trầm cảm theo mùa khá đa dạng, tùy thuộc vào thời điểm khởi phát và nhiều yếu tố liên quan khác. Đối với nhiều người, các triệu chứng có thể bắt đầu nhẹ vào mùa thu và nặng dần lên vào những ngày mùa đông.

SAD mùa thu – đông thường có một số triệu chứng sau:

• Cảm thấy uể oải và thiếu năng lượng nên không muốn làm gì
• Gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng
• Tăng cảm giác thèm ăn, nhất là đồ ngọt hay các món giàu carbohydrate
• Cân nặng có xu hướng tăng
• Luôn trong tình trạng buồn ngủ và dành thời gian chủ yếu để ngủ
• Không muốn ra khỏi nhà và có xu hướng tự cô lập mình
• Mất đi sự hứng thú với mọi thứ, mặc dù trước đó có thể từng yêu thích
• Cảm giác buồn bã kéo dài, dễ khóc lóc dù đôi khi không rõ lý do
• Mất tập trung, giảm trí nhớ và giảm khả năng xử lý thông tin
• Cảm giác lo lắng, hoảng sợ và rất dễ bị giật mình
• Làm việc kém hiệu quả, chậm chạp, tay chân luôn có cảm giác không còn sức lực
• Nhạy cảm hơn, đặc biệt là khi bị từ chối

2. Dấu hiệu trầm cảm theo mùa xuân – hè

Dạng SAD mùa xuân – hè ít phổ biến hơn. Nó thường bắt đầu vào cuối mùa xuân hoặc đầu mùa hè và kết thúc vào mùa thu. Nhiều triệu chứng SAD mùa hè giống với triệu chứng SAD mùa đông, tuy nhiên vẫn sẽ có nhiều điểm khác biệt.

Dưới đây là một số triệu chứng của SAD mùa xuân – hè:

• Ủ rũ, mệt mỏi và luôn cảm thấy cơ thể khó chịu
• Mất ngủ, trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ và dễ thức giấc giữa đêm
• Dễ tức giận và cáu kỉnh
• Chán ăn, ăn không ngon miệng và thường chỉ muốn uống nước
• Hạn chế ra khỏi nhà do sợ nóng, chỉ muốn ở nơi thoáng mát
• Ham muốn tình dục tăng
• Cân nặng có xu hướng giảm

Nguyên nhân gây trầm cảm theo mùa

Cho đến nay, các nhà nghiên cứu vẫn chưa biết nguyên nhân chính xác gây ra chứng trầm cảm theo mùa. Việc thiếu ánh sáng mặt trời vào mùa đông có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý này.

Các cơ chế có thể bao gồm:

1. Đồng hồ sinh học thay đổi

Khi một người ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên thì đồng hồ sinh học của họ có thể bị thay đổi. Trong khi đó, đồng hồ sinh học chính là yếu tố quan trọng liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và nội tiết tố. Khi nó thay đổi thì có sự xuất hiện của các tâm trạng bất thường là điều dễ hiểu.

2. Mất cân bằng hóa chất trong não

Các hóa chất trong não còn được gọi là các chất dẫn truyền thần kinh. Chúng có nhiệm vụ là gửi thông tin liên lạc giữa các dây thần kinh.

Trong đó, serotonin là một hóa chất trong não góp phần tạo ra cảm giác hạnh phúc. Những người có nguy cơ bị SAD có thể đã có ít hoạt động của serotonin hơn.

Trên thực tế, ánh sáng mặt trời có khả năng điều chỉnh mức serotonin nên việc thiếu ánh sáng mặt trời vào mùa đông có thể sẽ làm cho tình hình tồi tệ hơn. Mức serotonin giảm mạnh gây ra những thay đổi tâm trạng.

3. Thiếu hụt vitamin D

Mức serotonin cũng nhận được một chút thúc đẩy từ vitamin D. Trong khi đó, ánh sáng mặt trời lại giúp cơ thể tổng hợp được một lượng vitamin D qua da. Ít ánh sáng mặt trời vào mùa đông có thể sẽ dẫn tới sự thiếu hụt vitamin D.

Ngoài ra, sự thiếu hụt vitamin D của cơ thể còn có khả năng bắt nguồn từ chế độ ăn uống thiếu cân bằng. Và chính những thiếu hụt này có thể ảnh hưởng tới mức serotonin và tâm trạng của một người.

4. Tăng melatonin

Melatonin là một chất hóa học gây ra rất nhiều ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Việc thiếu ánh sáng mặt trời có thể kích thích cơ thể sản xuất quá nhiều melatonin ở một số người. Điều này khiến họ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và buồn ngủ trong suốt mùa đông.

5. Các yếu tố rủi ro

Theo số liệu thống kê, trầm cảm theo mùa được chẩn đoán ở phụ nữ nhiều hơn là ở nam giới. Đồng thời, SAD cũng xảy ra thường xuyên hơn ở những người trẻ tuổi so với những người lớn tuổi.

Các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng trầm cảm theo mùa bao gồm:

• Tiền sử gia đình: Những người bị SAD có nhiều khả năng có họ hàng cùng huyết thống cũng mắc phải bệnh lý này hoặc một dạng trầm cảm khác.
• Bị trầm cảm nặng hoặc rối loạn lưỡng cực: Các triệu chứng của bệnh trầm cảm có thể trở nên tồi tệ hơn theo mùa nếu bạn bị trầm cảm nặng hoặc bị rối loạn lưỡng cực.
• Sống xa đường xích đạo: SAD xảy ra phổ biến hơn ở những người sống xa về phía bắc hoặc nam của đường xích đạo. Điều này thường là do ánh sáng mặt trời giảm trong những tháng mùa đông. Hơn nữa, ngày còn dài hơn trong những tháng mùa hè.

Ảnh hưởng của chứng trầm cảm theo mùa

Khuyến cáo dành cho bạn là không được chủ quan khi gặp phải các dấu hiệu và triệu chứng của trầm cảm theo mùa. Bởi cũng giống như các loại trầm cảm khác, SAD có thể trở nên tồi tệ hơn và dẫn tới nhiều vấn đề nếu không can thiệp điều trị sớm.

Dưới đây là một số hệ quả thường gặp của SAD không được kiểm soát:

• Trạng thái buồn bã có thể chuyển sang tuyệt vọng. Cùng với đó có thể là hàng loạt các suy nghĩ và hành vi tiêu cực.
• Người bệnh có xu hướng cô lập bản thân, dần xa lánh người thân và bạn bè.
• Làm giảm hiệu suất học tập và làm việc, cản trở sự phát triển và khiến chất lượng cuộc sống kém đi.
• Tìm đến các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá hay ma túy để giải tỏa tinh thần. Tuy nhiên những thứ này lại khiến cho mọi thứ thêm tồi tệ về lâu dài.
• Làm tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe tâm thần khác như rối loạn ăn uống hay rối loạn lo âu.
• Thường xuyên có suy nghĩ về cái chết và luôn cố gắng tìm đến hành vi tự sát.

Chẩn đoán trầm cảm theo mùa

Đối với chứng trầm cảm theo mùa, mặc dù đã đánh giá kỹ lưỡng thì đôi khi bác sĩ cũng có thể khó chẩn đoán. Bởi các loại trầm cảm hay một số tình trạng sức khỏe tâm thần khác cũng có thể gây ra các triệu chứng tương tự.

Để chẩn đoán trầm cảm theo mùa, bác sĩ cần áp dụng một số kỹ thuật và xét nghiệm sau:

• Khám sức khỏe: Bác sĩ có thể tiến hành thăm khám tổng quát và hỏi những câu hỏi chuyên sâu về sức khỏe của bạn. Khai thác tiền sử bệnh cũng là rất cần thiết. Bởi trong một số trường hợp, trầm cảm theo mùa có thể liên quan tới một vấn đề sức khỏe thể chất tiềm ẩn.
• Xét nghiệm: Bác sĩ có thể yêu cầu bạn làm xét nghiệm máu (thường là tổng phân tích máu) hoặc kiểm tra tuyến giáp để đảm bảo mọi thứ đều hoạt động bình thường.
• Đánh giá tâm lý: Để kiểm tra dấu hiệu của SAD thì bác sĩ có thể hỏi về các suy nghĩ, cảm xúc và kiểu hành vi của bạn. Bạn có thể được yêu cầu điền vào bảng để trả lời các câu hỏi này.
• DSM-5: Để xác định chẩn đoán, bác sĩ tâm thần có thể sử dụng những tiêu chí cho các giai đoạn SAD được liệt kê trong Sổ tay chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần (DSM-5).

Việc đưa ra chẩn đoán xác định cho SAD là yếu tố đặc biệt quan trọng. Bởi qua đây, bác sĩ không chỉ nhận biết sự xuất hiện của bệnh mà còn đánh giá được mức độ và giai đoạn tiến triển của bệnh. Từ đó thiết lập kế hoạch điều trị phù hợp với từng đối tượng bệnh nhân.

Hướng điều trị trầm cảm theo mùa

Chứng trầm cảm theo mùa có thể cản trở việc bạn tự thay đổi bản thân. Tuy nhiên có nhiều cách để bạn thực hiện nhằm giúp bản thân tốt hơn. Việc điều trị bệnh cần phải có thời gian và đòi hỏi bạn luôn phải kiên trì.

Để kiểm soát và điều trị bệnh trầm cảm theo mùa hiệu quả, cần kết hợp nhiều phương pháp khác nhau. Có thể bao gồm liệu pháp ánh sáng, tâm lý trị liệu, dùng thuốc kết hợp cùng các biện pháp hỗ trợ khác.

Dưới đây là một số giải pháp có thể mang lại lợi ích cho người bị trầm cảm theo mùa:

1. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Để kiểm soát bệnh trầm cảm theo mùa thì trước hết bạn nên áp dụng những thói quen lành mạnh. Một trong số đó là bất cứ khi nào có thể, bạn nên ra ngoài vào ban ngày và phơi mình dưới ánh nắng mặt trời.

Bạn không nên đeo kính râm khi ra ngoài (tuy nhiên hãy chú ý đừng nhìn trực tiếp vào mặt trời). Ánh sáng mặt trời, ngay cả với liều lượng nhỏ vào mùa đông cũng có thể giúp làm tăng mức serotonin. Từ đó sẽ cải thiện tâm trạng của bạn tốt lên.

Có nhiều cách giúp bạn được hưởng lợi ích từ ánh sáng tự nhiên. Chẳng hạn như đi dạo một quãng ngắn ngoài trời, uống cà phê bên ngoài. Hoặc bạn cũng có thể tăng lượng ánh sáng tự nhiên trong nhà và nơi làm việc bằng cách mở rèm hay ngồi gần cửa sổ.

2. Hoạt động thể chất

Tập thể dục thường xuyên được cho là một cách hiệu quả để chống lại chứng trầm cảm theo mùa. Đặc biệt là khi bạn có thể tập thể dục ngoài trời vào ban ngày.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng endorphin, serotonin và các chất hóa học tốt cho não khác. Trên thực tế, việc tập thể dục có thể điều trị chứng trầm cảm ở mức độ từ nhẹ cho đến trung bình hiệu quả như thuốc chống trầm cảm. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp cải thiện giấc ngủ và nâng cao sức khỏe thể chất.

Bạn nên tìm kiếm các bài tập thể dục liên tục và nhịp nhàng. Điển hình như đi bộ, bơi lội, tập võ, tập tạ, khiêu vũ,… đây là những bài tập giúp bạn cử động cả tay và chân. Nên đặt mục tiêu hoạt động thể chất 30 – 60 phút trong hầu hết các ngày.

3. Xây dựng lại các mối quan hệ xã hội

Mối quan hệ thân thiết rất quan trọng trong việc giảm sự cô lập. Đồng thời giúp bạn quản lý bệnh trầm cảm theo mùa tốt hơn. Hãy cố gắng tham gia các hoạt động xã hội ngay cả khi bạn cảm thấy không thích.

Nếu bạn từng rút lui khỏi các mối quan hệ từng quan trọng với mình thì hãy cố gắng kết nối lại. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm cơ hội để bắt đầu các mối quan hệ mới.

Một số cách giúp bạn xây dựng các mối quan hệ bao gồm:

• Gọi điện hoặc gửi tin nhắn cho một người bạn cũ để hẹn đi uống cà phê
• Tham gia vào các nhóm hỗ trợ bệnh trầm cảm theo mùa
• Tham gia một lớp học hay một câu lạc bộ
• Tình nguyện dành thời gian giúp đỡ người khác

4. Ăn uống cân bằng

Khi bị trầm cảm theo mùa, lời khuyên dành cho bạn là cần chú ý đến chế độ ăn uống. Nên ăn nhiều bữa nhỏ và cân bằng trong ngày. Đồng thời tăng cường trái cây tươi và rau củ. Chúng sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và giảm thiểu tâm trạng thất thường.

Một số trường hợp, triệu chứng của trầm cảm theo mùa có thể khiến bạn thèm đồ ăn có đường hay carbohydrate đơn. Tuy nhiên, carbohydrate phức hợp sẽ là lựa chọn tốt hơn cho bạn. Các loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, bột yến mạch, chuối,… có thể làm tăng mức serotonin. Chúng giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn mà không bị sụt đường sau đó.

Thực phẩm giàu chất béo omega-3 cũng rất hữu ích với những người đang phải vật lộn với SAD. Nên bổ sung cá béo, quả óc chó, hạt lanh và đậu nành vào chế độ ăn. Ngoài giúp cải thiện tâm trạng thì chúng còn giúp tăng hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.

5. Liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng còn được gọi là quang trị liệu. Đây là phương pháp điều trị được ưu tiên cho bệnh trầm cảm theo mùa. Mục đích là cho người bệnh tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo (mô phỏng ánh sáng tự nhiên ngoài trời) để thay thế cho việc thiếu hụt ánh sáng trong những tháng mùa đông.

Tiếp xúc hằng ngày có thể ngăn chặn sự tiết melatonin của não. Từ đó khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn hơn, ít buồn ngủ và u sầu. Liệu pháp ánh sáng đã được chứng minh là đem lại hiệu quả trong 85% trường hợp SAD. Tuy nhiên, thời gian tiếp xúc cần thiết còn phụ thuộc vào triệu chứng và nhịp sinh học của bạn.

Chuyên gia trị liệu thường sẽ giúp bạn lựa chọn một sản phẩm trị liệu bằng ánh sáng vừa hiệu quả vừa an toàn. Có thể là hộp đèn hoặc thiết bị mô phỏng bình minh. Liệu pháp ánh sáng cần được thực hiện hằng ngày trong suốt những tháng mùa đông để mang đến hiệu quả tốt.

6. Tâm lý trị liệu

Mặc dù liệu pháp ánh sáng thường là phương pháp điều trị hiệu quả cao đối với bệnh trầm cảm theo mùa. Tuy nhiên nó lại không hiệu quả với tất cả mọi người.

Trường hợp bạn không nhận được nhiều lợi ích từ liệu pháp ánh sáng thì chuyên gia trị liệu có thể lựa chọn liệu pháp khác. Thông thường, tâm lý trị liệu cũng là giải áp được ưu tiên với các bệnh rối loạn tâm lý. Chẳng hạn như bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn nhân cách,…

Riêng với chứng trầm cảm theo mùa thì liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là mang đến nhiều lợi ích nhất. Chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn hạn chế suy nghĩ, thái độ và hành vi tiêu cực. Đồng thời giúp bạn học cách kiểm soát các triệu chứng và đối phó với căng thẳng theo những hướng lành mạnh.

Đối với nhiều người, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có thể mang lại hiệu quả trong việc điều trị chứng trầm cảm theo mùa như liệu pháp ánh sáng hoặc thuốc chống trầm cảm. Hơn nữa, liệu pháp này còn có ưu điểm lớn là không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.

7. Sử dụng thuốc

Nếu liệu pháp ánh sáng không mang lại hiệu quả điều trị trầm cảm theo mùa thì bác sĩ cũng có thể đề nghị sử dụng thuốc chống trầm cảm. Trong đó, các thuốc ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin (SSRIs) là được dùng phổ biến nhất.

SSRIs hoạt động bằng cách tác động lên mức serotonin trong não nhằm làm giảm các triệu chứng SAD. Tại Hoa Kỳ, FDA đã phê duyệt đặc biệt thuốc bupropion (Wellbutrin) để điều trị bệnh trầm cảm theo mùa.

Tuy nhiên, tất cả các loại thuốc chống trầm cảm đều có thể gây ra các tác dụng phụ bất lợi. Bao gồm cả một số lo ngại về an toàn dành riêng cho đối tượng trẻ em và thanh thiếu niên. Do đó cần có sự cân nhắc kỹ lưỡng về lợi ích và rủi ro trước khi bắt đầu sử dụng thuốc.

Trầm cảm theo mùa là chứng rối loạn cảm xúc cần được quan tâm đúng mức. Dù bạn đang áp dụng kế hoạch điều trị nào thì cũng cần phải kết hợp với các kỹ thuật tự lực. Điều này sẽ giúp kiểm soát triệu chứng tốt hơn, đồng thời ngăn ngừa bệnh quay trở lại vào năm tới.

Có thể bạn quan tâm:

• Trầm Cảm Sau Sinh: Nguyên Nhân, Dấu Hiệu Và Hướng Chữa Trị
• Tâm Lý Trị Liệu Là Gì? 8 Phương Pháp Trị Liệu Phổ Biến Hiện Nay