Đi Bộ, Chạy Bộ Giúp Cải Thiện Và Ngăn Ngừa Trầm Cảm Rất Tốt

Đi bộ, chạy bộ mang đến vô số lợi ích đối với sức khỏe tinh thần, đặc biệt giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện triệu chứng và ngăn ngừa trầm cảm tái phát. 

Đi bộ, chạy bộ có tốt cho bệnh trầm cảm?

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã chính thức xếp trầm cảm ở vị trí thứ 2, chỉ sau các bệnh lý tim mạch về gánh nặng đối với sức khỏe và cuộc sống của con người. Nếu như trước đây, trầm cảm là thuật ngữ khá xa lạ thì giờ đây, hầu hết mọi người đều đã có những hiểu biết nhất định về bệnh lý này. Nguyên nhân là do tỷ lệ mắc bệnh tăng cao và ngày càng có nhiều ca tự sát, tự hại do sức khỏe tinh thần bất ổn.

Trầm cảm là một dạng rối loạn cảm xúc có cơ chế bệnh sinh phức tạp và căn nguyên chưa rõ ràng. Vì vậy, điều trị bệnh còn nhiều hạn chế và thách thức. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát chứng bệnh này bằng cách kết hợp điều trị y tế với các liệu pháp hỗ trợ. Tập thể dục hay cụ thể hơn là đi bộ, chạy bộ đã được chứng minh có hiệu quả giảm nhẹ triệu chứng trầm cảm và tác động tích cực đến tiến triển của bệnh.

Các nhà khoa học của Trường Đại học Stirling ở Scotland đã tổng hợp kết quả của 8 cuộc nghiên cứu trước đó trên 341 bệnh nhân. 8 Cuộc nghiên cứu này cho thấy, tập thể dục bao gồm đi bộ, chạy bộ sẽ giúp giảm lo âu và mang đến tâm trạng lạc quan, phấn chấn. Điều này giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện triệu chứng về mặt cảm xúc, tư duy cho bệnh nhân trầm cảm.

Kết quả của nghiên cứu này tiếp tục được khẳng định qua các nghiên cứu của Tạp chí Archives of Internal Medicine. Các nghiên cứu này cho rằng, đi bộ, chạy bộ kích thích não bộ sản sinh hormone endorphin tạo cảm giác thoải mái, thư giãn, tăng sự phấn chấn, lạc quan và vui vẻ. Những cảm xúc tích cực này sẽ giúp xoa dịu tâm trạng buồn chán, mất hứng thú do trầm cảm gây ra.

Đi bộ, chạy bộ và các bộ môn luyện tập khác đều đã được chứng minh hiệu quả với bệnh trầm cảm. Ngoài ra, thói quen tập luyện hằng ngày cũng giúp bạn chăm sóc sức khỏe tinh thần và phòng ngừa các bệnh tâm thần, thần kinh hiệu quả.

Lợi ích cụ thể của đi bộ, chạy bộ đối với bệnh trầm cảm

Đi bộ, chạy bộ là những bộ môn thể thao tốt cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Đối với người bị trầm cảm, những bộ môn này mang đến các lợi ích cụ thể như sau:

1. Giảm các cảm xúc tiêu cực

Khi tập thể dục nói chung và đi bộ, chạy bộ nói riêng, não sẽ tăng tiết hormone dopamin, endorphin và serotonin. Các hormone này có tác dụng giảm căng thẳng, lo âu, buồn rầu, chán nản và bi quan. Trầm cảm khiến cho cảm xúc giảm thấp, chính vì vậy bệnh nhân luôn phải đối mặt với những cảm xúc tiêu cực.

Cảm xúc tiêu cực chi phối suy nghĩ (tư duy) và hành vi. Chính vì vậy, đa phần những người trầm cảm thường có suy nghĩ bi quan, giảm các hoạt động thể chất, thiếu hứng thú và mất đi sự quan tâm với mọi thứ xung quanh. Nếu kết hợp đi bộ, chạy bộ với chế độ ăn uống hợp lý, những cảm xúc tiêu cực do trầm cảm gây ra sẽ giảm đi đáng kể.

2. Tăng cảm xúc tích cực

Bên cạnh việc làm giảm những cảm xúc tiêu cực, các hormone được não bộ tiết ra khi đi bộ, chạy bộ cũng có tác dụng tạo cảm giác vui vẻ, phấn chấn, lạc quan,… Ngoài ra, hormone endorphin, dopamin và serotonin còn tạo động lực và tăng khả năng tập trung.

Người bị trầm cảm thường không có động lực trong công việc, học tập và rất khó khăn để có thể thực hiện những hoạt động sinh hoạt thường ngày. Chính vì vậy, việc tập thể dục nói chung và đi bộ, chạy bộ thường xuyên có thể tăng cảm xúc tích cực và tạo ra nguồn động lực dồi dào.

3. Giảm các vấn đề giấc ngủ

Ngoài các biểu hiện về mặt tinh thần, trầm cảm còn gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ như thiếu ngủ, mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon, chập chờn và dễ thức giấc. Trầm cảm và mất ngủ là hai vấn đề sức khỏe có mối liên hệ mật thiết và tác động qua lại. Trầm cảm gây ra các vấn đề giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ kém làm nghiêm trọng các triệu chứng của trầm cảm.

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ ở bệnh nhân trầm cảm là sụt giảm serotonin. Khi đi bộ, chạy bộ, não bộ sẽ tăng sản sinh hormone serotonin. Hormone này chính là tiền chất để não bộ sản sinh melatonin có tác dụng thư giãn và tạo giấc ngủ ngon. Bằng cách kích thích não sản xuất serotonin, đi bộ và chạy bộ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cho bệnh nhân trầm cảm.

4. Cải thiện các triệu chứng thể chất của bệnh

Trầm cảm thường khởi phát từ từ và các triệu chứng có xu hướng nghiêm trọng dần theo thời gian. Bên cạnh các biểu hiện về mặt cảm xúc, bệnh nhân còn phải đối mặt với nhiều vấn đề thể chất như chán ăn, ăn không ngon, đau đầu, rối loạn tiêu hóa, rối loạn kinh nguyệt,…

Bằng cách tăng các hormone tốt cho tâm trạng, đi bộ và chạy bộ giúp cải thiện các triệu chứng thể chất do trầm cảm gây ra. Bên cạnh đó, tập thể dục còn giúp nâng cao sức khỏe thể chất, tăng cường hệ miễn dịch và điều hòa hoạt động của tất cả các cơ quan trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hoạt động thể chất giúp giảm các vấn đề tiêu hóa, tạo cảm giác ngon miệng, cải thiện đau đầu, đau nhức vai gáy, điều hòa kinh nguyệt và khắc phục tình trạng giảm ham muốn tình dục. Đây cũng là lý do mỗi người cần dành khoảng 30 phút mỗi ngày để tập thể dục thể thao.

5. Phòng ngừa bệnh tái phát

Trầm cảm là một trong những dạng rối loạn cảm xúc có khả năng tái phát. Yếu tố kích thích bệnh bùng phát trở lại thường là sang chấn tâm lý và stress tích tụ. Tập thể dục nói chung và đi bộ, chạy bộ nói riêng có tác dụng giải tỏa căng thẳng, cân bằng và ổn định cảm xúc. Nếu duy trì thói quen luyện tập trong một thời gian dài, nguy cơ bệnh tái phát sẽ giảm đi đáng kể.

Ngoài ra, đi bộ và chạy bộ giúp làm tăng các chất dẫn truyền trong não bộ bao gồm serotonin, dopamin và endorphin. Các hormone này có vai trò quan trọng trong việc giữ cảm xúc ở mức cân bằng, duy trì sự lạc quan, phấn chấn, vui vẻ,… Qua đó hỗ trợ giảm căng thẳng thần kinh và hạn chế nguy cơ bị trầm cảm, rối loạn lo âu.

Hướng dẫn cách đi bộ, chạy bộ cải thiện bệnh trầm cảm

Đi bộ, chạy bộ có thể giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Tuy nhiên để đạt kết quả tốt, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

1. Chú ý đến cường độ luyện tập

Việc đầu tiên cần lưu ý đó chính là cường độ luyện tập. Đi bộ là bộ môn tập luyện có cường độ nhẹ nhàng và bạn có thể tăng cường độ bằng cách đi bộ nhanh. Bộ môn này được khuyến khích cho bệnh nhân trầm cảm và người có các vấn đề tâm lý, tâm thần. Cường độ tập luyện nhẹ nhàng giúp hạn chế tình trạng đau nhức và uể oải. Sau khi đã quen dần, bạn có thể tăng cường độ để cải thiện sức khỏe một cách toàn diện.

Đối với chạy bộ, cường độ sẽ cao hơn so với đi bộ. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể điều chỉnh cường độ phù hợp với thể trạng. Nên bắt đầu bằng các bài chạy bộ nhẹ nhàng với quãng đường ngắn. Sau đó, có thể tăng cường độ trong trường hợp thể trạng cho phép.

Lý do đi bộ, chạy bộ được khuyến khích cho bệnh nhân trầm cảm là vì những bộ môn này có cường độ vừa phải và có thể dễ dàng điều chỉnh. Bệnh nhân trầm cảm thường có thể trạng kém, dễ mệt mỏi và uể oải. Do đó, cần chú ý đến cường độ luyện tập để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

2. Tập luyện với tần suất hợp lý

Ngoài cường độ, bạn cũng cần chú ý đến tần suất tập luyện. Đối với đi bộ và chạy bộ, bạn có thể thực hiện hằng ngày. Nên bắt đầu tập trong thời gian ngắn (10 – 15 phút), sau đó tăng dần lên đến 30 phút/ ngày. Nếu không có nhiều thời gian, bạn cần duy trì thói quen này ít nhất 3 buổi/ tuần và mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút.

3. Duy trì đi bộ, chạy bộ trong thời gian dài

Các hiệu quả của đi bộ, chạy bộ không thể nhận thấy trong thời gian ngắn. Vì vậy, bạn cần phải duy trì thói quen này trong một thời gian dài. Sau khoảng 1 – 2 tháng thực hiện, các triệu chứng thể chất và tâm thần của bệnh trầm cảm sẽ giảm đi đáng kể. Ngoài ra để duy trì sức khỏe, nên giữ thói quen tập thể dục thường xuyên trong suốt cả cuộc đời.

Đi bộ, chạy bộ là những bộ môn luyện tập tốt cho sức khỏe tinh thần và góp phần hỗ trợ làm giảm bệnh trầm cảm. Bên cạnh việc dùng thuốc, bạn nên kết hợp thêm với chế độ tập luyện và ăn uống khoa học để quản lý bệnh hiệu quả.

Tham khảo thêm:

• 7 Bài Tập Yoga Chữa Trầm Cảm Đơn Giản Dễ Thực Hiện
• Tập Thể Dục Giúp Ngăn Ngừa Trầm Cảm Hiệu Quả