Tập Thể Dục Giúp Ngăn Ngừa Và Điều Trị Trầm Cảm Hiệu Quả

Trong rất nhiều các nghiên cứu khoa học nhận thấy rằng, tập thể dục giúp ích rất nhiều cho việc ngăn ngừa và điều trị bệnh trầm cảm. Nó giúp cho tinh thần được sảng khoái, thư giãn và ổn định trạng thái tâm lý hiệu quả. 

Với nhịp sống vội vã, tấp nập hiện nay, con người phải luôn chạy đua với sự phát triển của khoa học công nghệ. Điều này khiến cho chúng ta luôn phải đối mặt với nhiều mệt mỏi, các áp lực xoay quanh cuộc sống, từ đó nguy cơ mắc bệnh trầm cảm lại càng tăng cao.

Khi những nỗi lo lắng, buồn phiền, căng thẳng không được giải tỏa sẽ khiến cho bản thân dần cảm thấy bế tắc, bi quan và không muốn tiếp xúc, tham gia vào bất kì hoạt động nào. Lúc này họ phải đối mặt với hàng ngàn các sức ép quá giới hạn đến từ nhiều yếu tố khách quan và chủ quan.

Theo số liệu thống kê trên toàn thế giới thì có đến 350 triệu chứng mắc phải chứng rối loạn tâm thần nguy hiểm này và con số đó lại có dấu hiệu gia tăng đáng kể trong những năm trở lại đây. Trầm cảm là một căn bệnh dễ mắc phải, theo nghiên cứu nhận thấy, ai trong chúng ta đều có nguy cơ trải qua ít nhất một giai đoạn trầm cảm nhẹ trong đời.

Nếu có thể sớm phát hiện và có biện pháp cải thiện tốt thì rất dễ để vượt qua. Tuy nhiên, nếu không can thiệp đúng cách thì trầm cảm có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe, sinh hoạt đời sống và các mối quan hệ xã hội.

Hiện nay, trầm cảm đã có thể được khắc phục bởi rất nhiều các biện pháp khác nhau, cụ thể như tâm lý trị liệu, sử dụng thuốc chống trầm cảm, thay đổi lối sống. Trong đó, tập luyện thể dục thể thao cũng là cách hữu hiệu giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm hiệu quả.

Tập thể dục có giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm?

Tập luyện thể dục thường xuyên đã được rất nhiều các nghiên cứu khoa học chứng minh về hiệu quả giúp mang lại cảm giác tích cực, hạnh phúc và giảm thiểu các triệu chứng mà bệnh trầm cảm gây ra. Khi cơ thể được vận động đúng cách sẽ giúp cho hóa chất endorphin được giải phóng tốt hơn. Đây là một loại hormone tạo hạnh phúc, giúp con người cảm thấy vui vẻ, tích cực.

Những hoạt chất endorphin này sẽ tương tác tốt với những thụ thể bên trong não, hỗ trợ giảm bớt sự căng thẳng, cảm giác đau đớn. Nó được ví như một loại thuốc giảm đau hoặc thuốc an thần. Bên cạnh đó, loại hormone này có có tác dụng tốt trong việc kích thích cảm giác tích cực, lạc quan trong cơ thể, hiệu quả tương tự như morphin.

Endorphin sẽ được sản xuất chủ yếu tại tủy sống, não bộ và một số bộ phận khác trên cơ thể. Loại hormone này được giải phóng để thực hiện một vai trò giống như các chất dẫn truyền thần kinh. Những thụ thể tế bào thần kinh endorphin có tác dụng giữ liên kết với một vài loại thuốc hỗ trợ giảm đau. Đặc biệt, cũng tương tự như morphin, quá trình kích hoạt những thụ thể này sẽ không nên nên tình trạng nghiện hoặc làm cơ thể phải phụ thuộc vào chúng.

Cũng chính nhờ thế mà thói quen tập luyện thể dục thể thao luôn được đề cao và được công nhận về hiệu quả đối với việc ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Một số lợi ích đã được chứng minh đối với lợi ích của việc tập luyện thể dục thường xuyên như giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, gia tăng lòng tự trọng, ngăn chặn các cảm xúc tiêu cực (lo lắng, bất an, chán nản,…) và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Bên cạnh đó, tập luyện thể dục đều đặn mỗi ngày còn giúp gia tăng năng lượng tích cực, củng cố hoạt động của hệ tim mạch, giảm huyết áp, giảm mỡ, cải thiện sức khỏe của cơ bắp, củng cố cấu trúc của xương khớp, giúp bạn có được một sức khỏe dẻo dai, một thân hình cân đối.

Gotlin – một chuyên gia thể thao nổi tiếng đã từng chia sẻ rằng, tập luyện thể dục thể thao có sự tương quan trực tiếp đối với mức năng lượng của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tốt hơn khi nhiều sau khi hoạt động thể chất. Trong nhiều cuộc nghiên cứu lớn đã liên tục chỉ ra rằng, luyện tập thể dục đều đặn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc phải chứng bệnh trầm cảm.

Ngoài ra, việc đến phòng tập thể hình, đến công việc hoặc tham gia vào các câu lạc bộ, các lớp học thể dục theo nhóm sẽ giúp bạn thoát khỏi không khí ngột ngạt trong phòng và có thêm nhiều tương tác xã hội. Nhờ đó mà cải thiện được được sự kết nối và giảm bớt cảm giác cô đơn.

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành sắp xếp các thông tin dữ liệu có liên quan và nhận thấy rằng, cứ sau 50 phút tập luyện thể dục thể thao được thêm vào mỗi tuần thì tỉ lệ mắc bệnh trầm cảm sẽ giảm đi một nửa. Nói theo cách khác thì nếu bạn không thường xuyên tập luyện thể dục ngay từ bây giờ thì chỉ cần thêm 60 phút đi bộ mỗi tuần cũng giúp bạn giảm đi 50% nguy cơ bị trầm cảm.

Điều này cũng sẽ đúng với những người đã có thói quen tập luyện thể dục trước đó. Chẳng hạn như hiện tạo mỗi tuần bạn tập thể dục khoảng 4 tiếng. Thì việc gia tăng thời gian tập luyện lên 5 tiếng mỗi tuần sẽ giúp nguy cơ mắc bệnh trầm cảm được giảm đi đáng kể.

Tập thể dục có vượt trội hơn thuốc chống trầm cảm?

Theo nhận định của các chuyên gia, bác sĩ chuyên điều trị trầm cảm thì việc tập luyện thể dục thường xuyên cũng có hiệu quả tương tự như việc sử dụng thuốc. Hơn thế, khi kết hợp đồng thời cả hai phương pháp này lại mang đến hiệu quả vô cùng vượt trội, tỉ lệ thành công cao hơn so với việc áp dụng riêng lẻ từng biện pháp.

Trong một thí nghiệm nổi tiếng được thực hiện bởi James Blumenthal – một nhà thần kinh học của Đại học Duke chuyên về trầm cảm đã được công bố trên Tạp chí Y học Biobehavioral. Thí nghiệm được thực hiện trên 156 người trưởng thành đang mắc chứng trầm cảm ở mức độ nhẹ và vừa.

Tập thể dục thường xuyên có tác dụng trị trầm cảm tương đương sử dụng thuốc

Các bệnh nhân sẽ được chia thành 3 nhóm cụ thể như sau:

• Nhóm 1: Người bệnh ở nhóm này sẽ được điều trị bằng sertraline – một loại thuốc chống trầm cảm chuyên dụng. Đây là loại thuốc có tên thương mại là Lustral và Zoloft. Tính tổng trong năm 2011 thì đã có hơn 37 triệu đơn thuốc được kê đơn điều trị cho các đối tượng mắc bệnh rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn trầm cảm nặng, lo lắng xã hội.
• Nhóm 2: Áp dụng đồng thời cả hai phương pháp sử dụng thuốc và tập luyện thể dục. Người bệnh sẽ được kê đơn thuốc sertraline giống với những bệnh nhân ở nhóm 1. Bên cạnh đó, người bệnh ở nhóm 2 còn được hướng dẫn các bài tập thể dục lành mạnh, mỗi tuần sẽ tập 3 lần, mỗi lần kéo dài 45 phút.
• Nhóm 3: Bệnh nhân nhóm này chỉ được hướng dẫn tập luyện thể dục thể thao để hỗ trợ điều trị trầm cảm. Người bệnh sẽ tập luyện 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 45 phút. Quá trình tập luyện bao gồm 10 phút khởi động, 30 phút đi bộ hoặc chạy bộ, 5 phút hạ nhiệt.

Mỗi bệnh nhân sẽ được điều trị liên tục trong vòng 16 tuần dưới sự hướng dẫn và giám sát của các nhà nghiên cứu cùng với nhân viên chuyên nghiệp. Cho đến gần cuối của giai đoạn điều trị, các nhà nghiên cứu khá bất ngờ vì nhận thấy cả ba nhóm điều trị đều mang lại kết quả tương đương nhau, nhóm 2 có điểm số cải thiện trầm cảm tốt nhất.

Sau khi kết thúc quá trình điều trị 16 tuần thì có 83 người bệnh thuộc cả ba nhóm được tuyên bố thuyên giảm hoặc đã hết bệnh trầm cảm. Sau đó các nhà nghiên cứu tiếp tục để những bệnh nhân này trải qua 6 tháng tiếp theo nhưng không có bất kì sự điều trị nào từ các chuyên gia.

Người bệnh sẽ được khuyến khích tiếp tục điều trị một mình hoặc có thể tự trải nghiệm một phương pháp mới nào đó. Sau khi kết thúc 6 tháng, các nhà nghiên cứu thu được kết quả như sau:

• Nhóm 1: Có 38% người bệnh tái phát lại các triệu chứng trầm cảm.
• Nhóm 2: Có 31% người bệnh tái phát.
• Nhóm 3: Có 8% người bệnh tái phát.

Từ đó, bác sĩ Blumenthal và những đồng nghiệp của mình đã mô tả về sự khác biệt giữa việc dùng thuốc và áp dụng phương pháp trầm cảm để ngăn ngừa, điều trị trầm cảm. Họ cho biết “Một trong những lợi ích tâm lý tích cực của tập thể dục có hệ thống là phát triển ý thức làm chủ cá nhân và quan tâm đến bản thân một cách tích cực, mà chúng tôi tin rằng có khả năng đóng vai trò nào đó trong việc giảm trầm cảm.”

Hiểu theo một cách đơn giản hơn thì tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn xác nhận một danh tính mới. Nó giúp thay đổi lối sống và kiểu người mà bạn tin rằng bạn đang là. Đồng thời nó chứng minh rằng bạn đang càng ngày cải thiện và trở nên tốt đẹp hơn.

Khi đề cập đến việc đánh bại các triệu chứng trầm cảm trong thời gian dài thì thói quen tập luyện thể dục thể thao lại có hiệu quả mạnh hơn với thuốc điều trị. Nếu các loại thuốc chống trầm cảm chỉ có tác dụng kiểm soát và tạm thời ngăn chặn các triệu chứng trầm cảm thì tập thể dục sẽ giúp xây dựng lại danh tính cho người bệnh.

Làm sao để lựa chọn loại hình tập thể dục phù hợp?

Đa phần mọi người đều có thể tự lựa chọn và tập luyện các bài tập thể dục thể thao mà không cần đến lời khuyên của bác sĩ. Tuy nhiên, đối với những bệnh nhân ngoài 50 tuổi thì cần phải tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia để có kế hoạch tập luyện phù hợp với sức khỏe.

Vậy làm sao để lựa chọn và lên kế hoạch tập luyện phù hợp? Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện nào đó thì bạn nên cân nhắc kỹ lưỡng và trả lời các câu hỏi sau:

• Bạn thích hoạt động cá nhân hay theo nhóm?
• Hoạt động thể chất nào mà bạn cảm thấy hứng thú và thoải mái nhất khi tham gia?
• Những loại hình thể dục thể thao nào có thể phù hợp với thời gian biểu hiện tại của bạn?
• Bạn cần phải luyện tập trong thời gian bao lâu để giảm được các triệu chứng của trầm cảm.
• Mục tiêu tập thể dục của bạn là gì?

Hãy cố gắng duy trì thói quen tập thể dục tối thiểu 20 đến 30 phút, một tuần nên tập khoảng 3 lần. Bạn nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, tần suất thấp và dần thay đổi theo thời gian để cơ thể thích ứng tốt hơn.

Gợi ý một số bài tập thể dục phù hợp cho người bệnh trầm cảm

Tùy vào thể trạng của mỗi người mà bạn có thể lựa chọn các bài tập thể dục phù hợp với bản thân. Theo lời khuyên của các chuyên gia thì để phòng chống và cải thiện trầm cảm hiệu quả, người bệnh nên ưu tiên lựa chọn các bài tập có sư kết hợp giữa các động tác uyển chuyển, nhẹ nhàng cùng với việc hít thở sâu để giúp cơ thể và tâm trí được thả lỏng thoải mái. Dưới đây là gợi ý một số bài tập hiệu quả và phù hợp mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

1. Yoga

Đây được xem là một trong các bộ môn được rất nhiều chuyên gia khuyến khích tập luyện nhằm cải thiện tốt sức khỏe tinh thần, xua tan mệt mỏi và chống chọi tốt với các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Môn thể thao này là sự kết hợp hoàn hảo giữa bài tập hít thở sâu cùng các chuyển động cơ thể uyển chuyển giúp tinh thần được thả lỏng, tâm trí xoa dịu và tăng cường sức khỏe thể chất.

Trong nhiều nghiên cứu khoa học cũng đã từng chứng minh về công dụng giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi và nhiều vấn đề về tinh thần, nhất là chứng trầm cảm. Một số tư thế yoga phù hợp như tư thế em bé, tư thế chó úp mặt, tư thế gác chân lên tường, yoga thiền,…Đối với những người mới bắt đầu nên thử qua các bài tập đơn giản hoặc đến trực tiếp các lớp dạy yoga để được hướng dẫn chi tiết.

2. Đi bộ

Đây là bộ môn thể thao có thể áp dụng được cho hầu hết các đối tượng, từ trẻ em cho đến người già. Bộ môn này cũng mang đến rất nhiều lợi ích cho người bệnh trầm cảm, giúp giảm stress, lưu thống máu huyết hiệu quả.

Tạp chí Environmental Health and Preventive Medicine cũng từng công bố một nghiên cứu về các lợi ích mà đi bộ mang đến. Thói quen thường xuyên đi bộ ở các khu vực có nhiều cây xanh, không khí trong lành sẽ giúp giả tỏa căng thẳng, mệt mỏi, gia tăng sức khỏe tim mạch, phòng tránh các vấn đề về tim.

3. Khiêu vũ

Để hạn chế và cải thiện tốt sức khỏe bệnh trầm cảm thì khiêu vũ cũng là một trong các lựa chọn hoàn hảo. Khi cơ thể được hòa nhịp cùng các bước nhảy của vũ điệu zumba, salsa hay chỉ đơn giản là việc nhún nhảy, lắc lư theo điệu nhạc cũng giúp tinh thần được thư giãn, các căng thẳng, buồn phiền dần tan biến.

Một số lưu ý trước khi bạn bắt đầu tập thể dục

Trước khi bắt đầu quá trình tập thể dục để ngăn ngừa và điều trị bệnh trầm cảm thì bạn cũng cần ghi nhớ một số lời khuyên sau:

• Hãy ưu tiên lựa chọn các hoạt động thể chất phù hợp với sở thích của bạn để quá trình tập luyện cảm thấy thật vui vẻ và thoải mái. Việc ép buộc phải tập luyện các bộ môn không ưa thích sẽ càng khiến cho bạn thêm mệt mỏi, chán ghét.
• Hãy đặt kế hoạch tập luyện thể dục thể thao vào trong lịch trình hàng ngày của bạn. Tuyệt đối không nên để khi có thời gian rảnh mới bắt đầu tập luyện. Hãy cài đặt nhắc nhở và cố gắng duy trì giờ tập luyện cố định.
• Hãy duy trì chế độ tập luyện sao cho thói quen này trở thành một phần trong lối sống hàng ngày của bạn.
• Để tránh nhàm chán, bạn nên thay đổi đa dạng các bài tập. Tốt nhất hãy tham gia vào các lớp huấn luyện thể dục thể thao gần nơi sinh sống để có thể duy trì và nắm bắt được chương trình tập luyện phù hợp. Bên cạnh đó việc có thể tham gia vào các khóa học sẽ giúp bạn gia tăng khả năng tương tác xã hội, kết nối thêm nhiều bạn bè.
• Nên cân nhắc trong việc tiêu tiền cho quá trình tập luyện thể dục thể thao. Không nên đầu tư quá nhiều các thiết bị, máy móc đắt tiền hoặc các gói tập của câu lạc bộ.

Như vậy, tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cũng cần có kế hoạch tập luyện phù hợp, đồng thời kết hợp tốt với các bệnh pháp điều trị khác để quá trình phục hồi sức khỏe đạt được thành công hơn.

Tham khảo thêm:

• Phương Pháp Châm Cứu Điều Trị Trầm Cảm Có Hiệu Quả Không?
• 12 Loại Thực Phẩm Tốt Cho Chứng Bệnh Trầm Cảm Bạn Nên Biết
• Tác Dụng Của Âm Nhạc Giúp Chữa Trầm Cảm, Lo Âu Hiệu Quả