12 loại thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm nên bổ sung

Bổ sung các loại thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện triệu chứng. Vì thế, bên cạnh tuân thủ các phương pháp điều trị, bệnh nhân nên có chế độ ăn uống phù hợp để quản lý bệnh tốt hơn.

Mối liên hệ giữa thực phẩm và chứng trầm cảm

Trước đây, con người hầu như chỉ phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe thể chất. Nhưng trong xã hội hiện đại, tỷ lệ người mắc các rối loạn tâm thần có xu hướng tăng cao và gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng không kém. Chỉ trong 2 thập kỷ trở lại đây đã ghi nhận rất nhiều trường hợp bị trầm cảm và theo ước tính khoảng 350 triệu người đang phải đối mặt với chứng bệnh này.

Điều trị trầm cảm còn nhiều thách thức vì căn nguyên và cơ chế bệnh sinh chưa được làm rõ. Vì vậy bên cạnh các phương pháp điều trị chính, bệnh nhân cần kết hợp thêm với các biện pháp hỗ trợ. Trong đó, chế độ dinh dưỡng được xem là yếu tố quan trọng trong việc quản lý chứng trầm cảm.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, thực phẩm là nền tảng của sức khỏe tinh thần và não bộ. Hiện nay, nhận định này đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. Các nghiên cứu về mối liên hệ giữa chế độ ăn và tâm trạng cho thấy, thực phẩm thực sự ảnh hưởng đến cảm xúc và tinh thần của con người.

Dung nạp thực phẩm lành mạnh sẽ giúp nâng đỡ thể chất và điều này góp phần ổn định tinh thần sau những tổn thương sâu sắc. Trên thực tế, các chuyên gia cũng nhận thấy, những bệnh nhân bị trầm cảm có thể trạng suy kiệt và đi kèm với nhiều vấn đề sức khỏe thể chất sẽ có triệu chứng nghiêm trọng hơn, bệnh tiến triển dai dẳng, dễ tái phát và có nguy cơ cao gặp phải các biến chứng nặng nề.

Danh sách 12 loại thực phẩm tốt cho người bệnh trầm cảm

Trầm cảm là một dạng rối loạn cảm xúc với đặc trưng là khí sắc u buồn, chán nản, giảm năng lượng, mệt mỏi và mất hứng thú. Dù chưa tìm ra nguyên nhân chính xác nhưng các chuyên gia nhận thấy bệnh có liên quan đến chấn thương tâm lý – thực thể, gen di truyền và thói quen ăn uống – sinh hoạt. Nếu như những yếu tố khác không thể thay đổi thì chế độ ăn uống là điều mà mỗi bệnh nhân đều có thể kiểm soát.

Dưới đây là danh sách 12 thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm:

1. Hạt sen – Thực phẩm tốt cho người trầm cảm

Hạt sen là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và thường được dùng để chế biến các món ăn bồi bổ sức khỏe. Trong Đông y, hạt sen không chỉ là thực phẩm mà còn là vị thuốc quý. Theo ghi chép, liên nhục (hạt sen) có vị ngọt chát, tính bình, tác dụng ích thận, dưỡng tâm, bổ tỳ, tốt cho người bị mất ngủ, thần kinh suy nhược và tỳ hư.

Với tác dụng dưỡng tâm và an thần, hạt sen được đánh giá là loại thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm. Bổ sung hạt sen vào chế độ ăn giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ, tạo giấc ngủ sâu và ngon hơn. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn giúp giảm tình trạng bồn chồn và đánh trống ngực nhờ tác dụng dưỡng tâm.

Bệnh nhân bị trầm cảm dễ bị suy nhược thần kinh do buồn bã, lo lắng kéo dài, chán ăn và chất lượng giấc ngủ kém. Do đó, nên thêm các món ăn từ hạt sen vào chế độ dinh dưỡng. Không chỉ có công năng dưỡng tâm, an thần, hạt sen còn là nguồn cung cấp đạm, tinh bột, canxi và các chất chống oxy hóa cho cơ thể.

2. Mật ong

Ngoài hạt sen, mật ong cũng là loại thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm. Từ xa xưa, mật ong đã được sử dụng để bồi bổ sức khỏe và điều trị các chứng bệnh thường gặp như suy nhược thần kinh, đau dạ dày, ho, cảm cúm,… Các món ăn và thức uống từ mật ong có vị ngọt, mùi thơm nhẹ nên có thể kích thích vị giác, tạo cảm giác ngon miệng.

Mật ong chứa một lượng lớn carbohydrate giúp cung cấp cho bệnh nhân nguồn năng lượng dồi dào, qua đó cải thiện tình trạng mệt mỏi và suy nhược. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn chứa nhiều protid, axit hữu cơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa. Với nguồn dinh dưỡng đa dạng, mật ong giúp cải thiện toàn diện cả sức khỏe thể chất và tinh thần cho bệnh nhân trầm cảm.

Đặc biệt, trong mật ong có chứa một loại axit amin mang tên – tryptophan. Thay vì tham gia vào quá trình tổng hợp protein như các axit amin khác thì tryptophan kích thích sản sinh serotonin và melatonin. Trong đó, serotonin là hormone tạo cảm giác vui vẻ, lạc quan, phấn chấn còn melatonin giúp thư giãn và ngủ ngon giấc. Bằng cách bổ sung mật ong vào thực đơn hằng ngày, bệnh nhân trầm cảm có thể đẩy lùi chứng mất ngủ và giảm nhẹ các cảm xúc tiêu cực.

3. Các loại sữa và sữa chua

Tương tự như mật ong, sữa chứa một lượng lớn tryptophan – axit amin giúp tăng sản xuất serotonin. Bổ sung 1 – 2 ly sữa mỗi ngày sẽ giúp bệnh nhân trầm cảm cải thiện tâm trạng và đẩy lùi những cảm xúc tiêu cực như buồn bã, chán nản, tuyệt vọng,… Ngoài ra, tryptophan cũng mang đến nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Vậy nên, bệnh nhân trầm cảm nên dùng một ly sữa ấm vào buổi sáng và một ly cho buổi tối.

Nếu có vấn đề về tiêu hóa, bệnh nhân có thể thay thế bằng sữa chua. Sữa chua là sữa đã lên men nên có nhiều enzyme tiêu hóa và lợi khuẩn. Do đó, đường ruột sẽ dễ dàng chuyển hóa protein, lactose mà không gặp phải tình trạng tiêu chảy và đầy hơi.

Bên cạnh đó, các lợi khuẩn (probiotic) trong sữa chua còn giúp cải thiện những vấn đề tiêu hóa thường gặp ở bệnh nhân trầm cảm như chán ăn, ăn không ngon miệng, đầy hơi, táo bón và đau dạ dày. Theo nhiều nghiên cứu, lợi khuẩn lactobacillus trong sữa chua giúp giảm nồng độ kynurenine ở hệ thần kinh trung ương. Trong đó, tăng nồng độ kynurenine tỷ lệ thuận với mức độ căng thẳng và trầm cảm.

Hệ thần kinh trung ương có mối liên hệ với hệ thần kinh ở đường ruột. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, stress, trầm cảm, lo âu khiến đường ruột hoạt động kém và có nguy cơ loạn khuẩn. Trong khi đó, tâm trạng thoải mái sẽ giúp cho cơ quan này hoạt động tốt hơn. Vì vậy, việc cải thiện sức khỏe đường ruột sẽ giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát các rối loạn tâm thần.

4. Nghệ

Nghệ là vị thuốc tự nhiên được sử dụng từ hàng nghìn năm trước. Bên cạnh đó, với màu sắc rực rỡ và hương vị thơm ngon, nghệ còn được dùng để chế biến thức uống và món ăn. Nghệ có tác dụng bồi bổ sức khỏe nên rất thích hợp với người bị mất ngủ, stress, rối loạn lo âu và trầm cảm. Dùng một ly sữa nghệ ấm, trà nghệ mật ong hoặc thêm nghệ vào các món ăn chính giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện bệnh.

Hầu hết các tác dụng chữa bệnh của nghệ đều bắt nguồn từ hợp chất chống oxy hóa Curcumin. Trong quá trình nghiên cứu hợp chất này, các nhà khoa học vô tình phát hiện Curcumin có tác dụng chống oxy hóa rất mạnh và mang lại nhiều lợi ích đối với các bệnh lý thần kinh. Từ nghiên cứu này, một loạt thử nghiệm được thực hiện để phát hiện thêm dược tính của Curcumin.

Các nghiên cứu được thực hiện đều cho thấy, Curcumin trong nghệ thực sự có hiệu quả kiểm soát trầm cảm. Khi nghiên cứu sâu hơn, các chuyên gia nhận thấy Curcumin có tác dụng không thua kém một số loại thuốc chống trầm cảm. Mặc dù nghiên cứu chỉ được thực hiện trong quy mô nhỏ nhưng phần nào có thể khẳng định được lợi ích của nghệ với bệnh trầm cảm. Vì vậy, bệnh nhân có thể thêm nghệ vào chế độ ăn để cải thiện bệnh tình.

5. Socola – Thực phẩm lành mạnh tốt cho chứng trầm cảm

Socola là thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm và stress. Với thành phần chính là cacao, socola cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa. Các chất này có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh, qua đó cải thiện tình trạng mệt mỏi, uể oải và tạo tinh thần phấn chấn.

Socola cũng là nguồn cung cấp tryptophan tự nhiên cho cơ thể bên cạnh sữa bò, mật ong,… Tryptophan kích thích sản sinh serotonin và ổn định lượng melatonin do tuyến tùng sản xuất. Bệnh nhân trầm cảm thường bị thiếu hụt serotonin ở khe synap. Vì thế, việc tăng nồng độ serotonin sẽ góp phần cải thiện tình trạng buồn bã, đau khổ, u uất và bi quan.

Không chỉ giúp tăng serotonin, các chuyên gia nhận thấy thực phẩm này còn giúp cải thiện nồng độ dopamin và endorphin. Đây đều là những hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng và đẩy lùi trạng thái trầm cảm. Ngoài ra, endorphin còn giúp giảm đau đầu, đau mỏi vai gáy và những cơn đau có liên quan đến chứng trầm cảm.

6. Cá hồi

Cá hồi và các loại cá béo luôn nằm trong danh sách những thực phẩm lành mạnh nhất. Loại cá này đặc biệt tốt cho người mắc các bệnh tim mạch và trầm cảm. Ngoài đạm và khoáng chất, cá hồi cung cấp một lượng lớn Omega 3 có tác dụng chống viêm và tăng cường chức năng não.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung Omega 3 vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày thực sự có hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng và giải tỏa căng thẳng. Ngoài ra, axit béo này còn giúp bảo vệ tế bào thần kinh và ngăn ngừa hiện tượng thoái hóa. Từ đó giúp cải thiện tình trạng giảm trí nhớ, suy nhược, mất ngủ,…

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích, bệnh nhân trầm cảm nên ăn 2 bữa cá mỗi tuần và trong đó nên có 1 bữa cá hồi hoặc các loại cá béo. Nếu cần thiết, có thể bổ sung Omega 3 dạng viên uống.

7. Các loại rau củ

Rau củ là nhóm thực phẩm được khuyến khích bổ sung vào thực đơn ăn uống hằng ngày. Nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều chất xơ và nước giúp giảm mệt mỏi, cải thiện hệ tiêu hóa và vị giác. Bên cạnh đó, chất xơ trong rau củ cũng giúp tăng lợi khuẩn trong đường ruột, từ đó gián tiếp giảm căng thẳng và đẩy lùi trầm cảm.

Có thể nói, rau củ là nguồn cung cấp chất oxy hóa dồi dào nhất cho cơ thể. Các chất chống oxy hóa từ những loại rau củ giúp tiêu diệt gốc tự do và bảo vệ tế bào thần kinh. Điều này giúp ngăn chặn trầm cảm tiến triển xấu và giảm nguy cơ mắc một số chứng bệnh liên quan đến thoái hóa thần kinh.

Bổ sung nhiều rau củ là “chìa khóa” để sở hữu sức khỏe tốt và toàn diện. Vì vậy, bệnh nhân trầm cảm nên tăng cường các loại rau củ vào chế độ ăn – đặc biệt là rau màu xanh lá đậm và các loại rau củ có màu sắc nổi bật.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Thay vì dùng ngũ cốc đã qua tinh chế, bệnh nhân trầm cảm nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để cải thiện tình trạng sức khỏe. Những lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu.

Đến năm 2015, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy, bổ sung ngũ cốc nguyên hạt cho 70.000 phụ nữ mãn kinh có thể giảm tỷ lệ trầm cảm đáng kể. Kết quả của nghiên cứu này giúp cho bệnh nhân trầm cảm xây dựng chế độ ăn phù hợp để cải thiện bệnh một cách toàn diện.

Có thể thấy, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng bao gồm khoáng chất, vitamin B, protein và chất chống oxy hóa (polyphenol, sterol, stanol, axit ferulic, lignans, axit phytic,…). Các chất chống oxy hóa tham gia vào quá trình tái tạo, bảo vệ tế bào thần kinh. Trong khi đó, vitamin nhóm B giúp tăng cường hoạt động của não bộ. Các khoáng chất và vitamin khác tham gia cải thiện hệ miễn dịch, giảm mệt mỏi và ngăn ngừa suy nhược.

Một lý do khác mà bệnh nhân nên đổi hẳn sang ngũ cốc nguyên hạt là vì ngũ cốc đã qua tinh chế có khả năng tăng nguy cơ trầm cảm. Với những người đang mắc phải chứng bệnh này, sử dụng ngũ cốc tinh chế sẽ khiến cho tình trạng trở nên tồi tệ hơn.

9. Các loạt hạt

Các loại hạt như hạt chia, hạnh nhân, óc chó, hạt điều,… đều là thực phẩm tốt cho bệnh nhân trầm cảm. Nhóm thực phẩm này cung cấp cho cơ thể một lượng lớn Omega 3. Nếu không thích các loại cá béo, bệnh nhân có thể dùng các loại hạt để thay thế.

Ngoài Omega 3, các loại hạt còn chứa một lượng vitamin B – nhóm vitamin tốt cho người bị trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn lo âu. Trong đó, vitamin B3 giúp thúc đẩy sản sinh serotonin. Vitamin B6 giúp cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ. Và vitamin B12 có tác dụng cải thiện tâm trạng và tạo ra nguồn năng lượng dồi dào.

Bên cạnh các loại hạt, vitamin B còn có nhiều trong đậu, rau xanh và thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn khuyến khích nên bổ sung các loại hạt vì ngoài vitamin B, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất.

10. Atiso – Thực phẩm hỗ trợ đẩy lùi chứng trầm cảm

Atiso là thực phẩm có tác dụng thanh nhiệt, giải độc nên rất tốt cho người gặp các vấn đề về gan. Ít người biết rằng, loại thực phẩm này còn mang đến nhiều lợi ích đối với bệnh trầm cảm và các vấn đề sức khỏe liên quan đến tâm lý, thần kinh.

Các món ăn và trà từ hoa atiso giúp lợi tiểu, lợi mật, tăng vị giác, kích thích tiêu hóa và bồi bổ sức khỏe. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn chứa một lượng lớn vitamin C và các loại vitamin B giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát bệnh trầm cảm. Đặc biệt, atiso cung cấp cho cơ thể hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào bao gồm flavonoid, polyphenol,…

Hoa atiso là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng hầu như không chứa đường và ít calo. Vì vậy, những bệnh nhân trầm cảm gặp phải tình trạng ăn uống quá mức nên dùng các món ăn từ atiso để tránh tình trạng tăng cân đột ngột. Tuy nhiên, nên tránh uống quá nhiều trà atiso và hạn chế sử dụng hằng ngày trong thời gian dài.

11. Hải sản

Các loại hải sản là nhóm thực phẩm tốt cho bệnh nhân trầm cảm. Nhóm thực phẩm này là nguồn cung cấp đạm dồi dào bên cạnh trứng, sữa và thịt. Ngoài ra, các loại ngao, sò, ốc, cua và tôm còn chứa nhiều vitamin B12 – một loại vitamin cần thiết cho quá trình sản xuất serotonin và dopamine.

Kẽm, magie, sắt,… trong hải sản cũng góp phần cải thiện tâm trạng và giúp nâng cao sức khỏe thể chất. Hơn nữa, hải sản là nhóm thực phẩm đa dạng và có nhiều cách chế biến nên bệnh nhân có thể làm mới thực đơn mỗi ngày để kích thích vị giác, tránh tình trạng chán ăn dẫn đến suy nhược.

12. Các loại quả giàu vitamin, chất chống oxy hóa

Vitamin và chất chống oxy hóa mang đến nhiều lợi ích đối với chứng trầm cảm. Vì vậy, bệnh nhân nên bổ sung thêm các loại quả giàu những thành phần kể trên như nho, táo, lê, ổi, sơ ri, dâu tây, việt quất,… Các loại hoa quả không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn có hương vị thơm ngon.

Khi bị chán ăn, bệnh nhân có thể ăn trái cây kèm với ngũ cốc và các loại hạt sấy khô hoặc chế biến thành món sinh tố thơm ngon để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tương tự như rau củ, trái cây là nhóm thực phẩm được khuyến khích bổ sung mỗi ngày.

Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm, bệnh nhân cũng nên kiêng các loại thực phẩm khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn như đường, rượu, ngũ cốc tinh chế, các loại đồ hộp và thức ăn nhanh. Để sức khỏe được cải thiện toàn diện, bệnh nhân cũng nên thay đổi lối sống và tạo dựng cho bản thân những thói quen tốt.

Hy vọng qua những chia sẻ trên, bệnh nhân trầm cảm có thể dễ dàng xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp. Kết hợp chế độ dinh dưỡng với các phương pháp điều trị sẽ giúp kiểm soát bệnh hiệu quả và ổn định chất lượng cuộc sống lâu dài.

Có thể bạn quan tâm:

• Người Bị Trầm Cảm Nên Ăn Gì Và Kiêng Gì Nhanh Khỏi?
• 7 Cây Thuốc Nam Chữa Trầm Cảm Bạn Nên Biết
• 7 Bài Tập Yoga Chữa Trầm Cảm Đơn Giản Dễ Thực Hiện