Tự Trách Móc Bản Thân: Làm Sao Để Vượt Qua?

Tự trách móc bản thân là cảm xúc rất nhiều người gặp phải khi họ mắc sai lầm hay tội lỗi. Tuy nhiên trong nhiều trường hợp tình trạng này có thể xảy ra khi nguyên nhân thực sự không phải do họ. Đây là cảm xúc tiêu cực gây ra nhiều ảnh hưởng đối với sức khỏe và cuộc sống nên cần sớm tìm giải pháp vượt qua.

Dấu hiệu nhận biết người hay tự trách móc bản thân

Tự trách móc bản thân là một trong những phản ứng phổ biến đối với các sự kiện căng thẳng. Đây là một ràng buộc không lành mạnh với cảm xúc của chính mình, nó thường đi kèm với cảm giác tội lỗi và xấu hổ.

Trong cuộc sống, khi phải đối mặt với những thất bại thì cảm giác tội lỗi và tự dằn vặt bản thân thường chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên nếu phải đối mặt với các sự kiện căng thẳng quá mức thì tình trạng này có thể kéo dài dai dẳng.

Theo bản năng, có rất nhiều người tự trách bản thân và dằn vặt về những điều thật sự không phải do lỗi của họ. Một số người khác lại giữ lấy những sai lầm của mình rất lâu sau khi họ đã ngừng làm tổn thương người khác.

Những người thường xuyên tự trách móc bản thân thường có một số biểu hiện sau đây:

• Bị ám ảnh bởi các lỗi lầm trong quá khứ: Họ thường xuyên tỏ ra tiếc nuối và tự trách bản thân bằng những suy nghĩ và lời nói như “đáng ra mình lên làm thế này”, “giá như mình làm khác đi”, “lẽ ra mình không nên nói như thế”,…
• Thường xuyên lo lắng về việc bản thân phải làm sao để đáp ứng tốt kỳ vọng của người thân, tập thể hoặc xã hội.
• Có thói quen tưởng tượng ra những điều tiêu cực hay đáng sợ có thể sẽ xảy đến. Thường là suy nghĩ về “chuyện kinh khủng gì sẽ xảy ra nếu bản thân mình thất bại?”.
• Nghiêm trọng hóa những khuyết điểm hoặc lỗi lầm của bản thân.
• Lo lắng trong sinh hoạt hằng ngày và trong mọi công việc. Họ sợ bị người khác phê bình, khiển trách và sợ bị tập thể cô lập.
• Suy nghĩ quá nhiều về mọi vấn đề, bao gồm cả các sự việc tiêu cực và tích cực, những việc quan trọng và những việc không đáng. Tâm trí của họ dường như không thể nghỉ ngơi.

Tác hại của tình trạng tự trách móc bản thân kéo dài

Tự trách móc bản thân là cảm xúc tiêu cực gây ra nhiều ảnh hưởng đến cả sức khỏe và cuộc sống. Nhất là trong các trường hợp tình trạng này kéo dài dai dẳng mà không có biện pháp khắc phục.

Một số tác hại phải kể đến bao gồm:

• Ảnh hưởng xấu đến tâm trạng: Dằn vặt bản thân thường đi kèm với các cảm xúc tiêu cực khác. Chẳng hạn như sợ hãi, lo lắng, căng thẳng, bi quan, buồn bã và đôi khi là tức giận và chán ghét bản thân. Tâm trạng bất ổn chi phối rất nhiều đến suy nghĩ và hành vi của bạn, hơn nữa còn ảnh hưởng hiệu suất học tập/ lao động.
• Mệt mỏi và suy nhược: Não bộ của những người thường xuyên tự trách móc bản thân luôn hiện diện những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực. Tình trạng này kéo dài có thể gây quá tải và khiến cho toàn bộ cơ thể mệt mỏi, suy nhược.
• Lạm dụng rượu bia: Cảm giác dằn vặt bản thân khiến cho bạn luôn u uất, nặng nề và mất hết các cảm xúc tích cực. Nhiều người tự giải thoát mình khỏi những cảm xúc tiêu cực bằng cách đắm chìm trong rượu bia và chất kích thích.
• Hạn chế cơ hội việc làm: Những người hay tự trách móc bản thân thường cho rằng họ đáng bị trừng phạt. Do đó một số người đã tìm đến những công việc thu nhập thấp để hành hạ bản thân. Ngoài ra, suy nghĩ và dằn vặt quá nhiều còn làm giảm trí nhớ và khả năng tập trung. Tình trạng này có thể dẫn đến sai lầm khi làm việc.
• Đánh mất các mối quan hệ: Dằn vặt tội lỗi khiến không ít người tự cô lập bản thân và sống tách biệt với mọi người xung quanh. Nhất là với những người có tâm lý bất ổn sau sang chấn thì họ thường trở nên dễ tức giận và nổi nóng. Điều này có thể dẫn tới mâu thuẫn với những người xung quanh. Từ đó khiến cho các mối quan hệ dần bị đánh mất.

Ngoài ra, việc mãi chìm đắm trong cảm giác tội lỗi và tự trách móc bản thân thì bạn có thể sẽ đánh mất ý nghĩa thực sự của cuộc sống. Giá trị thiết thực của cuộc sống chính là tha thứ và hoàn thiện bản thân mỗi ngày để sống có ý nghĩa. Đồng thời bù đắp được những sai lầm và thiếu sót trong quá khứ.

Tự trách móc bản thân và các bệnh tâm lý

Tình trạng tự trách móc bản thân kéo dài không chỉ gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến cuộc sống mà còn tác động tiêu cực tới tâm lý. Đây được cho là yếu tố có sự liên quan mật thiết và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm lý.

Các vấn đề tâm lý thường gặp nhất có liên quan tới tình trạng tự trách móc bản thân bao gồm:

– Trầm cảm:

Cảm giác tội lỗi và tự trách bản thân có thể tràn ngập ở bất cứ ai bị trầm cảm. Trên thực tế, xu hướng đổ lỗi và dằn vặt bản thân một cách thái quá (không thích đáng) là yếu tố chính dẫn tới trầm cảm.

Trầm cảm là một trong những dạng rối loạn cảm xúc thường gặp. Căn bệnh này đặc trưng bởi sự giảm thấp của tâm trạng với những biểu hiện chính là buồn bã sâu sắc, khí sắc trầm buồn, chán nản, giảm năng lượng và mất hứng thú với mọi thứ xung quanh.

– Rối loạn stress sau sang chấn (PTSD):

Đây là một dạng rối loạn lo âu có xu hướng xảy ra sau khoảng 1 tháng kể từ khi xảy ra các sự kiện gây sang chấn tâm lý mạnh. Tình trạng này có thể kéo dài trong vòng ít nhất 6 tháng.

Rối loạn stress sau sang chấn được cho là có sự liên quan chặt chẽ với cảm xúc tự trách móc bản thân. Ngoài ra người mắc chứng bệnh này còn xuất hiện các hồi tưởng mang tính thâm nhập về các sự kiện đã xảy ra. Chẳng hạn như suy nghĩ, giấc mơ hay hoang tưởng.

PTSD còn có thể khiến cho một người rơi vào trạng thái bất ổn, lo lắng, hoảng loạn và đề phòng quá mức. Người bệnh có thể né tránh các kích thích có liên quan tới sang chấn và họ thường không quan tâm tới các hoạt động thường ngày.

– Các vấn đề tâm lý khác:

Ngoài trầm cảm và rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) thì tự trách móc bản thân cùng các cảm xúc tiêu cực cũng có thể là nguyên nhân của nhiều vấn đề tâm lý khác. Chẳng hạn như rối loạn hoang tưởng, rối loạn lo âu lan tỏa, loạn thần cấp tính,… Tuy nhiên tỷ lệ phát triển các vấn đề tâm lý này thường thấp hơn trầm cảm và PTSD.

Cách vượt qua tình trạng tự trách móc bản thân

Như đã phân tích, tình trạng tự trách móc bản thân gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng cho cả sức khỏe tâm lý, thể chất cũng như cuộc sống. Do đó cần sớm tìm kiếm giải pháp để nhanh chóng vượt qua tình trạng này.

Dưới đây là một số giải pháp giúp bạn hạn chế tự trách móc bản thân và hướng đến suy nghĩ tích cực:

1. Chia sẻ với người đáng tin cậy

Trên thực tế, rất nhiều người không có đủ dũng cảm để thừa nhận lỗi lầm của bản thân trước mặt người khác. Thay vào đó họ lại giữ cho riêng mình và tự trách móc bản thân trong suốt một thời gian dài.

Cảm giác tự trách móc và dằn vặt bản thân thường xảy ra sau khi bạn trải qua sự kiện căng thẳng quá mức hoặc phải đối mặt với sai lầm và thất bại. Cách tốt nhất để vượt qua tình trạng tự dằn vặt bản thân chính là mở lòng với những người xung quanh.

Khi bản thân dám thừa nhận sai lầm thì bạn sẽ trút bỏ được gánh nặng, phiền muộn và đau khổ. Từ đó sẽ nhận được cảm giác nhẹ nhõm và thoải mái từ trong tâm hồn. Ngoài ra, khi bạn chia sẻ thì bạn bè hoặc người thân sẽ có thể cho bạn những lời khuyên hữu ích để vượt qua tình trạng này.

Trên thực tế, những người thể hiện cảm xúc mãnh liệt sau khi trải qua các sự kiện gây tổn thương tâm lý thường dễ dàng vượt qua hơn. Còn những người cố kìm nén cảm xúc lại thường tự dằn vặt bản thân và phải đối mặt với nỗi đau âm ỉ kéo dài. Do đó, thay vì gồng mình tỏ ra mạnh mẽ thì bạn hãy thoải mái thể hiện cảm xúc thật để giải tỏa tâm lý.

2. Dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn

Sau khi trải qua các sự kiện căng thẳng thì bạn luôn cần phải có khoảng không gian riêng để nhìn nhận và chiêm nghiệm lại mọi thứ. Khi mọi thứ đã yên ổn thì bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn tại nhà trong vài ngày. Hoặc cũng có thể làm mới mình với các chuyến du lịch ngắn hạn.

Nghỉ ngơi chính là chìa khóa giúp bạn hồi phục lại tinh thần nhanh chóng. Đồng thời có thời gian thoải mái để chiêm nghiệm lại những gì đã xảy ra với tâm thế bình tĩnh hơn. Từ đó biết cách điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc. Đồng thời rút ra kinh nghiệm để hạn chế những sai lầm trong tương lai.

Tuy nhiên nếu bạn phải trải qua sang chấn quá lớn thì nên ở cùng bạn bè hoặc người thân. Bởi lúc này tâm trạng của bạn có thể đang quá hoảng loạn và bất ổn. Việc ở một mình có thể tạo cơ hội cho những tình huống đáng tiếc xảy ra.

3. Cố gắng giải quyết vấn đề

Rất nhiều người chìm đắm trong đau khổ và dằn vặt khi trải qua các sự kiện gây sang chấn tâm lý. Tuy nhiên lúc này bạn cần cố gắng xốc lại tinh thần để có thể tập trung vào xử lý các vấn đề và rắc rối.

Trường hợp sai lầm là do chính bản thân gây ra thì bạn cần tìm cách khắc phục để giảm thiểu tối đa thiệt hại. Đây là giải pháp hữu hiệu giúp cải thiện tình hình rất tốt. Hơn nữa còn giúp bạn để lại ấn tượng đẹp trong mắt những người xung quanh.

Cách mà bạn cố gắng khắc phục hậu quả chính là sự bù đắp hoàn hảo nhất cho những sai lầm mà bản thân đã gây ra. Bản thân mỗi người không thể tránh khỏi những sai lầm trong cuộc sống nhưng bạn phải luôn nỗ lực để hoàn thiện hơn mỗi ngày. Thông qua việc khắc phục hậu quả, bạn sẽ rút ra được kinh nghiệm và trưởng thành hơn.

Đương nhiên là việc chủ động xử lý vấn đề sẽ đáng khen hơn so với việc bạn tự trách móc bản thân và chìm đắm trong những cảm xúc tiêu cực. Ngoài ra, khi khắc phục được những sai lầm thì chính bạn cũng sẽ thấy nhẹ nhõm và dễ dàng tha thứ cho bản thân hơn.

4. Chăm sóc sức khỏe

Tự trách móc bản thân có thể đi kèm với tình trạng căng thẳng. Hơn nữa nó còn khiến cho cơ thể mệt mỏi và suy nhược. Do đó để sớm lấy lại sự cân bằng thì việc chăm sóc tốt cho sức khỏe là cần thiết. Hơn nữa có được nền tảng sức khỏe tốt cũng sẽ giúp bạn sớm vượt qua cảm xúc tiêu cực. Các vấn đề cần chú ý bao gồm:

• Ngủ đủ giấc: Sau một trải nghiệm đau thương hay sự kiện căng thẳng thì sự dằn vặt và các cảm xúc tiêu cực có thể ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ. Việc thiếu ngủ có thể làm tồi tệ thêm cảm xúc và tâm trạng. Do đó bạn nên cố gắng đi ngủ sớm. Hãy đặt mục tiêu là phải ngủ đủ 7 – 8 giờ đồng hồ mỗi đêm.
• Tránh rượu và ma túy: Nhiều người tìm đến rượu bia và ma túy để giải tỏa sự dằn vặt và tự trách bản thân. Tuy nhiên điều này có thể khiến cho mọi thứ tồi tệ hơn. Đặc biệt là làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo lắng và bị cô lập.
• Ăn uống cân bằng: Bạn nên cố gắng bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Hãy ăn nhiều bữa nhỏ và cân bằng mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn duy trì năng lượng cũng như giảm thiểu tâm trạng bất ổn. Hãy ăn nhiều chất béo lành mạnh, giảm thức ăn có đường và dầu mỡ.
• Kiểm soát căng thẳng: Dằn vặt và tự trách bản thân với tình trạng căng thẳng có mối liên hệ mật thiết với nhau. Để giúp xoa dịu cảm xúc tiêu cực thì bạn cần kiểm soát căng thẳng thật tốt. Có thể thử các bài tập hít thở sâu, thiền hoặc yoga. Ngoài ra nên dành thời gian cho các hoạt động có thể mang lại cho bạn niềm vui.

5. Điều chỉnh suy nghĩ và cảm xúc

Điều chỉnh suy nghĩ và làm chủ cảm xúc chính là cách giúp bạn vượt qua tình trạng tự trách móc bản thân rất tốt. Tuy nhiên đây là giải pháp không dễ dàng để thực hiện.

Ban đầu, sẽ rất khó để bạn kiểm soát được những dòng suy nghĩ tiêu cực quẩn quanh. Nhưng thay vì cố gắng ngừng suy nghĩ thì bạn hãy điều chỉnh suy nghĩ đến các sự kiện khơi gợi cho bạn những cảm xúc tích cực.

Trường hợp bạn thường xuyên suy nghĩ rằng bản thân yếu kém và đáng trách thì hãy cố gắng tìm kiếm và nhớ đến những thế mạnh riêng. Ngoài ra, bạn đừng quên rằng ngoài kia có rất nhiều người còn thiếu may mắn hơn bạn. Và cũng có những người đạt được thành công trong cuộc sống dù vạch xuất phát của họ không bằng bạn.

Sau khi đã giải tỏa được những cảm xúc dồn nén thì bạn cần học cách làm chủ cảm xúc của bản thân. Đừng để bản thân trôi theo những cảm xúc tiêu cực. Hãy luôn hướng đến những điều vui vẻ, tích cực để sớm vượt qua tình trạng tự trách móc bản thân.

6. Tìm gặp chuyên gia tư vấn tâm lý

Như đã phân tích, trong rất nhiều trường hợp, tình trạng tự trách móc bản thân kéo dài có thể là nguồn cơn của các vấn đề sức khỏe tâm lý. Do đó khi nhận thấy bản thân không thể tự mình vượt qua được cảm giác tự dằn vặt và các cảm xúc tiêu cực đi kèm thì bạn nên tìm đến chuyên gia tư vấn tâm lý.

Việc tham vấn và trị liệu tâm lý là rất cần thiết để giúp bạn sớm thoát khỏi các cảm xúc tiêu cực. Chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề bản thân đang gặp phải. Sau đó giúp bạn thay đổi suy nghĩ cũng như điều chỉnh cảm xúc và hành vi.

Ngoài ra, tham vấn và trị liệu tâm lý còn giúp bạn có được cái nhìn khách quan hơn về những sự kiện đã xảy ra. Từ đó có thể gạt bỏ cảm giác tội lỗi và tự trách móc bản thân. Đồng thời hướng đến suy nghĩ tích cực, lạc quan và thoải mái.

Tự trách móc bản thân không phải lúc nào cũng gây ra các ảnh hưởng xấu. Tuy nhiên bạn cần chú ý kiểm soát tốt, tuyệt đối không được để cho tình trạng này kéo dài. Nếu không thể tự mình vượt qua thì việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tư vấn tâm lý là rất cần thiết.

Có thể bạn quan tâm:

• Tự Dằn Vặt Bản Thân Nguy Hại Như Thế Nào?
• Tâm lý lo lắng căng thẳng trước phẫu thuật và cách vượt qua
• Rối loạn dạng cơ thể có chữa khỏi được không?