Cách hít thở giúp giảm căng thẳng nhanh chóng bạn nên thử
Căng thẳng, stress là một trong các trạng thái thường gặp ở hầu hết mỗi chúng ta. Cuộc sống ngày nay bạn phải liên tục đối diện với những khó khăn, áp lực, thách thức khiến chúng ta dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, bế tắc và suy sụp. Nếu không muốn liên tục phải sử dụng các loại thuốc an thần thì cách tốt nhất đó chính là trang bị cho bản thân những kỹ thuật hít thở giúp giảm căng thẳng an toàn và hiệu quả.
Với những áp lực to lớn từ cuộc sống hiện đại, chương trình học tập dày đặc và các mối quan hệ gia đình, xã hội ngày nay thì chúng ta hoàn toàn khó tránh khỏi được những giai đoạn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi. Stress được xem là một trong các phản ứng bình thường và đôi khi nó còn mang tính cách tích cực. Một chút căng thẳng, áp lực cũng sẽ giúp bạn trở nên tập trung hơn, gia tăng hiệu quả làm việc và càng nỗ lực nhiều hơn để đạt được những điều bản thân mong muốn.
Tuy nhiên, nếu căng thẳng kéo dài dai dẳng và biểu hiện ở mức độ nghiêm trọng sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mỗi con người. Các triệu chứng của stress nếu không được khắc phục tốt sẽ làm cho bạn dần bị suy kiệt về thể chất lẫn tinh thần, các hoạt động của cơ thể cũng sẽ bị suy giảm đi rất nhiều. Ngoài ra, stress kéo dài còn có thể làm gia tăng nguy cơ mắc phải một số chứng rối loạn tâm thần nguy hiểm, điển hình như trầm cảm, rối loạn lo âu,…
Ý nghĩa của việc hít thở sâu
Theo nhận định của các chuyên gia thì việc hít thở sâu là cách tốt nhất để giúp bạn giữ được sự bình tĩnh, giảm bớt trạng thái căng thẳng, mệt mỏi. Điều này có thể dễ dàng giải thích bởi khi chúng ta biết cách hít thở tốt sẽ giúp cho bộ não nhận được một thông điệp và điều chỉnh cơ thể trở về trạng thái thư giãn, bình tĩnh.
Tiếp đó, não bộ sẽ bắt đầu truyền tải thông điệp này đến khắp các cơ quan trong cơ thể. Những triệu chứng xảy ra khi chúng ta cảm thấy stress, căng thẳng, áp lực như thở gấp, gia tăng nhịp tim, tăng huyết áp,….đều sẽ được kiểm soát và thuyên giảm đáng kể khi bạn bắt đầu hít thở đều. Tuy nhiên, không phải cách hít thở nào cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn. Kỹ thuật mà bạn hít thở cũng sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ hoạt động của cơ thể.
Hơi thở được xem như một công cụ có vai trò to lớn đối với việc kiểm soát cảm xúc, giảm căng thẳng hiệu quả và an toàn. Chỉ cần biết cách áp dụng một vài bài tập thở đơn giản cũng có thể tạo nên một sự khác biệt lớn về sức khỏe. Do đó, nếu bạn đã nắm được các cách thở phù hợp thì hãy cố gắng duy trì vào tạo nó thành một thói quen của bản thân.
Tại sao cần phải hít thở đúng cách?
Trong thực tế, tuy rằng ai cũng biết việc hít thở vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người nhưng hầu hết chúng ta lại ít quan tâm tìm hiểu về các kỹ thuật thở. Cũng bởi đây là một hoạt động tự nhiên nên nhiều người thường khá thờ ơ và cho rằng cơ thể sẽ tự biết cách điều chỉnh. Tuy nhiên, nếu bạn không biết cách hít thở đúng thì đôi khi sẽ tạo nên một số tác động tiêu cực đối với sức khỏe và các hoạt động quan trọng diễn ra bên trong cơ thể.
Theo chia sẻ từ các chuyên gia thì việc hít thở chính là quá trình giúp cơ thể bổ sung dưỡng khí để nuôi sống các cơ quan. Ngoài ra, nó cũng nắm giữ chức năng đào thải các chất độc hại ra ngoài nhờ vào quá trình hít vào, thở ra. Theo nghiên cứu từ các nhà khoa học thì có hơn nửa triệu phế nang ở phổi sẽ được nở ra nhờ vào quá trình hít thở.
Nhờ vào hoạt động hít thở của chúng ta mà hàm lượng oxy được di chuyển từ các tiểu phế quản đến các phế quản đang giữ chức năng trao đổi khí. Lượng oxy được cung cấp vào sẽ được khuếch tán vào máu để tạo ra nguồn năng lượng cần thiết di chuyển đến các cơ quan khác nhằm phục vụ hoạt động sống của các tế bào bên trong cơ thể.
Cũng chính vì thế, khi bạn biết và áp dụng đúng các kỹ thuật hít thở sẽ giúp cơ thể được thanh lọc và trong sạch hơn. Ngoài ra, khi hàm lượng oxy được dung nạp tốt sẽ kích thích quá trình chuyển hóa máu đen thành máu đỏ đi nuôi cơ thể. Đồng thời, hàm lượng khí độc được tích tụ bên trong cơ thể cũng sẽ theo hơi thở và được đào thải ra bên ngoài.
Ngoài ra, trong nhiều nghiên cứu còn nhận thấy rằng, việc hít thở đúng cách còn giúp bạn giảm stress, cải thiện tâm trạng, cân bằng tâm lý hiệu quả và an toàn. Các chuyên gia chia sẻ rằng, hơi thở và tư tưởng của con người có mối quan hệ rất mật thiết với nhau. Chính vì thế khi bạn hít thở đúng cách sẽ giúp tinh thần và nhận thức được cải thiện.
Kết quả của một vài nghiên cứu nhận thấy khi hít thở đúng kỹ thuật sẽ giúp gia tăng hàm lượng serotonin – đây là một chất có tác dụng tốt trong việc điều chỉnh tâm trạng, tạo cảm giác hạnh phúc, vui vẻ và giảm stress hiệu quả. Cũng chính vì thế mà khi căng thẳng, áp lực, mệt mỏi chỉ cần bạn hít thở thật sâu cũng đủ giúp xua tan phiền muộn, lấy lại cảm giác dễ chịu, thư giãn.
Ngoài ra, tròng một số nghiên cứu khoa học cũng đã chia sẻ rằng khi cơ thể được cung cấp đủ hàm lượng oxy cần thiết thì có thể giết chết các loại vi trùng, vi khuẩn, virus gây hại từ bên trong. Theo chia sẻ của Tiến sĩ Otto Warburg – một trong những người đã từng đoạt giải Nobel (1931) cho biết, các tế bào ung thư sẽ không có cơ hội phát triển tốt trong một môi trường giàu oxy.
Hướng dẫn cách hít thở giúp giảm căng thẳng
Như đã nói, việc hít thở đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người, đặc biệt là những khi tâm trạng cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi. Để có thể giúp bạn nhanh chóng giải tỏa được trạng thái căng thẳng, áp lực thì bạn có thể tham khảo qua các cách sau đây:
1. Cách hít vào thở ra bằng nhau
Một trong các cách hít thở đơn giản để giảm căng thẳng, mệt mỏi mà hầu hết ai cũng có thể áp dụng đó chính là bài tập hít vào thở ra bằng nhau. Khi áp dụng cách thở này sẽ giúp bạn gia tăng sự tập trung, bổ sung nguồn năng lượng tích cực và giúp điều hòa trạng thái tâm lý hiệu quả.
Để có thể áp dụng được bài tập này một cách thành công nhất thì bạn cần phải tập trung sâu vào từng hơi thở, cố gắng duy trì việc hít thở đều để tâm trạng được ổn định, từ đó cảm giác stress, lo lắng cũng thuyên giảm đáng kể. Vì thế nếu cảm thấy quá áp lực, căng thẳng thì bạn có thể áp dụng ngay bài tập này với hướng dẫn cụ thể như sau:
- Ưu tiên lựa chọn không gian thoải mái, yên tĩnh và mát mẻ.
- Bắt đầu với tư thế ngồi, toàn thân thả lỏng.
- Từ từ hít vào một hơi thật sâu bằng mũi (thời gian kéo dài khoảng 4 giây).
- Tâm trí hoàn toàn tập trung vào hơi thở và giữ hơi khoảng vài giây.
- Sau đó nhẹ nhàng thở ra (trong 4 giây).
- Ngồi thả lỏng khoảng vài giây và sau đó bắt đầu lại bài thở.
2. Bài tập thở bằng bụng giảm stress hiệu quả
Thở bằng bụng hay còn được nhiều người biết đến với kỹ thuật thở bằng cơ hoành là phương pháp thở vô cùng đơn giản có thể giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện trạng thái tâm lý nhanh chóng. Dù là trẻ em hay những người già cao tuổi vẫn có thể áp dụng được hiệu quả bài thở này.
Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Thực hiện bài tập với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, cơ thể hoàn toàn thả lỏng, đầu gối hơi cong lên một chút, mắt nhắm hờ thư giãn.
- Một tay đặt bên dưới lồng ngực và một tay đặt ở phần ngực để có thể dễ dàng cảm nhận được sự di chuyển của phần bụng trong quá trình hít thở.
- Bắt đầu hít thở thật sâu bằng mũi và ấn nhẹ tay vào bụng để cảm nhận được sự di chuyển. Cố gắng giữ cho phần tay được số định.
- Miệng có thể chúm lại và thở nhẹ ra, lúc này cơ bụng sẽ bắt đầu siết lại.
- Lặp lại động tác của bài tập cho đến khi bạn cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn.
3. Giảm căng thẳng nhờ bài tập hít thở 1:4:2
Đối với bài tập này bạn cần phải chú ý vào các con số. Theo tác giả của cuốn “Sức mạnh không giới hạn”, ông Robbins cho biết rằng khi bạn thực hiện bài tập hít thở này sẽ giúp bạn dần thay đổi được tâm trạng, hơi thở ngắn sẽ dần được chuyển thành hơi thở sâu và chậm hơn.
Các chuyên gia cho biết, để áp dụng tốt bài tập hít thở này và giúp cho trạng thái căng thẳng được mau chóng thuyên giảm thì bạn cần phải thả lỏng tâm trí và tập trung cao độ vào hơi thở của mình. Lúc này tâm trí sẽ được nghỉ ngơi, hạn chế tối đa các suy nghĩ tiêu cực.
Cũng giống như tên gọi của nó, để bắt đầu bài tập, bạn cần hiểu rõ về từng con số 1:4:2. Đây chính là thời gian để bạn hít vào, giữ hơi thở và thở ra. Tùy vào khả năng của mỗi người mà bạn có thể canh chỉnh tỉ lệ thời gian cho phù hợp.
Ví dụ như:
- Hít vào trong khoảng 3 giây
- Giữ hơi thở trong khoảng 12 giây
- Thở ra trong khoảng 6 giây
Sau khi bạn đã dần quen với bài tập thì có thể bắt đầu gia tăng thời gian lên dựa vào tỉ lệ ban đầu là 1:4:2. Theo khuyến khích của các chuyên gia để phòng tránh và giảm bớt căng thẳng thì bạn nên duy trì tập luyện bài tập hít thở này khoảng 3 lần mỗi ngày và mỗi lần tập khoảng 10 phút.
4. Cách hít thở Buteyko giảm căng thẳng nhanh chóng
Đa phần những người khi rơi vào trạng thái căng thẳng, stress đều có kèm các triệu chứng như thay đổi nhịp tim, thở nhanh và nông hơn so với bình thường. Đôi khi hơi thở trở nên quá gấp gáp khiến bạn cảm thấy cơ thể bị thiếu hụt lượng oxy cần thiết, các hoạt động trong cơ thể dần bị suy giảm.
Tuy nhiên, theo chia sẻ từ các chuyên thì việc hơi thở trở nên nhanh hơn sẽ làm cho hàm lượng oxy bên trong phổi được gia tăng đáng kể khiến các hoạt động bị mất cân bằng và dẫn đến trạng thái hoảng sợ, lo lắng quá mức. Chính vì thế, để khắc phục tốt tình trạng này, bác sĩ Buteyko đã bắt đầu nghiên cứu và áp dụng biện pháp hít thở giúp giảm stress, căng thẳng và cân bằng hàm lượng oxy, hiện nay phương pháp này cũng được lấy tên của ông.
Cách thực hiện phương pháp hít thở Buteyko giúp giảm căng thẳng như sau:
- Thực hiện bài tập với tư thế ngồi thả lỏng
- Bắt đầu hít vào một hơi thật sâu và từ từ thở nhẹ ra bằng mũi
- Tiếp đến dùng ngón tay để bịt cả hai cánh mũi, nín thở trong khoảng vài giây.
- Cố gắng nín thở trong thời gian càng lâu càng tốt.
- Khi đã tới giới hạn thì bắt đầu thả lỏng cơ thể và dần nới tay ra khỏi cánh mũi.
- Sau đó bắt đầu hít thở như bình thường trong khoảng 60 giây và tiếp tục thực hiện lại bài tập.
Như vậy có thể thấy rằng việc hít thở đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Ngoài ra nó cũng giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần một cách nhanh chóng và an toàn. Hi vọng qua thông tin của bài viết trên đây bạn đọc sẽ biết thêm một số cách hít thở để giúp giảm căng thẳng hiệu quả.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!