8 Cách phòng ngừa stress sau khi sinh mẹ nên lưu ý

Mẹ bỉm cần chủ động tìm hiểu và thực hiện các mẹo phòng ngừa stress sau sinh. Bởi đây là tình trạng thường gặp, mặc dù không quá nghiêm trọng nhưng ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và cuộc sống. Việc chủ động phòng ngừa sẽ giúp mẹ bỉm chăm sóc cho bản thân và bé yêu tốt hơn.

9 Cách phòng ngừa stress sau sinh đơn giản cho mẹ bỉm

Stress là tình trạng xảy ra rất phổ biến ở phụ nữ sau sinh. Những thay đổi lớn về mặt tâm sinh lý, thể trạng suy nhược và áp lực khi chăm con là nguyên nhân chính gây stress sau sinh.  Mặc dù mức độ nghiêm trọng của stress thấp hơn trầm cảm và các vấn đề tâm lý khác nhưng mẹ bỉm tuyệt đối không được chủ quan.

Số liệu thống kê ghi nhận rằng, stress ảnh hưởng đến khoảng hơn 80% phụ nữ sau khi sinh. Nếu không có biện pháp kiểm soát kịp thời thì mẹ bỉm hoàn toàn có thể gặp phải các vấn đề rủi ro. Do đó, việc chủ động phòng ngừa stress sau sinh là vấn đề cần thiết, luôn được khuyến cáo cho các mẹ bỉm.

Dưới đây là 9 giải pháp giúp phòng ngừa stress sau sinh để mẹ bỉm sớm hồi phục sức khỏe:

1. Học hỏi kinh nghiệm chăm sóc con

Tình trạng lo lắng và stress sau sinh xảy ra phổ biến hơn ở những phụ nữ mới sinh con lần đầu. Nguyên nhân thường bắt nguồn từ việc các chị em chưa có kinh nghiệm trong quá trình sinh nở cũng như chăm sóc con cái.

Do đó, cách tốt nhất để phòng ngừa stress sau sinh là chị em nên học hỏi kinh nghiệm chăm con. Có thể trau dồi thêm kiến thức thông qua sách vở hoặc trực tiếp tìm kiếm thông tin từ những chị em, bạn bè hoặc người thân đã có kinh nghiệm trước đó.

Đặc biệt, hiện nay hội nhóm của các mẹ bỉm sữa trên các trang mạng xã hội cũng phát triển rất mạnh mẽ. Bạn có thể chủ động tham gia vào các nhóm này để thoải mái chia sẻ và cập nhật thêm các thông tin bổ ích. Hơn nữa còn nhận được sự đồng cảm và cho lời khuyên từ các mẹ bỉm khác.

Bạn nên kết bạn với những mẹ bỉm cũng có con cùng độ tuổi với con mình hoặc có hoàn cảnh tương tự để dễ dàng đồng cảm, sẻ chia và học hỏi kinh nghiệm từ họ. Sẽ tuyệt vời hơn rất nhiều khi các mẹ cùng cho con đi dạo hoặc đi chơi để cùng trò chuyện với nhau.

2. Nghỉ ngơi đầy đủ

Do bận bịu với việc chăm con nên mẹ bỉm dường như không bao giờ có được quỹ thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. Mẹ luôn bận quan sát con, cho con bú, thậm chí là còn phải tranh thủ làm việc nhà. Đây chính là nguyên nhân khiến cho tình trạng căng thẳng xuất hiện và ngày càng có xu hướng leo thang.

Thông thường, mẹ bỉm sẽ phải thay đổi giờ giấc sinh hoạt của mình theo giờ giấc sinh hoạt của con. Mẹ nên nhớ rằng, mỗi giấc ngủ của trẻ nhỏ thường sẽ kéo dài 1 – 2 tiếng đồng hồ. Do đó, hãy tận dụng thời gian này để được ngủ cùng bé. Hoặc mẹ cũng có thể tranh thủ nghỉ ngơi và thư giãn mà không cần phải chợp mắt.

Khi được nghỉ ngơi đầy đủ thì mẹ sẽ bớt căng thẳng hơn, cơ thể cũng sẽ có thêm thời gian để hồi phục một cách tốt nhất. Do đó, đừng nên cố gắng gượng ép bản thân phải làm việc hay lau dọn nhà cửa khi mà con ngủ. Hãy biết yêu thương chính mình và nghỉ ngơi đầy đủ. Mẹ có sức khỏe tốt thì mới có thể chăm sóc tốt nhất cho con yêu.

3. Chăm sóc giấc ngủ

Đa phần các mẹ bỉm đều rất khó để có được một giấc ngủ ngon và trọn vẹn. Trong khi đó, giấc ngủ chất lượng lại đóng vai trò đặc biệt quan trọng với cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc ngủ đủ giấc và có được các giấc ngủ chất lượng chính là cách phòng ngừa stress sau sinh rất hữu hiệu.

Sau khi sinh, giấc ngủ của các mẹ bỉm thường bị gián đoạn. Đặc biệt là với những mẹ có em bé hay quấy khóc lúc nửa đêm hoặc các mẹ phải thức đêm liên tục để cho bé bú. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài không chỉ gây stress mà còn khiến sức khỏe suy nhược, gây mệt mỏi và thiếu năng lượng.

Do đó, để có được nền tảng sức khỏe tốt và đảm bảo chất lượng sữa cho bé bú thì mẹ bỉm cần đặc biệt chú ý đến giấc ngủ. Ngoài tranh thủ chợp mắt khi con ngủ vào ban ngày thì mẹ bỉm có thể thực hiện một số biện pháp chăm sóc giấc ngủ khác. Chẳng hạn như uống trà thảo mộc, ngâm chân nước ấm, tắm nước ấm hoặc áp dụng các giải pháp thư giãn khác.

4. Hoạt động thể chất

Thường xuyên tập thể dục được cho là một trong những giải pháp phòng ngừa stress sau sinh rất hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, khi hoạt động thể chất, cơ thể sẽ giải phóng endorphin tốt hơn. Loại hormone này có tác dụng tạo cảm giác thoải mái, thư giãn và hạnh phúc. Từ đó giúp mẹ bỉm duy trì được nguồn năng lượng tích cực và hạn chế tình trạng stress sau sinh xuất hiện.

Tuy nhiên, cơ thể của các bà mẹ sau sinh thường có xu hướng yếu hơn so với bình thường. Do đó, thời gian đầu mới sinh con xong cần chú ý nghỉ ngơi để thể trạng được hồi phục. Sau khi cảm thấy ổn định thì mẹ bỉm mới nên bắt đầu việc hoạt động thể chất.

Mẹ bỉm nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hoặc ngồi thiền để cơ thể có sự thích ứng tốt hơn. Đồng thời chỉ nên tập khoảng 5 – 10 phút/ lần và duy trì 1 – 2 lần/ ngày trong thời gian đầu. Sau đó mới từ từ tăng dần cường độ tùy theo mức độ đáp ứng của thể trạng.

Hoặc để đảm bảo an toàn và tốt nhất cho sức khỏe thì các mẹ bỉm có thể tham khảo các khóa tập luyện dành cho phụ nữ sau sinh. Thêm một phương án khác là có thể tìm đến các lớp dạy yoga chuyên nghiệp để đăng ký khóa học phù hợp. Để hoạt động thể chất mang lại hiệu quả tốt nhất, mẹ bỉm nên thực hiện vào buổi sáng ở không gian rộng thoáng và có ánh nắng mặt trời.

5. Ăn uống lành mạnh

Sau khi sinh em bé thì chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố mà mẹ bỉm cần quan tâm hàng đầu. Bởi việc ăn uống lành mạnh không chỉ đảm bảo cho sức khỏe và tốc độ phục hồi của chính cơ thể mẹ mà còn ảnh hưởng tới chất lượng sữa cho bé bú.

Trên thực tế, việc tiêu thụ một số loại thực phẩm còn giúp nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần và phòng ngừa stress sau sinh cũng như các vấn đề tâm lý khác như trầm cảm, rối loạn lo âu,… Trong khi đó, một số loại thực phẩm lại làm nghiêm trọng thêm tình trạng căng thẳng và các vấn đề tâm thần khác.

Chế độ ăn uống cho phụ nữ sau sinh cần chú ý đến một số vấn đề sau đây:

• Mẹ bỉm tuyệt đối không được bỏ bữa. Cần ăn uống cân bằng để giúp đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Tốt nhất nên bổ sung các loại thực phẩm giàu carbohydrate giải phóng chậm. Chẳng hạn như gạo lứt, mì ống hay bánh mì nguyên cám.
• Nên ưu tiên các loại chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Tránh tiêu thụ mỡ động vật, thay vào đó nên ăn dầu ô liu và bơ thực vật. Ngoài ra, nên bổ sung các thực phẩm giàu Omega-3 khác như cá béo, quả hạch,…
• Bổ sung đầy đủ các thành phần dinh dưỡng cho cơ thể từ các nhóm thực phẩm tươi sạch và lành mạnh. Không nên ăn bánh kẹo, socola, đồ cay nóng, đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn,…
• Đảm bảo bổ sung đủ 2 – 2.5 lít nước/ ngày cho cơ thể. Tuyệt đối không dùng cà phê, rượu bia hay nước ngọt đóng chai để thay thế cho nước lọc và các loại nước ép rau củ quả tươi.
• Nên bổ sung các thực phẩm có tác dụng giải tỏa căng thẳng và thư giãn tâm trí hiệu quả. Chẳng hạn như rau xanh, hạt dẻ cười, hạt điều, bơ, cá hồi, sữa chua,…

6. San sẻ áp lực chăm sóc con cái

Như đã đề cập, những mệt mỏi và áp lực của mẹ bầu đa phần đều bắt nguồn từ vấn đề phải dành phần lớn thời gian vào việc chăm sóc con cái. Đặc biệt là với những người mẹ phải một mình chăm con thì dường như cả tinh thần và thể chất phải hứng chịu áp lực nhiều gấp đôi.

Để phòng ngừa tình trạng stress sau sinh xuất hiện thì tốt nhất các mẹ bỉm nên chủ động san sẻ áp lực chăm sóc con cái với chồng và người thân. Bạn nên nhớ rằng, gia đình có nhiều thành viên và việc chăm sóc cho một đứa trẻ không phải là trách nhiệm của riêng bạn.

Bạn có thể nói chuyện với chồng về việc san sẻ áp lực chăm con và dọn dẹp nhà cửa. Điều này giúp bạn thoải mái hơn về tư tưởng, đồng thời có thêm quỹ thời gian nhất định cho việc nghỉ ngơi và chăm sóc chính bản thân mình.

Nếu bố mẹ của bạn hoặc bố mẹ chồng còn khỏe mạnh thì cũng có thể nhờ ông bà phụ giúp thêm việc chăm cháu. Mỗi người mỗi việc bao giờ cũng sẽ thoải mái và dễ dàng hơn là một mình bạn ôm đồm tất cả công việc của gia đình.

Bạn cần biết rằng, chăm sóc và nuôi dạy một đứa trẻ là quá trình dài và không hề đơn giản. Do đó nếu cứ mãi chịu đựng và cố gắng một mình thì đến một lúc nào đó bạn cũng sẽ không thể nào trụ nổi. Bạn đừng nên e ngại, hãy yêu cầu sự giúp đỡ khi cần thiết để bản thân được thoải mái hơn.

7. Thực hành các giải pháp thư giãn

Trong quá trình sinh nở, cơ thể phụ nữ có xu hướng giải phóng hàm lượng lớn các loại hormone gây stress. Khoảng vài tháng đầu sau khi sinh thì các mẹ bỉm thường có cảm giác lo lắng thường trực, suy nghĩ nhiều và căng thẳng quá mức.

Để phòng ngừa và làm giảm stress sau sinh thì mẹ bỉm nên thực hiện các giải pháp thư giãn. Đây đều là những mẹo đơn giản có tác dụng dưỡng tâm, an thần. Từ đó giúp cho tinh thần lạc quan, thoải mái, hơn nữa còn giúp hỗ trợ giấc ngủ rất hiệu quả.

Các giải pháp thư giãn tốt cho mẹ bỉm bao gồm:

• Uống trà thảo mộc: Một số loại trà thảo mộc ngoài giúp tinh thần thư giãn, thoải mái, ngăn ngừa stress thì còn chăm sóc tốt cho giấc ngủ. Hơn nữa còn hỗ trợ làm giảm các triệu chứng thể chất sau quá trình sinh nở. Trong đó, trà gừng, trà hoa cúc hoặc trà bạc hà là các thức uống rất phù hợp với phụ nữ sau sinh.
• Ngồi thiền: Đây cũng là một trong những liệu pháp dưỡng tâm, an thần mang lại vô vàn lợi ích cho phụ nữ sau sinh. Ngồi thiền giúp thư giãn cơ thể, tăng tuần hoàn máu và hỗ trợ điều hòa nội tiết tố. Hơn nữa còn giúp mẹ bỉm giải tỏa các cảm xúc tiêu cực, cân bằng tâm trạng và cải thiện căng thẳng.
• Ngâm nước ấm: Mẹ bỉm có thể ngâm mình trong bồn tắm nước ấm để thư giãn cơ thể và thúc đẩy tuần hoàn máu. Để nhận được kết quả tốt hơn thì mẹ bỉm có thể nhỏ vài giọt tinh dầu vào bồn nước ấm. Ngoài ra có thể ngâm mình với một số loại nước sắc thảo dược.
• Liệu pháp mùi hương: Việc tiếp xúc với các mùi hương yêu thích thật sự có thể giúp bạn thư giãn tinh thần. Từ đó chống lại các cảm xúc tiêu cực và ngăn ngừa stress hiệu quả sau khi sinh. Tuy nhiên mẹ bỉm nên lựa chọn các loại tinh dầu có tính ấm để sử dụng như khuynh diệp, quế, gừng,… Có thể ngửi trực tiếp tinh dầu, thêm vào nước tắm hoặc sử dụng máy khuếch tán.

8. Học cách kiểm soát cảm xúc

Học cách kiểm soát cảm xúc cũng là một mẹo phòng ngừa stress sau sinh rất tốt và giúp bạn có được lối suy nghĩ tích cực, lạc quan hơn. Hãy cố gắng giữ cho bản thân một tinh thần thoải mái và vui vẻ. Trước bất cứ vấn đề nào xảy ra với việc chăm con hay trong cuộc sống gia đình thì bạn cần bình tĩnh và nhìn nhận một cách tích cực.

Chẳng hạn như nếu như con quấy khóc liên tục thì thay vì cảm thấy khó chịu và căng thẳng, bạn có thể nhìn nhận vấn đề theo một hướng khác. Có thể con khóc là dấu hiệu cảnh báo cho bạn biết con đang không ổn để chú ý quan sát con nhiều hơn. Đặc biệt là kịp thời đưa con đi thăm khám bác sĩ khi cần thiết.

Những lúc mà bản thân cảm thấy chán nản và mệt mỏi thì bạn hãy nghĩ đến những giây phút vui vẻ. Hãy nghĩ về quãng thời gian mang thai đầy gian truân nhưng bạn vẫn mong ngóng từng ngày để được nhìn thấy hình hài của con yêu. Hoặc bạn cũng có thể nghĩ về những kỷ niệm đẹp mà mình đã trải qua cùng với bạn bè, người thân.

Bạn đừng nên than vãn và cố so sánh bản thân với người khác hay với chính mình thời gian trước và sau khi sinh. Mang thai và sinh con là lựa chọn của bạn. Và việc chăm sóc bé yêu cũng chính là trách nhiệm của bạn. Do đó bạn đừng than trách về điều này và hãy cố gắng chăm lo cho con thật tốt.

Mỗi khi cảm thấy mệt mỏi và khó chịu, bạn có thể uống một ly nước ấm hoặc đi ra chỗ yên tĩnh để giữ bình tĩnh. Bạn hãy quay lại khi mà tâm trạng đã ổn định. Đừng vội vàng hành động hay quát mắng con khi cảm thấy nóng giận hoặc khi tâm trạng đang không tốt.

9. Dành thời gian cho bản thân

Mặc dù phải bận rộn quá nhiều với công việc chăm sóc con cái nhưng các mẹ bỉm đừng nên quên đi việc dành thời gian cho bản thân mình. Bởi đây thực sự là một giải pháp rất hiệu quả giúp các mẹ phòng ngừa tình trạng stress sau khi sinh.

Việc bản thân lúc nào cũng trong tình trạng bù xù, lôi thôi có thể khiến cho nhiều mẹ bỉm trở nên chán nản và tuyệt vọng nhiều hơn. Thay vì chìm đắm trong vấn đề này thì các mẹ hãy biết cách chăm sóc bản thân song song với việc chăm sóc bé yêu.

Không dễ dàng để các mẹ có thêm quỹ thời gian cho bản thân nhưng đôi khi cũng nên nhờ chồng hoặc người thân chăm con để ra ngoài thư giãn. Mẹ bỉm có thể đi mua sắm hoặc tranh thủ cà phê nhanh 1 vài giờ đồng hồ cùng bạn bè hay các mẹ bỉm khác. Có thể là vào cuối tuần khi chồng rảnh rỗi giúp bạn chăm con.

Ngoài ra, các mẹ bỉm có thể tham khảo thêm một số dịch vụ chăm sóc sau sinh tại nhà. Đa phần các dịch vụ này đều có cả gói chăm sóc cho mẹ và trẻ sơ sinh. Do đó mẹ vừa có thể lo cho con lại vừa có thời gian thư giãn và chăm sóc, yêu thương chính bản thân mình.

Trên đây là 9 cách phòng ngừa stress sau khi sinh rất đơn giản và hiệu quả. Mẹ bỉm nên chủ động thực hiện để thúc đẩy tốc độ hồi phục sức khỏe. Đồng thời chăm sóc cho cả bản thân và bé yêu tốt hơn. Trường hợp bị stress kéo dài mà không thể tự khắc phục thì nên tìm gặp chuyên gia tư vấn tâm lý để được giúp đỡ.

Tham khảo thêm:

• Lợi Ích Đọc Sách Giúp Giải Tỏa Stress Căng Thẳng
• Stress khi mang thai ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé
• Căng Thẳng Stress Gây Suy Giảm Ham Muốn Tình Dục