Chứng ngủ rũ (Narcolepsy) là gì? Nguyên nhân và cách điều trị

Hội chứng ngủ rũ (Narcolepsy) đặc trưng bởi các cơn buồn ngủ quá mức đến đột ngột vào ban ngày khiến cho các hoạt động bình thường có thể trở nên nguy hiểm. Cần tìm hiểu rõ các thông tin về chứng rối loạn này để có biện pháp can thiệp phù hợp. Từ đó kiểm soát tốt triệu chứng, cải thiện sự tỉnh táo và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn.

Hội chứng ngủ rũ là gì?

Hội chứng ngủ rũ (Narcolepsy) là một chứng rối loạn thần kinh mãn tính ảnh hưởng tới phần não điều chỉnh giấc ngủ của bạn. Rối loạn này đặc trưng bởi tình trạng cơn buồn ngủ dồn dập vào ban ngày và các cơn buồn ngủ đột ngột. Những người mắc chứng ngủ rũ thường khó tỉnh táo trong một thời gian dài, bất kể trong hoàn cảnh nào.

Trong một số trường hợp, chứng ngủ rũ có thể đi kèm với tình trạng mất trương lực cơ đột ngột (cataplexy), có thể được kích hoạt bởi cảm xúc mạnh. Narcolepsy xảy ra cùng với chứng cataplexy được gọi là chứng ngủ rũ loại 1, còn Narcolepsy xảy ra mà không có cataplexy được gọi là chứng ngủ rũ loại 2.

Narcolepsy có thể khiến cho các hoạt động bình thường hằng ngày như lái xe, nấu ăn hay thậm chí đi bộ trở nên nguy hiểm. Đồng thời buồn ngủ vào ban ngày có thể gây căng thẳng cho công việc, trường học và các mối quan hệ thân thiết. Chứng ngủ rũ có khả năng gây ra các vấn đề về trí nhớ cũng như sự tập trung. Rối loạn này còn ảnh hưởng tới lòng tự trọng và sức khỏe tâm thần của bạn.

Hội chứng ngủ rũ ảnh hưởng tới khoảng 1 trong 2.000 người. Đến nay vẫn chưa có cách chữa trị nhưng có rất nhiều giải pháp giúp bạn làm giảm các triệu chứng. Sự kết hợp giữa việc thay đổi lối sống, chiến lược tự lực và hỗ trợ y tế sẽ giúp bạn kiểm soát Narcolepsy, cải thiện sự tỉnh táo để tận hưởng một cuộc sống năng động và trọn vẹn.

Nguyên nhân gây hội chứng ngủ rũ

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, hội chứng ngủ rũ xảy ra là do thiếu một chất hóa học trong não, mang tên hypocretin (còn được gọi là orexin). Chất hóa học này có tác dụng điều hòa giấc ngủ.

Sự thiếu hụt hypocretin được cho là kết quả của tình trạng hệ thống miễn dịch tấn công nhầm vào các bộ phận của não chịu trách nhiệm sản xuất hypocretin. Tuy nhiên thiếu chất hóa học này không phải là nguyên nhân trong mọi trường hợp.

Các yếu tố có thể liên quan bao gồm:

1. Vấn đề hệ thống miễn dịch

Thông thường, các kháng thể được cơ thể tiết ra nhằm tiêu diệt các vi sinh vật mang mầm bệnh và các chất độc hại. Khi các kháng thể tấn công nhầm các tế bào và các mô khỏe mạnh thì được gọi là phản ứng tự miễn dịch.

Năm 2010, các nhà khoa học Thụy Sĩ đã phát hiện ra rằng một số người mắc hội chứng ngủ rũ tạo ra kháng thể chống lại một loại protein được gọi là trib 2. Trib 2 cũng được sản xuất bởi cùng 1 khu vực não sản xuất ra Hypocretin. Điều này dẫn tới thiếu hypocretin khiến cho não ít có khả năng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

2. Các yếu tố kích hoạt hội chứng ngủ rũ

Một số yếu tố có thể làm gia tăng nguy cơ mắc chứng ngủ rũ ở một người hoặc gây ra các vấn đề tự miễn dịch. Chẳng hạn như:

• Một lỗi di truyền
• Thay đổi nội tiết tố, bao gồm cả các thay đổi diễn ra trong tuổi dậy thì hoặc mãn kinh
• Căng thẳng tâm lý quá lớn
• Thay đổi đột ngột trong cách ngủ
• Nhiễm trùng
• Tiêm thuốc chủng ngừa cúm Pandemrix

Dấu hiệu nhận biết hội chứng ngủ rũ

Không phải tất cả mọi người mắc hội chứng ngủ rũ đều sẽ có các triệu chứng giống nhau. Một số người có các triệu chứng thường xuyên. Trong khi đó những người khác lại ít bị ảnh hưởng hơn.

Các triệu chứng có thể phát triển chậm trong một số năm hoặc diễn ra đột ngột trong một vài tuần. Chứng ngủ rũ là một tình trạng mãn tính, mặc dù một số triệu chứng có xu hướng cải thiện khi bạn già đi.

Dưới đây là một số triệu chứng thường gặp ở những người mắc hội chứng ngủ rũ:

1. Ngủ ngày quá nhiều

Buồn ngủ quá mức vào ban ngày được cho là dấu hiệu đầu tiên của chứng ngủ rũ. Nó có thể tác động đáng kể tới cuộc sống thường ngày. Cảm giác uể oải suốt cả ngày và khó tỉnh táo sẽ khiến bạn khó tập trung ở trường học hoặc nơi làm việc. Những người mắc chứng ngủ rũ có thể bị đánh giá sai là lười biếng hoặc thiếu ý thức.

2. Giấc ngủ tấn công

Các cơn buồn ngủ có thể khiến bạn rơi vào giấc ngủ đột ngột mà không có dấu hiệu báo trước. Chúng có thể xảy ra bất kỳ lúc nào. Thời gian cơn ngủ kéo dài thường khác nhau ở mỗi người. Nếu chứng ngủ rũ không được kiểm soát tốt thì các cơn ngủ có thể xảy ra nhiều lần trong ngày.

3. Hội chứng ngủ rũ gây mất trương lực cơ

Hầu hết những người mắc hội chứng ngủ rũ cũng sẽ trải qua chứng mất trương lực cơ (cataplexy). Tình trạng này còn được gọi là yếu cơ tạm thời đột ngột hoặc mất kiểm soát cơ.

Các triệu chứng điển hình của mất trương lực cơ là:

• Quai hàm rơi xuống
• Đầu cúi xuống
• Chân khuỵu xuống không kiểm soát được
• Nói lắp
• Nhìn đôi hoặc khó lấy nét

Các cuộc tấn công cataplexy thường sẽ được kích hoạt bởi một cảm xúc mạnh. Chẳng hạn như cười lớn, phấn khích, tức giận hoặc ngạc nhiên. Các cuộc tấn công này có thể kéo dài từ vài giây cho tới vài phút.

Một số người mắc chứng ngủ rũ có thể có các cơn cataplexy một hoặc hai lần mỗi năm. Trong khi đó những người khác bị chúng vài lần mỗi ngày. Trong nỗ lực tránh bị tấn công, một số người có thể sẽ trở nên thu mình về mặt cảm xúc và bị cô lập về mặt xã hội.

4. Bóng đè

Một số người mắc hội chứng ngủ rũ trải qua các đợt tê liệt khi ngủ (bóng đè). Đây là tình trạng mất khả năng nói hoặc cử động tạm thời xảy ra khi đang ngủ hoặc khi thức dậy.

Các đợt bóng đè có thể kéo dài từ vài giây cho tới vài phút. Mặc dù chứng tê liệt khi ngủ không gây ra bất cứ tác hại nào nhưng việc không thể nói hay di chuyển có thể khiến cho bạn sợ hãi.

5. Các triệu chứng khác

Ngoài các biểu hiện nêu trên thì hội chứng ngủ rũ có thể gây ra một số triệu chứng khác. Chẳng hạn như:

• Ảo giác: Nhìn hoặc nghe thấy những điều không có thật, nhất là khi ngủ hoặc thức dậy. Sự hiện diện của người hoặc đồ vật trong phòng ngủ là ảo giác được báo cáo phổ biến nhất.
• Vấn đề về trí nhớ
• Đau đầu
• Ngủ không yên giấc: Ví dụ như thường xuyên thức giấc, bốc hỏa, gặp ác mộng hoặc thực hiện các giấc mơ về thể chất.
• Hành vi tự động: Tiếp tục với một hoạt động mà không có bất cứ hồi ức nào về nó sau đó.
• Phiền muộn

Hội chứng ngủ rũ có ảnh hưởng gì?

Hội chứng ngủ rũ gây ra rất nhiều ảnh hưởng xấu cho cả sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Các ảnh hưởng chính bao gồm:

• Sức khỏe thể chất và sự an toàn: Nhiều hoạt động bình thường hằng ngày như lái xe, nấu ăn hay đi bộ có thể trở nên rất nguy hiểm nếu bạn ngủ quên hoặc bị mất trương lực cơ bất ngờ.
• Sức khỏe tinh thần: Chứng ngủ rũ có thể sẽ làm gián đoạn cuộc sống của bạn đến mức gây ra căng thẳng quá độ. Tình trạng này kéo dài làm tăng nguy cơ bị trầm cảm, rối loạn lo âu và các vấn đề tâm lý khác.
• Các mối quan hệ xã hội và nghề nghiệp: Những người bình thường có thể xem các cơn buồn ngủ đến đột ngột không kiểm soát được là hài hước. Một số người có thể cho rằng bạn là người lười biếng, thô lỗ hay thậm chí là giả tạo.
• Các mối quan hệ thân tình: Các mối quan hệ cá nhân của bạn, nhất là mối quan hệ tình cảm lãng mạn có thể bị ảnh hưởng. Buồn ngủ quá độ cũng có thể khiến ham muốn tình dục thấp và dẫn tới bất lực.
• Trí nhớ và sự tập trung: Hội chứng ngủ rũ có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc ghi nhớ và tập trung. Nó gây gián đoạn nhiều hơn cho các hoạt động thường ngày của bạn.

Chẩn đoán hội chứng ngủ rũ

Hội chứng ngủ rũ thường có thể không được chẩn đoán hoặc bị chẩn đoán sai. Những người mắc chứng rối loạn này cần được bác sĩ tư vấn do triệu chứng phổ biến nhất (thậm chí là duy nhất) là buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Tuy nhiên đây có thể là dấu hiệu cảnh báo nhiều bệnh lý.

Ngoài ra, các triệu chứng ngủ rũ thường bị cho là do rối loạn giấc ngủ hoặc do các tình trạng y tế khác (chẳng hạn như động kinh hoặc trầm cảm). Triệu chứng đặc hiệu duy nhất của chứng ngủ rũ là cataplexy (mất trương lực cơ đột ngột), cho nên việc chẩn đoán tình trạng này có thể mất nhiều thời gian.

Nếu bạn nghi ngờ mình mắc hội chứng ngủ rũ, hãy nói chuyện với bác sĩ về tất cả các triệu chứng mà bạn đang gặp phải. Chẩn đoán chính thức yêu cầu bạn phải ở lại qua đêm tại cơ sở y tế để được các chuyên gia phân tích sâu về giấc ngủ.

Các phương pháp chẩn đoán và xác định mức độ nghiêm trọng của chứng ngủ rũ bao gồm:

• Lịch sử giấc ngủ: Bác sĩ sẽ hỏi bạn một cách chi tiết về lịch sử giấc ngủ. Một phần có liên quan tới việc điền vào Thang đo mức độ buồn ngủ Epworth – dùng một loạt các câu hỏi ngắn để đánh giá mức độ buồn ngủ của bạn.
• Nhật ký giấc ngủ: Bác sĩ có thể yêu cầu bạn ghi nhật ký chi tiết về kiểu ngủ của mình trong vòng một vài tuần. Điều này giúp bác sĩ so sánh mối liên hệ giữa kiểu ngủ và mức độ tỉnh táo của bạn. Ngoài ra, bác sĩ cũng có thể yêu cầu bạn đeo một máy đo lường khoảng thời gian hoạt động và nghỉ ngơi.
• Đo đa ký giấc ngủ: Thử nghiệm này đo đạc nhiều hoạt động của cơ thể khi ngủ. Các hoạt động này sẽ được ghi nhận bằng các điện cực rồi tín hiệu được truyền đến máy tính. Sau đó bác sĩ sẽ đọc đa ký giấc ngủ và thông báo kết quả cho bạn biết.
• Kiểm tra giấc ngủ ngắn ban ngày (MSLT): Được sử dụng để đo thời gian mà bạn đi vào giấc ngủ trong ngày. Bạn sẽ được yêu cầu ngủ 4 – 5 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc ngủ này cách nhau khoảng 2 giờ. Bác sĩ chuyên khoa sẽ quan sát chi tiết mô hình giấc ngủ của bạn. Những người mắc chứng ngủ rũ thường đi vào giấc ngủ dễ dàng. Đồng thời đi vào giấc ngủ REM một cách nhanh chóng.

Những xét nghiệm được đề cập cũng có thể giúp cho bác sĩ loại trừ các nguyên nhân khác có thể gây ra các dấu hiệu và triệu chứng của bạn. Các rối loạn giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ, thiếu ngủ mãn tính hay sử dụng thuốc an thần có thể gây buồn ngủ ban ngày quá mức.

Các phương pháp điều trị hội chứng ngủ rũ

Mặc dù chưa có phương pháp điều trị đặc hiệu cho chứng ngủ rũ nhưng sự kết hợp của các phương pháp khác nhau có thể mang lại lợi ích. Mục tiêu là giúp kiểm soát các triệu chứng và cho phép bạn tận hưởng các hoạt động bình thường.

Các phương pháp có thể được áp dụng bao gồm:

1. Sử dụng thuốc

Sử dụng thuốc có thể sẽ hữu ích trong việc điều trị các triệu chứng chính của hội chứng ngủ rũ. Các thuốc thường được kê toa có thể bao gồm:

– Thuốc kích thích:

Dùng thuốc kích thích hệ thần kinh trung ương được cho là phương pháp điều trị chính giúp cho người mắc chứng ngủ rũ tỉnh táo vào ban ngày. Bác sĩ có thể kê toa các thuốc sau:

• Modafinil (Provigil)
• Armodafinil (Nuvigil)
• Sunosi (Solriamfetol)
• Pitolisant (Wakix)

Một số người có thể cần điều trị bằng methylphenidate (Aptensio XR, Concerta, Ritalin) hoặc các loại amphetamine khác nhau. Những thuốc này đem lại hiệu quả rất tốt nhưng có thể gây nghiện. Hơn nữa chúng còn tiềm ẩn các tác dụng phụ như hồi hộp và tim đập nhanh.

– Thuốc chống trầm cảm:

Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) hay các chất ức chế tái hấp thu serotonin và norepinephrine (SNRI) thường được bác sĩ kê toa để ngăn chặn giấc ngủ REM. Đồng thời giúp làm giảm các triệu chứng khó ngủ, tê liệt khi ngủ và ảo giác hạ đường. Trong đó, fluoxetine (Prozac, Sarafem) và venlafaxine (Effexor XR) là được dùng phổ biến nhất. Các tác dụng phụ có thể bao gồm mất ngủ, tăng cân và các vấn đề về tiêu hóa.

Ngoài ra, bác sĩ cũng có thể kê toa thuốc chống trầm cảm ba vòng. Chẳng hạn như imipramine (Tofranil), clomipramine (Anafranil) và protriptyline (Vivactil). Các thuốc này có hiệu quả tốt với hội chứng ngủ rũ. Tuy nhiên nhiều người lại phàn nàn về các tác dụng phụ của chúng, thường là choáng váng và khô miệng.

– Natri oxybate (Xyrem):

Loại thuốc này có hiệu quả cao đối với hội chứng ngủ rũ. Natri oxybate (Xyrem) có thể giúp cải thiện giấc ngủ vào ban đêm, vốn thường kém ở những người mắc chứng ngủ rũ. Với liều lượng cao, nó cũng có thể giúp kiểm soát các cơn buồn ngủ vào ban ngày. Natri oxybate (Xyrem) cần được uống 2 liều, 1 liều trước khi đi ngủ và 1 liều trong 4 giờ sau đó.

Natri oxybate (Xyrem) có thể gây ra một số tác dụng phụ. Chẳng hạn như buồn nôn, đái dầm và trầm trọng hơn là chứng mộng du. Sử dụng Natri oxybate (Xyrem) cùng với các loại thuốc ngủ khác, thuốc giảm đau gây mê hoặc rượu có thể dẫn tới khó thở, hôn mê và tử vong.

– Lưu ý khi dùng thuốc:

Nếu bạn gặp phải các vấn đề sức khỏe khác đi kèm, chẳng hạn như tiểu đường hay huyết áp cao thì nên hỏi bác sĩ xem liệu các loại thuốc mà bạn đang dùng cho các bệnh lý khác có thể tương tác với thuốc điều trị hội chứng ngủ rũ hay không.

Một số loại thuốc không kê đơn, chẳng hạn như thuốc cảm lạnh hay thuốc dị ứng có thể gây buồn ngủ. Trường hợp bạn mắc chứng ngủ rũ thì bác sĩ có thể khuyên là nên tránh sử dụng các loại thuốc này.

2. Thay đổi lối sống

Thực hiện việc thay đổi lối sống lành mạnh có thể sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn các triệu chứng ngủ rũ. Các vấn đề cần lưu ý bao gồm:

– Tập thể dục đều đặn:

Hoạt động thể chất sẽ làm tăng mức năng lượng và giúp bạn giải tỏa stress – yếu tố phổ biến dẫn tới buồn ngủ. Tập thể dục thường xuyên với cường độ phù hợp, nhất là vào buổi chiều còn giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Nên dành 30 – 45 phút tập luyện với các bài tập có cường độ trung bình như chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc bơi lội. Tránh tập thể dục từ 3 – 4 tiếng trước khi ngủ, nếu bạn lo lắng mình có thể ngủ khi tập luyện thì nên cân nhắc tìm một huấn luyện viên riêng hoặc nhờ một người bạn hỗ trợ.

– Đi dạo buổi sáng sớm:

Ánh sáng mặt trời có thể báo hiệu cho cơ thể biết đâu là giờ thức dậy vào buổi sáng. Đồng thời giúp tâm trí bạn được tỉnh táo. Ra ngoài trời đi dạo vào buổi sáng sớm sẽ giúp bạn nhanh nhẹn hơn và có thêm vitamin D để tăng mức năng lượng.

Ngoài ra, việc đi bộ với cường độ thấp hoặc trung bình khoảng 20 – 30 phút còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và hô hấp. Đồng thời giúp bạn kiểm soát tốt hơn trọng lượng của cơ thể và hạn chế tình trạng mệt mỏi.

– Duy trì hoạt động suốt ngày:

Những bài tập nhẹ ban ngày có thể giúp bạn tiếp thêm năng lượng và đẩy lùi cơn buồn ngủ. Các bài tập đơn giản như nhảy dây hoặc giãn cơ cũng có thể giúp bạn chống lại sự mệt mỏi. Bạn cũng nên đứng khi đọc sách ở trường hoặc ở nơi làm việc. Điều này sẽ giúp đẩy lùi cơn buồn ngủ nhờ giữ cho đầu óc của bạn bận rộn.

– Tránh lái xe nếu cảm thấy căng thẳng hoặc buồn ngủ:

Cơn buồn ngủ ập đến khi đang lái xe được cho là một trong những điều nguy hiểm nhất của hội chứng ngủ rũ. Ngoài ra, bạn có thể thấy mình có nhiều khả năng bị buồn ngủ hơn khi căng thẳng, buồn phiền hoặc giận dữ.  Nếu gặp trường hợp này thì bạn cần tránh lái xe. Nếu cảm thấy cơn buồn ngủ sắp tới khi đang lái xe thì bạn hãy tạt vào bên lề đường và nghỉ một lát.

– Hạn chế căng thẳng:

Căng thẳng (stress) quá mức có thể dẫn tới lo âu, thiếu ngủ và buồn ngủ ban ngày. Để tránh stress, bạn có thể tập các bài tập yoga, thiền hoặc thái cực quyền. Đồng thời dành thời gian tiêu khiển và nghỉ ngơi đầy đủ. Các phương pháp đơn giản hơn để làm giảm căng thẳng là hít thở sâu ở nơi yên tĩnh, nghe nhạc thư giãn, loại bỏ những nhiệm vụ không cần thiết,…

– Cai thuốc lá:

Thuốc lá có chứa nicotine có thể kích thích hệ thần kinh, gây ra chứng rối loạn giấc ngủ, ngưng thở khi ngủ và buồn ngủ ban ngày. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, người hút thuốc lá thường khó đi vào giấc ngủ hơn, đồng thời khó có giấc ngủ ngon vào ban đêm. Bạn có  thể tham khảo bác sĩ về các phương pháp cai thuốc lá như sử dụng miếng dán, dùng thuốc hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ.

3. Ngủ đủ giấc cải thiện hội chứng ngủ rũ

Ngủ đủ giấc vào ban đêm là cách tốt nhất để giúp bạn tỉnh táo hơn và tránh cơn buồn ngủ ập đến vào ban ngày. Một số giải pháp giúp bạn ngủ đủ giấc bao gồm:

– Cố gắng ngủ tròn giấc ban đêm:

Trường hợp bạn thức giấc vào ban đêm thì nên cố gắng ngủ lại thay vì ngồi dậy. Nếu thấy cần thiết, có thể điều chỉnh môi trường để dễ ngủ hơn. Thời gian ngủ mỗi đêm tùy thuộc vào lối sống, độ tuổi và nhiều yếu tố khác.

Trẻ em ở tuổi đi học cần ngủ khoảng 9 – 11 tiếng mỗi đêm còn người lớn trên 18 tuổi cần ngủ 7 – 8 tiếng. Tránh chất cồn và thực phẩm có đường từ 4 – 6 tiếng trước khi ngủ bởi chúng có tính kích thích khiến bạn tỉnh táo.

– Đặt thời gian biểu cho giấc ngủ:

Bạn nên đặt ra thời gian cố định cho thời điểm đi ngủ ban đêm và thức dậy buổi sáng. Cố gắng tuân thủ thời gian này để giúp cơ thể làm quen với nếp ngủ đều đặn. Lúc này, cơ thể và bộ não sẽ tuân theo lịch ngủ. Từ đó giúp bạn không bị ngủ thiếp đi vào các thời điểm cần phải thức.

– Tạo không gian tối và dễ chịu:

Bạn cần cố gắng tạo một môi trường có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ. Hãy giảm tối đa ánh sáng cũng như tiếng động lọt vào phòng. Nên kéo mành cửa hoặc rèm để tạo độ tối cho phòng ngủ. Khi ở trong môi trường tối, bộ não sẽ bắt đầu sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

Bạn cũng có thể đeo băng bịt mắt để tránh ánh sáng tốt hơn. Hãy giữ nhiệt độ mát mẻ cho căn phòng, thông thường từ 18 – 24°C. Căn phòng phải thông gió tốt để tránh ngột ngạt.

– Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ:

Ánh sáng màn hình phát ra từ các thiết bị điện tử sẽ làm giảm lượng melatonin mà não tiết ra. Việc thiếu hormone này sẽ khiến cho bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó cần tránh các thiết bị như điện thoại thông minh, máy tính bảng, tivi, laptop ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ.

– Thư giãn khi đã nằm trên giường:

Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ thì các giải pháp thư giãn sẽ giúp giảm căng thẳng. Bạn có thể thử nghe nhạc êm dịu, đọc sách hoặc tập các bài tập thở. Hoặc bạn cũng có thể làm một việc gì đó thư giãn cho tới khi mệt rồi mới lên giường ngủ.

– Nằm nghiêng khi ngủ:

Nếu có các vấn đề sức khỏe khiến cho bạn khó thở ban đêm thì cần thay đổi cách ngủ. Tư thế ngủ nghiêng sẽ giúp bạn dễ thở hơn và ngủ ngon hơn. Tránh nằm sấp khi ngủ bởi đây là tư thế có thể chặn đường thở và tăng trào ngược acid.

– Sắp xếp thời gian chợp mắt:

Chợp mắt vài ba lần trong ngày có thể giúp cải thiện chứng buồn ngủ ban ngày. Tuy nhiên cần đảm bảo sắp xếp các giấc ngủ ngắn vào đúng khoảng thời gian mà bạn cảm thấy buồn ngủ nhất. Hoặc cũng có thể sắp xếp ngủ ngắn sau các bữa ăn 30 phút. Mỗi lần chợp mắt chỉ nên kéo dài 15 – 20 phút, tránh chợp mắt hơn 1 tiếng và vào buổi tối.

– Kiểm soát chứng buồn ngủ khi đi làm:

Hội chứng ngủ rũ có thể khiến bạn buồn ngủ tại nơi làm việc. Nhất là với những người làm công việc văn phòng, ít vận động. Bạn nên sắp xếp thời gian chợp mắt khi đi làm. Hoặc đặt ra giờ giấc bắt đầu và kết thúc công việc linh hoạt. Việc duy trì độ mát và ánh sáng trong văn phòng cũng sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn. Nên chủ động trao đổi với cấp trên để giúp bạn làm việc hiệu quả khi mắc chứng ngủ rũ.

4. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng không chỉ với sức khỏe tổng thể mà còn với giấc ngủ. Đặc biệt với những người mắc hội chứng ngủ rũ thì việc điều chỉnh chế độ ăn uống là rất cần thiết để hỗ trợ kiểm soát bệnh.

– Ăn bữa sáng lành mạnh:

Bỏ bữa ăn sáng có thể khiến cho bạn bị mệt mỏi suốt cả ngày. Một bữa sáng thích hợp cần có chất đạm tốt, hoa quả tươi hoặc rau cùng 1 lượng tinh bột ít đường và nhiều chất xơ. Bạn cũng có thể thêm vào vài hạt hạnh nhân hay quả óc chó để bổ sung năng lượng cũng như điều hòa đường huyết.

– Ăn nhiều bữa nhỏ:

Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính thì bạn cũng có thể ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Thói quen này giúp gia tăng mức năng lượng và sự tỉnh táo cho cơ thể. Bởi não cần được cung cấp dưỡng chất đều đặn nhằm duy trì năng lượng cho cả ngày.

Các nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều bữa nhỏ còn giúp điều hòa đường huyết và ngăn cảm giác mệt mỏi sau khi ăn. Trong khi đó bữa ăn no lại làm tăng sản xuất tryptophan gây buồn ngủ. Bạn nên ăn 4 – 5 bữa nhỏ mỗi ngày để tăng sự trao đổi chất và ngăn chặn chứng buồn ngủ ban ngày.

– Áp dụng chế độ ăn cao đạm:

Đạm là dưỡng chất giúp nâng cao mức năng lượng cho cơ thể. Ăn bữa sáng và bữa trưa giàu đạm sẽ giúp bạn duy trì năng lượng cho cả ngày. Tuy nhiên cần chú ý lựa chọn nguồn đạm lành mạnh như thịt gà, trứng, cá hồi, cá ngừ, đậu phụ, phô mai tự nhiên, các loại đậu và sữa chua Hy Lạp.

– Giảm lượng tinh bột nạp vào:

Tiêu thụ nhiều tinh bột khiến cho não tiếp nhận nhiều tryptophan hơn gây buồn ngủ. Bạn hãy cố gắng không ăn quá nhiều tinh bột vào buổi sáng hay giữa ngày. Thay vào đó có thể ăn các món nhẹ vào trước giờ đi ngủ. Chẳng hạn như một lát bánh mì nướng phết bơ đậu phộng, bánh quy, ngũ cốc và sữa.

– Tránh thức ăn và đồ uống có đường:

Nhóm thực phẩm này có thể làm tăng năng lượng tức thời. Tuy nhiên chúng cũng để lại cho bạn cảm giác uể oải và mệt mỏi suốt cả ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng, kẹo và các thanh năng lượng thể thao đặc biệt cần tránh bởi chúng không có tác dụng cung cấp năng lượng liên tục cả ngày. Hơn nữa còn có thể gây béo phì.

– Uống nhiều nước:

Việc không uống đủ nước có thể sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất. Từ đó khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. Cố gắng uống 8 cốc nước 250ml cách mỗi 2 tiếng. Các loại nước thể thao điện giải không đường và không caffeine cũng có thể giúp bạn bổ sung nước cho cơ thể.

– Giới hạn lượng caffeine nạp vào:

Các loại thức uống chứa caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo hơn khi mắc hội chứng ngủ rũ. Tuy nhiên khi kết hợp với các thuốc kích thích thì nó có thể gây bồn chồn, lo âu, tim đập nhanh hoặc tiêu chảy. Do đó, cần cố gắng giới hạn lượng caffeine nạp vào và không uống sau buổi chiều muộn.

– Hạn chế lượng cồn nạp vào:

Rượu bia có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Nó cũng sẽ khiến bạn không có giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm và gây buồn ngủ vào ban ngày. Bạn cần cố gắng giảm bớt hoặc tốt nhất là bỏ rượu bia để ngăn ngừa triệu chứng ngủ rũ.

5. Tận dụng các loại thảo dược chữa hội chứng ngủ rũ

Một số loại thảo dược tự nhiên thật sự mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Đồng thời làm giảm các triệu chứng ngủ rũ. Chẳng hạn như:

• Trà hoa cúc Chamomile: Đây là một loại thảo mộc có tác dụng làm giảm lo âu, buồn nôn và mất ngủ. Một tách trà ấm trước khi ngủ có thể giúp cho bạn dễ chịu, ngủ tròn giấc ban đêm và giảm buồn ngủ ban ngày. Bạn chỉ cần ngâm 1 thìa cà phê hoa cúc khô vào 150ml nước sôi khoảng 10 phút. Sau đó lọc lại rồi uống trước khi ngủ.
• Sử dụng húng chanh: Húng chanh là loại thảo mộc có tác dụng giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ rất tốt. Nó thường được kết hợp với các loại thảo dược có tác dụng định thần như hoa cúc và cây nữ lang để giúp thư giãn. Nếu muốn tự pha trà húng chanh thì bạn chỉ cần ngâm 1 thìa cà phê lá húng chanh khô trong 1 tách nước sôi khoảng 5 phút. Sau đó lọc rồi uống trước khi ngủ.
• Trà nữ lang: Nữ lang là thảo dược phổ biến có thể dùng thay thế cho các loại thuốc kê toa điều trị mất ngủ và lo âu. Loại thảo mộc này còn giúp ngủ nhanh hơn và cải thiện giấc ngủ vào ban đêm. Bạn có thể ngâm 1 thìa cà phê rễ nữ lang khô trong 1 tách nước sôi 10 phút. Sau đó lọc rồi uống trước khi ngủ.

Hội chứng ngủ rũ có thể khiến bạn xấu hổ, sợ hãi và gây ra sự gián đoạn nghiêm trọng trong cuộc sống. Do đó khi nhận thấy các triệu chứng nghi ngờ cần chủ động thăm khám bác sĩ. Việc can thiệp khắc phục sớm sẽ giúp kiểm soát triệu chứng và hạn chế các vấn đề ảnh hưởng.

Có thể bạn quan tâm:

• Hội chứng sợ bị người khác nhìn: Biểu hiệu và cách vượt qua
• Bệnh Alzheimer: Nguyên nhân, biểu hiện, chẩn đoán và điều trị
• Rối loạn thần kinh chức năng: Nguyên nhân, chẩn đoán và điều trị