7 bài tập Yoga chữa rối loạn lo âu hiệu quả tại nhà

Ngoài tác dụng nâng cao sức khỏe thể chất, các bài tập yoga còn giúp cải thiện rối loạn lo âu và một số vấn đề tâm lý khác. Luyện tập thường xuyên giúp giảm hormone gây stress và đưa nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh về trạng thái cân bằng. Qua đó cải thiện tình trạng lo lắng, căng thẳng, phiền muộn và giảm nhẹ các triệu chứng thể chất do rối loạn lo âu gây ra.

Lợi ích của các bài tập yoga đối với chứng rối loạn lo âu

Rối loạn lo âu là một trong những chứng bệnh tâm thần phổ biến hiện nay – nhất là với rối loạn lo âu lan tỏa (GAD). Các chuyên gia cho biết, áp lực cuộc sống và ảnh hưởng của những thiết bị điện tử chính là nguyên nhân khiến cho tỷ lệ mắc bệnh ngày càng tăng cao. Người mắc chứng bệnh này luôn lo lắng quá thái và không thể nào kiểm soát được nỗi lo của bản thân. Điều này gây ra rất nhiều ảnh hưởng đối với sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống.

Hiện tại, sử dụng thuốc và trị liệu tâm lý là hai phương pháp chính trong quá trình điều trị rối loạn lo âu. Tuy nhiên ngoài hai phương pháp này, bệnh nhân nên phối hợp thêm với một số biện pháp hỗ trợ để nâng cao sức khỏe thể chất và ổn định tinh thần. Trong đó, yoga là liệu pháp hỗ trợ đã được chứng minh có hiệu quả trong việc cải thiện rối loạn lo âu, trầm cảm, stress và một số vấn đề tâm lý thường gặp khác.

Yoga là bộ môn luyện tập có nguồn gốc từ Ấn Độ và được xác định ra đời vào khoảng 5000 năm trước. Bộ môn này có rất nhiều bài tập và hiện nay các động tác đã được biến thể thành nhiều động tác mới. Không giống với các bộ môn luyện tập thông thường, yoga đòi hỏi phải kết hợp giữa thân thể và tâm trí thông qua hơi thở. Chính vì vậy, những bài tập yoga tác động sâu đến hệ thần kinh và cảm xúc.

Ngày nay, yoga đã vượt ra khỏi phạm vi Ấn Độ và Phật giáo trở thành bộ môn luyện tập được yêu thích nhất. Bộ môn này dành cho tất cả mọi người, kể cả với trẻ em, phụ nữ mang thai, cho con bú và người cao tuổi. Với số lượng bài tập “khổng lồ”, bạn có thể lựa chọn các động tác phù hợp với thể trạng của bản thân. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập yoga cải thiện rối loạn lo âu nếu gặp phải chứng bệnh này.

Một số lợi ích của yoga đối với bệnh rối loạn lo âu:

• Thư giãn cơ: Như các bộ môn luyện tập khác, tập yoga giúp thư giãn cơ, giảm tình trạng căng cơ gây đau nhức. Người bị rối loạn lo âu dễ bị căng cơ do tăng hormone cortisol quá mức. Vì vậy, nên tập yoga mỗi ngày để cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy, đau thắt lưng,… do lo lắng và căng thẳng gây ra.
• Giảm triệu chứng rối loạn thần kinh thực vật: Khi lo lắng quá mức, hormone cortisol và epinephrine sẽ tăng mạnh dẫn đến một số triệu chứng rối loạn thần kinh thực vật như đỏ bừng mặt, tăng nhịp thở, nghẹn thở, tăng nhịp tim, vã mồ hôi,… Các bài tập yoga giúp điều hòa nhịp thở và cân bằng quá trình tuần hoàn máu nên có thể giảm đáng kể các triệu chứng kể trên.
• Cân bằng cảm xúc: Khi luyện tập, cơ thể sẽ tăng sản xuất hormon endorphin. Hormone này có tác dụng tạo cảm giác thư giãn, vui vẻ, lạc quan, đồng thời làm giảm nồng độ norepinephrine và cortisol. Ngoài ra, việc điều chỉnh nhịp thở khi tập yoga cũng giúp trấn an tinh thần và giảm kích động do stress gây ra.
• Nâng cao thể chất: Yoga là bộ môn luyện tập lành mạnh mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Luyện tập yoga hằng ngày giúp cải thiện độ dẻo dai và tăng cường sức mạnh của các cơ. Bên cạnh đó, bộ môn này cũng thúc đẩy hoạt động của hệ miễn dịch, điều hòa huyết áp, cải thiện chức năng tiêu hóa,… Với nhiều lợi ích mang lại, bệnh nhân rối loạn lo âu nên tập yoga mỗi ngày để cải thiện bệnh và nâng cao sức khỏe một cách toàn diện.

Tùy vào sở thích và điều kiện, bạn có thể tập yoga tại nhà hoặc tập tại các trung tâm. Theo các chuyên gia, người bị rối loạn lo âu và có những vấn đề tâm lý khác nên tập luyện tại các trung tâm để có cơ hội kết bạn, từ đó tăng khả năng thích ứng và hòa nhập với cộng đồng.

7 Bài tập yoga chữa rối loạn lo âu ngay tại nhà

Nếu chưa từng tập yoga, bạn có thể bắt đầu thực hiện các động tác đơn giản tại nhà. Dưới đây là 7 bài tập có khả năng thư giãn, giải tỏa căng thẳng và lo âu hiệu quả bạn có thể thực hiện:

1. Tư thế đứng gập trước (Uttanasana)

Tư thế đứng gập trước là động tác yoga khá quen thuộc thích hợp cho những người mới bắt đầu. Động tác này được thực hiện bằng cách cúi người xuống và ôm sát lấy phần chân để thúc đẩy tuần hoàn máu, thư giãn cơ và điều hòa nhịp thở. Uttanasana thích hợp với những người bị căng thẳng, lo âu, đau đầu, mất ngủ và giảm trí nhớ.

Mặc dù là tư thế khá đơn giản nhưng động tác này đòi hỏi sự dẻo dai và khả năng kiểm soát hơi thở tốt. Chính vì vậy, bạn nên luyện tập từ từ cho đến khi đạt được tư thế chuẩn. Uttanasana là động tác thuộc nhóm Hatha yoga – tức là nhóm các động tác yoga tập trung vào việc điều hòa năng lượng trong cơ thể. Do đó, động tác này rất thích hợp với những người có các vấn đề về tâm lý như rối loạn lo âu, trầm cảm, stress,…

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai vai thả lỏng và tay buông thõng theo chiều cơ thể
• Hít vào, sau đó thở ra, nhẹ nhàng gập người về phía trước và giữ cho đầu gối linh hoạt, tránh căng thẳng quá mức khiến cơ thể bị đau nhức.
• Hai tay chạm xuống sàn và đặt bên cạnh hoặc dùng tay ôm lấy cổ chân.
• Kéo sát ngực vào chân và dùng tay ôm chặt phần chân để kéo căng vùng hông.
• Nếu cảm thấy căng cơ, có thể gập nhẹ đầu gối để giảm áp lực lên hông. Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây.
• Sau đó, hít vào đặt tay lên hông và đứng lên từ từ (trong quá trình đứng lên nên thở ra chậm)

Tư thế đứng gập trước khá đơn giản nhưng đòi hỏi sự tập trung và độ dẻo dai. Ban đầu, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc ép sát cơ thể vào chân. Nếu cảm thấy khó chịu, bạn nên gập nhẹ đầu gối cho đến khi quen dần và có thể thực hiện ngay cả khi để chân thẳng. Cần tránh tập động tác Uttanasana nếu bị đau thần kinh tọa, chấn thương cơ đùi hoặc đang có thai từ tháng thứ 3 trở đi.

2. Tư thế con mèo – con bò (Chakravakasana)

Tư thế đứng gập trước có thể gây khó khăn cho những người mới luyện tập. Ngược lại, tư thế con mèo – con bò là động tác yoga đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Tư thế này tập trung đến phần cột sống với tác dụng thư giãn cơ, tăng độ dẻo dai cho cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giúp ích rất nhiều trong việc giải tỏa cảm xúc.

Chakravakasana là bài tập yoga cải thiện chứng rối loạn lo âu khá hiệu quả. Theo các nghiên cứu, bài tập này tăng lưu thông máu về não, qua đó giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Đồng thời giảm áp lực lên hệ thần kinh trung ương, mang lại cảm giác thoải mái, thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, tư thế con mèo – con bò còn thích hợp với người bị căng thẳng do làm việc quá sức.

Hướng dẫn thực hiện tư thế Chakravakasana:

• Chống người bằng đầu gối và tay, sau đó điều chỉnh hai tay thẳng với vai và thẳng hàng với đầu gối.
• Kéo giãn cổ và nhìn xuống.
• Kéo xương chậu về phía sau sao cho phần mông nhô lên và bụng thõng xuống rồi nhẹ nhàng hít vào.
• Sau đó, từ từ hướng cổ lên trên và nâng tầm mắt lên trên nhà.
• Duy trì tư thế trong 10 – 15 giây và đẩy xương chậu về phía trước, thở ra và hóp bụng. Lúc này lực dồn về phía vai và cánh tay. Cúi đầu xuống và hướng ánh mắt nhìn về phía rốn.
• Sau đó, hít thở đều đặn từ 5 – 10 lần và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

3. Tư thế ngồi xếp bằng (Sukhasana)

Tư thế ngồi xếp bằng (Sukhasana) là động tác yoga quen thuộc và có mối liên hệ mật thiết với Phật giáo. Động tác này hướng đến sự thoải mái, tĩnh tâm để có thể đưa tâm trí về trạng thái cân bằng và hợp nhất với thể chất.

Ở tư thế Sukhasana, người tập chỉ cần ngồi xếp bằng và thở đều đặn. Mặc dù cách thức hiện khá đơn giản nhưng tư thế Sukhasana mang đến rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe như thư giãn cơ thể, giải tỏa lo lắng, căng thẳng, tăng cường trí nhớ, điều hòa nhịp thở, cải thiện lưu thông máu,… Tuy nhiên, cần tránh thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương đầu gối và có vấn đề về cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng và đặt hai tay trên đầu gối. Giữ cho cơ thể thả lỏng và thoải mái nhất.
• Hít sâu một cách từ từ cho đến khi bụng phình ra.
• Giữ hơi thở và thở ra bằng miệng cho đến khi bụng xẹp xuống.
• Thực hiện tư thế này liên tục trong 10 – 15 phút để điều hòa cơ thể và giải tỏa những cảm xúc tiêu cực trong cuộc sống.

Khi thực hiện tư thế Sukhasana, bạn cần lựa chọn không gian yên tĩnh để tránh bị xao động. Nếu có thể, nên tập ở không gian có cây cối, thiên nhiên để đánh thức năng lượng tiềm ẩn trong cơ thể và tăng hiệu quả giảm lo lắng, căng thẳng.

4. Tư thế đầu sát gối (Janu Sirsasana)

Tư thế đầu sát gối là động tác yoga khá quen thuộc và dễ thực hiện. Tư thế này rất tốt cho những người bị đau mỏi vai gáy, đau đầu, trí nhớ kém, mất ngủ, lo lắng và căng thẳng. Để tư thế Janu Sirsasana mang lại hiệu quả tốt, cần đảm bảo thực hiện sau bữa ăn khoảng 4 giờ đồng hồ (tốt nhất nên tập vào sáng sớm).

Nhiều nghiên cứu được thực hiện cho thấy, tư thế đầu sát gối giúp xoa dịu tâm trạng, giảm tình trạng lo âu và trầm cảm nhẹ. Ngoài ra, tư thế này còn giúp thư giãn cơ, kích thích hoạt động của các cơ quan nội tạng, giảm triệu chứng khó chịu trong kỳ kinh và nâng cao sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, bạn cần tránh thực hiện tư thế Janu Sirsasana nếu bị hen suyễn, chấn thương lưng và có vấn đề nghiêm trọng ở cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, khoanh chân, giữ lưng thẳng và vai thả lỏng
• Sau đó, duỗi chân trái thẳng và áp sát chân phải vào bên trong sao cho mặt bàn chân phải tiếp xúc với đùi trong của chân trái.
• Hai tay đặt cạnh hông, hít sâu, thở ra và vươn 2 tay đến bàn chân trái, đồng thời gập người sao cho đầu chạm vào đầu gối.
• Hít vào và duỗi tay để kéo dài cột sống cho đến khi đến giới hạn (không nên ép thân quá mức dẫn đến tổn thương cột sống).
• Giữ tư thế, thở sâu và chậm trong 15 – 30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại

5. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập yoga có khả năng cải thiện chứng rối loạn lo âu, stress, trầm cảm và một số vấn đề tâm lý. Tư thế này tác động đến cơ bụng, cơ lưng và mở rộng lồng ngực nên cũng giúp ích rất nhiều trong việc giảm các triệu chứng thể chất do lo âu gây ra.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện tư thế cây cầu để giảm đau bụng kinh và cải thiện các triệu chứng thời kỳ tiền mãn kinh. Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên nếu có xương sống yếu, bạn nên sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ trong thời gian đầu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên thảm, sau đó áp sát lòng bàn chân xuống sàn để làm điểm tựa.
• Hít sâu, siết chặt cơ bụng và nâng vùng hông – bụng lên cao (cần đảm bảo bắp chân vuông góc với mặt sàn).
• Có thể dùng 2 tay nâng đỡ lưng hoặc đặt hai tay xuống sàn và dùng vai, bàn chân làm điểm tựa.
• Hít thở sâu từ 30 – 60 giây.
• Sau đó thở ra nhẹ nhàng và buông tay ra, đặt cạnh thân và nhẹ nhàng hạ phần lưng xuống sàn.

6. Tư thế xác chết (Savasana)

Tư thế xác chết (Savasana) thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga để điều hòa lại cơ thể và giữ cho tâm trí sự ổn định. Về hình thức, tư thế này tương đối dễ thực hiện vì người tập chỉ cần nằm ngửa, mắt nhắm nghiền và thư giãn. Tuy nhiên tương tự như tư thế ngồi xếp bằng, người tập phải gạt bỏ mọi cảm xúc và phiền muộn khi thực hiện tư thế này.

Tư thế xác chết (Savasana) mang đến rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe tinh thần và thể chất – đặc biệt là với những người bị rối loạn lo âu, stress và trầm cảm. Sau 10 – 20 phút luyện tập, tình trạng căng thẳng, lo âu, phiền muộn cùng với những cảm xúc tiêu cực khác sẽ được giải tỏa hoàn toàn. Nhờ có tác dụng giải tỏa stress nên bạn có thể thực hiện bài tập này khi bị mất ngủ, khó ngủ để cải thiện các rối loạn giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn và nhắm mắt lại, tay chân để thẳng và thả lỏng toàn bộ cơ thể
• Hít thở sâu trong 5 nhịp để giải tỏa căng thẳng
• Sau đó, điều hòa nhịp thở và thở đều đặn trong 10 – 20 phút để cân bằng năng lượng trong cơ thể.
• Tốt nhất nên lựa chọn không gian yên tĩnh để có thể thực hiện bài tập một cách suôn sẻ, tránh tình trạng tâm trí bị xao động và quấy nhiễu.

7. Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế em bé là động tác yoga đơn giản thích hợp với những người mới bắt đầu. Tư thế này được yêu thích vì mang đến nhiều lợi ích và phù hợp với tất cả mọi người. Sau một ngày làm việc mệt mỏi, bạn có thể thực hiện tư thế Balasana để thư giãn, giải tỏa căng thẳng và cải thiện độ dẻo dai của xương khớp.

Có thể nói, đây là tư thế dễ thực hiện nhất trong bộ môn yoga. Tuy nhiên để tránh những trường hợp đáng tiếc, không nên thực hiện bài tập này khi đang có vấn đề về đầu gối và chấn thương cột sống nghiêm trọng. Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc người có vòng 2 lớn nên sử dụng thêm miếng đệm lót để hỗ trợ trong quá trình luyện tập.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ trên sàn, hai bàn chân đặt sát nhau và ngồi lên trên bắp chân.
• Thả lỏng phần vai, đầu và cổ thẳng
• Thở ra và gập người về phía trước nhưng không di chuyển toàn bộ vùng hông, thân dưới.
• Đưa tay thẳng và áp sát lòng bàn tay xuống sàn, kéo giãn cột sống.
• Duy trì động tác trong 30 – 60 giây và thở đều đặn trong thời gian này

Một số lưu ý khi tập yoga chữa rối loạn lo âu

Các bài tập yoga chữa rối loạn lo âu có thể cải thiện sự lo lắng, căng thẳng, phiền muộn và hỗ trợ nâng cao sức khỏe thể chất. Bên cạnh các phương pháp y tế, yoga được xem là liệu pháp hỗ trợ mang lại hiệu quả đáng kể trong quá trình điều trị. Tuy nhiên trước khi luyện tập, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Rối loạn lo âu khác với lo âu thông thường nên bắt buộc phải thăm khám và điều trị. Nếu nghi ngờ mắc bệnh, bạn nên tìm gặp bác sĩ để được chẩn đoán và tư vấn các phương pháp phù hợp. Tuyệt đối không tự ý cải thiện  bằng các liệu pháp hỗ trợ vì những biện pháp này không thể kiểm soát được bệnh tình.
• Nếu có vấn đề về xương khớp, nên trao đổi với chuyên gia yoga để được tư vấn các bài tập phù hợp.
• Lựa chọn nơi yên tĩnh để luyện tập. Có như vậy, các động tác yoga mới phát huy được tác dụng thư giãn và giải tỏa căng thẳng.
• Như các bộ môn luyện tập khác, cần phải khởi động trước khi tập luyện yoga để tránh chấn thương và tổn thương xương khớp.
• Để đạt hiệu quả cao, bạn nên tập yoga mỗi ngày hoặc ít nhất 3 – 4 buổi/ tuần. Ngoài yoga, có thể tập thêm một số bộ môn khác như đi bộ, bơi lội, đánh cầu lông,… Các bộ môn này cũng giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện rối loạn lo âu và nâng cao sức khỏe thể chất.
• Ngoài các động tác yoga đơn giản được giới thiệu trong bài viết, bạn có thể tập thêm một số động tác phức tạp hơn khi đã luyện tập được một thời gian. Nếu cần thiết, nên đến các trung tâm để được chuyên gia hướng dẫn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe. Đồng thời đây cũng là cơ hội để bạn mở rộng các mối quan hệ và tăng khả năng thích ứng.

Có khá nhiều bài tập yoga cải thiện chứng rối loạn lo âu. Bài viết chỉ giới thiệu một số bài tập cơ bản dành cho những người mới bắt đầu. Do đó, bạn đọc nên tìm hiểu thêm để xây dựng được chế độ luyện tập phù hợp với thể trạng. Ngoài ra, nên tuân thủ các phương pháp được bác sĩ chỉ định để quá trình điều trị mang lại kết quả khả quan nhất.

Có thể bạn quan tâm:

• Rối loạn lo âu, căng thẳng khi nào cần dùng thuốc?
• Rối loạn lo âu có nguy hiểm không? Chữa được không?
• Hướng dẫn chữa rối loạn lo âu tại nhà đơn giản không cần thuốc