Cách Vượt Qua Rối Loạn Lo Âu Nhờ Chia Sẻ Từ Người Đã Trải

Vượt qua rối loạn lo âu là điều không dễ dàng vì các phương pháp điều trị hiện nay còn nhiều hạn chế. Tuy nhiên, người bệnh có thể học hỏi kinh nghiệm từ những bệnh nhân khác để có thể quản lý bệnh tật và trải nghiệm cuộc sống một cách trọn vẹn nhất.

Các cách vượt qua chứng rối loạn lo âu bạn cần biết

Trước đây, rối loạn lo âu là thuật ngữ còn khá xa lạ. Tuy nhiên trong bối cảnh tỷ lệ mắc các vấn đề tâm lý ngày càng gia tăng, những hiểu biết của cộng đồng về rối loạn lo âu, trầm cảm, stress và các rối loạn tâm lý khác đã được nâng cao. Theo thống kê, có khoảng 4 – 5% dân số đang phải đối mặt với chứng rối loạn lo âu.

Rối loạn lo âu khác với lo âu thông thường. Người mắc chứng bệnh này thường trực sự lo lắng, sợ hãi thái quá và không cần thiết. Bản thân người bệnh nhận thức được sự lo âu của chính mình là thừa thãi nhưng không thể nào kiểm soát.

Rối loạn lo âu được xác định khi tình trạng lo lắng kéo dài ít nhất 6 tháng và gây ra những ảnh hưởng đáng kể đối với chất lượng cuộc sống. Chứng bệnh này được chia thành nhiều dạng khác nhau bao gồm rối loạn lo âu lan tỏa, rối loạn hoảng sợ, ám ảnh sợ đặc hiệu, rối loạn stress sau sang chấn,…

Điều trị rối loạn lo âu mất từ vài năm cho đến vài chục năm tùy theo đáp ứng của từng trường hợp. Trong cơ chế bệnh sinh, stress có vai trò rất quan trọng. Vì vậy, bên cạnh những phương pháp y tế, bệnh nhân có thể tự vượt qua chứng rối loạn lo âu bằng một số mẹo đơn giản. Theo kinh nghiệm của những bệnh nhân trước, chứng rối loạn lo âu sẽ được kiểm soát khi áp dụng một số cách sau:

1. Chia sẻ nỗi lo với người khác

Người bị rối loạn lo âu luôn lo lắng về mọi khía cạnh trong cuộc sống từ tài chính đến công việc, học tập, hạnh phúc gia đình, con cái và đôi khi là tương lai. Trên thực tế, nếu nhìn nhận một cách khách quan, cuộc sống của các bệnh nhân tương đối ổn định và không nhất thiết phải lo lắng quá mức. Người bệnh cũng không thể lý giải vì sao bản thân có xu hướng lo lắng thái quá và không thể kiểm soát nỗi lo của chính mình.

vượt qua rối loạn lo âu
Chủ động chia sẻ với bạn bè, người thân là cách đơn giản giúp bạn vượt qua rối loạn lo âu

Thay vì dành nhiều thời gian nghĩ về những vấn đề gây lo lắng và tự tìm giải pháp trong trường hợp xấu nhất, bạn nên chia sẻ những lo lắng của bản thân cho gia đình, bạn bè. Việc chia sẻ với những người xung quanh sẽ giúp bạn nhận ra các vấn đề bản thân đang bận tâm không đáng phải lo lắng nhiều. Đồng thời bạn cũng sẽ nhận thức đúng đắn hơn về mức độ của từng vấn đề và hiểu rằng có nhiều người đang phải đối mặt với các vấn đề nghiêm trọng hơn.

Một vấn đề có thể phát sinh khi người bị rối loạn lo âu chia sẻ nỗi lo với những người xung quanh đó là mọi người có những lời nói làm tổn thương bệnh nhân. Họ cho rằng bệnh nhân đang nghiêm trọng hóa vấn đề, đưa ra nhận xét chủ quan và thiếu sự đồng cảm với những hoàn cảnh khó khăn hơn. Nếu rơi vào tình huống này, sẽ tốt hơn khi bạn tìm sự giúp đỡ của chuyên gia tâm lý thay vì tìm đến bạn bè và người thân.

2. Kiểm soát các tình huống căng thẳng

Hạn chế căng thẳng (stress) là nguyên tắc quan trọng khi điều trị rối loạn lo âu và các rối loạn tâm lý thường gặp khác. Stress làm gia tăng hormone cortisol và adrenaline, từ đó làm tăng mức độ lo âu, sợ hãi, muộn phiền và gây ra một loạt các cảm xúc tiêu cực khác. Để vượt qua chứng rối loạn lo âu, bệnh nhân cần học cách kiểm soát các tình huống căng thẳng.

vượt qua rối loạn lo âu
Lên kế hoạch làm việc khoa học giúp hạn chế căng thẳng và kiểm soát lo âu hiệu quả

Để kiểm soát các tình huống căng thẳng trong cuộc sống, bệnh nhân rối loạn lo âu nên:

  • Lên kế hoạch học tập và làm việc khoa học để hoàn thành nhiệm vụ một cách tốt nhất. Công việc thuận lợi và kết quả học tập tốt sẽ giúp bạn tự tin hơn, ít lo lắng và căng thẳng.
  • Trong trường hợp đã có gia đình, nên chia sẻ công việc nhà với bạn đời và nhờ sự giúp đỡ của người thân nếu con còn quá nhỏ. Sự hỗ trợ của những người xung quanh sẽ giúp bạn có thời gian nghỉ ngơi và hạn chế tối đa những tình huống căng thẳng trong cuộc sống.
  • Có sự chuẩn bị kỹ càng và chu đáo khi ra ngoài để hạn chế những tình huống phát sinh. Thực tế, những tình huống ngoài ý muốn dù không nghiêm trọng cũng ảnh hưởng đến tâm trạng và “vô tình” làm gia tăng mức độ lo lắng.
  • Nếu có bất đồng, mâu thuẫn với người thân và đồng nghiệp, bạn nên có cuộc trò chuyện mang tính chất chia sẻ và góp ý để tìm cách hóa giải. Hóa giải những bất đồng sẽ giúp bạn có môi trường sống và làm việc lành mạnh, từ đó góp phần giảm căng thẳng và lo âu.
  • Không nên quan tâm đến những thông tin tiêu cực như tình hình khí hậu, chính trị, tôn giáo,… Những vấn đề này vô hình khiến cho bạn bị stress và làm nghiêm trọng hơn chứng rối loạn lo âu.

Hạn chế căng thẳng sẽ giúp tinh thần được thư giãn, thoải mái và phần nào có thể giảm đi lo âu, phiền muộn. Không chỉ riêng bệnh nhân rối loạn lo âu, người bị trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và các rối loạn tâm lý, tâm thần khác cũng cần hạn chế stress để hỗ trợ quá trình điều trị.

3. Tập viết nhật ký mỗi ngày

Thực tế, những người xung quanh khó có thể hiểu được vì sao người bị rối loạn lo âu luôn lo lắng, sợ hãi và bất an. Sự lo lắng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau và đôi khi bệnh nhân mơ hồ không biết bản thân lo lắng về điều gì. Theo thời gian, mức độ lo lắng tăng cao khiến bệnh nhân luôn trong trạng thái căng thẳng và mất hoàn toàn khả năng thư giãn.

Thay vì để những suy nghĩ ngổn ngang lấn át cảm xúc tích cực, bạn nên viết nhật ký để có thể giãi bày cảm xúc và suy nghĩ của bản thân. Việc viết ra sẽ giúp bạn định hình những vấn đề gây ra sự lo lắng cho bản thân và có thể nhìn nhận khách quan về cảm xúc của chính mình. Viết nhật ký cũng là một hình thức chia sẻ. Vì thế, sau khi trải lòng, những cảm giác khó chịu, căng thẳng và bức bối sẽ thuyên giảm đáng kể.

Theo các chuyên gia, bệnh nhân rối loạn lo âu nên đọc lại nhật ký để đánh giá khách quan hơn về phản ứng, cách cư xử và cảm xúc của chính mình. Thông qua việc ghi chép, bạn có thể tự hoàn thiện mình và học cách điều chỉnh cảm xúc.

4. Dành thời gian cho những sở thích cá nhân

Một cách đơn giản giúp bạn vượt qua chứng rối loạn lo âu là dành thời rảnh rỗi cho những sở thích cá nhân. Đặc điểm chung thường thấy ở những bệnh nhân bị rối loạn lo âu là dành nhiều thời gian suy nghĩ về các vấn đề trong cuộc sống, họ luôn tưởng tượng viễn cảnh xấu nhất và suy nghĩ để tìm ra giải pháp nếu tình huống tồi tệ có thể xảy ra.

Tuy nhiên, càng suy nghĩ mức độ lo âu và căng thẳng càng tăng cao. Rõ ràng, việc dành thời gian nghĩ về các vấn đề gây lo lắng không thể giải quyết được điều gì. Vì vậy, theo lời khuyên của các chuyên gia, bệnh nhân nên dành thời gian cho những sở thích cá nhân.

cách vượt qua chứng rối loạn lo âu
Duy trì sở thích cá nhân là một trong những cách vượt qua chứng rối loạn lo âu đơn giản

Bạn có thể vẽ tranh, nấu nướng, tập yoga, bơi lội, đan len, chơi với thú cưng hoặc chăm sóc cây cối vào thời gian rảnh rỗi thay vì suy nghĩ quá nhiều. Duy trì sở thích cá nhân giúp cơ thể được thư giãn sau thời gian dài làm việc, nuôi dưỡng niềm vui và đam mê trong cuộc sống. Những cảm xúc tích cực từ các hoạt động yêu thích sẽ giúp xoa dịu căng thẳng và mang đến nguồn năng lượng dồi dào.

5. Sinh hoạt điều độ

Thói quen sinh hoạt ảnh hưởng đáng kể đến mức độ căng thẳng và lo âu. Chính vì vậy, ngoài những lời khuyên trên, bệnh nhân cần học cách sinh hoạt điều độ nếu muốn vượt qua chứng rối loạn lo âu.

Chế độ sinh hoạt hợp lý giúp nâng cao sức khỏe, giải tỏa căng thẳng và ổn định đồng hồ sinh học. Nhiều nghiên cứu cho thấy, lối sống lành mạnh giúp cơ thể tăng ngưỡng chịu đựng với stress, từ đó hạn chế hiện tượng hạch hạnh nhân hoạt động quá mức gây ra nỗi sợ và sự lo lắng thái quá.

Cách xây dựng chế độ sinh hoạt điều độ, khoa học dành cho bệnh nhân rối loạn lo âu:

  • Kiêng cữ tuyệt đối rượu bia, chất kích thích và nên cai thuốc lá trong thời gian sớm nhất. Những thói quen này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn gia tăng mức độ căng thẳng, lo âu và sợ hãi. Vì vậy, bệnh nhân rối loạn lo âu nên thay đổi những thói quen trên nếu muốn vượt qua bệnh tật và ổn định sức khỏe tinh thần.
  • Hạn chế tình trạng thức khuya và ngủ không đủ giấc. Chất lượng giấc ngủ có mối tương quan với sức khỏe tinh thần. Một giấc ngủ ngon mang lại cảm giác sảng khoái, tinh thần vui vẻ, lạc quan và năng lượng dồi dào. Vì lý do này, bệnh nhân rối loạn lo âu cần đảm bảo ngủ đúng giờ và đảm bảo giấc ngủ kéo dài từ 7 – 8 giờ mỗi đêm.
  • Nếu có thời gian, bạn nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Khi luyện tập, não bộ sẽ sản sinh endorphin – hormone có tác dụng thư giãn, tạo cảm giác phấn chấn, lạc quan và thỏa mãn. Hormone endorphin tăng sẽ giúp giảm nồng độ của các hormone gây stress và góp phần hạn chế sự lo lắng, sợ hãi ở bệnh nhân rối loạn lo âu.
  • Không nên làm việc quá 8 giờ/ ngày để hạn chế tối đa stress và tránh mệt mỏi quá mức. Trong trường hợp sức khỏe không cho phép, nên tìm kiếm các công việc nhẹ nhàng, thời gian linh hoạt và không áp lực để cơ thể được nghỉ ngơi.

6. Sử dụng thảo dược giảm lo âu

Lo âu, căng thẳng là những cảm xúc thường thấy ở bệnh nhân rối loạn lo âu. Ngoài những mẹo đơn giàn trên, bạn có thể sử dụng thảo dược có tác dụng giảm lo âu và phiền muộn để xoa dịu tinh thần. Các loại thảo dược này cũng có hiệu quả an thần, qua đó giúp mệt mỏi và giúp bệnh nhân rối loạn lo âu cải thiện chất lượng giấc ngủ.

cách vượt qua chứng rối loạn lo âu
Bệnh nhân có thể dùng một số thảo dược giảm lo lắng, căng thẳng để cải thiện chứng rối loạn lo âu

Một số loại thảo dược đã được chứng minh có thể giảm stress, căng thẳng bao gồm cúc la mã, thảo dược St. John’s wort, cây nữ lang, kỷ tử, bạc hà, nhân sâm, trà xanh, hoa lạc tiên và hoa oải hương,… Theo kinh nghiệm của những người đã từng bị rối loạn lo âu, dùng trà từ các loại thảo dược trên vào buổi tối sẽ giúp giảm lo âu và tạo cảm giác ngủ ngon giấc hơn.

7. Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Bệnh nhân rối loạn lo âu thường phải đối mặt với tình trạng suy nhược, mệt mỏi do suy nghĩ quá nhiều và ăn uống kém. Vì vậy, một trong những cách vượt qua rối loạn lo âu bạn nên chú ý là xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng. Khi thể trạng được cải thiện, khả năng chịu đựng stress của cơ thể sẽ được nâng cao, từ đó giúp giảm đáng kể mức độ lo âu và phiền muộn.

Ngoài ra, các chuyên gia cũng nhận thấy, một số loại thực phẩm và đồ uống có thể gia tăng mức độ lo âu. Trong khi đó, bổ sung các nhóm thực phẩm lành mạnh giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác phấn chấn và lạc quan. Do đó, bên cạnh các phương pháp y tế, bệnh nhân nên tìm hiểu người bị rối loạn lo âu nên ăn gì và kiêng gì để quản lý bệnh thành công.

8. Tham gia các hoạt động xã hội

Thay vì dành thời gian để buồn bã và lo âu, bệnh nhân rối loạn lo âu nên tham gia các hoạt động xã hội. Tùy theo sở thích, bạn có thể tham gia các hoạt động thiện nguyện, quyên góp đồ dùng, quần áo và sách vở để giúp đỡ những hoàn cảnh khó khăn. Giúp đỡ người vô gia cư, người già neo đơn bằng những hành động thiết thực. Dọn dẹp rác thải, trồng cây xanh,… để bảo vệ môi trường.

cách vượt qua chứng rối loạn lo âu
Tham gia các hoạt động xã hội là cách giúp bạn vượt qua chứng rối loạn lo âu và các vấn đề tâm lý khác

Các hoạt động xã hội mang đến cho bạn niềm vui, sự hứng thú và nuôi dưỡng tình yêu thương, đồng cảm giữa người với người. Những cảm xúc tích cực này sẽ xoa dịu đi cảm giác lo lắng và phiền muộn do rối loạn lo âu gây ra. Hơn nữa, khi chứng kiến những tấm gương nghị lực trong cuộc sống, bạn sẽ có động lực hơn khi học tập, làm việc và có thể tự mình thoát khỏi những nỗi lo không cần thiết.

Không chỉ hỗ trợ quá trình điều trị, các hoạt động xã hội cũng giúp bạn phát triển bản thân, gia tăng trải nghiệm cuộc sống, trang bị thêm những kỹ năng mềm và biết cách hòa nhập. Ngoài ra, thông qua các hoạt động này, bạn cũng có thể mở rộng mối quan hệ và có cơ hội được giao lưu học hỏi.

9. Tích cực điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ

Điều quan trọng nhất giúp bạn vượt qua rối loạn lo âu là điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ. Hiện nay, sử dụng thuốc và tâm lý trị liệu là 2 phương pháp chính được áp dụng cho bệnh nhân rối loạn lo âu. Mặc dù vẫn còn một số hạn chế nhưng nhìn chung, tích cực điều trị giúp kiểm soát nỗi sợ, giảm lo lắng, căng thẳng và nâng cao chất lượng cuộc sống đáng kể.

Nguyên nhân gây rối loạn lo âu chưa được nghiên cứu rõ ràng. Vì vậy, điều trị không thực sự mang lại hiệu quả tốt trong tất cả các trường hợp. Do đó, ngoài các phương pháp y tế, bệnh nhân cần lên kế hoạch chăm sóc và tìm hiểu thêm kinh nghiệm từ những người từng trải để có thể vượt qua chứng bệnh này.

Để vượt qua rối loạn lo âu cần nhiều nỗ lực từ bệnh nhân và sự hỗ trợ của gia đình lẫn những người xung quanh. Đối mặt với các vấn đề tâm lý thực sự không hề dễ dàng. Tuy nhiên, bệnh nhân sẽ không đơn độc trong quá trình điều trị vì sẽ luôn nhận được sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý và cộng đồng.

Tham khảo thêm:

Rate this post

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.