Vận Động Thể Dục Thể Thao Giúp Giảm Căng Thẳng Stress

Ngoài những lợi ích đối với sức khỏe thể chất, tập thể dục thể thao còn giúp giảm căng thẳng (stress) và đẩy lùi các cảm xúc tiêu cực hữu hiệu. Xây dựng thói quen vận động hằng ngày sẽ giúp bảo vệ sức khỏe trước những áp lực của cuộc sống.

Vì sao tập thể dục thể thao có thể giảm căng thẳng?

Ngày nay, căng thẳng (stress) đã trở thành một phần tất yếu của cuộc sống. Stress có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân nhưng thường bắt nguồn từ áp lực học tập, khó khăn trong công việc, xung đột trong các mối quan hệ và những vấn đề tài chính.

Căng thẳng thần kinh không phải lúc nào cũng gây ra hệ lụy và tác động tiêu cực. Tuy nhiên, nếu không biết cách kiểm soát stress, cả sức khỏe thể chất và tinh thần sẽ phải đối mặt với những ảnh hưởng nặng nề.

Một trong những cách giảm stress hữu hiệu mà bạn có thể thực hiện đó là tập thể dục thể thao. Vận động thường xuyên mang đến nhiều lợi ích như cải thiện độ dẻo dai của xương khớp, tăng cường cơ bắp, kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Bên cạnh những lợi ích đối với thể chất, tập thể dục thể thao còn giúp giải tỏa stress và xoa dịu những cảm xúc tiêu cực. Lý do là vì khi luyện tập, não bộ sẽ sản sinh endorphin và serotonin, từ đó tại ra các opiate giúp giảm đau nhức, xua tan phiền muộn, mang đến cảm giác thỏa mãn, hứng thú và vui vẻ.

Nồng độ serotonin và endorphin tăng lên còn giúp giảm nồng độ của các hormone gây stress như cortisol, epinephrine (adrenaline). Nhờ vậy, các triệu chứng do stress gây ra sẽ thuyên giảm đáng kể sau khi vận động. Đây cũng là lý do các bác sĩ luôn khuyến khích mỗi người cần rèn thói quen tập thể dục hằng ngày.

Bên cạnh đó, tập thể dục thường xuyên còn mang đến nhiều lợi ích đối với tình trạng stress (căng thẳng thần kinh) như:

• Duy trì tinh thần lạc quan, vui vẻ, kiểm soát stress và những cảm xúc tiêu cực.
• Tạo hứng khởi, sự sáng tạo khi học tập và làm việc. Qua đó cải thiện chất lượng cuộc sống và giúp giảm các yếu tố gây stress.
• Giảm các triệu chứng thể chất do căng thẳng gây ra như đau đầu, hoa mắt, đau vai gáy, mất ngủ, khó ngủ, tiêu hóa kém,…
• Thư giãn cơ, xương khớp trở nên dẻo dai và chắc khỏe hơn.
• Tập thể dục giúp thư giãn não bộ và tăng nồng độ serotonin, từ đó kích thích tuyến tùng sản sinh melatonin có tác dụng ngủ ngon và sâu giấc hơn.
• Vận động thường xuyên giúp tăng oxy đến não, tim mạch và các cơ quan trong cơ thể. Oxy và hồng cầu có tác dụng tái tạo, sửa chữa tế bào hư tổn và tăng cường chức năng của tất cả các tế bào.
• Tập thể thao ở các trung tâm hoặc luyện tập ở ngoài công viên cũng sẽ giúp bạn có cơ hội gặp gỡ, giao lưu với những người bạn mới. Tăng các mối quan hệ giúp bạn trở nên tự tin hơn và có thể trau dồi kỹ năng giao tiếp.
• Nhiều nghiên cứu cho thấy, tập thể dục thể thao thường xuyên giúp tăng sự tự tin, giảm tình trạng e ngại và lo lắng. Ngoài ra, vận động hằng ngày cũng giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối và thoải mái diện những trang phục mà bản thân yêu thích.

Tập thể dục không chỉ giảm stress thông qua cơ chế tăng sản sinh endorphin và serotonin mà còn tác động đến nhiều khía cạnh khác. Chính vì vậy, mỗi người cần phải rèn thói quen vận động thường xuyên để chăm sóc sức khỏe tinh thần và phòng ngừa các vấn đề thể chất. Hiện nay, tập thể dục đã được công nhận là liệu pháp hỗ trợ trong điều trị các rối loạn tâm lý, tâm thần như rối loạn lo âu, trầm cảm,…

Các bộ môn thể thao giúp giảm stress, căng thẳng hữu hiệu

Trên thực tế, tất cả các bộ môn thể thao đều có hiệu quả giảm căng thẳng, stress và xoa dịu những cảm xúc tiêu cực. Vì vậy, bạn có thể lựa chọn bộ môn phù hợp với sở thích và thể trạng của bản thân.

Trong đó, một số bộ môn đã được nghiên cứu về hiệu quả giảm stress và những lợi ích đối với sức khỏe tinh thần, bao gồm:

1. Đi bộ, chạy bộ

Đi bộ, chạy bộ là bộ môn tập luyện quen thuộc và đơn giản nhất. Với bộ môn này, bạn chỉ cần chuẩn bị giày thể thao và trang phục phù hợp. Nếu có điều kiện, bạn nên đi bộ và chạy bộ ở công viên. Cây xanh và không khí trong lành sẽ giúp não bộ thư giãn, tạo cảm giác khoan khoái và thoải mái. Ngoài ra, không gian “xanh” cũng giúp bạn quên đi những phiền muộn và căng thẳng trong cuộc sống.

Đi bộ, chạy bộ giúp điều hòa nhịp thở, tăng tuần hoàn máu và oxy lên não, phổi, tim và các cơ quan khác. Tập luyện bộ môn này thường xuyên sẽ giúp kiểm soát stress hiệu quả, đồng thời tăng cường cơ bắp và sức khỏe tim mạch.

Nếu không có nhiều thời gian, bạn nên khởi động trong 2 – 3 phút, sau đó chạy bộ với tốc độ cao trong 10 – 15 phút. Chạy bộ là bộ môn tiêu tốn nhiều calo nên sẽ thích hợp với người bận rộn không có nhiều thời gian đến phòng tập. Bạn nên tập luyện vào sáng sớm hoặc buổi chiều sau giờ làm việc để thư giãn não bộ.

2. Yoga

Nếu đang tìm kiếm bộ môn có hiệu quả giảm căng thẳng hữu hiệu, yoga sẽ là lựa chọn đáng cân nhắc. Bộ môn này không chỉ tác động đến cơ thể mà còn giúp điều hòa hơi thở và tâm trí. So với các bộ môn khác, yoga mang lại tác dụng giảm stress nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Khi tập yoga, người thực hiện phải kết hợp giữa các động tác với nhịp thở và tâm trí thư giãn. Chính vì vậy, những phiền muộn và lo âu trong cuộc sống sẽ được xua tan hoàn toàn chỉ sau 20 – 30 phút tập luyện các bài tập yoga giảm stress.

Tập yoga thường xuyên còn giúp tăng độ dẻo dai, cải thiện trí nhớ, giảm tình trạng tim đập nhanh và thở nông do căng thẳng gây ra. Ngoài ra, bộ môn này có cường độ khá nhẹ nhàng nên thích hợp để tập vào sáng sớm và tối trước khi đi ngủ. Yoga có hơn 8 triệu tư thế nên bạn đọc có thể lựa chọn cho mình những động tác phù hợp với mục đích tập luyện và tình trạng sức khỏe.

3. Bơi lội

Bơi lội cũng là bộ môn thể thao có tác dụng giảm stress và phiền muộn. Trong quá trình bơi lội, não bộ sẽ sản sinh endorphin giúp ổn định tâm trạng, thư giãn và giảm đau nhức. Ưu điểm của bơi lội là cải thiện hiệu quả chức năng hô hấp. Chính vì vậy, những người thường xuyên bị khó thở, thở nông do stress nên cân nhắc tập bộ môn này.

Ngoài ra, bơi lội cũng là bộ môn ít gây áp lực lên khớp gối và thắt lưng. Trong trường hợp bị viêm khớp gối hoặc thoái hóa khớp gối, bạn nên bơi lội để tránh gây tổn thương hệ thống xương khớp.

4. Các bộ môn khác

Ngoài những bộ môn thể thao trên, bạn cũng có thể giảm stress bằng bất cứ bộ môn nào bản thân yêu thích như:

• Tập thái cực quyền
• Tập võ
• Các bài tập hít thở sâu
• Đánh cầu lông, tennis
• Bóng đá
• Bóng chuyền
• Bóng rổ

Các bài tập phải phối hợp đồng đội như bóng đá, bóng rổ,… sẽ giúp bạn mở rộng các mối quan hệ và học cách kết bạn, duy trì các mối quan hệ lâu dài. Vì vậy, những người giao tiếp kém và thiếu tự tin nên tập các bộ môn này bên cạnh việc tự luyện tập tại nhà.

Lưu ý khi tập thể dục thể thao giảm căng thẳng

Tập thể dục thể thao là giải pháp giảm căng thẳng an toàn, hữu hiệu. Tuy nhiên trước khi tập luyện, bạn cần phải lưu ý những vấn đề sau:

1. Lựa chọn bộ môn phù hợp

Các bộ môn thể thao sẽ có cường độ khác nhau. Để việc luyện tập mang đến những lợi ích đầy đủ, bạn nên lựa chọn bộ môn phù hợp với thể trạng, sở thích và thời gian biểu. Nếu có sức khỏe kém, bạn nên lựa chọn các bộ môn có cường độ nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, đánh cầu lông. Tránh tập các bộ môn có cường độ mạnh như tennis, tập tạ, chạy bộ nhanh,…

Ngoài ra, nên lựa chọn bộ môn phù hợp trong trường hợp có các vấn đề xương khớp để tránh đau nhức và tổn thương khớp. Nếu quá bận rộn và không có nhiều thời gian, bạn nên lựa chọn các bộ môn có thể tập trong thời gian ngắn như đi bộ, chạy bộ, yoga,…

Hơn nữa, các bộ môn này không phải chuẩn bị dụng cụ và có thể thực hiện ngay tại nhà. Vì không phải đến câu lạc bộ hay trung tâm thể hình nên bạn có thể tiết kiệm thời gian di chuyển và linh hoạt hơn trong việc tập luyện.

2. Duy trì tần suất tập luyện đều đặn

Tập thể dục không mang lại hiệu quả chỉ sau vài ngày mà cần phải duy trì trong một thời gian dài. Theo các chuyên gia, bạn nên vận động mỗi ngày từ 20 – 60 phút. Nếu không có nhiều thời gian, có thể luyện tập trong 10 – 15 phút. Mặc dù thời gian tập luyện không nhiều nhưng việc duy trì thói quen trong thời gian dài sẽ giúp cải thiện sức khỏe và giảm stress hữu hiệu.

Hoặc bạn cũng có thể tập luyện trong 30 phút từ 3 – 4 buổi/ tuần. Chỉ sau vài tuần tập luyện, bạn sẽ nhận thấy tâm trạng được cải thiện và những triệu chứng thể chất do stress gây ra cũng giảm đi đáng kể. Bên cạnh đó, duy trì thói quen tập thể dục hằng ngày còn giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Một số lưu ý khác

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề khác khi tập thể dục với mục đích giảm stress:

• Nếu có các vấn đề sức khỏe đặc biệt như mang thai, cao huyết, tiểu đường, viêm khớp, thoái hóa cột sống,… nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn các bài tập phù hợp. Tự ý tập luyện trong những trường hợp này có thể gây ra một số rủi ro và tình huống ngoài ý muốn.
• Không tập thể dục khi mới ăn no hoặc khi tinh thần đang bất ổn (do sử dụng rượu bia, chất kích thích, xúc động quá mức,…).
• Cần khởi động trước khi tập bất cứ bộ môn nào. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ và tăng độ dẻo dai, qua đó hạn chế chấn thương, giảm đau nhức và giúp quá trình tập luyện mang lại kết quả tốt nhất.
• Chọn trang phục và giày phù hợp để thoải mái khi tập luyện.
• Trong quá trình tập luyện, phải đảm bảo bản thân không bị làm phiền – nhất là khi tập yoga và ngồi thiền. Vì vậy, bạn cần sắp xếp công việc để có thể tập luyện thoải mái và thuận lợi.
• Tập thể dục thể thao giúp giảm căng thẳng và xoa dịu những cảm xúc tiêu cực. Tuy nhiên, bạn nên kết hợp thêm với chế độ ăn hợp lý và ngủ nghỉ đúng giờ, đủ giấc để cải thiện sức khỏe tinh thần một cách toàn diện.
• Trong trường hợp không thể chế ngự stress, nên xem xét sử dụng viên uống giảm stress hoặc tìm gặp bác sĩ khi cần thiết.

Tập thể dục thể thao đã được chứng minh có hiệu quả giảm căng thẳng và stress hữu hiệu. Tuy nhiên, bạn cần phải tập luyện đúng cách và thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, nên kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học để cải thiện sức khỏe một cách toàn diện.

Tham khảo thêm:

• Tập Thể Dục Giúp Ngăn Ngừa Trầm Cảm Hiệu Quả
• Đi bộ, chạy bộ giúp cải thiện trầm cảm rất tốt
• Các loại thảo dược giảm căng thẳng stress hiệu quả