10 Cách Tự Chữa Trầm Cảm Tại Nhà Đơn Giản Không Cần Uống Thuốc

Với các trường hợp bệnh nhẹ có thể áp dụng các cách chữa trầm cảm tại nhà mà không cần dùng đến thuốc. Đây là giải pháp đơn giản, an toàn, có thể giúp hỗ trợ cải thiện triệu chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

10 Cách chữa trầm cảm tại nhà đơn giản, dễ áp dụng

Trầm cảm là một dạng rối loạn cảm xúc đang có xu hướng ngày càng gia tăng trong cuộc sống hiện đại. Đặc trưng bởi tâm trạng trầm buồn, chán nản, suy nghĩ tiêu cực và nhiều triệu chứng thể chất khác đi kèm.

Bệnh trầm cảm nếu không được quan tâm sớm sẽ tiến triển nặng nề. Đồng thời tiềm ẩn nhiều sự nguy hại cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Đặc biệt nó khiến cho suy nghĩ và hành vi tự sát tăng lên.

Riêng đối với trường hợp bệnh nhẹ, các cách chữa trầm cảm tại nhà kết hợp với tâm lý trị liệu luôn được khuyến khích. Bởi việc dùng thuốc chống trầm cảm khi chưa thật sự cần thiết tiềm ẩn rất nhiều rủi ro.

Dưới đây là 10 cách chữa trầm cảm tại nhà đơn giản, không cần dùng thuốc:

1. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Điều chỉnh chế độ ăn uống được cho là một cách chữa trầm cảm tại nhà đơn giản và hữu hiệu. Bởi ăn uống lành mạnh ảnh hưởng rất lớn đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm có thể khiến cho tâm trạng tốt lên. Trong khi đó, một số khác lại làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Do đó việc nắm rõ bị trầm cảm nên ăn gì và kiêng gì là cần thiết để chủ động điều chỉnh chế độ ăn uống.

Các chuyên gia khuyên rằng, khi điều chỉnh chế độ ăn uống cho người bị trầm cảm cần chú ý đến các vấn đề sau:

• Giảm các loại thực phẩm gây ảnh hưởng xấu tới não và tâm trạng của bạn. Điển hình như rượu, caffeine, chất béo chuyển hóa, thực phẩm có hàm lượng hormone cao hay chất bảo quản hóa học.
• Thiếu hụt vitamin B có thể làm tăng nguy cơ kích hoạt triệu chứng bệnh trầm cảm. Do đó, người bệnh cần chú ý bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B vào chế độ ăn. Chẳng hạn như rau xanh, đậu, thịt gà, trứng và các loại trái cây họ cam quýt.
• Acid béo Omega-3 cũng là dưỡng chất đóng vai trò thiết yếu với việc ổn định tâm trạng. Bạn nên nâng cao tâm trạng của mình bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu dưỡng chất này. Chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, quả bơ,…
• Thiết lập và duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Ưu tiên các loại thực phẩm tươi thay vì đồ ăn chế biến sẵn.
• Bổ sung đủ nước cho cơ thể (2 – 2.5 lít nước mỗi ngày). Ngoài nước lọc nên uống thêm nước dừa, nước ép từ rau của quả tươi.
• Tuyệt đối tránh tình trạng bỏ bữa. Bởi việc ăn các bữa quá xa nhau có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh. Ngoài các bữa chính có thể ăn thêm bữa phụ với các loại đồ ăn vặt lành mạnh.
• Giảm thiểu lượng đường và tinh bột trong khẩu phần ăn của bạn. Các loại đồ ăn nhẹ có đường và tinh bột có thể giúp bạn dễ chịu tạm thời. Tuy nhiên sau đó lại nhanh chóng gây ra tình trạng thiếu năng lượng và tâm trạng suy sụp.

2. Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất là yếu tố không thể thiếu đối với kế hoạch chữa bệnh trầm cảm tại nhà. Tập thể dục đều đặn mỗi ngày chính là một công cụ mạnh mẽ giúp bạn khôi phục thể chất và điều chỉnh tâm trạng.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tập thể dục thường xuyên có thể mang lại hiệu quả giống như dùng thuốc chống trầm cảm. Ngoài ra, việc duy trì thói quen tốt này còn giúp bạn ngăn ngừa bệnh tái phát khi đã khỏe hẳn.

Để nhận được nhiều lợi ích nhất, cần tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Việc này không nhất thiết phải thực hiện cùng một lúc. Bạn có thể bắt đầu từ những bài tập nhỏ. Chỉ cần đi bộ khoảng 10 phút cũng đã giúp bạn cải thiện được tâm trạng trong vòng 2 giờ đồng hồ.

Một số vấn đề cần lưu ý khi hoạt động thể chất bao gồm:

• Kiên trì với nó: Với người bị trầm cảm, việc bắt đầu tập thể dục có thể rất khó khăn. Nguyên nhân là do người bệnh luôn chán nản và cảm thấy kiệt sức. Tuy nhiên, bạn hãy kiên trì với hoạt động thể chất. Tập luyện liên tục sẽ giúp bạn ít mệt mỏi hơn và tràn đầy sức sống.
• Tìm các bài tập liên tục và nhịp nhàng: Người bệnh trầm cảm nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc tập thể dục nhịp nhàng. Chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, tập võ, khiêu vũ, tập tạ,…
• Thêm yếu tố chánh niệm: Trường hợp bệnh trầm cảm hình thành do suy nghĩ tiêu cực hay ám ảnh thì bạn nên thêm yếu tố chánh niệm vào hoạt động thể chất. Hãy tập trung nhiều hơn vào cảm giác của cơ thể khi bạn chuyển động.
• Bắt cặp với một người bạn tập thể dục: Có một người bạn tập thể dục sẽ giúp bạn duy trì động lực tốt hơn. Ngoài ra còn giúp bạn có thêm thời gian vào việc giao tiếp xã hội.

3. Ngồi thiền chữa trầm cảm tại nhà

Trầm cảm có thể khiến cho bạn suy nghĩ tiêu cực, tuyệt vọng, tức giận hay cảm thấy bản thân vô dụng. Ngồi thiền thật sự có thể giúp đẩy lùi những triệu chứng tiêu cực này.

Thiền được cho là một trong những cách chữa bệnh trầm cảm tại nhà hiệu quả. Thiền sẽ dạy bạn chú ý đến những cảm xúc tiêu cực nhưng không phán xét hay chỉ trích chúng. Thiền không giúp loại bỏ hay lãng quên những suy nghĩ tiêu cực. Thay vào đó, ngồi thiền sẽ giúp bạn chấp nhận chúng và để chúng từ từ ra đi.

Theo nghiên cứu vào năm 2016, việc kết hợp thiền với liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp làm giảm nguy cơ tái phát bệnh trầm cảm. Nếu duy trì thói quen thiền đều đặn hoàn toàn có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Khi ngồi thiền bạn cần chú ý:

• Lựa chọn tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Có thể mở mắt, nhắm hờ mắt hay nhắm mắt hoàn toàn khi ngồi thiền.
• Hít thở thật chậm và sâu bằng mũi. Cần cảm nhận được khi hít vào, thở ra và âm thanh của hơi thở.
• Chuyển sự chú ý từ hơi thở sang các bộ phận của cơ thể. Bạn có thể bắt đầu ở bất cứ vị trí nào. Hãy tập trung nhận thức vào cơ thể và chuyển chú ý từ bộ phận này sang bộ phận khác. Tiếp tục thở chậm và sâu, lưu ý tới cảm giác của từng bộ phận.
• Học cách đối phó với những cảm xúc hay suy nghĩ không mong muốn xuất hiện khi thiền. Bạn hãy ghi nhận chúng một cách ngắn gọn rồi chuyển sự chú ý đến các bộ phận của cơ thể.
• Nên ngồi thiền vào 1 thời điểm mỗi ngày, bắt đầu với một khoảng thời gian ngắn.
• Tập thiền ngoài trời thường sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn.
• Thiền cần thời gian và sự nỗ lực. Bạn sẽ thấy một số thay đổi nhỏ xuất hiện từ từ.

4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ giúp chữa trầm cảm tại nhà

Chất lượng giấc ngủ ngoài ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất thì còn tác động rất lớn đến tâm trạng và cảm xúc của mỗi người. Mất ngủ có thể khiến các chất dẫn truyền trong não bị ảnh hưởng. Từ đó gây ra các tình trạng mệt mỏi, căng thẳng và mất năng lượng.

Đặc biệt, tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc là vấn đề thường gặp ở những người bị trầm cảm. Cải thiện chất lượng giấc ngủ thực sự là một yếu tố quan trọng khi chữa bệnh trầm cảm tại nhà.

Một số giải pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ bao gồm:

• Xây dựng thói quen đi ngủ trước 23 giờ và ngủ đủ 7 – 9 giờ mỗi ngày. Đặc biệt chú ý đến giấc ngủ vào ban đêm.
• Lựa chọn không gian ngủ yên tĩnh, bày trí đơn giản và phù hợp với sở thích.
• Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối, tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ 2 – 3 giờ.
• Không uống caffeine và các đồ uống chứa cồn vào cuối ngày.
• Cố gắng đi ngủ và thức giấc vào một thời điểm cố định mỗi ngày.
• Sử dụng giường, nệm và gối ngủ thoải mái.
• Có thể sử dụng các loại thảo dược tự nhiên để hỗ trợ giấc ngủ. Tuyệt đối không được lạm dụng các loại thuốc an thần.

5. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, ánh sáng mặt trời có khả năng làm tăng mức serotonin. Điều này sẽ giúp hỗ trợ cải thiện tâm trạng rất tốt. Do đó, người bị trầm cảm được khuyên là nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn. Mỗi ngày nên cố gắng phơi nắng ít nhất 15 phút.

Bạn có thể nhận nhiều ánh nắng mặt trời tự nhiên hơn nhờ một số cách sau:

• Đi dạo ngoài trời vào buổi sáng hay giờ nghỉ trưa
• Dành thêm thời gian cho việc làm vườn
• Tập thể dục ngoài trời
• Thưởng thức bữa ăn hoặc uống cà phê ngoài trời
• Mở rèm hoặc ngồi gần cửa sổ khi ở nhà hay tại nơi làm việc
• Cân nhắc dùng hộp đèn trị liệu nếu bạn sống ở nơi có quá ít ánh nắng vào mùa đông

Nhận đủ ánh sáng mặt trời tự nhiên cũng chính là một trong những phương pháp điều trị hiệu quả cho bệnh trầm cảm theo mùa (SAD).

6. Tăng cường kết nối xã hội

Bệnh trầm cảm thường khiến cho một người có xu hướng rút lui và cô lập bản thân khỏi những người xung quanh. Người bệnh rất khó kết nối và tìm kiếm sự giúp đỡ từ gia đình cũng như bạn bè.

Bạn có thể cảm thấy quá kiệt sức hoặc xấu hổ khi nói chuyện về hoàn cảnh của mình. Đôi khi còn có thể cảm thấy tội lỗi vì đã bỏ bê một số mối quan hệ nhất định. Nhưng đây chỉ là do bệnh trầm cảm gây ra.

Giữ kết nối với gia đình, bạn bè và tăng cường các hoạt động xã hội sẽ giúp tạo ra một thế giới khác biệt trong tâm trạng cũng như cách nhìn nhận của bạn. Hãy cố gắng tìm kiếm sự giúp đỡ để sớm thoát khỏi bệnh trầm cảm.

Một số cách giúp bạn tăng cường sự hỗ trợ bao gồm:

• Hướng đến người cho bạn cảm giác an toàn: Khi bị trầm cảm, bạn nên tìm kiếm một người đáng tin cậy để chia sẻ. Người đó luôn sẵn sàng lắng nghe bạn nói, không phán xét hay tỏ ra khó chịu với bệnh tình của bạn. Hơn hết, ở bên họ bạn luôn có cảm giác an toàn và được chăm sóc.
• Dành thời gian gặp mặt người thân và bạn bè: Gặp gỡ bên ngoài luôn có sự tương tác mạnh mẽ nhiều hơn trên mạng xã hội hay qua cuộc gọi, tin nhắn. Bạn nên sắp xếp thời gian để gặp mặt trực tiếp bạn bè và người thân nhiều hơn.
• Tham gia hoạt động xã hội: Hãy cố gắng tham gia các hoạt động xã hội hay cả khi bạn cảm thấy hứng thú. Việc ở bên cạnh người khác có thể khiến bạn bớt chán nản hơn. Đừng cố thu mình và cô lập bản thân khỏi mọi người.
• Giúp đỡ người khác: Nghiên cứu cho thấy rằng, tâm trạng của bạn sẽ được thúc đẩy rất nhiều khi bạn hỗ trợ người khác. Bạn có thể giúp đỡ mọi người từ việc nhỏ cho tới việc lớn. Nếu có thời gian, đừng ngần ngại tham gia các hoạt động tình nguyện.

7. Làm những điều mà bạn từng thích

Như đã phân tích, người bệnh trầm cảm thường có xu hướng thu mình, cô lập bản thân khỏi cuộc sống xung quanh. Họ rất dễ bị mất hứng thú với mọi thứ. Bao gồm cả những hoạt động hay sở thích trước đây.

Tuy nhiên, bạn hãy cố gắng làm những điều mà bản thân từng yêu thích. Điều này sẽ giúp thúc đẩy tâm trạng của bạn tốt hơn. Bạn sẽ dần cảm thấy lạc quan và lấy lại được năng lượng khi dành thời gian cho những hoạt động vui vẻ.

Nên thúc đẩy bản thân làm mọi việc, ngay cả khi không cảm thấy hứng thú. Bạn có thể chơi môn thể thao trước đây từng thích. Hoặc cũng có thể đắm mình vào các hoạt động viết lách, âm nhạc hay nghệ thuật.

Đi chơi với bạn bè, hẹn hò cà phê để trò chuyện cũng là một ý tưởng không tồi. Ngoài ra bạn có thể dành hẳn một ngày đi thăm viện bảo tàng, leo núi hay đi picnic. Đây đều là những hoạt động giúp bạn có được trải nghiệm vui vẻ.

8. Viết nhật ký giúp hỗ trợ chữa trầm cảm tại nhà

Viết nhật ký là thói quen tốt có thể giúp bạn kiểm soát và cải thiện tâm trạng. Đây cũng là một cách chữa trầm cảm tại nhà hữu hiệu giúp bạn làm giảm các triệu chứng của bệnh.

Khi viết nhật ký, bạn sẽ có thời gian để hồi tưởng và ghi chép lại các cảm xúc đã xảy ra trong cuộc sống. Đồng thời nắm rõ hơn những vấn đề và sự việc khiến bạn căng thẳng, áp lực. Từ đó tìm kiếm phương án để giải quyết chúng hiệu quả hơn.

Nếu bạn có những trải nghiệm vui vẻ và hạnh phúc trong ngày thì là điều rất tuyệt vời. Việc viết nhật lý sẽ tạo cơ hội tốt cho những dòng suy nghĩ tích cực xuất hiện. Từ đó bạn có thêm động lực để đào tạo lại cảm xúc và suy nghĩ của não bộ.

Tuy nhiên, duy trì thói quen viết nhật ký là điều không dễ dàng với những người bận rộn. Để nhận được nhiều lợi ích, bạn nên áp dụng các mẹo sau:

• Hãy để cho cảm xúc của bạn được tự do bay lượn. Đồng thời ghi chép chúng một cách chi tiết nhất.
• Cố gắng duy trì thói quen viết nhật ký mỗi ngày. Thời gian lý tưởng nhất là khoảng 20 – 30 phút/ ngày.
• Nên thường xuyên thay đổi chủ đề. Bạn cũng có thể tưởng tượng như mình đang viết thư cho ai đó.
• Hãy viết nhật ký khi tinh thần thoải mái nhất. Chú ý chọn không gian yên tĩnh và dễ chịu để ngồi viết nhật ký.
• Cố gắng ghi chép lại hết những điều tích cực và không bỏ qua những điều tiêu cực.
• Đừng nên đọc lại những câu chuyện buồn và tiêu cực. Thậm chí bạn có thể xé bỏ chúng để giải tỏa cảm xúc sau khi viết xong.

9. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng không chỉ làm tăng nguy cơ bị trầm cảm mà còn khiến cho bệnh kéo dài và trở nên trầm trọng. Do đó việc giữ cho căng thẳng ở trong tầm kiểm soát được xem là một cách chữa trầm cảm tại nhà hữu hiệu.

Không dễ dàng để kiểm soát căng thẳng nhưng bạn hoàn toàn có thể làm được. Trước hết hãy tìm tất cả những điều trong cuộc sống khiến bạn stress. Chẳng hạn như công việc quá tải, các mối quan hệ không được ủng hộ hay vấn đề tiền bạc. Sau đó tìm cách để giải quyết chúng tốt nhất.

Ngoài ra, bạn có thể thực hành các kỹ thuật thư giãn hằng ngày. Ngoài giúp làm giảm căng thẳng và tăng cường cảm giác vui vẻ thì chúng còn làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Hãy thử luyện tập yoga, hít thở sâu hay thư giãn cơ bắp liên tục.

10. Điều chỉnh cảm xúc

Cảm xúc tiêu cực, trầm buồn, chán nản,… là những biểu hiện đặc trưng của bệnh trầm cảm. Tình trạng này kéo dài khiến cho người bệnh dần mất đi cảm giác hạnh phúc. Đồng thời không còn hứng thú với mọi thứ xung quanh.

Để hỗ trợ chữa trị và cải thiện chứng trầm cảm tại nhà, bạn cần chú ý điều chỉnh cảm xúc của bản thân. Một số giải pháp có thể giúp ích bao gồm:

• Nhìn nhận vấn đề ở góc độ tích cực. Không nên nhận xét hay đánh giá bất cứ việc gì quá vội vã.
• Tìm kiếm những điều thú vị và mới mẻ trong cuộc sống.
• Hãy cố gắng làm mọi việc mình có thể để cải thiện tâm trạng dù đôi khi không hứng thú.
• Xem phim, nghe nhạc, nấu ăn, đọc sách,… là những thứ giúp bạn điều chỉnh các cảm xúc tiêu cực rất hữu hiệu.
• Ra ngoài để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn sẽ giúp cho não bộ thoải mái và có được sự tập trung cao.
• Chủ động tìm đến bạn bè, người thân để trò chuyện và không ngần ngại chia sẻ cho họ về những vấn đề mà mình đang gặp phải.

Các cách chữa trầm cảm tại nhà luôn là một phần quan trọng đối với kế hoạch điều trị bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, với các trường hợp bệnh nặng thì bạn nên sớm thăm khám và nhận sự hỗ trợ từ các chuyên gia tư vấn tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần.

Có thể bạn quan tâm:

• 7 Bài Tập Yoga Chữa Trầm Cảm Đơn Giản Dễ Thực Hiện
• Trầm Cảm Nặng: Dấu Hiệu Nhận Biết Và Cách Chữa Trị
• Rối Loạn Hỗn Hợp Lo Âu Và Trầm Cảm: Dấu Hiệu Và Cách Chữa Trị