Cách phòng tránh trầm cảm sau sinh – Cả chồng và vợ nên biết

Trầm cảm gây ra nhiều hệ lụy đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Chính vì vậy ngay khi đang mang thai, mẹ bầu nên trang bị những cách phòng tránh trầm cảm sau sinh để bảo vệ sức khỏe tinh thần.

Vì sao cần chủ động phòng tránh trầm cảm sau sinh?

Mang thai và sau khi sinh nở là thời điểm dễ bị stress, trầm cảm, rối loạn lo âu. Thời điểm này cơ thể mẹ sẽ có nhiều sự thay đổi nên sẽ nhạy cảm hơn bình thường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa estrogen và bệnh trầm cảm ở phụ nữ. Vào những giai đoạn estrogen suy giảm như khi mang thai, sau sinh, tiền mãn tính, nguy cơ phát triển chứng trầm cảm sẽ tăng lên đáng kể.

Sau khi sinh nở, mẹ bỉm dễ bị trầm cảm và stress do áp lực từ việc chăm sóc con cái, sức khỏe bản thân suy giảm, trẻ sinh ra mắc bệnh, sức khỏe kém,… Ngoài ra, môi trường sống ngột ngạt, thường xuyên bị chì chiết và trách móc cũng làm gia tăng nguy cơ.

Trầm cảm không chỉ gây ra tâm trạng buồn bã, bi quan mà còn ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe thể chất và tác động tiêu cực đến sự phát triển của bé. Những trường hợp nặng có thể thôi thúc mẹ nảy sinh ý nghĩ tự sát hoặc có những hành vi làm hại con. Vì vậy, việc chủ động phòng ngừa trầm cảm sau sinh là điều vô cùng cần thiết.

Hiện tại, chưa có phương pháp phòng ngừa đặc hiệu bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, thực hiện các biện pháp phòng ngừa không đặc hiệu có thể giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp mẹ bỉm giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ. Do đó, ngay từ khi còn mang thai, mẹ bầu nên trang bị những thông tin về trầm cảm và cách phòng tránh hiệu quả.

10 Cách phòng tránh trầm cảm sau sinh nên thực hiện

Trầm cảm sau sinh gây ra những hậu quả nặng nề về sức khỏe, cuộc sống của mẹ lẫn bé. Mặc dù cơ chế bệnh sinh khá phức tạp nhưng nhìn chung việc giữ tinh thần ổn định và đảm bảo sức khỏe thể chất sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh đáng kể.

Dưới đây là 10 cách phòng tránh trầm cảm sau sinh hiệu quả mẹ nên trang bị ngay từ khi còn mang thai:

1. Trang bị kỹ năng chăm sóc trẻ sơ sinh

Sau khi sinh nở, cơ thể mẹ chưa hồi phục kịp cộng với việc phải thích nghi với giờ giấc sinh hoạt của bé dẫn đến tình trạng stress và suy nhược. Những mẹ bỉm không có kinh nghiệm và kỹ năng chăm sóc trẻ sơ sinh sẽ không tránh khỏi tình trạng lóng ngóng, vụng về. Thiếu kinh nghiệm gây ra nhiều phiền toái trong cuộc sống, đồng thời khiến cho mẹ luôn lo lắng về sức khỏe của con và chính bản thân mình.

Để giảm bớt các yếu tố gây stress, mẹ nên chủ động trang bị kỹ năng chăm sóc trẻ sơ sinh ngay từ khi còn mang thai. Trẻ sơ sinh rất non nớt nên việc chăm sóc phải được thực hiện cẩn trọng. Trang bị kiến thức sẽ giúp mẹ dễ dàng hơn khi chăm sóc con, qua đó giảm thiểu sự lo lắng và hạn chế tình trạng trẻ mắc phải các vấn đề sức khỏe.

Ngoài việc trang bị kiến thức bằng sách, video clip, mẹ nên tham gia khóa học tiền sản để được chuyên gia cung cấp những thông tin cần thiết. Bên cạnh đó, có thể học hỏi thêm những kinh nghiệm chăm sóc từ các bà, các mẹ. Những kinh nghiệm này đôi khi không có cơ sở khoa học nên mẹ phải chọn lọc để tránh rủi ro khi chăm sóc bé.

2. Sắp xếp người chăm sóc sau khi sinh nở

Môi trường sống ảnh hưởng rất nhiều đến tâm lý của phụ nữ sau khi sinh. Để an tâm nghỉ ngơi, nên sắp xếp người chăm sóc. Tốt nhất, sản phụ nên về nhà mẹ đẻ sau khi sinh nở. Bởi mẹ đẻ và những người thân trong gia đình sẽ hiểu hơn về tâm lý, sở thích và thói quen ăn uống.

Ngoài ra, con gái cũng sẽ dễ dàng trao đổi và trò chuyện với mẹ ruột hơn so với mẹ chồng. Nếu nhà ngoại ở xa, có thể nhờ mẹ ruột hoặc chị em ruột đến hỗ trợ trong một thời gian ngắn. Khi nhận được sự hỗ trợ và quan tâm của người thân, phụ nữ sau sinh có thể lấy lại tinh thần và giữ cho mình tâm trạng ổn định.

Trong trường hợp gia đình neo người và chỉ có 2 vợ chồng, người chồng cần sắp xếp công việc để chăm sóc mẹ và bé. Lúc này, cả hai vợ chồng sẽ phải nỗ lực rất nhiều để có thể chu toàn mọi thứ. Tuy nhiên, sự hỗ trợ của bạn đời chính là “liều thuốc” cho sức khỏe tinh thần của phụ nữ mang thai và sau khi sinh.

3. Học cách chia sẻ với bạn đời, người thân

Sự thay đổi của hormone và áp lực từ việc chăm sóc trẻ khiến cho mẹ bỉm trở nên nhạy cảm hơn. Đôi khi mẹ có thể buồn bã, khóc lóc không rõ lý do. Những sự việc tưởng chừng như đơn giản cũng có thể khiến mẹ nghĩ ngợi, buồn phiền.

Tâm lý nhạy cảm là điều khó tránh khỏi khi mang thai và sau khi sinh nở. Tuy nhiên, nếu biết cách chia sẻ với bạn đời và người thân, mẹ bỉm có thể ổn định tinh thần và hạn chế căng thẳng. Trong trường hợp cuộc sống có quá nhiều áp lực, hãy học cách chia sẻ và đồng cảm cùng nhau để vượt qua giai đoạn này.

4. Luôn dành thời gian cho bản thân

Sau khi sinh nở, mẹ bỉm sẽ bận rộn với việc chăm sóc con cái và lo toan nhà cửa. Cuộc sống tù túng sẽ khiến cho mẹ dễ buồn bã, căng thẳng và đôi khi phát triển thành chứng trầm cảm. Do đó, mẹ nên dành thời gian cho bản thân bên cạnh việc chăm sóc trẻ. Tốt nhất nên chia sẻ công việc với chồng để có thời gian nghỉ ngơi.

Khi trẻ đã cứng cáp hơn, sản phụ có thể đi ra ngoài mua sắm, cà phê và gặp gỡ bạn bè. Trong trường hợp trẻ có sức khỏe tốt, nên đưa cả trẻ đi ra ngoài để tăng cường hệ miễn dịch cho bé. Những hoạt động này sẽ giúp mẹ gạt bỏ mệt mỏi, phiền muộn và nạp lại năng lượng tích cực.

Hơn ai hết, bạn đời cần khuyến khích sản phụ gặp gỡ, vui chơi và dành thời gian cho bản thân. Không nên trách móc hay chì chiết khi phụ nữ sau sinh dù với bất cứ lý do gì. Chỉ khi tâm trạng thoải mái, nguy cơ bị trầm cảm và stress (căng thẳng thần kinh) mới giảm đi đáng kể.

5. Học cách thư giãn

Đa phần phụ nữ mang thai đều không quan tâm đến sức khỏe tinh thần của bản thân. Điều mà mẹ bỉm quan tâm nhất là sự phát triển của trẻ và những vấn đề tài chính. Tuy nhiên, mẹ quên mất rằng, chỉ khi mẹ khỏe mạnh em bé mới có thể phát triển tốt. Do đó, ngay từ khi mang thai, mẹ cần trang bị những biện pháp thư giãn để chế ngự stress và những cảm xúc tiêu cực.

Có rất nhiều cách để thư giãn nên mẹ hoàn toàn có thể lựa chọn biện pháp phù hợp. Đối với phụ nữ sau sinh, nên lựa chọn các biện pháp đơn giản như tắm nước ấm, tắm lá thảo dược, massage, gội đầu thảo dược,… Nếu có thể, mẹ bỉm nên tập thói quen ngồi thiền từ 15 – 30 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

6. Tập thể dục nhẹ nhàng

Sau khi sức khỏe đã ổn định, mẹ nên tập thể dục nhẹ nhàng để phục hồi thể trạng. Ngoài ra, thói quen này cũng sẽ giúp cải thiện nguồn sữa, từ đó giúp bé phát triển khỏe mạnh và nhanh chóng. Khi sức khỏe của bản thân và trẻ được cải thiện, tinh thần của mẹ bỉm cũng sẽ thoải mái hơn.

Bên cạnh đó, tập thể dục còn giúp não bộ tăng sản sinh hormone serotonin và endorphin. Cả hai hormone này đều có tác dụng thư giãn, tạo cảm giác thoải mái, vui vẻ, lạc quan và phấn chấn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, giảm nồng độ serotonin chính là nguyên nhân trực tiếp gây ra chứng trầm cảm và các rối loạn tâm thần sau khi sinh.

Các bài tập thể dục có cường độ nhẹ như yoga, pillates, đi bộ rất tốt cho phụ nữ sau sinh. Ngoài việc tập ở nhà, mẹ bỉm cũng có thể đăng ký tập tại các câu lạc bộ để có cơ hội được gặp gỡ và trò chuyện. Hoặc cũng có thể cùng đi bộ, đạp xe với những người thân trong gia đình để rèn luyện sức khỏe và nâng cao tinh thần.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, tập thể dục khi mang thai và sau khi sinh nở góp phần cải thiện sức khỏe rõ rệt. Đặc biệt là khi tập luyện trong không gian có nhiều cây xanh và không khí trong lành. Vì vậy, mẹ nên tập thói quen này ngay từ tháng thứ 4 thai kỳ để bảo vệ sức khỏe và phòng tránh trầm cảm sau sinh hiệu quả.

7. Có chế độ ăn hợp lý

Căn nguyên của trầm cảm được xác định có liên quan đến gen di truyền, mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ và sang chấn tâm lý. Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng góp phần phát triển các rối loạn tâm thần. Vì vậy, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng là điều cần thiết để giúp bà bầu và mẹ bỉm phòng tránh trầm cảm.

Đầu tiên, mẹ bỉm cần đảm bảo có thực đơn ăn uống điều độ, khoa học, cung cấp đầy đủ vi chất dinh dưỡng. Sau khi sinh nở, nên ưu tiên các thực phẩm có tính mát, lợi sữa để tránh táo bón và tăng chất lượng sữa mẹ. Không nên tẩm bổ quá nhiều, thay vào đó nên cân đối chất xơ, tinh bột, vitamin, đạm và khoáng chất.

Chế độ ăn hợp lý giúp phục hồi thể trạng và giảm thiểu những vấn đề sức khỏe ở cả mẹ bỉm lẫn trẻ sơ sinh. Qua đó hạn chế các yếu tố gây stress và giúp phòng tránh trầm cảm sau sinh hiệu quả. Ngoài ra, các nhóm thực phẩm lành mạnh cũng sẽ kích thích sản sinh serotonin và ổn định chất dẫn truyền thần kinh. Đảm bảo nồng độ serotonin trong não bộ chính là cách ngăn chặn trầm cảm và các rối loạn tâm thần hữu hiệu nhất.

Bên cạnh đó, mẹ bỉm cũng nên hạn chế các loại thực phẩm và đồ uống làm gia tăng mức độ căng thẳng như món ăn chứa nhiều gia vị, thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, cà phê, rượu bia, nước ngọt có gas,… Ngoài những ảnh hưởng đến tinh thần, các thực phẩm và đồ uống này còn gây ra nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe thể chất.

8. Tham gia hội nhóm mẹ bỉm sữa

Khi chăm sóc con cái, mẹ không thể tránh khỏi những bỡ ngỡ và lạ lẫm. Vì vậy, ngay từ khi mang thai, mẹ nên tham gia các hội nhóm mẹ bỉm sữa để trang bị kiến thức, kinh nghiệm và kỹ năng chăm sóc con. Ngoài ra, nếu có thắc mắc, mẹ bỉm cũng có thể được giải đáp và chia sẻ thêm kinh nghiệm.

Hiện nay, có không ít các hội nhóm dành cho mẹ bầu và mẹ bỉm sữa. Thay vì canh cánh nỗi lo, mẹ nên chia sẻ để được hỗ trợ. Ngoài việc chăm sóc bé, các hội nhóm còn chia sẻ kinh nghiệm để nhanh chóng lấy lại vóc dáng và ngoại hình như thuở xuân thì.

Tham gia vào các hội nhóm sẽ giúp mẹ bỉm có thêm chỗ dựa và cảm thấy được chia sẻ, ủi an vào những lúc mủi lòng. Tuy nhiên, cần lựa chọn các hội nhóm uy tín và học cách bỏ qua những bình luận (comment) độc hại, ác ý.

9. Hiểu rằng không ai là người mẹ hoàn hảo

Những người lần đầu tiên làm mẹ không tránh khỏi tâm lý lo lắng thái quá trước tình trạng sức khỏe của con. Mức độ căng thẳng và lo lắng có thể tăng lên nếu mẹ gặp phải các vấn đề khi mang thai và biến chứng thai kỳ như động thai, sinh non, tiểu đường thai kỳ, thai nhi bị chẩn đoán dị tật và mắc các bệnh bẩm sinh.

Ngoài ra, việc tiếp xúc với những thông tin tiêu cực cũng khiến mẹ hình thành tâm lý nặng nề, mệt mỏi khi chăm sóc trẻ. Thực tế, không có ai là người mẹ hoàn hảo. Vì vậy, hãy chấp nhận việc bản thân còn nhiều thiếu sót và thay vì suy nghĩ quá nhiều, mẹ nên giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ và chăm sóc con với những hiểu biết bản thân đã trang bị.

Quá quan tâm đến sức khỏe của trẻ và tâm lý bi quan, cho rằng bản thân không hoàn thành tốt trách nhiệm làm mẹ sẽ khiến cho sản phụ khó tránh khỏi stress, trầm cảm. Chính vì vậy, việc thay đổi suy nghĩ của bản thân sẽ giúp mẹ phòng tránh trầm cảm sau sinh hiệu quả.

10. Phòng ngừa bằng thuốc

Những người có tiền sử trầm cảm khi mang thai và sau sinh nặng sẽ được phòng ngừa bằng thuốc. Trên thực tế, phương pháp này ít được chỉ định vì cơ bản, nguy cơ trầm cảm giảm đi đáng kể nếu chăm sóc tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Vì vậy, bác sĩ sẽ đánh giá lợi ích và nguy cơ trước khi chỉ định.

Hiện tại, có 2 loại thuốc được dùng để phòng tránh trầm cảm sau sinh là tiêm progesterone liều cao và sử dụng thuốc chống trầm cảm. Trong đó, thuốc chống trầm cảm được dùng trong 3 tuần cuối thai kỳ để duy trì nồng độ serotonin ổn định, như vậy có thể phòng tránh trầm cảm sau sinh và một số rối loạn tâm thần thường gặp.

Đối với progesterone, bác sĩ thường chỉ định tiêm ngay sau khi sinh. Thuốc sẽ được tiêm với liều cao, sau đó giảm dần trong vài ngày. Tùy vào từng trường hợp, bác sĩ sẽ xem xét dùng loại thuốc nào. Bên cạnh việc phòng ngừa bằng thuốc, mẹ bỉm cũng nên chủ động thực hiện các biện pháp phòng tránh trầm cảm sau sinh không đặc hiệu.

Trên đây là 10 cách phòng tránh trầm cảm sau sinh hiệu quả mẹ nên trang bị ngay từ khi mang thai. Đối với những trường hợp có nguy cơ cao (tiền sử bản thân hoặc gia đình bị trầm cảm nặng), nên trao đổi với bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ.

Tham khảo thêm:

• Mẹ bầu hay khóc khi mang thai và những ảnh hưởng đến bé
• 10 Việc chồng nên làm khi vợ bị trầm cảm sau sinh
• Căng thẳng stress sau sinh có làm mất sữa mẹ?