BurnOut là gì? Làm sao thoát khỏi hội chứng kiệt sức Burnout?

Burnout được nhắc đến lần đầu tiên vào năm 1974. Hội chứng này đề cập đến tình trạng cạn kiệt năng lượng, chán nản và mệt mỏi cùng cực ở nơi làm việc. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Burnout là kết quả do stress trong công việc kéo dài và không thể kiểm soát.

Burnout là gì?

Burnout là hội chứng kiệt sức về tinh thần, thể chất và cảm xúc, thường xuất hiện sau một khoảng thời gian dài phải chịu áp lực từ công việc hoặc căng thẳng kéo dài mà không được kiểm soát tốt. Bị Burnout khiến người đó cảm thấy mất năng lượng, kiệt sức về mặt thể chất và tinh thần, cảm thấy tiêu cực, thờ ơ hoặc không còn hứng thú với công việc hoặc có cảm giác xa cách với các trách nhiệm lao động, giảm khả năng hoàn thành công việc.

Hội chứng này không chỉ đề cập đến tình trạng kiệt sức của nhân viên văn phòng mà còn chỉ tất cả ngành nghề khác từ giáo viên, bác sĩ, nhân viên xây dựng và thậm chí là cả nội trợ.

Thuật ngữ “Burnout” được nhắc đến lần đầu tiên vào năm 1974 bởi Nhà tâm lý người Mỹ – Herbert Freudenberger. Tuy nhiên, phải đến một thập kỷ gần đây, hội chứng Burnout mới trở nên phổ biến. Burnout nghĩa là “cháy sạch”. Hiểu một cách nôm na, thuật ngữ này đề cập đến tình trạng cạn kiệt toàn bộ sức lực cả về thể chất và tinh thần đối với công việc.

Nhiều người lầm tưởng Burnout giống với stress. Tuy nhiên, căng thẳng là điều không thể tránh khỏi trong công việc. Stress có thể tạo ra tác động tích cực hoặc tiêu cực, trong khi đó hội chứng Burnout đề cập đến trạng thái tiêu cực nhất của thể chất và tinh thần tại nơi làm việc. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, Burnout là hội chứng gây ra bởi stress mãn tính không thể kiểm soát liên quan đến công việc.

Người đang gặp phải hội chứng Burnout gần như không còn chút sức lực hay hứng thú nào với công việc hiện tại. Đi kèm với đó là cảm giác mệt mỏi, kiệt quệ, ám ảnh với công việc và gặp phải một loạt các triệu chứng thể chất. Và đương nhiên trong trạng thái “Burnout”, hiệu suất công việc sẽ giảm đi đáng kể.

Burnout có phải là bệnh không?

Burnout không được công nhận là bệnh lý mà chỉ được cho là “hiện tượng mang tính nghề nghiệp”. Trên thực tế, chính Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng lúng túng trong việc phân loại hội chứng này. Vào ngày 28/5/2019, WHO xếp Burnout vào nhóm tình trạng bệnh lý. Tuy nhiên, chỉ ngay ngày hôm sau, tổ chức này đã đính chính “Burnout” chỉ là hiện tượng mang tính chất nghề nghiệp.

WHO cũng nhấn mạnh, “Burnout” chỉ được sử dụng để đề cập đến trạng thái kiệt sức, tiêu cực trong công việc. Không nên sử dụng để mô tả tình trạng tương tự ở những khía cạnh khác như đời sống, tình cảm,… Mặc dù chưa được công nhận là bệnh lý nhưng Burnout đã được xác định là tình trạng cần can thiệp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Vì vậy, những người đang đối mặt với tình trạng này có thể tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý nếu cần thiết.

Triệu chứng bị Burnout

Burnout là tình trạng thể chất, tinh thần trở nên kiệt quệ, chán nản và mệt mỏi do stress kéo dài. Hội chứng này có biểu hiện đa dạng nhưng thường sẽ có 3 biểu hiện chính là cạn kiệt năng lượng, xa lánh/ ám ảnh về công việc và cuối cùng là hiệu suất công việc giảm đi rõ rệt.

Nếu nhìn tổng quát, Burnout có nhiều điểm khá giống với stress trong công việc. Tuy nhiên, hội chứng này có triệu chứng nghiêm trọng hơn và cũng khó thể hồi phục nhanh như stress.

Người bị Burnout thường có các biểu hiện như sau:

• Cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, kiệt quệ và gần như cạn kiệt toàn bộ năng lượng
• Mất đi hứng thú và sáng tạo trong công việc
• Cảm thấy chán nản, thậm chí bị ám ảnh về công việc hiện tại
• Luôn bắt đầu một ngày làm việc với trạng thái mệt mỏi và chán nản cùng cực
• Xuất hiện các suy nghĩ tiêu cực, hoài nghi về bản thân cũng như công việc hiện tại
• Giảm hiệu suất công việc rõ rệt do bản thân mất đi sự hứng thú, sáng tạo và khả năng tập trung kém

Ngoài các dấu hiệu điển hình trên, Burnout còn có một số biểu hiện khác như:

• Cơ thể suy nhược, sụt cân và mệt mỏi
• Sức đề kháng kém
• Đau đầu, choáng đầu
• Mất ngủ
• Thay đổi thói quen ăn uống, có thể ăn nhiều hơn hoặc chán ăn
• Mất động lực trong công việc
• Giảm sự hài lòng với công việc, xuất hiện các suy nghĩ tiêu cực và luôn nghi ngờ về khả năng của bản thân
• Ít giao tiếp ở nơi làm việc
• Mất nhiều thời gian để hoàn thành công việc so với trước đây
• Đi làm muộn hoặc phải rất nỗ lực để có thể đi làm đúng giờ
• Có xu hướng cô lập và tách rời với mọi người xung quanh

Trên thực tế, những tình trạng liên quan đến công việc như stress hay Burnout mới chỉ thực sự phổ biến trong vòng 2 thập kỷ trở lại đây. Điều này cho thấy bối cảnh toàn cầu hóa thực sự đã ảnh hưởng đến khối lượng và áp lực công việc. Hơn nữa, sự phát triển vượt bậc của khoa học công nghệ cũng khiến cho công việc len lỏi vào tất cả thời gian trong ngày. Vào buổi tối, không ít người vẫn phải xử lý công việc thông qua điện thoại và máy tính.

Nguyên nhân gây ra Burnout

Burnout được WHO xác định là tình trạng xảy ra do căng thẳng mãn tính không thể kiểm soát ở nơi làm việc. Do đó, những công việc có quá nhiều áp lực sẽ có nguy cơ cao dẫn đến hội chứng này. Tuy nhiên, có thể kiểm soát được stress hay không phụ thuộc vào ngưỡng chịu đựng và kỹ năng cân bằng cảm xúc của từng người.

Theo thống kê, Burnout gặp chủ yếu ở những người làm trong lĩnh vực y tế (bác sĩ, điều dưỡng, y tá,…) và nhân viên văn phòng. Khối lượng công việc nhiều, giờ giấc làm việc không ổn định và liên tục phải đối mặt với deadline là những nguyên nhân khiến cơ thể rơi vào trạng thái “Burnout”.

Các yếu tố có thể dẫn đến Burnout:

• Công việc chiếm quá nhiều thời gian: Những người làm các công việc không có thời gian ổn định và thời gian làm việc quá nhiều như nhân viên y tế, nhân viên cứu hỏa,… sẽ có nhiều khả năng phát triển hội chứng Burnout. Mất nhiều thời gian cho công việc đồng nghĩa với việc không có thời gian nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng. Dần dần, sức khỏe thể chất và tinh thần suy kiệt gây mệt mỏi, kiệt quệ và chán nản cùng cực.
• Khối lượng công việc quá nhiều: Rất nhiều người thú nhận rằng, họ không thể xử lý công việc trong 8 tiếng đồng hồ. Khối lượng công việc quá nhiều khiến họ phải làm việc tại nhà trong thời gian nghỉ ngơi. Tình trạng này kéo dài sẽ khiến cho sức khỏe bị ảnh hưởng, dẫn đến stress mãn tính và nghiêm trọng hơn là Burnout.
• Môi trường làm việc độc hại: Nhiều người cảm thấy stress và “Burnout” do môi trường làm việc độc hại. Đồng nghiệp thiếu chuyên nghiệp, ganh đua, soi mói,… khiến cho không ít người cảm thấy mệt mỏi và chán nản mỗi khi đến nơi làm việc. Vì môi trường độc hại nên việc nhận được sự hỗ trợ của mọi người xung quanh cũng là điều khó có thể xảy ra. Dần dần cơ thể sẽ rơi vào trạng thái chán nản và cạn kiệt năng lượng.
• Bị đối xử bất công: Trong công việc, không ít người bị đối xử bất công và phải giải quyết khối lượng công việc nhiều hơn những người xung quanh. Công việc nhiều cộng với tinh thần mệt mỏi và căng thẳng nếu không được kiểm soát sẽ dẫn đến hội chứng Burnout.
• Các nguyên nhân khác: Ngoài những nguyên nhân trên, hội chứng Burnout còn có thể xảy ra do thiếu sự hỗ trợ từ cấp trên, nhiệm vụ trong công việc không rõ ràng dẫn đến tình trạng thường xuyên phải giải quyết các công việc không phù hợp với năng lực, làm công việc bản thân không yêu thích,…

Thực tế, trong cùng một hoàn cảnh nhưng chỉ có một số người rơi vào trạng thái “Burnout” và những người còn lại chỉ bị stress thoáng qua. Các chuyên gia cho rằng, ngoài những tác động trong công việc, đặc điểm tính cách và khả năng chịu đựng stress cũng là yếu tố dẫn đến hội chứng Burnout.

Hậu quả của chứng Burnout

Burnout chưa được công nhận là vấn đề sức khỏe chính thức mà chỉ được xếp vào nhóm “hiện tượng mang tính nghề nghiệp”. Dù vậy, những ảnh hưởng của hội chứng này đã được WHO công nhận và đề cập đến trong nhiều tài liệu.

Trạng thái cạn kiệt năng lượng về thể chất và tinh thần khiến nhiều người giảm tập trung, thiếu sự hứng thú và sáng tạo trong công việc. Ngoài ra, tinh thần không thoải mái và tiêu cực cũng khiến công việc khó thuận lợi. Đa phần những người rơi vào trạng thái “Burnout” đều mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành công việc và hiệu suất lao động giảm đi đáng kể.

Ngoài ra, trạng thái “Burnout” cũng khiến cho nhu cầu giao tiếp giảm, không muốn trò chuyện và kết giao. Những người rơi vào trạng thái này chỉ giao tiếp khi cần thiết và có xu hướng cách ly với mọi người xung quanh.

Stress mãn tính ở nơi làm việc có thể dẫn đến hội chứng Burnout và hội chứng này có thể là điều kiện để phát triển các vấn đề tâm lý như rối loạn lo âu, trầm cảm,… Ngoài ra, hội chứng này còn làm gia tăng các vấn đề thể chất như đau nửa đầu, đau đầu mãn tính, mất ngủ, rối loạn tiền đình, cao huyết áp và tiểu đường type 2.

Nhìn chung, Burnout gây ra những ảnh hưởng đáng kể đối với sức khỏe cũng như hiệu suất lao động và chất lượng cuộc sống. Vượt qua hội chứng này là cách để bạn lấy lại hứng thú và niềm vui trong công việc.

Làm gì khi bị Burnout? 8 cách giúp bạn vượt qua

Burnout chưa được công nhận là bệnh lý nên sẽ không có phương pháp y tế nào được áp dụng. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể vượt qua hội chứng này thông qua một số biện pháp sau đây:

1. Dành thời gian nghỉ ngơi

Cơ thể cần phải được “sạc pin” sau thời gian làm việc căng thẳng. Nếu liên tục làm việc với cường độ cao trong thời gian dài, bạn sẽ không tránh khỏi trạng thái kiệt quệ năng lượng. Để cải thiện tình trạng kiệt sức và mệt mỏi, cần dành thời gian nghỉ ngơi và chăm sóc bản thân.

Khi xác định bản thân đang bị Burnout, nên trao đổi với cấp trên để giảm bớt khối lượng trong công việc. Ngoài ra, bạn cũng có thể xin nghỉ phép một vài ngày để được nghỉ ngơi và phục hồi lại năng lượng.

Để duy trì sự hứng khởi trong công việc lâu dài, cần phải cân đối thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Hạn chế làm việc quá 8 – 9 giờ/ ngày, đảm bảo có ít nhất 1 tiếng nghỉ ngơi và ngủ đủ 7 tiếng/ ngày. Khi cân đối được thời gian nghỉ ngơi, cơ thể của bạn sẽ luôn dồi dào năng lượng và vượt qua được trạng thái kiệt quệ, chán nản.

2. Trang bị các kỹ thuật thư giãn

Nguồn gốc sâu xa của Burnout là stress (căng thẳng) không được kiểm soát. Để thoát khỏi trạng thái “Burnout”, bạn nên trang bị cho mình các kỹ thuật thư giãn. Các biện pháp này sẽ giúp giải tỏa căng thẳng, xoa dịu những cảm xúc tiêu cực và nạp lại cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào.

Nếu thực hiện các kỹ thuật thư giãn mỗi ngày, bạn có thể kiểm soát căng thẳng và không để stress kéo dài phát triển thành Burnout. Thông qua các biện pháp này, bạn có thể duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần ở trạng thái tốt nhất.

Các biện pháp thư giãn giúp cải thiện chứng Burnout:

• Tập thể dục hằng ngày là cách thư giãn hữu hiệu nhất. Khi luyện tập, các cơ được thư giãn, tuần hoàn máu tăng, từ đó mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu. Ngoài ra, khi tập thể dục, não bộ sẽ sản sinh endorphin – chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác thoải mái, vui vẻ và lạc quan. Nếu công việc quá bận rộn, bạn nên dành ít nhất 20 phút/ ngày để tập thể dục.
• Hít thở sâu từ 5 – 10 phút có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng, lo lắng và phiền muộn. Bạn có thể hít thở sâu trong thời gian làm việc để nạp lại năng lượng cho bản thân hoặc tập hít thở vào buổi tối để trút bỏ hết mọi phiền muộn trong ngày.
• Dành thời gian cho các sở thích cá nhân thay vì chỉ tập trung vào công việc. Những hoạt động yêu thích như vẽ tranh, đan len, nấu nướng, chăm sóc cây cối, thú cưng,… sẽ mang lại niềm vui cho bạn sau một ngày làm việc căng thẳng. Niềm vui từ những điều rất nhỏ sẽ giúp bạn học cách cân bằng những cảm xúc tiêu cực trong công việc.
• Có thể dành thời gian cuối tuần để massage, uống trà thảo mộc, gội đầu dưỡng sinh,… nhằm giảm căng thẳng và loại bỏ phiền muộn trong công việc.

Ngay cả khi công việc không quá căng thẳng, bạn vẫn nên áp dụng các biện pháp thư giãn trên. Các biện pháp này giúp bảo vệ sức khỏe tinh thần và tăng ngưỡng chịu đựng với stress. Do đó, những người có lối sống lành mạnh thường vượt qua stress dễ dàng hơn so với người có lối sống thiếu khoa học.

3. Xây dựng các mối quan hệ lành mạnh ở nơi làm việc

Trong công việc, bạn không thể làm việc đơn độc mà phải có sự liên kết với mọi người xung quanh. Để công việc thuận lợi hơn, nên xây dựng các mối quan hệ lành mạnh. Cố gắng hòa đồng và trò chuyện nhiều với đồng nghiệp để mọi người cùng cố gắng và hợp tác hoàn thành công việc một cách tốt nhất. Từ đó, giảm thiểu nguyên nhân, giúp bạn dần vượt qua Burnout.

Ngoài ra, bạn cũng nên thẳng thắn với cấp trên nếu khối lượng công việc quá nhiều hoặc bị đối xử bất công. Trong trường hợp không được giải quyết thỏa đáng, nên xem xét quyết định nghỉ việc. Bởi một môi trường quá độc hại và cấp trên thiếu công bằng sẽ khó có thể giúp bạn phát triển bản thân.

4. Chia sẻ với những người xung quanh

Khi đối mặt với trạng thái kiệt quệ về thể chất và tinh thần ở nơi làm việc, nên chia sẻ với bạn bè, người thân thay vì phải đối mặt một mình. Chia sẻ với người khác sẽ giúp bạn thoải mái hơn, loại bỏ được cảm xúc và những suy nghĩ tiêu cực.

Lời khuyên của bạn bè, người thân cũng sẽ giúp bạn có động lực để vượt qua trạng thái Burnout và lấy lại sự hứng thú, sáng tạo trong công việc. Cuộc sống hiện đại khiến yêu cầu nghề nghiệp tăng lên đáng kể. Do đó, bất cứ ngành nghề nào cũng phải đối mặt với áp lực và khối lượng công việc lớn. Vì vậy, bạn không nên quá lo lắng khi rơi vào trạng thái này.

Cởi mở chia sẻ với mọi người sẽ giúp bạn cân bằng lại cảm xúc. Ngoài ra, kinh nghiệm vượt qua “Burnout” của những người xung quanh cũng sẽ giúp bạn dễ dàng lấy lại tinh thần.

5. Làm việc có kế hoạch, mục tiêu rõ ràng

Nhiều người bị Burnout do công việc không như ý, thường xuyên phạm lỗi và mắc sai lầm. Điều này có thể xảy ra do làm việc không có kế hoạch. Nhiều người có thói quen giải quyết công việc một cách bừa bãi, không hệ thống dẫn đến việc thiếu sót và chậm trễ deadline.

Làm việc có kế hoạch rõ ràng sẽ giúp bạn giải quyết công việc nhanh chóng và chính xác. Từ đó sẽ có nhiều thời gian để chăm sóc bản thân và gia đình. Ngoài ra, bạn cũng nên có mục tiêu rõ ràng trong công việc để có động lực phấn đấu.

6. Nâng cao chuyên môn của bản thân

Không ít người gặp trở ngại trong công việc do năng lực hạn chế. Vì vậy, để hoàn thành các nhiệm vụ được giao thường mất rất nhiều thời gian. Điều này khiến cho bạn luôn phải làm việc nhiều hơn 8 tiếng/ ngày và thường xuyên mắc phải sai sót.

Để vượt qua chứng Burnout, nên nâng cao chuyên môn của bản thân. Hãy bắt đầu bằng việc tìm sự giúp đỡ của đồng nghiệp và cấp trên. Tuy nhiên, bạn cần phải có tinh thần cầu tiến và chủ động, không nên phụ thuộc hoàn toàn vào những người xung quanh.

Nếu cần thiết, có thể tham gia các khóa học để nâng cao chuyên môn và trang bị những kỹ năng cần thiết. Khi năng lực chuyên môn được cải thiện, bạn sẽ dễ dàng xử lý các nhiệm vụ được giao phó và làm việc hiệu quả hơn.

7. Duy trì lối sống lành mạnh

Ngoài những biện pháp trên, bạn cần duy trì lối sống lành mạnh khi đang gặp phải chứng Burnout. Thực tế, khi rơi vào trạng thái cạn kiệt năng lượng, ít người giữ được lối sống khoa học. Đa phần mọi người đều chọn cách dùng caffeine, hút thuốc lá và sử dụng rượu bia để giải tỏa tâm trạng. Tuy nhiên, những thói quen này càng làm tăng mức độ căng thẳng, mệt mỏi và khiến cho phần năng lượng còn lại cạn kiệt hoàn toàn.

Lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn ổn định tâm trạng và có một sức khỏe tốt để hoàn thành công việc. Ngoài ra, lối sống khoa học cũng giúp tăng khả năng chịu đựng với stress và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu,…

Cách xây dựng lối sống lành mạnh dành cho người bị Burnout:

• Yếu tố quan trọng nhất là đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 giờ/ ngày. Chất lượng giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe thể chất và tinh thần. Thiếu ngủ, mất ngủ,… sẽ khiến cho mức độ căng thẳng gia tăng và “đốt cháy” toàn bộ năng lượng trong cơ thể. Vì vậy, khi ở trong trạng thái “Burnout”, bạn cần ngủ đủ giấc để nạp lại năng lượng cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
• Chế độ ăn cân bằng cũng giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện tâm trạng và nạp lại năng lượng cho cơ thể. Khi căng thẳng, đa số mọi người đều lựa chọn thức ăn nhanh và đồ hộp. Tuy nhiên, các thói quen ăn uống không lành mạnh có thể làm nghiêm trọng thêm Burnout. Thay vào đó, bạn nên ăn uống lành mạnh, bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, các loại ngũ cốc, thịt, cá,… để nâng cao sức khỏe.
• Hạn chế dùng bia rượu, thuốc lá và tránh xa chất kích thích.
• Nên tập thể dục thường xuyên để nâng cao thể chất và giải tỏa căng thẳng. Nếu không có nhiều thời gian, bạn nên đi bộ 5 phút sau 2 giờ làm việc. Như vậy, trung bình 8 giờ làm việc/ ngày, bạn đã vận động 20 phút. Duy trì thói quen này lâu dài sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, giảm cảm xúc tiêu cực và các triệu chứng thể chất có liên quan đến Burnout.

8. Tìm gặp chuyên gia tâm lý

Thực tế, không phải ai cũng có thể tự mình vượt qua chứng Burnout. Hội chứng này chưa đủ nghiêm trọng để chẩn đoán là bệnh lý nên rất nhiều người không chú ý đến. Tuy nhiên, trạng thái kiệt quệ và cạn kiệt năng lượng sẽ hủy hoại cuộc sống của bạn trong âm thầm và để lại những hậu quả lâu dài. Vì vậy, nếu không tự thể cân bằng, bạn nên tìm gặp chuyên gia tâm lý.

Chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân gây stress và nhìn nhận lại những vấn đề tiêu cực trong công việc. Bên cạnh đó, chuyên gia sẽ giúp bạn có nhận thức đúng đắn về những lợi ích mà công việc hiện tại mang lại. Thông qua tư vấn tâm lý, bạn sẽ lựa chọn được giải pháp phù hợp cho bản thân và trang bị thêm những kỹ năng giải tỏa căng thẳng.

Trong trường hợp “Burnout” có liên quan đến môi trường độc hại và mâu thuẫn với đồng nghiệp, chuyên gia sẽ giúp bạn học cách đối phó với những tình huống không thuận lợi trong công việc. Tìm gặp chuyên gia tâm lý là điều cần thiết. Vì vậy, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn đang cảm thấy năng lượng trong cơ thể đang dần cạn kiệt theo thời gian.

Burnout là hội chứng kiệt sức trong lao động mà hầu hết người trưởng thành đều phải đối mặt. Tuy nhiên, rất nhiều người không có kỹ năng nhận biết và vượt qua hội chứng này. Kết quả là tỷ lệ trầm cảm, rối loạn lo âu gia tăng và đi kèm là một loạt các vấn đề sức khỏe thể chất. Hy vọng qua bài viết trên, bạn đọc đã có hiểu biết về trạng thái “Burnout” và có thể vượt qua dễ dàng khi gặp phải.

Tham khảo thêm:

• 10 Tác hại của stress trong công việc bạn chớ nên xem thường
• 11 Cách giảm stress trong công việc đơn giản hiệu quả
• Trầm Cảm Nơi Công Sở: Thực Trạng Đáng Báo Động Và Phòng Tránh