Khó tập trung, hay quên là bị gì? Làm sao để khắc phục?

Khó tập trung hay quên ảnh hưởng nhiều đến quá trình học tập và hiệu suất làm việc. Tình trạng này thường xảy ra do căng thẳng, suy nhược thần kinh nhưng đôi khi là dấu hiệu cảnh báo nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn đọc có hình dung cụ thể về nguyên nhân và tìm được cách khắc phục hiệu quả.

Khó tập trung hay quên là bị gì?

Khả năng tập trung và ghi nhớ được quản lý bởi các thùy thái dương bên trong não bộ. Vào một số thời điểm, bạn có thể gặp phải tình trạng hay quên và khả năng tập trung kém do căng thẳng thần kinh. Tình trạng này thường không đáng lo ngại nếu chỉ xảy ra trong thời gian ngắn.

Ngược lại, nếu tình trạng khó tập trung, hay quên xảy ra trong thời gian dài làm ảnh hưởng đến việc học, nghề nghiệp, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân và can thiệp các biện pháp cải thiện. Bởi rất có thể tình trạng này là dấu hiệu của một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Trên thực tế, có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng hay quên và giảm khả năng tập trung. Dưới đây là một số nguyên nhân thường gặp bạn đọc có thể tham khảo:

1. Căng thẳng thần kinh

Căng thẳng thần kinh là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng giảm trí nhớ và khó tập trung. Khi bị stress, não bộ sẽ truyền tín hiệu đến tuyến thượng thận nhằm gia tăng hormone cortisol với mục đích giúp cơ thể thích nghi với áp lực, căng thẳng. Tuy nhiên, sự gia tăng của cortisol sẽ gây ảnh hưởng đến trí nhớ.

Cụ thể, hormone này gây ức chế sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng tạo cảm giác phấn chấn, thèm ăn và chịu trách nhiệm ghi nhớ. Nếu thiếu serotonin trong một thời gian dài, bạn sẽ khó tránh khỏi tình trạng hay quên, ăn uống kém và phải đối mặt với nhiều cảm xúc tiêu cực.

Ngoài ra khi bị căng thẳng kéo dài, lượng máu tuần hoàn lên não sẽ giảm đi đáng kể dẫn đến tình trạng thiếu oxy. Điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của các bộ phận bên trong não bộ. Do đó, bạn sẽ dễ gặp phải tình trạng mệt mỏi, lờ đờ, giảm khả năng tập trung và hay quên.

2. Hội chứng Burnout

Hội chứng Burnout chưa được công nhận là bệnh lý mà được Tổ chức Y tế thế giới (WHO) xếp vào các “hiện tượng mang tính nghề nghiệp”. WHO cho rằng, hội chứng này là kết quả của căng thẳng trường diễn ở nơi làm việc không thể kiểm soát.

Khi rơi vào trạng thái “Burnout”, bạn sẽ gặp phải các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi, chán nản, mất hứng thú, hay quên và khó tập trung. Do đó, đa phần những trường hợp rơi vào trạng thái này đều khó có thể duy trì hiệu suất làm việc như trước. Công việc trì trệ, thường xuyên sai sót và bị khiển trách.

Trong bối cảnh toàn cầu hóa như hiện tại, bất cứ công việc nào cũng sẽ có áp lực. Tuy nhiên, nếu không biết cách kiểm soát căng thẳng, bạn sẽ để cơ thể rơi vào trạng thái “Burnout”. Trạng thái này khó kiểm soát hơn so với căng thẳng thông thường, vì vậy bạn có thể tìm sự giúp đỡ của chuyên gia tâm lý nếu cần thiết.

3. Suy nhược thần kinh

Suy nhược thần kinh là căn bệnh rất phổ biến ở người trưởng thành – đặc biệt là người trong độ tuổi lao động. Bệnh lý này xảy ra khi các tế bào thần kinh phải “hoạt động”’ quá mức trong một thời gian dài và kết quả là làm rối loạn chức năng vỏ não. Suy nhược thần kinh có thể xảy ra do stress kéo dài hoặc do sang chấn tâm lý nặng.

Người mắc chứng suy nhược thần kinh có tâm trạng không ổn định, mất ngủ, mệt mỏi và chán nản. Ngoài ra, rối loạn chức năng của vỏ não cũng khiến cho khả năng tập trung và ghi nhớ giảm. Vì vậy, nếu gặp phải tình trạng khó tập trung và hay quên, bạn nên xem xét nguyên nhân này.

4. Tác động của tuổi tác

Suy giảm trí nhớ, khó tập trung, mất ngủ,… là tình trạng thường gặp ở người cao tuổi. Khi tuổi tác gia tăng, toàn bộ các cơ quan sẽ bước vào quá trình thoái hóa (bao gồm cả não bộ và các tế bào thần kinh). Vì vậy, từ 60 tuổi trở lên, trí nhớ và khả năng tập trung sẽ giảm đi đáng kể.

Quá trình thoái hóa là quy luật tất yếu. Tuy nhiên, quá trình này có thể xảy ra sớm hơn và diễn ra với tốc độ nhanh chóng nếu có những yếu tố như từng lao động nặng nhọc trong một thời gian dài, hay suy nghĩ, lạm dụng rượu bia, thuốc lá, mất ngủ kinh niên và có các vấn đề sức khỏe mãn tính. Ngược lại, những người có lối sống khoa học sẽ xảy ra thoái hóa muộn hơn và tốc độ thoái hóa thường chậm.

5. Ảnh hưởng của các vấn đề sức khỏe khác

Ngoài stress và suy nhược thần kinh, tình trạng hay quên và khó tập trung có thể liên quan đến những vấn đề sức khỏe khác như:

• Trầm cảm: Trầm cảm là một trong những rối loạn khí sắc thường gặp với biểu hiện điển hình là khí sắc trầm buồn, đau khổ, bi quan và mất hứng thú với mọi thứ. Ngoài những rối loạn về cảm xúc, bệnh nhân trầm cảm sẽ phải đối mặt với tình trạng hay quên, mất ngủ và kém tập trung do thiếu hụt serotonin ở khe synap. Bên cạnh đó, ăn uống kém và mất ngủ do trầm cảm cũng gián tiếp ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ.
• Rối loạn lo âu: Người bị rối loạn lo âu thường rơi vào trạng thái căng thẳng, lo lắng, bất an. Từ đó làm cho nồng độ cortisol và adrenalin tăng mạnh. Kết quả là dẫn đến mất ngủ, giảm khả năng tập trung, hay quên và suy nhược.
• Rối loạn giấc ngủ: Giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe của não bộ. Nếu thường xuyên bị mất ngủ và khó ngủ, các cơ quan trong não bộ sẽ hoạt động kém vì không được “nghỉ ngơi” và phục hồi. Do đó, đa số những người bị rối loạn giấc ngủ đều có trí nhớ kém, thường xuyên mệt mỏi và giảm khả năng tập trung.
• Tổn thương thực thể ở não bộ: Các tổn thương thực thể ở não bộ như đột quỵ, chấn thương, viêm màng não,… có thể làm suy giảm hoạt động của các thùy thái dương. Kết quả là dẫn đến tình trạng giảm trí nhớ, khó tập trung và mệt mỏi khi làm việc.
• Bệnh Alzheimer: Bệnh Alzheimer là một dạng của hội chứng suy giảm trí nhớ. Bệnh lý này làm cho bệnh nhân bị mất trí nhớ, rối loạn chức năng ngôn ngữ, giảm khả năng tập trung và khả năng lập luận,… Alzheimer thường gặp ở người cao tuổi và chủ yếu liên quan đến gen di truyền.

Nếu khó tập trung và hay quên do các vấn đề sức khỏe trên, bạn sẽ gặp phải nhiều biểu hiện đi kèm. Vì vậy, có thể dựa vào các triệu chứng kèm theo để xác định bệnh lý bản thân có thể gặp phải.

6. Do các thói quen xấu

Trong một số trường hợp, tình trạng hay quên và khó tập trung có thể liên quan đến các thói quen xấu:

• Thức khuya: Nhiều người trẻ có thói quen thức khuya để làm việc hoặc xem phim, giải trí. Mặc dù có thể ngủ bù vào ngày hôm sau nhưng thói quen này sẽ gây rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ. Nếu duy trì thói quen thức khuya trong thời gian dài, bạn sẽ phải đối mặt với tình trạng hay quên và khó tập trung.
• Uống nhiều rượu bia: Rượu bia không chỉ gây hại cho gan và dạ dày mà còn ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ. Các nghiên cứu cho thấy, sử dụng đồ uống chứa cồn là gián đoạn tín hiệu các dây thần kinh của hồi hải mã. Từ đó gây ra tình trạng giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung và trầm trọng hơn có thể làm suy giảm trí nhớ dài hạn.
• Hút thuốc lá: Hút thuốc lá làm gia tăng tốc độ lão hóa của não bộ và đẩy nhanh quá trình suy giảm nhận thức. Do đó, đa số những người hút thuốc lá lâu năm đều bị giảm trí nhớ, khả năng tập trung kém,… ngay khi bước vào tuổi trung niên.

7. Tác dụng phụ của thuốc

Tình trạng khó tập trung, hay quên có thể là tác dụng phụ của một số loại thuốc sau:

• Thuốc an thần như Triazolam, Lorazepam, Diazepam,…
• Thuốc chống trầm cảm 3 vòng như Imipramine, Nortriptyline, Amitriptyline,…
• Thuốc điều trị bệnh cao huyết áp như Timolol, Propranolol, Atenolol,…
• Nhóm thuốc statin điều trị chứng mỡ máu như Simvastatin, Lovastatin, Atorvastatin,…
• Các loại thuốc giảm đau gây nghiện (opioids) như Tramadol, Hydrocodone,…
• Thuốc chống co giật như Gabapentin, Carbamazepine,…
• Thuốc đồng vận dopamine được dùng để điều trị hội chứng chân không yên, bệnh Parkinson như Pramipexole, Apomorphine,…

Thông thường, trước khi dùng những loại thuốc này, bác sĩ sẽ tư vấn về các tác dụng phụ có thể gặp phải, Hay quên và giảm khả năng tập trung là những tác dụng ngoại ý mức độ nhẹ nên không nhất thiết phải ngưng thuốc.

Ảnh hưởng của chứng hay quên, khó tập trung

Khó tập trung, hay quên gây ảnh hưởng đáng kể đến kết quả học tập và hiệu suất lao động. Do trí nhớ suy giảm nên bạn dễ mắc phải sai sót trong công việc và liên tục bị khiển trách. Ngoài ra, giảm trí nhớ còn gây ra nhiều phiền toái trong cuộc sống như thường xuyên quên đồ đạc, lỡ hẹn,…

Tình trạng hay quên và khó tập trung cũng sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng. Đa số những người gặp phải tình trạng này luôn đi kèm với cảm xúc muộn phiền, căng thẳng và hay lo lắng. Vì vậy, nên có các biện pháp cải thiện sớm để giảm những phiền toái do chứng hay quên và khó tập trung gây ra.

Các biện pháp cải thiện tình trạng khó tập trung hay quên

Phần lớn những trường hợp gặp phải tình trạng hay quên, khó tập trung đều có liên quan đến căng thẳng, thiếu ngủ và suy nhược thần kinh. Vì vậy, bạn có thể cải thiện tình trạng này bằng một số biện pháp đơn giản.

Dưới đây là một số giải pháp bạn có thể áp dụng để cải thiện tình trạng hay quên và khả năng tập trung kém:

1. Thực hiện các biện pháp thư giãn

Khó tập trung, hay quên thường có liên quan đến stress kéo dài. Trên thực tế, stress đã trở thành một phần tất yếu của cuộc sống hiện đại. Trước đây, stress chỉ xảy ra ở người lớn nhưng hiện tại, trẻ trong độ tuổi học đường và người cao tuổi cũng phải đối mặt với căng thẳng.

Học cách thư giãn, kiểm soát stress là kỹ năng quan trọng mà bất cứ ai cũng nên trang bị. Nếu biết cách giải tỏa, bạn có thể vượt qua căng thẳng và lấy lại tinh thần thoải mái, ổn định. Khi giảm stress, nồng độ cortisol sẽ giảm thấp và thúc đẩy tăng serotonin. Từ đó giúp cải thiện tình trạng giảm trí nhớ, mất tập trung, chán ăn và khó ngủ.

Để cải thiện tình trạng khó tập trung và hay quên, bạn có thể áp dụng một số biện pháp thư giãn sau:

• Ngồi thiền là biện pháp thư giãn và giảm căng thẳng vô cùng hiệu quả. Chỉ với 15 – 30 phút ngồi thiền, bạn có thể gạt bỏ hết mọi phiền muộn, lấy lại cảm giác cân bằng và bình yên.
• Kỹ thuật hít thở sâu cũng mang lại hiệu quả trong việc giảm căng thẳng. Kỹ thuật này được thực hiện bằng cách hít sâu bằng mũi, sau đó giữ hơi ở cơ hoành trong vài giây và thở ra chậm bằng miệng. Lặp lại trong khoảng 5 – 15 phút sẽ giúp kiểm soát căng thẳng và lo âu hiệu quả.
• Dành thời gian nghỉ ngơi, chăm sóc bản thân cũng sẽ giúp bạn vượt qua căng thẳng và phiền muộn.
• Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng một số biện pháp thư giãn như xoa bóp bấm huyệt, liệu pháp mùi hương (dùng máy khuếch tán tinh dầu, nến thơm, tắm nước hoa hồng,…), uống trà thảo mộc để vượt qua stress trong công việc, học tập.

Kiểm soát stress là kỹ năng vô cùng quan trọng. Nếu có kỹ năng này, bạn sẽ luôn giữ được tinh thần ổn định và một thể trạng khỏe mạnh.

2. Ngủ đủ giấc

Như đã đề cập, chất lượng giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với hoạt động của não bộ. Ngủ đúng giờ và đủ giâc sẽ giúp các tế bào thần kinh được nghỉ ngơi, tái tạo và phục hồi. Ngược lại, thời gian ngủ ít và chất lượng giấc ngủ kém sẽ khiến cho các cơ quan hoạt động trì trệ.

Ngủ trước 23:00 và ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ đêm sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng hay quên, uể oải và khó tập trung. Ngoài ra, ngủ đủ giấc còn giúp tăng khả năng sáng tạo và tiếp thu kiến thức.

Nếu thường xuyên bị mất ngủ và khó ngủ, bạn có thể áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ như:

• Dọn dẹp phòng ngủ thường xuyên để đảm bảo phòng ngủ luôn sạch sẽ, thông thoáng. Cần đảm bảo không gian ngủ không quá sáng hoặc quá tối, nhiệt độ phòng dao động từ 25 – 28 độ C và yên tĩnh tuyệt đối.
• Nên đi ngủ và thức giấc vào giờ giấc cố định để ổn định đồng hồ sinh học.
• Có thể ngồi thiền và tập yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ khoảng 2 giờ đồng hồ.
• Không sử dụng caffeine và rượu bia sau 13:00. Ngoài ra, cần hạn chế ăn sau 21:00 và ăn tối quá no vì những thói quen này có thể gây khó ngủ và mất ngủ.
• Có thể ngâm chân với nước ấm, massage, nghe nhạc không lời, uống trà thảo mộc,… để tạo cảm giác buồn ngủ và ngủ ngon hơn.

Những biện pháp này sẽ giúp loại bỏ các yếu tố kích thích và tạo cảm giác ngủ ngon giấc hơn. Thời gian đầu, chất lượng giấc ngủ sẽ chưa được cải thiện nhiều. Tuy nhiên, nếu kiên trì áp dụng, bạn sẽ nhận thấy dễ ngủ hơn, ngủ ngon giấc, ít nằm mơ và không gặp phải hiện tượng bóng đè. Từ đó giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và sáng tạo trong công việc.

3. Ăn uống điều độ

Một chế độ ăn cân bằng cũng giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện tình trạng hay quên và khó tập trung. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý đặc biệt mang lại hiệu quả trong trường hợp giảm trí nhớ do suy nhược thần kinh, trầm cảm, rối loạn lo âu và stress kéo dài.

Chế độ ăn uống giúp cải thiện tình trạng hay quên, uể oải và khó tập trung:

• Tăng cường các loại thực phẩm có khả năng cải thiện trí nhớ như hạt sen, các loại cá béo, các loại đậu, hạt, trái cây, sữa chua, rau xanh,…
• Cân đối dinh dưỡng trong thực đơn ăn uống để nâng cao sức khỏe, tránh bị suy nhược và mệt mỏi.
• Căng thẳng có thể gây thiếu máu não và gián tiếp ảnh hưởng đến trí nhớ. Do đó, bạn có thể cải thiện tình trạng hay quên, mất tập trung bằng cách bổ sung những loại thực phẩm giàu sắt như thịt bò, gan, củ dền, các loại đậu,…
• Người bị chứng khó tập trung và hay quên thường dễ bị mất ngủ. Vì vậy, chế độ ăn uống nên có các nhóm thực phẩm giàu tryptophan (tiền chất của serotonin) như hạt sen, đậu xanh, bí đao, các loại hạt, thịt trắng.
• Ngoài ra, cần đảm bảo uống đủ 2 lít nước/ ngày. Bên cạnh nước tinh khiết, bạn có thể uống các loại trà không chứa caffeine và nước ép rau củ, trái cây tươi để cung cấp vi chất dinh dưỡng cho cơ thể.
• Hạn chế thức ăn chứa nhiều đường, gia vị, dầu mỡ và phẩm màu.
• Kiêng cữ rượu bia, thuốc lá và hạn chế sử dụng caffeine (cà phê, nước tăng lực, nước ngọt, trà,…).

4. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục mỗi ngày là cách đơn giản để cải thiện tình trạng hay quên và khó tập trung. Khi luyện tập, não bộ sẽ sản sinh endorphin có tác dụng thư giãn, mang lại tinh thần sảng khoái, thư thái. Ngoài ra, tăng endorphin còn giúp điều hòa nồng độ serotonin, giảm cortisol và adrenalin. Đảm bảo sự cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh sẽ giúp não bộ hoạt động tốt và tăng khả năng ghi nhớ, tập trung.

Mỗi ngày, bạn nên dành từ 15 – 45 phút để tập thể dục. Nên bắt đầu bằng những bộ môn có cường độ nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe và yoga. Chỉ sau một thời gian ngắn, bạn sẽ nhận thấy sức khỏe thể chất và tinh thần được cải thiện đáng kể.

Ngoài những lợi ích đối với não bộ, tập thể dục còn mang lại nhiều tác dụng với sức khỏe thể chất như tăng độ dẻo dai của xương khớp, giảm đau vai gáy, căng cơ do stress, điều hòa nhu động ruột, cải thiện khả năng tiêu hóa,… Đối với nữ giới, tập thể dục còn giúp điều hòa kinh nguyệt và giảm mức độ đau bụng kinh khi đến kỳ.

5. Tìm gặp bác sĩ, chuyên gia

Hay quên, khó tập trung có thể là dấu hiệu của một số bệnh lý như rối loạn lo âu, trầm cảm, suy nhược thần kinh hay nghiêm trọng hơn là bệnh Alzheimer. Ngoài ra, tình trạng này cũng có thể là biểu hiện của hội chứng Burnout.

Nếu không thể tự cải thiện, bạn nên tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên gia để được hỗ trợ. Sau khi xác định nguyên nhân, bạn sẽ được hướng dẫn điều trị/ trị liệu tâm lý để vượt qua những vấn đề sức khỏe đang phải đối mặt. Khi các bệnh lý này được kiểm soát, khả năng ghi nhớ và tập trung sẽ được cải thiện rõ rệt.

Khó tập trung, hay quên là tình trạng khá phổ biến có thể gặp ở cả trẻ em và người trưởng thành. Hy vọng qua những thông tin hữu ích trên, bạn đọc đã biết cách cải thiện tình trạng này hiệu quả. Nếu cần thiết, nên cân nhắc tìm gặp bác sĩ/ chuyên gia để được thăm khám và điều trị kịp thời.

Tham khảo thêm:

• Mối Liên Hệ Giữa Bệnh Trầm Cảm Và Chứng Mất Trí Nhớ
• Mẹo xả stress sau giờ làm giúp giải tỏa căng thẳng mệt mỏi
• 8 Vitamin giúp giảm căng thẳng stress hiệu quả